ตัวยึดสะโพกคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณที่รองรับความสมดุลและการจัดตำแหน่งกล้ามเนื้อคงตัวเหล่านี้ใช้เพื่อยึดสะโพกและต้นขาหรือเคลื่อนไปที่กึ่งกลางลำตัว
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและป้องกันการบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือคุณต้องปรับโทนเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อสะโพกทั้งหมดรวมทั้งตัวยึดสะโพกด้วย
ต่อไปนี้คือท่าบริหารสะโพก 6 ข้อที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นสร้างความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ adductors เป็นตัวกระตุ้นสำคัญในแบบฝึกหัดแต่ละข้อ
6 ท่าบริหารสะโพกที่ทำได้เองที่บ้าน
1. ยกขาข้างขึ้น
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกระดับ ทำงานที่สะโพกสะโพกและขาของคุณ
คำแนะนำ:
- นอนตะแคงขวาโดยให้ขาเหยียดตรง
- ใช้มือขวาหรือเบาะรองรับศีรษะ
- ค่อยๆยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลดขาลง
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน
2. หอย
การออกกำลังกายต้นขาด้านในนี้สามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถทำได้โดยใช้แถบแรงต้านรอบต้นขาส่วนล่างเพื่อการยืดที่ดียิ่งขึ้น
คำแนะนำ:
- นอนตะแคงขวาโดยงอเข่า
- ค่อยๆอ้าขาซ้ายให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน
3. การยืนยกขาด้านข้าง
แบบฝึกหัดนี้สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับก้ามปูตัวยึดและเอ็นร้อยหวาย เพิ่มความยากโดยใช้น้ำหนักข้อเท้าหรือแถบต้านทาน
คำแนะนำ:
- ยืนบนเท้าขวาโดยยกเท้าซ้ายขึ้นเล็กน้อย
- วางมือบนผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับและยึดแกนกลางของคุณ
- ให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสขณะที่คุณยึดต้นขาด้านในเพื่อยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หยุดตรงนี้สักครู่ก่อนค่อย ๆ กลับขาลง
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 14 ครั้งในแต่ละด้าน
4. หมอบขากว้าง
squats เหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่ adductors, quadriceps และ glutes ของคุณ ใช้แถบแรงต้านรอบต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้านและทำให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน
คำแนะนำ:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพก
- ค่อยๆลดสะโพกลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หยุดในตำแหน่งนี้ชั่วคราวโดยให้ต้นขาด้านในของคุณมีส่วนร่วม
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง
5. แทงต่ำ
ท่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่ glutes adductors และขาของคุณ มุ่งเน้นไปที่การทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นในขณะที่จมลงไปที่สะโพกของคุณ
คำแนะนำ:
- จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและวางข้อเท้าไว้ใต้เข่า
- เหยียดเข่าซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วกดให้เท่า ๆ กันทั้งสองมือ
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ดับเพลิง
ลดอาการปวดหลังและบริหารกล้ามเนื้องอสะโพกและสะโพกด้วยการออกกำลังกายนี้
คำแนะนำ:
- จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ลงน้ำหนักที่มือและเข่าขวาเท่า ๆ กัน
- ค่อยๆยกขาซ้ายออกจากลำตัวโดยให้เข่างอ
- หยุดตรงนี้ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน
วิธีป้องกันความเครียดของ adductor
การออกกำลังกายกับ adductors แน่นที่ไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้องเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักกีฬา
เพื่อป้องกันความเครียดของ adductor ให้วอร์มอัพเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย รวมถึงการยืดตัวอย่างนุ่มนวลการกระโดดแจ็คและการเดินเร็ว ค่อยๆสร้างขึ้นเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่และหยุดทำกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด
น้ำแข็งทันทีในบริเวณที่ได้รับผลกระทบหากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถนวดตัวเองโดยใช้การถูกล้ามเนื้อน้ำมันหอมระเหยหรือลูกกลิ้งโฟม แน่นอนว่าการนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดกีฬาหรือนักฝังเข็มก็เป็นประโยชน์เช่นกัน
Takeaway
ดูแลร่างกายโดยเฉพาะบริเวณที่บอบบางนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อสร้างความแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ
การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเครียดจากการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ข้อกังวลในการจัดตำแหน่งหรือการเข้าร่วมกีฬา
ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายใหม่ ๆ และรับฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองให้เกินขีด จำกัด พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์ที่ควรระมัดระวังในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
