16 อาหารที่ควรกิน (และบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง) ในช่วงที่คุณมีประจำเดือน

หลายคนมีอาการอึดอัดระหว่างมีประจำเดือน อาหารบางชนิดสามารถลดอาการเหล่านี้ได้ในขณะที่อาหารอื่น ๆ อาจทำให้อาการแย่ลงได้ อาการเหล่านี้ ได้แก่ :

• ปวดท้อง
• ปวดหัว
• คลื่นไส้
• ความเหนื่อยล้า
• ท้องอืด
• อารมณ์เเปรปรวน
• ท้องร่วง

หากคุณพบอาการเหล่านี้การเพิ่มอาหารบางอย่างลงในอาหารของคุณและนำอาหารอื่น ๆ ออกจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

อาหารที่ควรกิน

1. น้ำ

การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญเสมอและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่คุณมีประจำเดือน การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถลดโอกาสในการปวดศีรษะจากภาวะขาดน้ำซึ่งเป็นอาการทั่วไปของการมีประจำเดือน

การดื่มน้ำมาก ๆ อาจทำให้คุณไม่กักเก็บน้ำและท้องอืดได้

2. ผลไม้

ผลไม้ที่มีน้ำมากเช่นแตงโมและแตงกวาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการคงความชุ่มชื้น ผลไม้รสหวานสามารถช่วยให้คุณลดความอยากน้ำตาลได้โดยไม่ต้องกินน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นมาก ๆ ซึ่งอาจทำให้ระดับกลูโคสของคุณพุ่งสูงขึ้นและผิดปกติ

3. ผักใบเขียว

เป็นเรื่องปกติที่จะพบว่าระดับธาตุเหล็กลดลงในช่วงที่มีประจำเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากประจำเดือนของคุณมีปริมาณมาก ซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าปวดตามร่างกายและเวียนศีรษะ

ผักใบเขียวเช่นคะน้าและผักโขมสามารถเพิ่มระดับธาตุเหล็กของคุณได้ ผักโขมยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม

4. ขิง

ชาขิงอุ่น ๆ สักแก้วจะช่วยให้อาการบางอย่างของการมีประจำเดือนดีขึ้นได้ ขิงมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้

ขิงอาจลดอาการคลื่นไส้ การศึกษาไม่กี่ชิ้นที่ยืนยันสิ่งนี้ แต่จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าขิงช่วยลดอาการคลื่นไส้และอาเจียนได้อย่างมีประสิทธิภาพในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เนื่องจากปลอดภัยและค่อนข้างถูกจึงควรค่าแก่การลอง

อย่ากินขิงมากเกินไป: การบริโภคมากกว่า 4 กรัมในหนึ่งวันอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและปวดท้องได้

5. ไก่

ไก่เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กและโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้ การกินโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณและสามารถช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มเอิบในช่วงมีประจำเดือนลดความอยากได้

6. ปลา

ปลาอุดมไปด้วยธาตุเหล็กโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การบริโภคธาตุเหล็กจะช่วยลดระดับธาตุเหล็กที่คุณอาจพบขณะมีประจำเดือน

โอเมก้า 3 สามารถลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้จากการศึกษาในปี 2555 ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 พบว่าอาการปวดประจำเดือนลดลงมากจนสามารถลดปริมาณไอบูโพรเฟนที่รับประทานได้

การศึกษาในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถลดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีอารมณ์แปรปรวนและซึมเศร้าในช่วงมีประจำเดือนโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์

7. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นที่รู้จักกันในชื่อเครื่องเทศต้านการอักเสบและเคอร์คูมินเป็นสารออกฤทธิ์หลัก การศึกษาในปี 2558 ได้ศึกษาผลของเคอร์คูมินต่ออาการ PMS และพบว่าผู้ที่รับประทานเคอร์คูมินมีอาการรุนแรงน้อยกว่า

8. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นของว่างที่อร่อยและมีประโยชน์อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแมกนีเซียม ดาร์กช็อคโกแลตขนาด 100 กรัม 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยธาตุเหล็ก 67 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) และ 58 เปอร์เซ็นต์ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม

การศึกษาในปี 2010 พบว่าแมกนีเซียมช่วยลดความรุนแรงของอาการ PMS จากการศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้ที่มีภาวะขาดแมกนีเซียมมีแนวโน้มที่จะมีอาการ PMS ที่รุนแรง

9. ถั่ว

ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและวิตามินต่างๆ หากคุณไม่อยากกินถั่วเองให้ลองบัตเตอร์ถั่วหรือนมที่ทำจากถั่วหรือใส่ส่วนผสมเหล่านี้ลงในสมูทตี้

10. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ทุก ๆ 15 มิลลิลิตรมีกรดไขมันโอเมก้า 3 7,195 มิลลิกรัม สำหรับมุมมองสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกล่าวว่าคุณต้องการโอเมก้า 3 เพียง 1,100 ถึง 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน

การศึกษาชิ้นเล็ก ๆ พบว่าการบริโภคน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเป็นอาการทั่วไปของการมีประจำเดือน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแสดงว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้อย่างไร

11. ควินัว

Quinoa อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นธาตุเหล็กโปรตีนและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนจึงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกอิ่มและมีพลังงานเป็นเวลานานหลังจากรับประทานอาหารเข้าไป

12. ถั่วฝักยาวและถั่ว

ถั่วเลนทิลและถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนดังนั้นจึงเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณหากระดับธาตุเหล็กอยู่ในระดับต่ำ

13. โยเกิร์ต

หลายคนติดเชื้อยีสต์ในระหว่างหรือหลังช่วงเวลาดังกล่าว หากคุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อยีสต์อาหารที่มีโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตสามารถช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ "ดี" ในช่องคลอดของคุณและอาจช่วยต่อสู้กับการติด

โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นแคลเซียม

14. เต้าหู้

แหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติเต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง อุดมไปด้วยธาตุเหล็กแมกนีเซียมและแคลเซียม

15. ชาเปปเปอร์มินต์

การศึกษาในปี 2559 ชี้ให้เห็นว่าชาเปปเปอร์มินต์สามารถบรรเทาอาการของ PMS ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนคลื่นไส้และท้องร่วง

16. คอมบูชา

โยเกิร์ตไม่ได้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเพียงอย่างเดียวที่มีประโยชน์ในการต่อสู้กับยีสต์ หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมชาคอมบูชาคืออาหารหมักชั้นยอดที่มีให้เลือกมากมายกว่าที่เคยเป็นมา พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคอมบูชาที่มีน้ำตาลมากเกินไป

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าอาหารทั้งหมดจะอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่ทำให้อาการของประจำเดือนแย่ลง

1. เกลือ

การบริโภคเกลือมาก ๆ จะนำไปสู่การกักเก็บน้ำซึ่งอาจส่งผลให้ท้องอืดได้ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่าใส่เกลือลงในอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมมาก

2. น้ำตาล

การมีน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะเป็นเรื่องปกติ แต่การกินมากเกินไปอาจทำให้พลังงานพุ่งสูงขึ้นตามมาด้วยความผิดพลาด สิ่งนี้สามารถทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง หากคุณมีแนวโน้มที่จะอารมณ์แปรปรวนหดหู่หรือวิตกกังวลในช่วงที่มีประจำเดือนการดูปริมาณน้ำตาลจะช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณได้

3. กาแฟ

คาเฟอีนอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและท้องอืด นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อาการปวดหัวรุนแรงขึ้น แต่การถอนคาเฟอีนอาจทำให้ปวดหัวได้เช่นกันดังนั้นอย่าตัดกาแฟออกไปโดยสิ้นเชิงหากคุณเคยชินกับการดื่มไม่กี่ถ้วยต่อวัน

กาแฟอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร หากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องเสียในช่วงที่มีประจำเดือนการลดการดื่มกาแฟอาจหยุดไม่ให้เกิดขึ้นได้

4. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียหลายอย่างต่อร่างกายของคุณซึ่งอาจทำให้อาการประจำเดือนของคุณแย่ลงได้

ตัวอย่างเช่นแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณขาดน้ำได้ซึ่งอาจทำให้อาการปวดหัวแย่ลงและทำให้ท้องอืดได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารเช่นท้องร่วงและคลื่นไส้

นอกจากนี้อาการเมาค้างอาจทำให้เกิดอาการเดียวกันกับที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาของคุณ ได้แก่ :

• ปวดหัว
• คลื่นไส้
• อาเจียน
• ท้องร่วง
• ความเหนื่อยล้า

5. อาหารรสเผ็ด

หลายคนพบว่าอาหารรสจัดจะทำให้ปวดท้องท้องเสียปวดท้องและแม้กระทั่งคลื่นไส้ หากท้องของคุณมีปัญหาในการทนต่ออาหารรสจัดหรือไม่เคยชินกับการรับประทานอาหารเหล่านี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในช่วงที่มีประจำเดือน

6. เนื้อแดง

ในช่วงที่คุณมีประจำเดือนร่างกายของคุณจะผลิตพรอสตาแกลนดิน สารประกอบเหล่านี้ช่วยให้มดลูกของคุณหดตัวและกำจัดเยื่อบุมดลูกส่งผลให้ประจำเดือนของคุณไหลออกมา อย่างไรก็ตามสารพรอสตาแกลนดินในระดับสูงทำให้เกิดตะคริว

เนื้อแดงอาจมีธาตุเหล็กสูง แต่ก็มีพรอสตาแกลนดินสูงเช่นกันและควรหลีกเลี่ยงในช่วงมีประจำเดือน

7. อาหารที่คุณทานได้ไม่ดี

สิ่งนี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ควรเน้น: หากคุณมีความไวต่ออาหารให้หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นโดยเฉพาะในช่วงที่คุณมีประจำเดือน

หากคุณแพ้แลคโตสบางครั้งคุณอาจทานมิลค์เชคด้วยตัวเองก็ได้ แต่ในช่วงที่คุณมีประจำเดือนสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เกิดปัญหาในร่างกายของคุณ

การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ท้องผูกหรือท้องร่วงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อคุณมีช่วงเวลาที่เจ็บปวดเท่านั้น

การแก้ไขตะคริวอื่น ๆ

การกินและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดไม่ใช่การดำเนินการเดียวที่คุณทำได้เพื่อบรรเทาอาการของประจำเดือน ลองสิ่งเหล่านี้ด้วย:

• ออกกำลังกาย. หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเช่นคาร์ดิโอเบา ๆ และโยคะสามารถลดอาการปวดประจำเดือนได้
• ประคบร้อน. ขวดน้ำร้อนหรือการประคบร้อนด้วยไมโครเวฟสามารถบรรเทาอาการปวดท้องและหลังได้
• ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ Ibuprofen และยา OTC อื่น ๆ สามารถลดอาการตะคริวได้
• การนวด. การนวดท้องหรือหลังสามารถลดอาการปวดประจำเดือนได้ ในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2010 การนวดบรรเทาความเจ็บปวดใน 23 คนที่เป็นโรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่

4 ท่าโยคะเพื่อบรรเทาอาการตะคริว

Cravings อธิบาย

เป็นเรื่องปกติที่จะมีความอยากในระหว่างหรือหลังช่วงเวลาของคุณ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่อยู่ในช่วงสูงสุดก่อนมีประจำเดือนมีความเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่มากขึ้นตามการศึกษาในปี 2554 ดังนั้นคุณอาจรู้สึกหิวในเวลานั้น

นอกจากนี้หากคุณอารมณ์ไม่ดีคุณอาจรู้สึกว่าต้องการอาหารที่สะดวกสบาย กินอาหารที่คุณชอบ แต่จำไว้ว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ

บรรทัดล่างสุด

อาหารบางชนิดควรรับประทานในช่วงที่คุณมีประจำเดือนในขณะที่อาหารอื่น ๆ อาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ อาหารที่คุณเลือกกินหรือหลีกเลี่ยงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอาการเฉพาะของคุณและความไวต่ออาหาร

หากช่วงเวลาของคุณเจ็บปวดมากเป็นพิเศษจนถึงจุดที่คุณมีปัญหาในการทำงานให้ไปพบแพทย์ นี่อาจเป็นอาการของปัญหาสุขภาพที่ลึกกว่า