น้ำหนักข้อเท้า: ประโยชน์และวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา

ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้กันทั่วไปในตลาดสำหรับคนทั่วไปเพื่อเพิ่มความฟิตในระหว่างการทำกิจกรรมประจำวัน

น้ำหนักข้อเท้าส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบให้เป็นถุงทรายขนาดเล็กที่คุณติดไว้รอบข้อเท้าด้วยสายรัดเวลโคร

น้ำหนักโดยทั่วไปมีตั้งแต่ 1-3 ปอนด์ (ประมาณ 0.5–1.5 กก.) และสามารถใช้ในกิจกรรมประจำวันหรือรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายได้

ในขณะที่น้ำหนักข้อเท้ายังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเท่ากับวิธีการออกกำลังกายทั่วไปอื่น ๆ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงการเดินของคุณและช่วยลดไขมันในร่างกายและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้สำหรับผู้สูงอายุการสวมน้ำหนักข้อเท้าที่มีน้ำหนักอย่างเหมาะสมอาจช่วยปรับปรุงการจัดตำแหน่งข้อเข่าและอาจเป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงความสมดุลในผู้ที่ฟื้นตัวจากเหตุการณ์โรคหลอดเลือดสมอง

โดยรวมแล้วน้ำหนักข้อเท้ามีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายโดยทั่วไปและสามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยโดยบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรง

กล่าวได้ว่าพวกเขายังห่างไกลจากโซลูชันการออกกำลังกายที่สมบูรณ์และถูกนำไปใช้อย่างดีที่สุดโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่รวมการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การวิจัยเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้า

น้ำหนักข้อเท้าไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ใหม่ การวิจัยเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้าเริ่มตั้งแต่ปี 1990 และก่อนหน้านี้

แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้าเป็นวิธีการฝึกน้อยกว่าเมื่อเทียบกับวิธีการฝึกฟิตเนสอื่น ๆ แต่งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าน้ำหนักข้อเท้ามีประโยชน์ต่อการใช้งานที่แตกต่างกัน

การใช้น้ำหนักข้อเท้าทางคลินิก

การใช้งานหลักสำหรับการยกน้ำหนักข้อเท้าในสถานที่ทางคลินิกมีไว้เพื่อปรับปรุง:

• การเดินในผู้สูงอายุ
• การฟื้นฟูความสมดุลในผู้ที่เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2559 พบว่าการใช้น้ำหนักข้อเท้ารวม 0.5%, 1% และ 1.5% ของมวลร่างกายช่วยลดข้อผิดพลาดในการจัดตำแหน่งข้อเข่าในผู้สูงอายุเมื่อเปรียบเทียบกับการไม่มีแรงต้าน

จากการศึกษาพบว่ากลุ่มน้ำหนักข้อเท้า 1% ทำงานได้ดีที่สุดแม้ว่ากลุ่มที่มีน้ำหนักทั้งหมดจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้น

การศึกษาอื่นเกี่ยวกับผู้ป่วยพักฟื้นโรคหลอดเลือดสมองแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มน้ำหนักตัว 3–5% ของน้ำหนักตัวที่ข้อเท้าบนขาข้างที่ได้รับผลกระทบจากโรคหลอดเลือดสมองจะช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวของผู้ป่วย

ด้วยเหตุนี้การยกน้ำหนักข้อเท้าอาจเป็นวิธีการฟื้นฟูที่มีแนวโน้มดีสำหรับผู้ที่เคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับโรคหลอดเลือดสมองและเป็นเครื่องมือในการปรับปรุงการเดินในผู้สูงอายุ

ในขณะที่การศึกษาเหล่านี้มีแนวโน้มดีคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามแทรกแซงปัญหาทางการแพทย์

น้ำหนักที่ข้อเท้าสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพโดยทั่วไป

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับบุคคลที่ไม่ได้รับบาดเจ็บการยกน้ำหนักข้อเท้าอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในมาเลเซียในปี 2559 พบว่าการสวมน้ำหนักข้อเท้าและข้อมือ 0.5 กิโลกรัม (1.1 ปอนด์) 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีจะช่วยลดรอบเอวของผู้เข้าร่วมอัตราส่วนเอวต่อสะโพกและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเมื่อสิ้นสุด ระยะเวลาการศึกษา 6 เดือน

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อจำลองผลลัพธ์เหล่านี้ แต่การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าน้ำหนักข้อเท้าอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการปรับปรุงมาตรการด้านสุขภาพเหล่านี้

ในที่สุดการศึกษาในปี 2017 เกี่ยวกับกลไกการเดินในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบว่าการชั่งน้ำหนักข้อเท้าโดยใช้น้ำหนัก 1-2% ของน้ำหนักตัวคน“ สามารถมีประสิทธิภาพในการเพิ่มปัจจัยการเดินของผู้ใหญ่ที่ไม่มีอาการ”

โดยรวมแล้วการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการยกน้ำหนักข้อเท้าอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับบาดเจ็บสำหรับทั้งการปรับปรุงสมรรถภาพและการเคลื่อนไหวแม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

สรุป

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าน้ำหนักที่ข้อเท้าอาจมีประโยชน์ทั้งในทางคลินิกและการออกกำลังกายทั่วไป

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณทุกครั้งก่อนที่จะลองโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพใด ๆ

วิธีที่ดีที่สุดในการใช้น้ำหนักข้อเท้า

ด้วยการวิจัยในใจต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการสำหรับการรวมน้ำหนักข้อเท้าเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ:

