อาหารเพื่อสุขภาพ 16 ชนิดที่อัดแน่นไปด้วยรสอูมามิ

อูมามิเป็นหนึ่งในห้ารสนิยมพื้นฐานควบคู่ไปกับหวานขมเค็มและเปรี้ยว

ถูกค้นพบเมื่อกว่าศตวรรษที่แล้วและอธิบายได้ดีที่สุดว่าเป็นรสเผ็ดหรือ“ เนื้อเปื่อย” คำว่า "อูมามิ" เป็นภาษาญี่ปุ่นและหมายถึง "รสชาติที่ถูกใจ"

ในทางวิทยาศาสตร์อูมามิหมายถึงรสชาติของกลูตาเมตไอโนซิเนตหรือกัวนีเลต กลูตาเมตหรือกรดกลูตามิกเป็นกรดอะมิโนทั่วไปในโปรตีนจากพืชและสัตว์ Inosinate ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ในขณะที่ guanylate มีมากในพืช

เช่นเดียวกับรสนิยมพื้นฐานอื่น ๆ การตรวจจับอูมามิเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด โดยทั่วไปสารประกอบอูมามิมักพบในอาหารที่มีโปรตีนสูงดังนั้นการชิมอูมามิจึงบอกร่างกายของคุณว่าอาหารมีโปรตีน

ในการตอบสนองร่างกายของคุณจะหลั่งน้ำลายและน้ำย่อยออกมาเพื่อช่วยย่อยโปรตีนเหล่านี้

นอกเหนือจากการย่อยอาหารแล้วอาหารที่อุดมด้วยอูมามิอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาเติมเต็มมากขึ้น ดังนั้นการเลือกอาหารที่อุดมด้วยอูมามิมากขึ้นอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารของคุณ

นี่คืออาหารอูมามิ 16 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจ

1. สาหร่าย

สาหร่ายทะเลมีแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิเนื่องจากมีกลูตาเมตสูง นั่นเป็นเหตุผลที่มักใช้สาหร่ายคอมบุเพื่อเพิ่มความลึกให้กับน้ำซุปและซอสในอาหารญี่ปุ่น

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับสาหร่ายคอมบุหลากหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 มก
• มะคอมบุ 1,610–3,200 มก
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 มก
• ฮิดากะคอมบุ: 1,260–1,340 มก
• นากะคอมบุ: 240–1,400 มก

สาหร่ายโนริยังมีกลูตาเมตสูงโดยให้ 550–1,350 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

แม้ว่าสาหร่ายทะเลส่วนใหญ่จะมีกลูตาเมตสูง แต่สาหร่ายวากาเมะก็มีข้อยกเว้นคือกลูตาเมตเพียง 2–50 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่กล่าวว่ายังคงมีสุขภาพดี

สรุปสาหร่ายคอมบุและโนริมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูง ด้วยเหตุนี้จึงมักใช้ในน้ำซุปหรือซอสเพื่อเพิ่มความลึกให้กับอาหารญี่ปุ่น

2. อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง

อาหารถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่เป็นวัตถุดิบในอาหารเอเชีย

แม้ว่าถั่วเหลืองจะสามารถรับประทานได้ทั้งลูก แต่ก็มักจะนำไปหมักหรือแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่นเต้าหู้เทมเป้มิโซะและซีอิ๊ว

สิ่งที่น่าสนใจคือการแปรรูปและการหมักถั่วเหลืองจะเพิ่มปริมาณกลูตาเมตทั้งหมดเนื่องจากโปรตีนจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนอิสระโดยเฉพาะกรดกลูตามิก

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• ซีอิ๊ว 400–1,700 มก
• มิโซะ: 200–700 มก
• นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) 140 มก
• ถั่วเหลือง: 70–80 มก

แม้ว่าถั่วเหลืองจะเป็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากมีปริมาณไฟโตเอสโตรเจน แต่การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการเช่นการลดคอเลสเตอรอลในเลือดการเจริญพันธุ์ในสตรีที่ดีขึ้นและอาการวัยหมดประจำเดือนน้อยลง

สรุปอาหารจากถั่วเหลืองมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูงตามธรรมชาติ อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหมักมีปริมาณสูงเป็นพิเศษเนื่องจากการหมักสามารถสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนอิสระเช่นกรดกลูตามิก

3. ชีสอายุ

ชีสที่มีอายุมากมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูงเช่นกัน

เมื่อชีสมีอายุมากขึ้นโปรตีนของพวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนอิสระผ่านกระบวนการที่เรียกว่าโปรตีโอไลซิส ทำให้ระดับกรดกลูตามิกอิสระสูงขึ้น

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับชีสอายุต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• พาเมซาน (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 มก
• คอมเต้ชีส: 539–1,570 มก
• กะหล่ำปลี: 760 มก
• Roquefort: 471 มก
• เอ็มเมนทัลชีส: 310 มก
• เกาดา: 124–295 มก
• เชดดาร์: 120–180 มก

