9 เทคนิคการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

ภาพรวม

หากคุณพบว่ายากที่จะหลับคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

จากข้อมูลของ American Sleep Association (ASA) การนอนไม่หลับเป็นโรคการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์รายงานปัญหาระยะสั้นและ 10 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาเรื้อรังในการล้มหรือนอนไม่หลับ

สังคมที่วุ่นวายและเร่งรีบของเราเต็มไปด้วยการบ้านวันทำงานที่ยาวนานความเครียดทางการเงินความเหนื่อยหน่ายในการเลี้ยงดูหรือสถานการณ์ที่เหนื่อยล้าทางอารมณ์อื่น ๆ อาจทำให้การผ่อนคลายสงบลงและนอนหลับพักผ่อนได้ยาก

เมื่อนอนหลับยากการจดจ่อที่ลมหายใจอาจช่วยได้

ลองมาดูแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายของคุณสงบเพื่อช่วยให้คุณหลับสบาย

สิ่งที่ควรจำก่อนเริ่มต้น

แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดการหายใจหลายวิธีที่คุณสามารถพยายามผ่อนคลายและหลับได้ แต่หลักการพื้นฐานบางประการก็ใช้ได้กับทุกข้อ

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะหลับตาซึ่งอาจช่วยให้คุณปิดสิ่งรบกวนได้ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและคิดถึงพลังในการรักษาของลมหายใจของคุณ

แบบฝึกหัดทั้ง 9 แบบนี้มีประโยชน์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย ลองดูว่าอันไหนเหมาะกับคุณที่สุด

อีกไม่นานคุณจะนอนหลับเหมือนเด็กทารก

1. เทคนิคการหายใจ 4-7-8

วิธีฝึกเทคนิคการหายใจ 4-7-8 มีดังนี้

1. ปล่อยให้ริมฝีปากของคุณแยกส่วนเบา ๆ
2. หายใจออกให้หมดทำให้หายใจ หวีด เสียงที่คุณทำ
3. กดริมฝีปากของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 4 วินาที
4. กลั้นหายใจนับ 7
5. หายใจออกอีกครั้งเป็นเวลา 8 วินาทีเต็มทำให้มีเสียงหวีดหวิวตลอด
6. ทำซ้ำ 4 ครั้งเมื่อคุณเริ่มครั้งแรก ในที่สุดทำงานซ้ำได้ถึง 8 ครั้ง

ดร. แอนดรูว์ไวล์ได้พัฒนาเทคนิคนี้เป็นรูปแบบของปราณยามะซึ่งเป็นเทคนิคโยคะโบราณที่ช่วยให้ผู้คนรู้สึกผ่อนคลายขณะเติมออกซิเจนในร่างกาย

2. การฝึกลมหายใจภรามารีปราณยามะ

ขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกหายใจแบบดั้งเดิมของภรามารีปราณยามะ:

1. หลับตาและหายใจเข้าออกลึก ๆ
2. เอามือปิดหู.
3. วางนิ้วชี้ไว้เหนือคิ้วและนิ้วที่เหลือเหนือดวงตา
4. จากนั้นใช้แรงกดเบา ๆ ที่ด้านข้างของจมูกและเน้นที่บริเวณคิ้ว
5. ปิดปากของคุณไว้และหายใจออกทางจมูกช้าๆส่งเสียง“ โอม”
6. ทำซ้ำขั้นตอน 5 ครั้ง

จากการศึกษาทางคลินิกพบว่าภรามารีปรณายามะช่วยลดอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะสงบลงและสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

3. ออกกำลังกายหายใจสามส่วน

ในการฝึกการหายใจแบบสามส่วนให้ทำตามสามขั้นตอนเหล่านี้:

1. หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ
2. หายใจออกเต็มที่ในขณะที่จดจ่อกับร่างกายของคุณอย่างตั้งใจและรู้สึกอย่างไร
3. หลังจากทำเช่นนี้สองสามครั้งให้หายใจออกช้าลงเพื่อให้หายใจเข้านานขึ้นเป็นสองเท่า

บางคนชอบเทคนิคนี้มากกว่าคนอื่น ๆ เนื่องจากความเรียบง่ายที่แท้จริง

4. การฝึกการหายใจด้วยกระบังลม

วิธีฝึกการหายใจด้วยกระบังลม:

1. นอนหงายงอเข่าบนหมอนหรือนั่งบนเก้าอี้
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง
3. หายใจเข้าช้าๆลึก ๆ ทางจมูกโดยให้มืออยู่บนหน้าอกของคุณขณะที่มือที่ท้องของคุณลุกขึ้นและตกลงพร้อมกับลมหายใจของคุณ
4. จากนั้นหายใจเข้าช้าๆผ่านริมฝีปากที่ไล่
5. ในที่สุดคุณต้องการที่จะสามารถหายใจเข้าและออกโดยที่หน้าอกของคุณไม่ขยับ

เทคนิคนี้จะทำให้การหายใจของคุณช้าลงและความต้องการออกซิเจนลดลงเนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กะบังลม

5. สลับการฝึกหายใจทางจมูก

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนสำหรับการฝึกหายใจทางจมูกหรือทางเลือกอื่นที่เรียกว่า nadi shodhana pranayama:

