แสงสีแดงในเวลากลางคืนช่วยหรือขัดขวางการนอนหลับของคุณหรือไม่?

คุณคงทราบดีว่าแสงไฟที่สว่างไสวและแสงสีฟ้าของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในตอนกลางคืนสามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณได้ ปรากฎว่าแสงสีแดงอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณเช่นกัน แต่อาจเป็นประโยชน์

ในบทความนี้เราจะตรวจสอบว่าแสงสีแดงในตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณอย่างไรและคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณ

ทราบอะไรบ้างเกี่ยวกับเอฟเฟกต์ของแสงสีแดงในเวลากลางคืน

ประเภทของแสงสีแดงที่มีผลต่อการนอนหลับของคุณคือแสงที่ปล่อยความยาวคลื่นแสงสีแดงไม่ใช่แค่หลอดไฟที่ย้อมสีแดงเท่านั้น

ในขณะที่หลอดไฟโทนสีแดงสามารถผ่อนคลายและทำให้คุณอารมณ์ดีได้ แต่ก็ไม่ได้สร้างความยาวคลื่นแสงสีแดง ด้วยเหตุนี้จึงมีแนวโน้มที่จะไม่ส่งผลเช่นเดียวกันกับการนอนหลับของคุณ

ไฟแดงแล้วนอน

ทฤษฎีคือความยาวคลื่นแสงสีแดงกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ช่วยให้คุณนอนหลับ สมองของคุณจะปล่อยเมลาโทนินออกมามากขึ้นเมื่อความมืดลดลงและมีแนวโน้มที่จะปลดปล่อยน้อยลงเมื่อคุณสัมผัสกับแสง

ในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2012 นักวิจัยได้ประเมินผลของการบำบัดด้วยแสงสีแดงกับนักกีฬาหญิง 20 คน ผู้เข้าร่วมได้รับการสุ่มให้รับการบำบัดด้วยแสงสีแดง 30 นาทีทุกคืนเป็นเวลา 14 วัน

เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอกที่ไม่ได้รับการบำบัดด้วยแสงผู้เข้าร่วมมีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับระดับเมลาโทนินและความอดทน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2019 มีรายละเอียดการศึกษา 3 สัปดาห์จาก 19 คนในสภาพแวดล้อมสำนักงาน นักวิจัยพบว่าการใช้แสงสีแดงและแสงสีขาวโดยรอบร่วมกันในช่วงบ่ายช่วยเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจและเพิ่มความตื่นตัวในช่วงเวลาหลังอาหารกลางวันเมื่อหลายคนมีระดับพลังงานลดลง

การศึกษาในปี 2560 พบว่าสีมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความสามารถในการหลับ นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตด้วยว่าความชอบส่วนบุคคลอาจส่งผลต่อสีที่น่าจะช่วยให้คุณหลับได้

ในขณะที่การวิจัยมีแนวโน้มดีขึ้น แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าแสงสีแดงส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

แสงสีแดงและความเฉื่อยในการนอนหลับ

ความเฉื่อยในการนอนหลับคือความรู้สึกที่คลุ้มคลั่งที่ยังคงอยู่หลังจากที่คุณตื่นนอน อาจส่งผลต่อความจำระยะสั้นความตื่นตัวและประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2019 เกี่ยวกับความเฉื่อยในการนอนหลับแสดงให้เห็นว่าแสงสีแดงอิ่มตัวที่ส่งผ่านเปลือกตาที่ปิดในระดับที่ไม่ระงับเมลาโทนินอาจช่วยลดความเฉื่อยในการนอนหลับได้เมื่อตื่น

แสงสีแดงและการมองเห็นในเวลากลางคืน

แสงจ้าจากแสงสีขาวสว่างจ้าในเวลากลางคืนอาจทำให้คุณเหล่และเกร็งเพื่อให้มองเห็นได้ชัดเจน แสงสีแดงไม่ส่องแสงดังนั้นจึงสามารถช่วยให้คุณมองเห็นได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

นั่นคือเหตุผลที่คุณจะพบไฟสีแดงในห้องนักบินเครื่องบินและเรือดำน้ำและทำไมนักดาราศาสตร์และนักดูดาวจึงชอบถือไฟฉายสีแดง

แสงสีใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงในเวลากลางคืน?

