วิธีทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย (และทำไมคุณควรทำ)

ณ จุดนี้คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำสมาธิ แต่ด้วยการทำสมาธิหลายประเภทให้เลือกการเริ่มต้นอาจทำให้รู้สึกหนักใจ

เข้าสู่การสแกนร่างกายซึ่งเป็นการฝึกสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการสแกนร่างกายของคุณอย่างมีสติเพื่อหาความรู้สึกเจ็บปวดความตึงเครียดหรืออะไรที่ผิดปกติ

การพัฒนาการรับรู้มากขึ้นเกี่ยวกับความรู้สึกทางร่างกายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับตัวตนทางกายภาพของคุณมากขึ้นและได้รับข้อมูลเชิงลึกมากขึ้นเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้ของความรู้สึกไม่ต้องการ

ความรู้นี้ช่วยให้แก้ไขสิ่งที่ผิดพลาดได้ง่ายขึ้นซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นในร่างกาย และ ใจ.

เหตุใดจึงควรค่าแก่การลอง

ผู้เชี่ยวชาญพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการทำสมาธิสามารถส่งเสริมสุขภาพร่างกายและอารมณ์ได้หลายวิธีเช่น

• การนอนหลับที่ดีขึ้น
• คลายความวิตกกังวลและความเครียด
• การตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้น
• เพิ่มความเห็นอกเห็นใจตนเอง
• ลดอาการปวด
• ลดความอยากเมื่อเลิกบุหรี่

นี่คือผลประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยอย่างหนักที่สุดบางส่วน

สำหรับการนอนหลับ

บทวิจารณ์ในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิด้วยสติอาจช่วยลดผลกระทบของปัญหาการนอนหลับบางประเภทและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ตามที่ American Academy of Pediatrics การฝึกฝนการสแกนร่างกายเป็นประจำก่อนนอนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

อะไรทำให้การทำสมาธิมีผลกับปัญหาการนอนหลับ?

หลายคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับพักผ่อนเมื่อรู้สึกกังวลหรือเครียด เนื่องจากการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายปล่อยวางความคิดที่หนักใจและรู้สึกสงบลงโดยรวมการฝึกสมาธิเป็นประจำมักจะช่วยบรรเทาความทุกข์ที่ทำให้คุณตื่นได้

สำหรับความเครียดและความวิตกกังวล

การวิจัยสนับสนุนว่าการทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการคลายความวิตกกังวลและความเครียด

งานวิจัยจากปี 2013 ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสติมีศักยภาพในการลดอาการวิตกกังวลทั่วไป นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าการลดความเครียดโดยใช้สติอาจส่งผลดีต่อความสามารถในการจัดการความเครียด

การทบทวนการทดลองทางคลินิก 47 ครั้งในปี 2014 ยังพบว่าการสนับสนุนการทำสมาธิสติเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ในการรับมือกับความวิตกกังวลและความเครียด

สำหรับอาการปวด

หากคุณเคยประสบกับความเจ็บปวดครั้งใหญ่คุณอาจมีปัญหาในการคิดถึงสิ่งอื่นใด นี่คือประสบการณ์ประจำวันของคนจำนวนมากที่ต้องอยู่กับอาการปวดเรื้อรัง เป็นที่เข้าใจได้ว่าความเจ็บปวดประเภทนี้อาจส่งผลเสียอย่างมากต่อชีวิตของคุณ

การทำสมาธิอาจไม่จำเป็นต้องหยุดความเจ็บปวด แต่ผลลัพธ์ของการทำสมาธิเช่นการรับรู้ร่างกายและสภาวะอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับความเจ็บปวดนั้นได้ การรับรู้และยอมรับความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่มุมมองที่ดีขึ้น

การทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิด้วยสติสามารถช่วยลดผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรังเช่นภาวะซึมเศร้าหรือคุณภาพชีวิตที่ลดลง

ประโยชน์เหล่านี้อาจมีผลกระทบยาวนานกว่าการดูแลมาตรฐานสำหรับอาการปวดเรื้อรัง

Jon Kabat-Zinn ครูสอนสมาธิและผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดแนะนำให้การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายเป็นประเภทของการทำสมาธิที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับความเจ็บปวด