1. นั่งไขว่ห้าง
2. วางมือซ้ายไว้บนเข่าและนิ้วหัวแม่มือขวาชิดจมูก
3. หายใจออกจนสุดแล้วปิดรูจมูกขวา
4. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย
5. เปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออกพร้อมกับปิดรูจมูกด้านซ้าย
6. หมุนต่อไปเป็นเวลา 5 นาทีจบโดยหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

การศึกษาในปี 2013 รายงานว่าผู้ที่พยายามฝึกหายใจทางจมูกรู้สึกเครียดน้อยลงในภายหลัง

6. Buteyko หายใจ

วิธีฝึกการหายใจของ Buteyko เพื่อการนอนหลับ

1. นั่งบนเตียงโดยปิดปากเบา ๆ (ไม่ได้แป) และหายใจทางจมูกตามจังหวะปกติประมาณ 30 วินาที
2. หายใจเข้าและออกทางจมูกอีกครั้งโดยตั้งใจอีกครั้ง
3. ค่อยๆบีบจมูกด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ปิดปากของคุณด้วยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้องหายใจอีกครั้ง
4. ขณะที่ปากของคุณยังปิดอยู่ให้หายใจเข้าและออกลึก ๆ ทางจมูกอีกครั้ง

หลายคนไม่รู้ว่าตัวเองมีอาการหายใจลำบากมากเกินไป แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถรีเซ็ตจังหวะการหายใจได้ตามปกติ

7. วิธี Papworth

ในวิธี Papworth คุณมุ่งเน้นไปที่กระบังลมของคุณเพื่อให้หายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น:

1. นั่งตัวตรงบางทีอาจจะอยู่บนเตียงหากใช้สิ่งนี้เพื่อหลับ
2. หายใจเข้าและออกลึก ๆ อย่างมีระบบนับเป็น 4 พร้อมกับหายใจเข้าทางปากหรือจมูกแต่ละครั้งและหายใจออกแต่ละครั้งซึ่งควรจะเข้าทางจมูก
3. โฟกัสไปที่หน้าท้องของคุณขึ้นและลงและฟังเสียงลมหายใจที่มาจากท้องของคุณ

วิธีผ่อนคลายนี้มีประโยชน์ในการลดนิสัยการหาวและการถอนหายใจ

8. แบบฝึกหัดการหายใจ Kapalbhati

การหายใจแบบ Kapalbhati เกี่ยวข้องกับชุดและแบบฝึกหัดการหายใจเข้าและหายใจออกซึ่งเกี่ยวข้องกับขั้นตอนเหล่านี้ตามที่ระบุไว้ใน Art of Living:

1. นั่งในท่าที่สบายโดยให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง วางมือบนเข่าฝ่ามือหันขึ้นฟ้า คุณอาจเลือกนั่งไขว่ห้างบนพื้นบนเก้าอี้โดยวางเท้าราบกับพื้นหรือในท่า Virasana Pose (นั่งบนรักษาโดยงอเข่าและเอาหน้าแข้งซุกอยู่ใต้ต้นขา)
2. หายใจเข้าลึก ๆ .
3. ขณะหายใจออกให้เกร็งหน้าท้องบังคับให้หายใจออกเป็นจังหวะสั้น ๆ คุณอาจจับมือไว้ที่ท้องเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว
4. ในขณะที่คุณปล่อยหน้าท้องอย่างรวดเร็วลมหายใจของคุณควรไหลเข้าสู่ปอดโดยอัตโนมัติ
5. ใช้เวลา 20 ลมหายใจเพื่อทำให้รอบหนึ่งของ Kapalbhati pranayama เสร็จสิ้น
6. หลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งรอบให้ผ่อนคลายโดยหลับตาและสังเกตความรู้สึกในร่างกายของคุณ
7. ทำอีกสองรอบเพื่อให้การฝึกของคุณเสร็จสมบูรณ์

มีรายงานการหายใจแบบ Kapalbhati ว่าช่วยเปิดไซนัสและเพิ่มสมาธิ ถือเป็นเทคนิคการหายใจขั้นสูง ขอแนะนำให้เชี่ยวชาญเทคนิคอื่น ๆ เช่นภรามารีปราณยามะก่อนที่จะลองใช้เทคนิคนี้

9. การหายใจแบบกล่อง

ในระหว่างการหายใจแบบกล่องคุณต้องมุ่งเน้นอย่างตั้งใจที่ออกซิเจนที่คุณนำเข้าและผลักออก:

1. นั่งหลังตรงหายใจเข้าแล้วพยายามดันอากาศทั้งหมดออกจากปอดขณะหายใจออก
2. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและนับเป็น 4 ที่ศีรษะเติมอากาศให้เต็มปอดด้วยตัวเลขแต่ละตัว
3. กลั้นหายใจและนับถึง 4 ในหัว
4. หายใจออกทางปากช้าๆโดยเน้นที่การเอาออกซิเจนออกจากปอดให้หมด

การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคทั่วไปในระหว่างการทำสมาธิซึ่งเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการค้นหาสมาธิและการผ่อนคลาย การทำสมาธิมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

ไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังกายแบบไหนมีหลักฐานชัดเจนว่าแบบฝึกหัดการหายใจสามารถช่วยคุณได้:

• ผ่อนคลาย
• นอน
• หายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

มีหลายสายพันธุ์ให้เลือกคุณอาจพบว่าตัวเองหลับเร็วก่อนที่จะรู้ตัว