หากมีสิ่งใดที่เรารู้การมีน้ำหนักตัวที่ดีหลังคลอดอาจเป็นเรื่องยาก อาจเป็นเรื่องเครียดในการดูแลทารกแรกเกิดการปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรใหม่และการฟื้นตัวจากการคลอดบุตร มันคือ มาก.
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องกลับไปมีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์อีกครั้งในอนาคต
เราจะพูดถึงวิธีการที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวหลังคลอดที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณมีความเป็นพ่อแม่ได้อย่างกระฉับกระเฉง
"น้ำหนักทารก" คืออะไร?
ต่อไปนี้คือความเป็นมาของ "น้ำหนักทารก" เหตุใดจึงเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และเหตุใดจึงไม่จำเป็นต้องใช้หลังจากที่ทารกปรากฏตัวในโลก
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 25 ถึง 35 ปอนด์ (11.5 ถึง 16 กก.) ในระหว่างตั้งครรภ์
การเพิ่มน้ำหนักที่แนะนำสำหรับผู้มีครรภ์ที่มีน้ำหนักตัวน้อยน้ำหนักเกินหรืออุ้มทารกหลายคนนั้นแตกต่างกัน ตรวจสอบเครื่องคิดเลขแบบโต้ตอบที่สถาบันการแพทย์ / สถาบันการศึกษาแห่งชาติเพื่อพิจารณาการเพิ่มน้ำหนักที่แนะนำของคุณ
ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจมีคำแนะนำที่แตกต่างออกไปตามความต้องการของคุณเอง
จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Obstetrics & Gynecology การเพิ่มน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ประกอบด้วย:
- ทารก
- รก
- น้ำคร่ำ
- เนื้อเยื่อเต้านม
- เลือด
- การขยายตัวของมดลูก
- ร้านค้าไขมันพิเศษ
ไขมันส่วนเกินทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองสำหรับการคลอดและการให้นมบุตร อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินอาจส่งผลให้มีไขมันมากเกินไป นี่คือสิ่งที่คนทั่วไปเรียกว่า "น้ำหนักตัวทารก" ซึ่งเป็นเรื่องปกติมาก
รายงานของ CDC ระบุว่าเกือบครึ่งหนึ่งของหญิงตั้งครรภ์ทั้งหมดมีน้ำหนักเกินกว่าที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์
ผลของการรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังการตั้งครรภ์ ได้แก่ :
- เพิ่มความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกิน
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
- เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์มากขึ้น
- ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่สูงขึ้นสำหรับผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
รายการต่อไปนี้ให้คำแนะนำตามหลักฐานเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
เคล็ดลับในการช่วยลดน้ำหนักทารก
1. รักษาเป้าหมายของคุณให้เป็นจริง
แม้ว่าคุณจะเชื่อในนิตยสารและเรื่องราวของคนดัง แต่การลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์ต้องใช้เวลา
ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ผู้หญิงร้อยละ 75 มีน้ำหนักตัว 1 ปีหลังคลอดมากกว่าที่เคยเป็นมาก่อนตั้งครรภ์ ในบรรดาผู้หญิงเหล่านี้ 47 เปอร์เซ็นต์หนักกว่าอย่างน้อย 10 ปอนด์เมื่อครบกำหนด 1 ปีและ 25 เปอร์เซ็นต์เก็บเพิ่มอีก 20 ปอนด์
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องจริงที่คาดว่าในอีก 1 ถึง 2 ปีข้างหน้าคุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณอาจพบว่าคุณมีน้ำหนักมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ไม่กี่ปอนด์
แน่นอนว่าด้วยแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ดีคุณควรจะสามารถลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ตามที่แพทย์ยกนิ้วให้
2. อย่าลดน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนักเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้มากในระยะเวลาที่สั้นที่สุด
หลังจากคลอดทารกร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่ดีเพื่อรักษาและฟื้นตัว นอกจากนี้หากคุณให้นมบุตรคุณต้อง มากกว่า แคลอรี่มากกว่าปกติตาม CDC
อาหารแคลอรี่ต่ำมักจะขาดสารอาหารที่สำคัญและอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า สิ่งนี้ตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการในการดูแลทารกแรกเกิดและเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะอดนอน
สมมติว่าน้ำหนักของคุณคงที่แล้วการลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงอย่างปลอดภัยประมาณ 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักในปริมาณนี้ถือว่าปลอดภัยสำหรับสตรีที่ให้นมบุตรตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics
ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถรับประทานอาหารได้น้อยลง 300 แคลอรี่และเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม 200 แคลอรี่ผ่านการออกกำลังกายทำให้ลดแคลอรี่ได้ทั้งหมด 500 แคลอรี่
3. ให้นมลูกถ้าคุณทำได้
องค์การอนามัยโลก (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) และ CDC ล้วนแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต (หรือนานกว่านั้น) มีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ:
- ให้คุณค่าทางโภชนาการ: นมแม่มีสารอาหารทั้งหมดที่ทารกต้องการในการเติบโตและเจริญเติบโตในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิตตามรายงานของ WHO
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของทารก: นมแม่ยังมีแอนติบอดีที่สำคัญที่ช่วยให้ทารกต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคในทารก: ทารกที่กินนมแม่จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหอบหืดโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 1 โรคทางเดินหายใจการติดเชื้อในหูกลุ่มอาการทารกเสียชีวิตอย่างกะทันหัน (SIDS) และการติดเชื้อทางเดินอาหาร
- ลดความเสี่ยงของมารดาในการเป็นโรค: ผู้ที่ให้นมบุตรจะลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่
นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักหลังคลอดของคุณได้
อย่างไรก็ตามในช่วง 3 เดือนแรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมคุณอาจไม่พบว่าน้ำหนักลดหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเลยแม้แต่น้อย เนื่องจากความต้องการและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นรวมทั้งการออกกำลังกายที่ลดลงในระหว่างการให้นมบุตร
4. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ
เราทราบดีว่าการนับแคลอรี่ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณพบว่าการกินโดยสัญชาตญาณดูเหมือนจะไม่ได้ผลการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณกินมากแค่ไหนและจุดไหนที่เป็นปัญหาในแผนการรับประทานอาหารของคุณ
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่คุณต้องการ
คุณสามารถทำได้โดย:
- ทำไดอารี่อาหาร
- ถ่ายภาพอาหารเพื่อเตือนความจำว่าคุณทานอะไรไปบ้าง
- ลองใช้แอปติดตามแคลอรี่บนมือถือ
- แบ่งปันปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณกับเพื่อนที่คอยตรวจสอบปริมาณแคลอรี่เพื่อความรับผิดชอบ
การใช้เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดขนาดชิ้นส่วนและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้
5. รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง
ได้เวลารับธัญพืชและผักที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นในรายการช้อปปิ้งของคุณแล้ว การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยลดน้ำหนักได้
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2019 จากคน 345 คนพบว่าการเพิ่มขึ้นของไฟเบอร์ 4 กรัมจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานก่อนการศึกษานำไปสู่การลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 3 1/4 ปอนด์ในช่วง 6 เดือน
อาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่นนี้!) อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการชะลอการย่อยอาหารและลดระดับฮอร์โมนความหิวตามการทดลองทางคลินิกในปี 2015
ผลกระทบเหล่านี้ต่อการย่อยอาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่แม้ว่าผลการศึกษาโดยรวมจะผสมกัน
6. ตุนโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
การรวมโปรตีนในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ได้ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีผล "ความร้อน" มากกว่าสารอาหารอื่น ๆ นั่นหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถระงับความอยากอาหารได้โดยการเพิ่มฮอร์โมน GLP และ GLP-1 รวมทั้งลดฮอร์โมนเกรลินความหิว ฮอร์โมนที่หิวน้อยลงหมายถึงอาการหิวน้อยลง!