วิธีการเริ่มต้น

คุณอาจคิดว่าการสแกนร่างกายเป็นเอกซเรย์จิตที่เคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายของคุณอย่างช้าๆ

วิธีทดลองใช้มีดังนี้

1. สบาย ๆ . เริ่มต้นด้วยการทำตัวสบาย ๆ นอนราบหรือนั่งในท่าที่ช่วยให้คุณยืดแขนขาได้ง่าย
2. โฟกัส. หลับตาและเริ่มจดจ่อกับลมหายใจ สังเกตความรู้สึกของการเติมลมหายใจและออกจากปอดในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก
3. เลือกจุดเริ่มต้น เริ่มต้นได้ทุกที่ที่คุณต้องการไม่ว่าจะเป็นมือซ้ายเท้าซ้ายมือขวาเท้าขวาส่วนบนของศีรษะ มุ่งเน้นไปที่จุดนั้นในขณะที่คุณหายใจช้าๆและลึก ๆ
4. ใส่ใจ. เปิดการรับรู้ของคุณต่อความรู้สึกเจ็บปวดตึงเครียดไม่สบายตัวหรืออะไรที่ผิดปกติ
5. ไปช้าๆ. ใช้เวลาตั้งแต่ 20 วินาทีถึง 1 นาทีเพื่อสังเกตความรู้สึกเหล่านี้
6. รับทราบ. หากคุณเริ่มสังเกตเห็นความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายตัวให้ยอมรับและนั่งด้วยอารมณ์ที่เกิดขึ้น ยอมรับโดยไม่วิจารณ์. ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกหงุดหงิดและโกรธอย่าตัดสินตัวเองด้วยอารมณ์เหล่านี้สังเกตเห็นพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาผ่านไป
7. หายใจ. หายใจต่อไปโดยจินตนาการถึงความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่ลดลงเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง
8. ปล่อย. ค่อยๆปลดปล่อยการรับรู้ทางจิตของคุณในส่วนนั้น ๆ ของร่างกายและเปลี่ยนเส้นทางไปยังจุดโฟกัสถัดไป บางคนพบว่าการจินตนาการถึงการปลดปล่อยส่วนหนึ่งของร่างกายขณะหายใจออกและเคลื่อนไปยังส่วนต่อไปเมื่อหายใจเข้า
9. ย้ายไป ออกกำลังกายไปตามร่างกายของคุณต่อไปในลักษณะที่เหมาะสมกับคุณไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวจากบนลงล่างหรือขึ้นข้างหนึ่งและลงอีกข้าง
10. จดบันทึกความคิดที่ล่องลอย ในขณะที่คุณสแกนร่างกายไปเรื่อย ๆ ให้สังเกตว่าเมื่อไหร่ที่ความคิดของคุณเริ่มล่องลอย ซึ่งอาจเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้งดังนั้นไม่ต้องกังวล คุณไม่เคยล้มเหลวและสามารถนำความคิดของคุณกลับมาใช้ได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่ค่อยๆรับรู้ของคุณกลับไปยังจุดที่คุณสแกนค้างไว้
11. เห็นภาพและหายใจ เมื่อคุณเสร็จสิ้นการสแกนส่วนต่างๆของร่างกายแล้วให้การรับรู้ของคุณเดินทางไปทั่วร่างกายของคุณ เห็นภาพสิ่งนี้เป็นของเหลวบรรจุแม่พิมพ์ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆในขณะที่คุณนั่งโดยตระหนักถึงร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายวินาที
12. กลับมา. ค่อยๆปล่อยโฟกัสและดึงความสนใจกลับมาที่สิ่งรอบข้าง

ทำให้เป็นนิสัย

คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงบางอย่างทันที จากนั้นอีกครั้งการสแกนร่างกายอาจดูเหมือนไม่มีผลใด ๆ เลย นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกไม่สบายทำให้ดูเหมือนแย่ลง

สิ่งนี้อาจทำให้คุณเลิกทำสมาธิโดยสิ้นเชิง แต่ลองพยายามอีกสองสามครั้งเพื่อดูว่าสิ่งต่างๆดีขึ้นหรือไม่

หลายคนไม่ชอบทำสมาธิหรือสังเกตเห็นประโยชน์ใด ๆ ในสองสามครั้งแรกที่ได้ลองทำ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรนั่งสมาธิเป็นประจำแม้ว่าคุณจะไม่ชอบก็ตาม

การทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในสมองของคุณ ได้แก่ :

• ปรับปรุงโฟกัส
• เพิ่มความเห็นอกเห็นใจและอารมณ์เชิงบวกอื่น ๆ
• ความสามารถในการรับมือกับอารมณ์ที่ไม่ต้องการมากขึ้น

หากช่วยได้คุณอาจคิดว่าการทำสมาธิเป็นการออกกำลังกายสำหรับสมองของคุณ บางทีคุณอาจไม่ได้รู้สึกว่าต้องเสียเหงื่อตลอดเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีวันที่หนักหน่วงอยู่แล้ว แต่เมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณจะง่ายขึ้นใช่ไหม?

เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จคุณอาจจะรู้สึกดีด้วยซ้ำและการหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นอื่น ๆ

หากการสแกนร่างกายหรือการทำสมาธิประเภทใด ๆ ดูเหมือนจะไม่ได้ผลมากสำหรับคุณในครั้งแรกพยายามอย่าท้อถอย อาจต้องใช้เวลาสักพักในการทำความคุ้นเคยกับการทำสมาธิและนั่นเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง

เคล็ดลับบางประการที่ควรทราบมีดังนี้

ไม่ต้องกังวลกับความสมบูรณ์แบบ

เมื่อพูดถึงการทำสมาธิไม่มีแนวทางที่“ ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียว ในท้ายที่สุดการทำสมาธิประเภทที่ดีที่สุดคือสิ่งที่เหมาะกับคุณ

หลายคนพบว่าการนั่งสมาธิในเวลาเดียวกันทุกวันและในสถานที่เดียวกันมีประโยชน์มากที่สุด วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยได้ แต่อย่ากังวลมากเกินไปหากคุณต้องตัดผมให้สั้นในบางครั้ง

นั่งสมาธิ 15 นาที 5 นาทียังดีกว่าไม่นั่งสมาธิเลย

คุณอาจจะเสียสมาธิและก็ไม่เป็นไร ทุกคนทำ. แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองลำบากเพียงแค่กระตุ้นตัวเองให้พยายามต่อไป

จำไว้ว่าคุณสามารถนั่งสมาธิได้ทุกที่

การนั่งสมาธิที่บ้านอาจจะง่ายกว่า แต่คุณสามารถฝึกสมาธิได้ทุกที่:

• เหนื่อยล้าหรือตึงเครียดในการทำงาน? หยุดพัก 5 นาทีเพื่อสแกนร่างกายอย่างรวดเร็ว
• บ้าๆบอ ๆ ในการเดินทางกลับบ้านของคุณ? ฝึกการยอมรับและความเห็นอกเห็นใจด้วยการทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา

หากคุณพบว่ายากที่จะทำตัวสบาย ๆ ในท่านั่งสมาธิแบบเดิม ๆ เช่นนั่งไขว่ห้างให้ลองนอนราบยืนขึ้นหรือนั่งสมาธิกลางแจ้ง

หลีกเลี่ยงการทำสมาธิโดยมีเป้าหมายเฉพาะ

คุณมีแนวโน้มที่จะฝึกสมาธิด้วยเหตุผล คุณอาจต้องการลดความเครียดพักผ่อนให้ดีขึ้นหรือปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงคุณอาจรู้สึกจดจ่อกับความพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นมากจนคุณมีปัญหาในการโฟกัสไปที่ความรู้สึกในร่างกายของคุณ หากคุณเริ่มรู้สึกว่าการทำสมาธิไม่ได้ผลคุณอาจจะเครียดมากกว่าตอนที่เริ่ม

การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายง่ายๆเพียงอย่างเดียวจะมีประโยชน์มากกว่านั่นคือการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายของคุณพูด

บรรทัดล่างสุด

การทำสมาธิยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องในฐานะวิธีปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์และผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการจัดการกับอารมณ์ที่ท้าทาย

ในขณะที่การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย แต่การทำสมาธิด้วยสติบางครั้งอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลแย่ลง หากคุณสังเกตเห็นความคิดหรืออารมณ์ที่มืดมนไม่ต้องการตรวจสอบกับนักบำบัดก่อนดำเนินการต่อ

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต