ผ้ายืดลายผีเสื้อเป็นที่เปิดสะโพกแบบนั่งที่มีประโยชน์มากมายและเหมาะสำหรับทุกระดับรวมถึงผู้เริ่มต้น มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการตึงที่สะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หรือการนั่งเป็นเวลานาน
อบอุ่นร่างกายก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นและในตอนเช้าตรู่หรือเมื่อเริ่มต้นวันใหม่
ทำอย่างไร
วิธียืดผีเสื้อ:
- นั่งบนพื้นหรือไม้ค้ำยันโดยให้ฝ่าเท้ากดเข้าหากัน
- หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ขยับเท้าเข้าใกล้สะโพกมากขึ้น
- หยั่งลงไปที่ขาและกระดูกนั่ง
- ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและเอียงคางเข้าหาหน้าอก
- เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและรู้สึกถึงเส้นพลังงานที่ยื่นออกมาทางด้านบนของศีรษะ
- เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้ก้มลงไปที่พื้นอย่างหนักและผ่อนคลายหรือจมลงลึกขึ้นอีกเล็กน้อยในการยืด
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 2 นาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
ตัวเลือกการวางมือ
- สอดนิ้วเข้าใต้นิ้วเท้าของคุณ
- ใช้นิ้วหัวแม่มือและสองนิ้วแรกจับนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ
- วางมือบนข้อเท้าหรือหน้าแข้ง
เคล็ดลับกระชับสะโพก
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้ผีเสื้อยืดได้ง่ายขึ้น:
- การค่อยๆเปิดสะโพกเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าสะโพกนั้นตึงมาก อ่อนโยนและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณทีละน้อย
- ใช้การเคลื่อนไหวช้าๆมั่นคงและหลีกเลี่ยงการกระเด้งหรือผลักตัวเองเกินขีด จำกัด ตามธรรมชาติของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณสมดุลอย่างเท่าเทียมกันระหว่างสะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกนั่ง หากคุณพบว่าตัวเองจมลงไปด้านใดด้านหนึ่งให้ปรับร่างกายของคุณ
- หากหัวเข่าของคุณอยู่สูงจากพื้นคุณสามารถวางหมอนอิงหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาหรือหัวเข่าได้ ปล่อยให้ต้นขาของคุณผ่อนคลายและเข่าของคุณลดลงตามธรรมชาติโดยไม่ต้องกดหรือบังคับให้ลง
- ใช้ความระมัดระวังหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือหัวเข่า ใช้การสนับสนุนใต้ต้นขาด้านนอกและหัวเข่าของคุณตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
- นั่งด้วยการสนับสนุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการตึง ใช้บล็อกหมอนอิงและผ้าห่มแบบพับร่วมกันเพื่อสร้างที่นั่ง วางกระดูกนั่งของคุณไว้ที่ขอบของเบาะนั่งนี้ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้ยืดตัวได้ลึกขึ้น
- มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆยาวและลึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้น
การปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆ
มีการปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆของการยืดของผีเสื้อที่อาจช่วยให้ท่าทางสบายและจัดการได้มากขึ้น
จำไว้ว่ารูปร่างของคุณอาจส่งผลต่อความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ทำแต่ละรูปแบบด้วยตัวเองหรือรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างลำดับการเปิดสะโพก ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากตามความจำเป็น
นี่คือตัวเลือกบางส่วน:
- หันหลังให้กำแพง เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงให้นั่งโดยให้หลังพิงกำแพง
- บิดไปทางซ้าย รวมการบิดโดยวางมือซ้ายไว้ด้านหลังและหลังมือขวาชิดด้านนอกของต้นขาซ้าย หรือบิดไปทางอื่น
- บานพับที่สะโพก โค้งงอไปข้างหน้าโดยบานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้า วางมือบนพื้นหรือบล็อก คุณยังสามารถวางแขนไว้บนขาและวางมือไว้ที่ด้านนอกของเท้าในขณะที่กดข้อศอกลงไปที่ต้นขาหรือน่อง
- กลับด้านที่นั่งของคุณ เหยียดขาขึ้นกับผนังราวกับว่าคุณกำลัง "นั่ง" อยู่บนผนัง
- เพิ่มความยืดไหล่ บรรเทาอาการตึงที่ไหล่ของคุณด้วยการออกกำลังกายง่ายๆเช่นการม้วนไหล่การยักไหล่การยืดแขนไขว้หรือท่าหน้าวัว นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามแขนข้างหนึ่งไปบนอีกข้างหนึ่งเอื้อมไปหาไหล่อีกข้างหนึ่งหรือวางฝ่ามือเข้าหากันด้านหลังของคุณในท่าสวดมนต์ย้อนกลับ
- เอนหลัง. ท่าผีเสื้อเอนเอียงเป็นรูปแบบที่มีประโยชน์ คุณสามารถวางเบาะหรือบล็อกไว้ใต้หลังส่วนบนเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
เหยียดสะโพกและโพสท่าอื่น ๆ
หากการยืดของผีเสื้อไม่เหมาะสำหรับคุณหรือหากคุณต้องการเพียงแค่การยืดกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยก็มีทางเลือกอื่นที่สามารถยืดส่วนเดียวกันของร่างกายได้เช่นเดียวกัน
ตัวเลือก ได้แก่ :
- ต้นไม้ก่อให้เกิด
- รูปแบบการแทง
- หงายยืนและนั่งยืดรูปที่ 4
- นักรบ II
- ปรับเอนได้จาก Hand-to-Big-Toe Pose
- สามเหลี่ยม
- ท่าหน้าวัว
- นกพิราบ
- ท่าทางหัวเข่า
- ท่าฮีโร่
- ยืดเข่าถึงหน้าอก
- กบหันหน้าลง
- ก่อให้เกิดมุมด้านข้าง
ประโยชน์ของการยืดของผีเสื้อ
เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่นั่งหรือยืนเป็นเวลานานและสามารถป้องกันสะโพกของคุณจากการบาดเจ็บมากเกินไปจากการเดินวิ่งหรือปั่นจักรยาน
การยืดของผีเสื้อมุ่งเป้าไปที่สะโพกของคุณพร้อมกับขาหนีบต้นขาด้านในและหัวเข่า การคลายส่วนเหล่านี้ของร่างกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางได้
หากคุณรู้สึกตึงที่สะโพกหรือเอ็นร้อยหวายอาจถึงเวลาที่ต้องลงไปบนพื้นแล้วค่อยๆคลายกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็งเพื่อให้ผ่อนคลายและคลายตัว
ผู้คนยังใช้การยืดนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนกระตุ้นอวัยวะย่อยอาหารเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารบรรเทาอาการไม่สบายประจำเดือนและในการจัดการปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศ
ซื้อกลับบ้าน
ผ้ายืดทรงผีเสื้อเป็นหนึ่งในเครื่องเปิดสะโพกที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด มีประโยชน์มากมายสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถได้หลายระดับและปลอดภัยที่จะทำทุกวัน
การยืดของผีเสื้อสามารถใช้ในการฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการนั่งและกิจกรรมกีฬาเป็นเวลานานเช่นการวิ่งและการขี่จักรยาน
ทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณหรือทำด้วยตัวเองและมีความอดทนในขณะที่คุณปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ
ใช้ความระมัดระวังในการยืดผีเสื้อหากคุณมีความกังวลหรือบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือหัวเข่า