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไข่
- ปลาปรอทต่ำ
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วและเมล็ด
- นม
ลองดูของว่างโปรตีนสูงแบบพกพาเหล่านี้เพื่อพกพาไปได้ทุกที่
7. เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือ
อาหารที่คุณมีอยู่รอบตัวอาจส่งผลอย่างมากต่อสิ่งที่คุณกิน และเมื่อคุณกำลังค้นหาอะไรบางอย่างในตู้กับข้าวทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็มีเพียงแค่ตั๋วเท่านั้น
ด้วยการตุนของว่างที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีบางอย่างอยู่ใกล้มือเมื่ออารมณ์แปรปรวน ต่อไปนี้คือบางส่วนที่ควรทราบ:
- หั่นผักและครีม
- ถั่วผสมและผลไม้แห้ง
- กรีกโยเกิร์ตและกราโนล่าโฮมเมด
- ป๊อปคอร์นที่มีอากาศ
- ชีสสตริง
- ถั่วเครื่องเทศ
- สาหร่ายทะเล
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเก็บผลไม้ไว้ที่เคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลง
ในทำนองเดียวกันการศึกษาเปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่าการมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบนเคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เก็บอาหารแปรรูปและขนมหวานไว้นอกบ้านหรือดีกว่าออกจากบ้าน
เราชอบไอเดียของว่างที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สำหรับสำนักงานตู้กับข้าวหรือทุกที่ที่คุณไป
8. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและคาร์บกลั่น
แม้ว่าน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นจะมีแคลอรี่สูงและมักมีสารอาหารต่ำ และมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงโดยมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโรคเบาหวานโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและแม้แต่การลดลงของความรู้ความเข้าใจ
แหล่งที่มาทั่วไปของน้ำตาลเพิ่มเติม ได้แก่ :
- เครื่องดื่มหวาน
- น้ำผลไม้
- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทุกชนิด
- แป้งขาว
- สเปรดหวาน
- เค้ก
- บิสกิต
- ขนมอบ
เมื่อคุณเลือกอาหารที่ร้านขายของชำให้อ่านฉลากอาหาร หากน้ำตาลเป็นหนึ่งในส่วนผสมแรกในรายการผลิตภัณฑ์นั้นน่าจะดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยง
การลดปริมาณน้ำตาลของคุณทำได้ง่ายๆโดยหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและยึดติดกับอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบเช่นผักพืชตระกูลถั่วผลไม้เนื้อสัตว์ปลาไข่ถั่วและโยเกิร์ต
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแนวคิดอาหารเช้าที่มีน้ำตาลต่ำเพื่อให้ล้อของคุณหมุนได้
9. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง
หากคุณเคยจดบันทึกเคล็ดลับมากมายเหล่านี้จะทำได้ง่ายกว่ามากเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด พวกเขามักจะเต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และน้ำตาลน้อย
ในทางกลับกันอาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเกลือและแคลอรี่ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถต่อต้านความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)
อาหารเหล่านี้ ได้แก่ :
- อาหารจานด่วน
- อาหารสำเร็จรูป
- ชิป
- คุกกี้และขนมอบ
- ลูกอม
- อาหารสำเร็จรูป
- ผสมชนิดบรรจุกล่อง
- ชีสแปรรูป
- ซีเรียลหวาน
นอกจากนี้การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคอาหารแปรรูปกับพฤติกรรมการกินที่เสพติดมากขึ้น
น่าเสียดายที่อาหารเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของการบริโภคอาหารของคนจำนวนมากตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ The American Journal of Clinical Nutrition
คุณสามารถลดปริมาณอาหารแปรรูปที่คุณกินได้โดยเปลี่ยนเป็นอาหารสดที่มีสารอาหารหนาแน่น
10. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยเช่นไวน์แดงหนึ่งแก้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง
อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักแอลกอฮอล์จะให้แคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่ได้รับสารอาหารมากนัก
นอกจากนี้แอลกอฮอล์อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันมากขึ้นรอบ ๆ อวัยวะหรือที่เรียกว่าไขมันหน้าท้อง
จากการวิจัยพบว่าไม่มีระดับแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยสำหรับทารก CDC แนะนำว่าทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับทารกคือสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรไม่ควรดื่มเลย
เมื่อคุณต้องการเฉลิมฉลองเราขอแนะนำสิ่งที่มีน้ำตาลต่ำและมีฟองเช่นน้ำอัดลมรสไม่หวาน
11. รับการเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณมีประโยชน์มากมายโดยทั่วไป แต่สามารถลดน้ำหนักได้มากโดยเฉพาะ คาร์ดิโอเช่นการเดินการจ็อกกิ้งการวิ่งการปั่นจักรยานและการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตาม CDC การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจลดความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคเบาหวานและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด
แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การวิเคราะห์จากการศึกษา 8 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายจะช่วยได้หากคุณใช้ร่วมกับโภชนาการที่ดี
ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 3.7 ปอนด์ (1.72 กก.) มากกว่าผู้ที่เพิ่งอดอาหาร
CDC ระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดไขมันและสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นแม้แต่การไปเดินเล่นก็เป็นขั้นตอนที่ดีในการปรับปรุงน้ำหนักและสุขภาพของคุณ
หลังคลอดบริเวณอุ้งเชิงกรานและท้องของคุณต้องใช้เวลาในการรักษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด
ระยะเวลาที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยหลังคลอดขึ้นอยู่กับรูปแบบการคลอดว่ามีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่คุณมีความเหมาะสมเพียงใดก่อนและระหว่างตั้งครรภ์และคุณรู้สึกอย่างไรโดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะช่วยคุณตัดสินใจกำหนดเวลา
หลังจากที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้แล้ว CDC ขอแนะนำให้คนหลังคลอดทำกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีเช่นการเดินเร็วกระจายตลอดทั้งสัปดาห์
หลังจากที่คุณเริ่มต้นได้แล้วให้หากิจกรรมที่คุณชอบจริงๆและสามารถทำต่อไปได้อีกนานหลังจากที่คุณมีน้ำหนักที่ดี
12. อย่าต่อต้านการฝึกความต้านทานนั้น
การฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อได้
การวิจัยพบว่าการควบคุมอาหารร่วมกับการฝึกความต้านทานพบว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
การหาเวลาออกกำลังกายกับลูกน้อยอาจเป็นเรื่องยาก แต่มีโรงยิมที่เปิดสอนสำหรับคุณแม่และลูกน้อย (ด้วยตัวเองและออนไลน์!) รวมถึงวิดีโอ YouTube และแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ที่ช่วยคุณได้
แบบฝึกหัดบอดี้เวทง่ายๆที่บ้านฟรีและสามารถปรับเปลี่ยนตามระดับความสามารถของคุณได้
13. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ดื่มน้ำให้เพียงพอนะเพื่อน ๆ การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก CDC ชี้ให้เห็นว่าการเลือกน้ำเปล่ามากกว่าเครื่องดื่มรสหวาน 20 ออนซ์หนึ่งแก้วสามารถประหยัดพลังงานได้ 240 แคลอรี่
จากการศึกษาในปี 2559 การดื่มน้ำอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามนักวิจัยบางคนไม่เห็นด้วย การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่สรุปได้ระหว่างการใช้น้ำกับการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามสำหรับสตรีที่ให้นมบุตรไม่มีคำถามว่าการให้น้ำอยู่ในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากการผลิตน้ำนม
คำแนะนำโดยทั่วไปจากหน่วยงานด้านสุขภาพคือให้ดื่มแก้วขนาด 8 ออนซ์จำนวน 8 แก้วซึ่งมีปริมาณครึ่งแกลลอนหรือประมาณ 2 ลิตร สิ่งนี้ง่ายต่อการจดจำในชื่อ“ กฎ 8 × 8”
กฎ 8 × 8 เป็นเป้าหมายที่ดีที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้คุณไม่ขาดน้ำ อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่ให้นมบุตรหรือออกกำลังกายอย่างหนักอาจต้องการมากกว่านี้
น้ำเปล่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่น้ำอัดลมที่ไม่ได้ทำให้หวานนาน ๆ ครั้งสามารถเพิ่มความหลากหลายได้
14. นอนหลับให้เพียงพอ
คุณรู้อยู่แล้วว่านี่เป็นเรื่องยาก เจ้าตัวเล็กนั้นต้องการคุณตลอดเวลา แต่การทำทุกวิถีทางเพื่อให้นอนหลับอย่างเพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ
การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณ การทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดนอนเกี่ยวข้องกับการรักษาน้ำหนักให้มากขึ้นหลังการตั้งครรภ์
ความสัมพันธ์นี้อาจเป็นจริงสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป การทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นพบว่ามีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการนอนหลับและโรคอ้วนในระยะสั้น
สำหรับคุณแม่มือใหม่การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย กลยุทธ์ที่อาจช่วยได้ ได้แก่ การขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนและการ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ
อย่าลืม: สุขภาพของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับสุขภาพของทารกดังนั้นขอความช่วยเหลือเพื่อให้คุณนอนหลับได้อย่างที่คุณต้องการ
15. ขอความช่วยเหลือ
การลดน้ำหนักตามกลุ่มอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน การวิเคราะห์การวิจัยพบว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักตามกลุ่มมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าหรืออย่างน้อยก็เท่ากับผู้ที่ลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว
ทั้งกลุ่มลดน้ำหนักแบบตัวต่อตัวและชุมชนออนไลน์อาจเป็นประโยชน์
