ปลาทูน่ากับปลาแซลมอน: หนึ่งสุขภาพดีกว่าหรือไม่?

ไม่มีความลับที่ว่าการกินปลาจะดีต่อคุณ เต็มไปด้วยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ปลาทูน่าและปลาแซลมอนเป็นอาหารทะเลยอดนิยมสองชนิดและเป็นปลาที่บริโภคกันมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา ด้วยเหตุนี้คุณอาจสงสัยว่าพวกเขาเปรียบเทียบกันอย่างไรและทางเลือกหนึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอีกทางหนึ่งหรือไม่

บทความนี้จะศึกษาปลาทั้งสองประเภทนี้เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าปลาชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณ

ความแตกต่างของการทำอาหาร

ซึ่งแตกต่างจากปลาเนื้อขาวไม่ติดมันที่มีสีอ่อนหรือสีขาวเนื้อฟูและรสอ่อนทั้งปลาทูน่าและปลาแซลมอนมีสีเข้มเนื้อแน่นและรสชาติเข้มข้นกว่า

ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เนื้อมีตั้งแต่สีชมพูจนถึงสีแดงเข้มขึ้นอยู่กับความหลากหลาย สีมาจากไมโอโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนกักเก็บออกซิเจนที่พบในกล้ามเนื้อ

ไมโอโกลบินแตกตัวเร็วเมื่อถูกความร้อน ดังนั้นปลาทูน่าที่ปรุงสุกและกระป๋องจึงมีสีเทากว่าปลาทูน่าดิบ

อัลบาคอร์หรือปลาทูน่าลองฟินเป็นปลาทูน่าที่ได้รับความนิยม มีเนื้อสีอ่อนกว่าและรสอ่อนกว่าและมักจะย่างหรือย่าง ปลาทูน่ากระป๋องอัลบาคอร์มักเรียกกันทั่วไปว่าปลาทูน่าขาว

ปลาทูน่าครีบเหลืองเป็นอีกหนึ่งพันธุ์ที่พบได้ทั่วไป มีขนาดเล็กกว่าและมีสีแดงเข้มกว่า ความหลากหลายนี้มักใช้สำหรับซูชิแม้ว่าจะสามารถย่างหรือย่างได้ ปลาทูน่าครีบเหลืองเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮาวายว่า ahi

หากคุณซื้อปลาทูน่ากระป๋องเบา ๆ คุณอาจจะได้รับพันธุ์ครีบเหลืองสคิปแจ็คหรือตองโกลรวมกัน

สามารถใช้สเต็กหรือเนื้อปลาทูน่าดิบในซูชิหรือหมักหรือปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเกลือพริกไทยและ / หรือสมุนไพรก่อนปรุงเพื่อเพิ่มรสชาติ

เนื่องจากปลาชนิดนี้มีไขมันต่ำจึงมักปรุงให้สุกปานกลางถึงหายาก (125 ° F หรือ 52 ° C) เพื่อรักษาความชื้น ปลาทูน่าที่สุกเกินไปอาจทำให้แห้งอย่างไม่น่าเชื่อ

ดังกล่าวสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้ปรุงอาหารทะเลทั้งหมดที่อุณหภูมิภายใน 145 ° F (63 ° C) เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยจากอาหาร

ปลาทูน่ากระป๋องมักปรุงสุกอย่างทั่วถึงในระหว่างการแปรรูป มันไม่ใช่อาหารอันโอชะที่มีรสชาติเข้มข้นเหมือนปลาทูน่าย่าง แต่เป็นอาหารที่สะดวกสบายในการพกพาตัวอย่างเช่นเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัดและแซนด์วิชไส้ยอดนิยม

แซลมอน

เนื้อปลาแซลมอนมีตั้งแต่สีชมพูไปจนถึงสีแดงอมส้มเข้ม นี่เป็นผลมาจากอาหารของมันซึ่งประกอบด้วยคริลล์และกุ้งตัวเล็ก ๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์หลากสีคือแอสตาแซนธิน

แอสตาแซนธินมีความเสถียรต่อความร้อนดังนั้นซึ่งแตกต่างจากปลาทูน่าปลาแซลมอนยังคงเป็นสีแดงแม้ในขณะปรุงสุก

ปลาแซลมอนป่าพันธุ์ทั่วไป ได้แก่ โคโฮชีนุกและซ็อกอายซึ่งทั้งหมดนี้อาศัยอยู่ในมหาสมุทรแปซิฟิก หากคุณเลือกใช้ปลาแซลมอนแอตแลนติกแทนก็มักจะเลี้ยงในฟาร์ม

มีความแตกต่างของรสชาติเล็กน้อยระหว่างพันธุ์ แต่โดยทั่วไปปลาแซลมอนมักถูกอธิบายว่ามีรสเข้มข้นมันหรือคาวกว่าปลาทูน่า

เช่นเดียวกับปลาทูน่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับปลาแซลมอนดิบในซูชิหรือชามป๊อกกี้แบบฮาวายหรือปรุงตามต้องการ เมื่อปรุงสุกจะนุ่มและหลุดล่อนได้ง่ายกว่าปลาทูน่า

