ไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อหรือไม่? สิ่งที่ต้องรู้

การพยายามลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายร่วมกันสำหรับหลาย ๆ คน

ในบรรดาตำนานการออกกำลังกายมากมายหนึ่งในความนิยมมากที่สุดคือแนวคิดที่ว่าคุณสามารถเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกน้ำหนักและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามกระบวนการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างนั้น

บทความนี้จะอธิบายถึงการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน

ไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อหรือไม่?

คำตอบง่ายๆคือไม่ การเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ในทางสรีรวิทยาเนื่องจากกล้ามเนื้อและไขมันประกอบด้วยเซลล์ที่แตกต่างกัน การเปรียบเทียบที่ดีกับเรื่องนี้ก็คือคุณไม่สามารถเปลี่ยนกล้วยให้เป็นแอปเปิ้ลได้เพราะมันเป็นสองสิ่ง

ความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อและไขมัน

กล้ามเนื้อมีสามรูปแบบ: โครงร่าง, การเต้นของหัวใจ (หัวใจ) และแบบเรียบ (ส่วนใหญ่พบในลำไส้) กล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักนึกถึงเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกายคือกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งยึดติดกับกระดูกด้วยเส้นเอ็นและช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้โดยสมัครใจ

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วยกลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เรียกว่าไมโอไฟบริล ไมโอไฟบริลมีเส้นใยขนาดเล็กซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาวซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนกรดอะมิโนประกอบด้วยกลุ่มไนโตรเจนเฉพาะในโครงสร้างทางเคมี

ในทางกลับกันไขมันในร่างกายหรือที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมันประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ซึ่งประกอบด้วยกระดูกสันหลังของกลีเซอรอลและกรดไขมัน 3 สาย แม้ว่าไขมันในร่างกายจะมีอยู่หลายประเภท แต่ไขมันนั้นประกอบขึ้นจากอะตอมของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนโดยเฉพาะ

เนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อและไขมันมีส่วนประกอบทางเคมีที่แตกต่างกันจึงไม่สามารถเปลี่ยนเป็นเซลล์อื่นได้

สรุป

เนื่องจากไขมันและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการสร้างเซลล์ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงคุณจึงไม่สามารถเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อหรือในทางกลับกันได้

การเปลี่ยนแปลงอะไรระหว่างการลดน้ำหนัก?

การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักเป็นการรวมกันของการสูญเสียไขมันกล้ามเนื้อและแหล่งเก็บไกลโคเจน (น้ำหนักน้ำ) ตามหลักการแล้วการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ควรมาจากการลดไขมัน

ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดแคลอรี่ให้ได้โดยการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการทุกวันเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่หรือทั้งสองอย่างผสมผสานกัน

อย่างไรก็ตามการขาดแคลอรี่ที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเนื่องจากร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงฉุกเฉิน ดังนั้นจึงแนะนำให้ขาดแคลอรีในระดับปานกลางประมาณ 500 แคลอรี่หรือ 10–20% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

ในช่วงที่แคลอรี่ขาดดุลปานกลางไขมันในร่างกายจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงเพื่อสนับสนุนการทำงานปกติของร่างกาย

ไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมันจะถูกทำลายลงและส่งไปยังไมโตคอนเดรียเพื่อผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

กระบวนการนี้เรียกว่าเบต้าออกซิเดชั่นซึ่งก่อให้เกิดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำเป็นผลพลอยได้ สิ่งเหล่านี้จะหายใจออกในระหว่างการหายใจและขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ

ดังนั้นเมื่อไขมันถูกเผาผลาญจะไม่เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ แต่ถูกแบ่งออกเป็นพลังงานที่ใช้งานได้

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงที่แคลอรี่ขาดดุล

สรุป

ในระหว่างการลดน้ำหนักไขมันจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้งานได้และผลพลอยได้ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไปในระดับปานกลางกินโปรตีนมาก ๆ และฝึกความแข็งแรงสองสามครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการลดไขมัน

หากคุณต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อนี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้อย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน

ในการลดไขมันร่างกายต้องขาดแคลอรี่ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยเพิ่มการออกกำลังกายกินแคลอรี่น้อยลงหรือทั้งสองอย่างผสมผสานกัน การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงนั้นยั่งยืนที่สุด

การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่โดยไม่รู้สึกหิวหรือขาดอาหาร

นอกจากนี้ควรรวมทั้งการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนักการใช้แถบต้านทานหรือพิลาทิส 5-7 วันต่อสัปดาห์

ตัวอย่างของคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ การเดินวิ่งหรือขี่จักรยานนานกว่า 20 นาทีในขณะที่ยังสามารถพูดคุยได้โดยมีข้อ จำกัด

ในขณะเดียวกันการฝึกความแข็งแรงจะช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อและสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้นานถึง 72 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าแม้หลังจากการฝึกความแข็งแรงดีแล้วร่างกายของคุณก็ยังเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้

ยิ่งไปกว่านั้นกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมันซึ่งหมายความว่าการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นในร่างกายของคุณจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ดังนั้นการผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบนี้เข้ากับอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดจะช่วยสนับสนุนร่างกายในการขาดแคลอรี่

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องเข้าร่วมการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มพร้อมกับวันพักผ่อนที่เพียงพอเพื่อให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

กล้ามเนื้อสร้างจากอาหารที่มีไนโตรเจนในอาหารสูงซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากอาหารถูกย่อยสลายและเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อรักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักอย่าลืมกินโปรตีนให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงการขาดแคลอรี่มาก คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับโปรตีน 0.6–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวันหรือประมาณ 20–40 กรัมของโปรตีนต่อมื้อ

สรุป

การสูญเสียไขมันอย่างยั่งยืนในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี่ในระดับปานกลางการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (แอโรบิค) และการฝึกความแข็งแรง 5–7 วันต่อสัปดาห์

บรรทัดล่างสุด

เป็นตำนานที่คุณสามารถเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อได้

ในระหว่างการลดน้ำหนักไขมันจะถูกนำมาจากเซลล์ไขมันและใช้ในการผลิตพลังงานในร่างกายพร้อมกับผลพลอยได้อื่น ๆ ตามหลักการแล้วกล้ามเนื้อจะได้รับการรักษาไว้โดยการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและยาวนานให้พยายามรวมทั้งการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไว้ในกิจวัตรของคุณอย่างน้อย 5-7 วันต่อสัปดาห์และรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่

ในขณะที่การลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้ความทุ่มเท แต่ข่าวดีก็คือด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยร่างกายก็จะปรับตัวได้ตามนั้น