• เลือกน้ำหนักข้อเท้ารวมระหว่าง 1% ถึง 2% ของน้ำหนักตัว
• สวมน้ำหนักรอบข้อเท้าของคุณอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้ง
• พิจารณาเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเมื่อเดินช้าลงเพื่อเพิ่มคุณภาพการเคลื่อนไหว
• สวมน้ำหนักข้อเท้าในช่วงเวลาที่ จำกัด เท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความไม่สมดุลมากเกินไป
• น้ำหนักข้อเท้าไม่เกิน 3% ของน้ำหนักตัว
• เพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป

ควรใส่น้ำหนักข้อเท้าเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ไม่กี่วันต่อสัปดาห์

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะอ้างสิทธิ์เพิ่มเติม แต่เครื่องมือออกกำลังกายใด ๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไปได้หากคุณทำมากเกินไป

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ข้อเท้า

การออกกำลังกายสี่แบบต่อไปนี้กำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกและสะโพกของคุณและใช้น้ำหนักข้อเท้าเพื่อความต้านทาน

สะพานขาเดี่ยว

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนหงายและนำส้นเท้าเข้าหาสะโพก
2. เหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปในอากาศ
3. โดยใช้ขาที่ไม่มีการยืดออกให้กดกับพื้นให้เท่า ๆ กันโดยให้เท้าของคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้น
4. เกร็งสะโพกของคุณที่ตำแหน่งด้านบนของตำแหน่งจากนั้นค่อยๆยกสะโพกของคุณลงสู่พื้น
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เอ็นร้อยหวายคว่ำ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนคว่ำโดยเหยียดขาออกไปด้านหลังและปลายเท้าอยู่บนพื้น
2. ยื่นมือออกไปข้างหน้าเพื่อความมั่นคง
3. ค่อยๆงอขาข้างหนึ่งขึ้นโดยงอเข่าแล้วยกเท้าขึ้นจนหน้าแข้งทำมุม 90 องศากับพื้น
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตั้งเป้าให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานติดพื้นเพื่อรูปร่างที่เหมาะสม
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนตะแคงโดยให้ข้อศอกด้านล่างและต้นแขนอยู่บนพื้นและใช้มือหนุนศีรษะ
2. งอขาด้านล่างเป็น 90 องศาเพื่อความมั่นคง
3. ให้ขาด้านบนตรงและค่อยๆยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสบายได้
4. เกร็งลำตัวของคุณที่ด้านบนและค่อยๆลดขาของคุณกลับไปที่พื้น
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ซูเปอร์แมนคว่ำ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนคว่ำโดยเหยียดขาตรงและยื่นแขนไปข้างหน้า
2. ชี้ปลายเท้าของคุณเกร็งสะโพกและยกขาและแขนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
3. ค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีจากนั้นกลับไปที่พื้น

ข้อเสียของการใช้น้ำหนักข้อเท้า

การวิจัยเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้าชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายทั่วไปและกลไกการเดินได้โดยรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันโดยรวมของคุณ

อย่างไรก็ตามน้ำหนักข้อเท้ายังห่างไกลจากโซลูชันการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

คุณไม่น่าจะได้รับบาดเจ็บจากการใช้น้ำหนักข้อเท้าเท่าที่จำเป็น แต่ถ้าคุณไม่รวมการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรของคุณคุณก็ไม่น่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการออกกำลังกายของคุณด้วยการยกน้ำหนักที่ข้อเท้าเพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้หากใช้เฉพาะในขณะเดินน้ำหนักที่ข้อเท้าจะเพิ่มความต้านทานให้กับล่ามและสะโพกของคุณมากขึ้น สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหากทำมากเกินไป

หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดข้อเท้าเข่าหรือสะโพกคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าหรืออย่างน้อยที่สุดควรขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ไม่ควรกระทำเพียงเล็กน้อยเมื่อพูดถึงข้อต่อของคุณ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการยกน้ำหนักที่ข้อเท้าจะไร้ประโยชน์หรือเป็นอันตรายโดยเนื้อแท้

เพียงแค่เข้าใจว่าพวกเขาใช้ประโยชน์ได้ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายในปริมาณปานกลาง ใช้ร่วมกับวิธีการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่ได้รับการศึกษามาอย่างดีเช่น:

• ดัมเบล
• บาร์เบล
• การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

แทนที่จะใส่ตุ้มน้ำหนักขณะเดินและทำงานประจำวันคุณอาจได้รับการบริการที่ดีขึ้นโดยใช้แบบฝึกหัดสองสามข้อข้างต้นในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

สรุป

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไปควรใช้น้ำหนักข้อเท้าเท่าที่จำเป็นเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์

บรรทัดล่างสุด

การยกน้ำหนักข้อเท้าแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาว่าเป็นทั้งวิธีการฟื้นฟูสมรรถภาพและเครื่องมือสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพทั่วไป

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักที่ข้อเท้าอาจช่วยปรับปรุงกลไกการเดินและการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาไม่น่าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อใช้งานเท่าที่จำเป็น

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าให้กับกิจวัตรของคุณให้ยกน้ำหนักให้เบาและสวมใส่ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น

แม้ว่าน้ำหนักข้อเท้าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เป็นเครื่องมือในการฝึก แต่ก็ใช้เป็นส่วนประกอบของโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมของคุณได้ดีที่สุดเมื่อเทียบกับโซลูชันแบบสแตนด์อโลนเพื่อเพิ่มความฟิต