การยืดกล้ามเนื้อ Bicep เป็นวิธีที่ดีในการเสริมการออกกำลังกายส่วนบนของคุณ การยืดเหล่านี้สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้นและไกลขึ้นได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยคลายความตึงตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ
ในขณะที่คุณพยายามยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ฟังร่างกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเมื่อไหร่ควรถอยออกและเมื่อไหร่ที่ควรจะลงลึก รักษาลมหายใจที่ราบรื่นสม่ำเสมอและผ่อนคลาย อย่าล็อกข้อศอกหรือบังคับตำแหน่งใด ๆ และหลีกเลี่ยงการกระตุกการตีกลับหรือการผลักดัน
1. ยืนเหยียด bicep
คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่
ในการยืดตัวนี้:
- ประสานมือของคุณที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ
- เหยียดแขนให้ตรงแล้วคว่ำฝ่ามือลง
- ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
2. นั่ง bicep ยืด
สำหรับการยืดนี้ให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียว หลีกเลี่ยงการทรุดตัวหรืองอหลัง นอกจากลูกหนูของคุณแล้วคุณยังรู้สึกได้ถึงช่วงไหล่และหน้าอกอีกด้วย
ในการยืดตัวนี้:
- นั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นด้านหน้าสะโพก
- วางมือของคุณบนพื้นด้านหลังโดยให้นิ้วของคุณอยู่ห่างจากลำตัว
- กระจายน้ำหนักระหว่างเท้าก้นและแขนอย่างสม่ำเสมอ
- ค่อยๆเลื่อนก้นไปข้างหน้าเข้าหาเท้าโดยไม่ต้องขยับมือ
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายสักครู่
ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
ทางเลือกหากสะดวกสบายมากขึ้นคุณสามารถยืดตัวในลักษณะเดียวกันได้โดยยืนและวางมือบนโต๊ะด้านหลัง หมอบลงครึ่งหนึ่งเพื่อให้รู้สึกถึงความยืด
3. ประตู bicep ยืด
การยืดช่องประตูนี้เป็นวิธีที่ดีในการเปิดหน้าอกของคุณในขณะที่ยืดลูกหนูด้วย
ในการยืดตัวนี้:
- ยืนอยู่ตรงทางเข้าประตูโดยใช้มือซ้ายจับประตูที่ระดับเอว
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายงอเข่าและส่งน้ำหนักไปข้างหน้า
- รู้สึกถึงการยืดที่แขนและไหล่ในขณะที่ข้อศอกงอเล็กน้อย
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. กำแพง bicep ยืด
นี่คือการยืดที่ง่ายซึ่งคุณจะรู้สึกได้ที่หน้าอกไหล่และแขน ทดสอบตำแหน่งมือของคุณโดยเลื่อนให้สูงขึ้นหรือต่ำลงเพื่อดูว่ามีผลต่อการยืดอย่างไร
ในการยืดตัวนี้:
- กดฝ่ามือซ้ายเข้ากับกำแพงหรือวัตถุที่แข็งแรง
- ค่อยๆหันตัวออกห่างจากกำแพง
- รู้สึกถึงความยืดที่หน้าอกไหล่และแขน
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. ส่วนขยายแขนแนวนอน
การยืดแขนในแนวนอนเป็นการรวมการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วเข้ากับการยืด คุณสามารถยืดเส้นนี้ได้ในขณะนั่งหรือยืน
ในการยืดตัวนี้:
- กางแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น
- คว่ำนิ้วหัวแม่มือลงให้ฝ่ามือหันไปด้านหลัง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ชีพจรมือไปมา 30 วินาที
ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณดำรงตำแหน่ง
6. การหมุนด้วยมือในแนวนอน
การหมุนมือเหล่านี้อาจไม่รู้สึกมากนัก แต่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแขนของคุณในขณะที่ค่อยๆยืดลูกหนูของคุณ
ในการยืดตัวนี้:
- หมุนไหล่ไปข้างหน้าโดยคว่ำนิ้วหัวแม่มือลง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หมุนไหล่ไปข้างหลังโดยยกนิ้วโป้งขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตนานถึง 1 นาที
สิ่งที่ควรทราบ
มักแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ หลักฐานขัดแย้งกันว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้จริงหรือไม่ หากยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยมีความเครียดหรือเครียด
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบน หากในขณะที่ยืดคุณมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องซึ่งนอกเหนือไปจากความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยและไม่หายภายในสองสามวันให้หยุดการยืด
