หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนักมาก่อนคุณคงเคยได้ยินว่าต้องมีการขาดแคลอรี่
แต่คุณอาจสงสัยว่ามันเกี่ยวข้องกับอะไรหรือทำไมจึงจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการขาดแคลอรี่รวมถึงสิ่งที่เป็นผลต่อการลดน้ำหนักและวิธีการที่จะทำให้มันมีสุขภาพดีและยั่งยืน
คืออะไรและทำไมการลดน้ำหนักจึงสำคัญ
แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มและเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญคุณจะได้รับแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ
แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหรือใช้ไปในแต่ละวันหรือที่เรียกว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่ประกอบด้วยองค์ประกอบสามอย่างต่อไปนี้:
- ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เหลือ (REE) REE หมายถึงแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในช่วงพักสำหรับการทำงานที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่เช่นการหายใจและการไหลเวียนโลหิต
- ฤทธิ์ร้อนของอาหาร สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในการย่อยอาหารการดูดซึมและการเผาผลาญอาหาร
- ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของกิจกรรม ซึ่งหมายถึงแคลอรี่ที่คุณใช้ไปในระหว่างการเล่นกีฬาเช่นการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายรวมถึงการอยู่ไม่สุขและการทำงานบ้าน
หากคุณให้แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อรองรับองค์ประกอบทั้งสามของค่าใช้จ่ายแคลอรี่คุณจะทำให้ร่างกายขาดแคลอรี่ การทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง
ในทางกลับกันน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหากคุณให้แคลอรี่แก่ร่างกายเป็นประจำมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรองรับการทำงานเหล่านี้ นี่เรียกว่าแคลอรี่เกินดุล
สรุปการขาดแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณให้แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอย่างสม่ำเสมอเพื่อรองรับค่าใช้จ่ายแคลอรี่
การคำนวณความต้องการแคลอรี่
สำหรับคนส่วนใหญ่การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักและไม่น่าจะส่งผลต่อความหิวหรือระดับพลังงานของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
ในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่นี้คุณต้องรู้ว่าแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณคืออะไร การบำรุงรักษาแคลอรี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการอย่างแม่นยำเพื่อรองรับการใช้จ่ายด้านพลังงาน
คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เช่นนักวางแผนน้ำหนักตัวจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ เครื่องคำนวณดังกล่าวจะประมาณแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณโดยพิจารณาจากน้ำหนักเพศอายุส่วนสูงและระดับการออกกำลังกายของคุณ
แม้ว่าเครื่องคำนวณแคลอรี่จะให้ความคิดที่ดีเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณ แต่คุณสามารถหาตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นได้โดยการติดตามปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 10 วัน
ในขณะที่รักษาระดับกิจกรรมประจำวันให้เท่าเดิมให้ใช้แอปติดตามแคลอรี่เพื่อติดตามแคลอรี่ของคุณและชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องให้ใช้เครื่องชั่งเดียวกันในเวลาเดียวกันของวันและสวมเสื้อผ้าแบบเดียวกัน (หรือไม่ใส่อะไรเลย)
น้ำหนักของคุณอาจผันผวนในแต่ละวัน แต่ถ้าน้ำหนักของคุณยังคงที่ในช่วง 10 วันจำนวนแคลอรี่โดยเฉลี่ยที่คุณบริโภคต่อวันจะเป็นตัวบ่งชี้แคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณได้ดีกว่า
หารจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคเป็นเวลา 10 วันด้วย 10 เพื่อหาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ จากนั้นลบ 500 แคลอรี่ออกจากตัวเลขนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายการบริโภคประจำวันใหม่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณเท่ากับ 2,000 ต่อวันเป้าหมายแคลอรี่รายวันใหม่ของคุณคือ 1,500
ในขณะที่คุณลดน้ำหนักแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปและคุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
อย่างไรก็ตามเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักลดอย่างมีสุขภาพดีและได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอผู้หญิงไม่ควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายไม่น้อยกว่า 1,500 แคลอรี่
สรุปคุณสามารถประมาณแคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณได้โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ หรือหากต้องการตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นให้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 10 วัน
วิธีที่จะบรรลุการขาดดุลแคลอรี่
คุณสามารถลดแคลอรี่ได้โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยลงหรือเพิ่มระดับการออกกำลังกาย - หรือทั้งสองอย่าง