แสงบางประเภทมีแนวโน้มที่จะรบกวนจังหวะการเต้นของคุณมากกว่าแสงอื่น แต่โปรดทราบว่าแสงทุกประเภทสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้หากแสงสว่างเพียงพอหรือส่องเข้ามาที่ใบหน้าของคุณ

แสงสีฟ้าเป็นสิ่งที่ดีในระหว่างวัน เมื่อคุณตื่นขึ้นมาก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แต่ในเวลากลางคืนแสงสีฟ้าอาจทำให้หลับยากขึ้นและหลับไม่สนิท นั่นเป็นเพราะความยาวคลื่นแสงสีน้ำเงินสามารถหยุดสมองของคุณไม่ให้ผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน

คลื่นแสงสีฟ้าถูกปล่อยออกมาจากดวงอาทิตย์เช่นเดียวกับ:

• ไฟเรืองแสง
• ไฟ LED
• โทรทัศน์
• โทรศัพท์มือถือและแท็บเล็ต
• หน้าจอคอมพิวเตอร์
• หน้าจออิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ เช่นอุปกรณ์เล่นเกม

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองกำจัดแสงสีฟ้าและแสงจ้าเพราะใกล้เวลาเข้านอนมากขึ้น

ปิดทีวีและวางโทรศัพท์แท็บเล็ตและแล็ปท็อปอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน นอกจากนี้ให้พยายามหรี่ไฟในบ้านของคุณอย่างช้าๆในตอนเย็นเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน

แสงมีผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร?

แสงมีบทบาทสำคัญในจังหวะการทำงานของคุณและคุณนอนหลับได้ดีเพียงใด

จังหวะ circadian ของคุณคือนาฬิกา 24 ชั่วโมงภายในของคุณ ช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืนเมื่อมืดและยังทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวในเวลากลางวันอีกด้วย

การเปิดรับแสงช่วยให้สมองของคุณมีข้อมูลที่ชี้นำจังหวะการทำงานของคุณ ในรูปแบบแสงธรรมชาติจังหวะ circadian ของคุณจะเป็นไปตามพระอาทิตย์ขึ้นและตก แต่โลกของเราเต็มไปด้วยแหล่งกำเนิดแสงเทียมที่สามารถสลัดเราออกจากวงจรธรรมชาตินี้ได้

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเปิดรับแสงในเวลาที่ไม่ถูกต้องสามารถทำลายจังหวะการเต้นของหัวใจและอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

เมื่อจังหวะ circadian ของคุณดับลงคุณสามารถจบลงในวงจรที่เลวร้ายได้ คุณนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนและรู้สึกเหนื่อยล้าและต้องการงีบหลับระหว่างวัน

แต่มีสองสามวิธีที่คุณสามารถใช้แสงเพื่อช่วยให้จังหวะของคุณกลับมา

ตอนกลางคืน:

• ถ้าเป็นไปได้ให้ปิดกั้นแสงทั้งหมดจากห้องนอนของคุณ ลองติดตั้งม่านทึบหรือใช้สลีปมาส์ก
• หากคุณใช้ไฟกลางคืนให้เลือกแสงสีแดงส้มหรือเหลืองสลัว
• ถอดปิดเครื่องหรือใช้โหมดกลางคืนกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ส่องเข้ามาในห้องนอนของคุณ
• หากต้องการกลับสู่สภาพเดิมให้หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

ระหว่างวัน:

• เปิดผ้าม่านหน้าต่างของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า ให้แสงแดดส่องเข้ามาโดยเร็วที่สุดเมื่อทำได้
• หากคุณต้องตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นให้เปิดไฟที่มีกำลังวัตต์ต่ำ
• เปิดเผยตัวเองกับแสงธรรมชาติตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความตื่นตัวและอารมณ์ของคุณ

นอกจากการจัดแสงแล้วคุณยังต้องใช้มาตรการสุขอนามัยการนอนหลับอื่น ๆ เช่นหลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน

หากคุณมีอาการผิดปกติในการนอนหลับที่ไม่สามารถแก้ไขได้ให้ไปพบแพทย์เพื่อดูว่ามีอาการป่วยที่ควรได้รับการรักษาหรือไม่

การบำบัดด้วยแสงเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับบางคนที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ แต่ควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ก่อน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทของกล่องไฟที่เหมาะสมและใช้ในเวลาที่ถูกต้องของวัน

บรรทัดล่างสุด

โดยทั่วไปแสงสีแดงในตอนกลางคืนดูเหมือนจะไม่รบกวนการนอนหลับเหมือนแสงสีน้ำเงิน ในความเป็นจริงมันอาจทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นได้จริง แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานในปัจจุบันก็บ่งชี้ว่าแสงสีแดงในเวลากลางคืนไม่รบกวนการนอนหลับ

หากคุณต้องการลองแสงสีแดงเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่เปล่งแสงความยาวคลื่นแสงสีแดงแทนหลอดไฟที่ย้อมสีแดงเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้พยายามให้ตัวเองสัมผัสกับแสงแดดและแสงไฟที่สว่างกว่าในเวลากลางวันหรี่ไฟในตอนเย็นและในความมืดเมื่อถึงเวลานอน

ปัญหาการนอนหลับอาจส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงดำเนินต่อไปให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าขั้นตอนต่อไปของคุณควรเป็นอย่างไร