อย่างไรก็ตามการทบทวนงานวิจัยอื่นที่มีผู้คน 16,000 คนพบว่าการลดน้ำหนักแบบกลุ่มไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักอื่น ๆ
การหาวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด วิธีค้นหาคนของคุณมีดังนี้
16. ขอความช่วยเหลือ
การเป็นพ่อแม่มือใหม่อาจเป็นบทบาทที่น่ากลัวและต้องทำงานมากมาย การอดนอนและความเครียดอาจครอบงำได้และคุณแม่มือใหม่ 1 ใน 9 คนก็มีอาการซึมเศร้าหลังคลอดเช่นกัน
แม้ว่าการมีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังการตั้งครรภ์จะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่ควรเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลจนเกินควร การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถรักษาได้ในระยะยาวเป็นกุญแจสำคัญ
หากคุณรู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวลหรือเพียงแค่มีปัญหาในการรับมืออย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวในบ้านเตรียมอาหารหรือดูแลทารกสักสองสามชั่วโมงเพื่อให้คุณได้พักผ่อนหรือออกกำลังกายบ้าง
หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมแพทย์นักกำหนดอาหารพยาบาลประจำครอบครัวหรือนักจิตวิทยาสามารถให้การสนับสนุนคุณได้ นอกจากนี้โปรดพิจารณาสายด่วนช่วยเหลือระหว่างประเทศหลังคลอด: 800-944-4773
บรรทัดล่างสุด
การแบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังการตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติมากและไม่มีอะไรที่จะทำให้ตัวเองผิดหวัง ร่างกายของคุณทำสิ่งที่น่าอัศจรรย์
แต่การกลับเข้าสู่ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและการตั้งครรภ์ในอนาคตดังนั้นจึงควรค่าแก่การออกกำลังกายอย่างแน่นอน
การมีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณมีเวลาอยู่กับลูกน้อยและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเป็นพ่อแม่มือใหม่
วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและทำได้มากที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์การให้นมบุตรและการออกกำลังกาย พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำคำแนะนำและการสนับสนุน
เคล็ดลับการซื้อกลับบ้านอย่างรวดเร็ว
- การลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์อาจต้องใช้เวลาและคุณอาจไม่กลับไปน้ำหนักก่อนทารกหรือน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในทันที
- ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร อย่างไรก็ตามการลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันนั้นปลอดภัยและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์
- การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์มากมายทั้งแม่และลูก อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นในช่วง 3 เดือนแรกหลังคลอด แต่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในภายหลัง
- การนับแคลอรี่ด้วยตนเองหรือด้วยแอปอาจช่วยให้คุณติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่และรองรับการลดน้ำหนัก
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและควบคุมฮอร์โมนแห่งความอยากอาหาร
- โปรตีนช่วยลดน้ำหนักโดยการกระตุ้นการเผาผลาญเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
- เก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักถั่วและโยเกิร์ตไว้ที่บ้านและเข้าถึงได้ง่าย จัดเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตาหรืออย่าเก็บไว้ในบ้านเลย
- อาหารแปรรูปมีน้ำตาลไขมันเกลือและแคลอรี่สูงกว่าและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แทนที่ด้วยอาหารสดใหม่ทั้งหมด
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้แอลกอฮอล์ที่คุณดื่มอาจส่งผ่านไปยังทารกในระหว่างให้นมบุตร
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญหลายประการ การออกกำลังกาย - ที่ระดับความเข้มข้นใด ๆ - รวมกับแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
- การฝึกด้วยแรงต้านช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อและอาจช่วยให้สตรีที่ให้นมบุตรรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้
- การดื่มน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างให้นมบุตร
- การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ แม้ว่าทารกแรกเกิดจะเป็นเรื่องยาก แต่พยายามนอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
- กลุ่มลดน้ำหนักด้วยตนเองและทางออนไลน์อาจเป็นประโยชน์แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิผลกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่น ๆ
- การมีน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่ระวังอย่าให้น้ำหนักของคุณกลายเป็นสาเหตุของความเครียดหรือความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกว่ารับมือได้ไม่ดีให้ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวเพื่อนหรือแพทย์
.jpg)
.jpg)