อาจจะง่ายกว่าและยั่งยืนกว่าในการสร้างการขาดแคลอรี่ผ่านการรับประทานอาหารมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเนื่องจากคุณอาจไม่มีเวลาพลังงานหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายทุกวัน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าที่หลายคนเชื่อ
กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือการรับประทานอาหารให้น้อยลง 500 แคลอรี่ในแต่ละวันอาจง่ายกว่าการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนนี้ด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและแอโรบิคเพื่อผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
หลักเกณฑ์การออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันจาก Department of Health and Human Services แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150–300 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง 75–150 นาทีทุกสัปดาห์
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็วและการปั่นจักรยานแบบเบา ๆ ในขณะที่ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ การวิ่งจ็อกกิ้งและการปั่นจักรยานเร็ว
แนวทางนี้ยังแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ได้แก่ หลังไหล่หน้าอกแขนและขาอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
การมีส่วนร่วมในกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายของคุณจัดลำดับความสำคัญของการสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ
สรุปมีแนวโน้มที่จะยั่งยืนกว่าที่จะสร้างการขาดแคลอรี่ผ่านการรับประทานอาหารมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามกิจกรรมทางกายมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายประการ
เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง
การลดแคลอรี่จากอาหารของคุณเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง
ในความเป็นจริงกลยุทธ์หลายอย่างสามารถช่วยคุณลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและรักษาไว้ได้และไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ด้วยซ้ำ
อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ
คุณสามารถกำจัดแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่จากอาหารของคุณเพียงแค่ลดหรือกำจัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถบรรจุแคลอรี่จำนวนมากได้เช่นกัน
แคลอรี่จากเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ได้ให้ความอิ่มท้องและส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
จำกัด อาหารที่มีการแปรรูปสูง
น้ำตาลไขมันและเกลือในอาหารแปรรูปสูงซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาหารจานด่วนของหวานและซีเรียลในมื้อเช้าทำให้อาหารแคลอรี่สูงเหล่านี้ถูกปากและกระตุ้นให้บริโภคมากเกินไป
ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่ได้รับอนุญาตให้กินมากหรือน้อยเท่าที่พวกเขาต้องการกิน 500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีการดำเนินการน้อยที่สุด
อาหารที่ดำเนินการน้อยที่สุดอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์รวมถึงอาหารเช่นโปรตีนลีนผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่ว อาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุดจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
หากอาหารปัจจุบันของคุณประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงจำนวนมากให้ค่อยๆเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นสลับซีเรียลหวานกับข้าวโอ๊ตราดด้วยผลไม้หรือสลับมันฝรั่งกับอัลมอนด์เค็มเล็กน้อย
รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเป็นหลัก
การเตรียมและรับประทานอาหารที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและขนาดส่วนของคุณ - ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของคุณ
การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่ปรุงอาหารเย็นที่บ้าน 6–7 ครั้งต่อสัปดาห์บริโภคโดยเฉลี่ย 137 แคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าคนที่ปรุงอาหารเย็นที่บ้าน 0–1 ครั้งต่อสัปดาห์
การรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นระดับไขมันในร่างกายลดลงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
ยิ่งไปกว่านั้นการทำอาหารที่บ้านบ่อยๆช่วยให้คุณประหยัดเงินได้
สรุปการลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลการบริโภคอาหารที่มีอาหารแปรรูปเป็นส่วนใหญ่และการรับประทานอาหารที่บ้านสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้
บรรทัดล่างสุด
การขาดแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายจ่ายไป
การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันมีผลต่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
การกำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นผักและผลไม้และการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านสามารถช่วยให้คุณลดแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่