ชีสที่มีอายุยาวนานที่สุดเช่นพาร์เมซานของอิตาลีซึ่งมีอายุ 24-30 เดือนมักจะมีรสชาติอูมามิมากที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มรสชาติของอาหารได้อย่างมาก

สรุปชีสที่มีอายุนานขึ้นจะมีรสชาติอูมามิที่เข้มข้นขึ้นเนื่องจากผ่านการย่อยโปรตีนมากขึ้นซึ่งเป็นกระบวนการที่สลายโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนอิสระเช่นกรดกลูตามิก

4. กิมจิ

กิมจิเป็นเครื่องเคียงแบบดั้งเดิมของเกาหลีที่ทำจากผักและเครื่องเทศ

ผักเหล่านี้ผ่านการหมักด้วย แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรียซึ่งทำลายผักโดยการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารเช่นโปรตีเอสไลเปสและอะไมเลส

โปรตีเอสจะสลายโมเลกุลของโปรตีนในกิมจิให้เป็นกรดอะมิโนอิสระโดยผ่านกระบวนการโปรตีโอไลซิส ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับของกรดกลูตามิคอมปาวด์อูมามิในกิมจิ

นั่นเป็นเหตุผลที่กิมจิมีกลูตาเมต 240 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

กิมจิไม่เพียง แต่มีสารประกอบอูมามิสูงเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง

สรุปกิมจิมีกลูตาเมต 240 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีสารประกอบอูมามิสูงอันเป็นผลมาจากการหมักด้วย แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรีย.

5. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

การดื่มมันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ของ LDL และน้ำหนักตัวที่ดี

นอกจากนี้ชาเขียวยังมีกลูตาเมตสูงจึงมีรสหวานขมและอูมามิที่เป็นเอกลักษณ์ ชาเขียวแห้งมีกลูตาเมต 220–670 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

เครื่องดื่มนี้ยังมีธีอะนีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีโครงสร้างคล้ายกับกลูตาเมต การศึกษาแสดงให้เห็นว่าธีอะนีนยังมีบทบาทในระดับสารประกอบอูมามิที่สูง

ในขณะเดียวกันความขมของชาเขียวส่วนใหญ่มาจากสารที่เรียกว่าคาเทชินและแทนนิน

สรุปชาเขียวมีกลูตาเมต 220–670 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) จึงมีรสหวานขมและอูมามิที่เป็นเอกลักษณ์ นอกจากนี้ยังมีธีอะนีนสูงซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับกลูตาเมตและสามารถเพิ่มระดับสารประกอบอูมามิได้

6. อาหารทะเล

อาหารทะเลหลายชนิดมีสารประกอบอูมามิสูง

อาหารทะเลมีทั้งกลูตาเมตและไอโนซิเนตตามธรรมชาติหรือที่เรียกว่า disodium inosinate Inosinate เป็นสารประกอบอูมามิอีกชนิดหนึ่งที่มักใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหาร

นี่คือเนื้อหากลูตาเมตและไอโนซิเนตสำหรับอาหารทะเลประเภทต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

อาหารกลูตาเมตไอโนซิเนตปลาซาร์ดีนแห้ง40–50 มก350–800 มกเกล็ด Bonito30–40 มก470–700 มกปลาโบนิโต้1–10 มก130–270 มกทูน่า1–10 มก250–360 มกหางเหลือง5–9 มก230–290 มกปลาซาร์ดีน10–20 มก280 มกปลาทู10–30 มก130–280 มกโค๊ด5–10 มก180 มกกุ้ง120 มก90 มกหอยเชลล์140 มก0 มกปลาแองโชวี่630 มก0 มก

กลูตาเมตและไดโซเดียมไอโนซิเนตมีผลเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันซึ่งจะเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหารที่มีทั้งสองอย่าง

นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่เชฟจับคู่อาหารที่อุดมด้วยกลูตาเมตกับอาหารที่อุดมด้วยไอโนซิเนตเพื่อเพิ่มรสชาติโดยรวมของอาหาร

สรุปปลาและหอยหลายชนิดมีกลูตาเมตสูงและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ไอโนซิเนตซึ่งเป็นสารประกอบอูมามิอีกชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก กลูตาเมตและไอโนซิเนตมีผลเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันช่วยเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหาร

7. เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์เป็นอาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่มักมีรสชาติอูมามิสูง

เช่นเดียวกับอาหารทะเลพวกเขามีกลูตาเมตและไอโนซิเนตตามธรรมชาติ

นี่คือเนื้อหากลูตาเมตและไอโนซิเนตสำหรับเนื้อสัตว์ต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

อาหารกลูตาเมตไอโนซิเนตเบคอน198 มก30 มกแฮมแห้ง / หาย340 มก0 มกเนื้อหมู10 มก230 มกเนื้อวัว10 มก80 มกไก่20–50 มก150–230 มก

เนื้อสัตว์แห้งอายุหรือแปรรูปมีกรดกลูตามิกมากกว่าเนื้อสัตว์สดเนื่องจากกระบวนการเหล่านี้สลายโปรตีนที่สมบูรณ์และปล่อยกรดกลูตามิกอิสระ

ไข่แดง - แม้ว่าจะไม่ใช่เนื้อสัตว์ แต่ก็เป็นแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิเช่นกันโดยให้กลูตาเมต 10–20 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

สรุปเช่นเดียวกับอาหารทะเลเนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของกลูตาเมตและไอโนซิเนต เนื้อสัตว์แห้งอายุหรือแปรรูปมีกรดกลูตามิกมากที่สุด

8. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของรสชาติอูมามิจากพืช

ในความเป็นจริงรสชาติที่หวาน แต่เผ็ดนั้นมาจากปริมาณกรดกลูตามิกสูง

มะเขือเทศปกติมีกรดกลูตามิก 150–250 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในขณะที่มะเขือเทศเชอร์รี่ให้ 170–280 มก. ในปริมาณเท่ากัน

นอกจากนี้ระดับกรดกลูตามิกของมะเขือเทศยังคงเพิ่มสูงขึ้นเมื่อสุก

การทำให้มะเขือเทศแห้งสามารถเพิ่มรสชาติอูมามิได้เช่นกันเนื่องจากกระบวนการนี้จะลดความชื้นและทำให้กลูตาเมตเข้มข้นขึ้น มะเขือเทศแห้งมีกรดกลูตามิก 650–1,140 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

นอกเหนือจากกรดกลูตามิกแล้วมะเขือเทศยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกหลายชนิดเช่นวิตามินซีวิตามินเคโพแทสเซียมโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช

สรุปมะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของรสชาติอูมามิและมีกรดกลูตามิก 150–250 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มะเขือเทศอบแห้งมีความเข้มข้นมากกว่าโดยให้ 650–1,140 มก. ในมื้อเดียวกัน

9. เห็ด

เห็ดเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิจากพืช

เช่นเดียวกับมะเขือเทศเห็ดแห้งสามารถเพิ่มปริมาณกลูตาเมตได้อย่างมาก

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับเห็ดหลากหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• เห็ดหอมแห้ง 1,060 มก
• เห็ดชิเมจิ 140 มก
• เห็ดอีโนกิ: 90–134 มก
• เห็ดทั่วไป: 40–110 มก
• ทรัฟเฟิล: 60–80 มก
• เห็ดหอม: 70 มก

เห็ดยังเต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งวิตามินบีและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเช่นภูมิคุ้มกันและระดับคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายอร่อยและง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก

สรุปเห็ดโดยเฉพาะเห็ดแห้งเป็นแหล่งกรดกลูตามิกจากพืช นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณทำให้เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหารของคุณ

10–16. อาหารอื่น ๆ ที่มีอูมามิ

นอกเหนือจากรายการอาหารข้างต้นแล้วอาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็มีรสชาติอูมามิสูงเช่นกัน

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับอาหารที่มีอูมามิสูงอื่น ๆ ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

10. Marmite (ยีสต์ที่ปรุงแต่งรส): 1,960 มก
11. ซอสหอยนางรม 900 มก
12. ข้าวโพด: 70–110 มก
13. ถั่วลันเตา 110 มก
14. กระเทียม: 100 มก
15. รากบัว: 100 มก
16. มันฝรั่ง: 30–100 มก

ในบรรดาอาหารเหล่านี้ Marmite และซอสหอยนางรมมีปริมาณกลูตาเมตสูงสุด Marmite มีรสชาติอูมามิสูงเนื่องจากหมักด้วยยีสต์ในขณะที่ซอสหอยนางรมนั้นอุดมไปด้วยอูมามิเนื่องจากทำจากหอยนางรมต้มหรือสารสกัดจากหอยนางรมซึ่งมีกลูตาเมตสูง

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าโดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้มักใช้ในปริมาณเล็กน้อย

สรุปอาหารเช่นมาร์ไมท์น้ำมันหอยข้าวโพดถั่วลันเตากระเทียมรากบัวและมันฝรั่งก็เป็นแหล่งที่ดีของรสชาติอูมามิเนื่องจากมีกลูตาเมตสูง

บรรทัดล่าง

อูมามิเป็นหนึ่งในห้ารสนิยมพื้นฐานและอธิบายได้ดีที่สุดว่าเป็นรสเผ็ดหรือ“ เนื้อเปื่อย”

รสชาติอูมามิมาจากการมีกรดอะมิโนกลูตาเมตหรือกรดกลูตามิกหรือสารประกอบไอโนซิเนตหรือกัวนีเลตซึ่งโดยทั่วไปจะมีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนสูง

อูมามิไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหาร แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้อีกด้วย

อาหารบางชนิดที่มีสารประกอบอูมามิสูง ได้แก่ อาหารทะเลเนื้อสัตว์ชีสที่มีอายุมากสาหร่ายทะเลอาหารถั่วเหลืองเห็ดมะเขือเทศกิมจิชาเขียวและอื่น ๆ อีกมากมาย

ลองเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยอูมามิสักสองสามอย่างลงในอาหารของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