นอกจากนี้ยังมีไขมันมากกว่าปลาทูน่าซึ่งช่วยให้มีความชุ่มชื้นแม้หลังจากปรุงอาหารในอุณหภูมิที่สูงขึ้น ดังนั้นจึงใช้วิธีการปรุงอาหารที่หลากหลายเช่นการย่างการย่างการอบหรือการลวก

นอกจากนี้ยังมีปลาแซลมอนกระป๋องเช่นเดียวกับปลาทูน่ากระป๋องสะดวกและเป็นสลัดที่ดีอีกด้วย คุณสามารถลองผสมกับเกล็ดขนมปังเครื่องเทศและไข่เพื่อทำไส้ปลาแซลมอนทอด

สรุป

ปลาทูน่าและปลาแซลมอนมีเนื้อสีแดงเนื้อแน่นและรสชาติเข้มข้นกว่าปลาชนิดอื่น ๆ ทั้งสองอย่างมักใช้ในซูชิ แต่ยังอร่อยเมื่อปรุงสุก

การเปรียบเทียบสารอาหาร

ทั้งปลาทูน่าและปลาแซลมอนมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด

ความไม่ติดมันของปลาทูน่าเกิดจากโปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันต่ำกว่าในขณะที่เนื้อสัมผัสที่ชุ่มฉ่ำของปลาแซลมอนและรสมันส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณไขมัน

ตารางนี้เปรียบเทียบองค์ประกอบทางอาหารของปลาแซลมอนดิบ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปลาแซลมอนในฟาร์มและปลาทูน่า:

ปลาแซลมอนป่า (โคโฮ)ปลาแซลมอนในฟาร์ม (แอตแลนติก)ปลาทูน่า (ครีบเหลือง)แคลอรี่12417793โปรตีน18 ก17 ก21 กคาร์โบไฮเดรต0 ก0 ก0 กอ้วน5 ก11 ก<1 กคอเลสเตอรอล38 มก., 13% ของมูลค่ารายวัน (DV)47 มก. 16% ของ DV13 มก., 4% ของ DVวิตามินดี307 IU, 38% ของ DV375 IU, 47% ของ DV59 IU, 7% ของ DVวิตามินบี 123.5 ไมโครกรัม 146% ของ DV2.7 ไมโครกรัม 113% ของ DV1.8 ไมโครกรัม 75% ของ DVไนอาซิน6.1 มก. 38% ของ DV7.4 มก. 46% ของ DV15.7 มก. 98% ของ DVซีลีเนียม31 ไมโครกรัม 56% ของ DV20.4 ไมโครกรัม 37% ของ DV77 ไมโครกรัม 140% ของ DVวิตามินบี 60.5 มก. 29% ของ DV0.5 มก. 29% ของ DV0.8 มก., 13% ของ DVไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมด1,120 มก2,130 มก91 มก

ปลาแซลมอนมีแคลอรี่สูงกว่าปลาทูน่าเนื่องจากเป็นปลาที่อ้วนกว่า อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณไม่เพลิดเพลินเพราะไขมันส่วนใหญ่มาจากโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้การเสิร์ฟปลาแซลมอนยังให้วิตามินดีมากกว่าปลาทูน่าอีกด้วย บางคนพยายามที่จะได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอเนื่องจากไม่มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ตามธรรมชาติ

ในทางกลับกันหากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงแคลอรี่และไขมันต่ำปลาทูน่าคือผู้ชนะที่ชัดเจน

สรุป

แม้ว่าปลาแซลมอนทั้งคู่จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ปลาแซลมอนก็มีคุณภาพสูงเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพในขณะเดียวกันปลาทูน่าก็เป็นผู้ชนะหากคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นและแคลอรี่น้อยลงต่อหนึ่งมื้อ

ประโยชน์และข้อเสีย

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งอาหารอันดับต้น ๆ ของวิตามินดีซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพของกระดูก

วิตามินดียังมีส่วนสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของสมอง นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังเชื่อมโยงระดับวิตามินนี้ในระดับต่ำกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมและภาวะซึมเศร้า

เมื่อเทียบกับปลาทูน่าแล้วปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญอีกด้วย ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้และคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณแทน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโอเมก้า 3 จากปลาสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงอาจเป็นเพราะไขมันเหล่านี้อาจลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 38 คนพบว่ากลุ่มที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์พบว่าระดับ HDL (ดี) เพิ่มขึ้นและระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงในขณะที่กลุ่มที่รับประทานปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่มีการเปลี่ยนแปลงของระดับคอเลสเตอรอล .

ดังนั้น American Heart Association จึงแนะนำให้รับประทานอาหารทะเลและโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ปลาทูน่าและปรอท

ข้อกังวลที่สำคัญเกี่ยวกับการบริโภคปลาคือปริมาณสารปรอท สารปรอทเป็นพิษต่อสมองและอาจทำให้เกิดปัญหาพัฒนาการในเด็ก

เมื่อปลาขนาดใหญ่กินปลาขนาดเล็กที่ปนเปื้อนด้วยปรอทในปริมาณที่แตกต่างกันองค์ประกอบดังกล่าวจะสะสมอยู่ในเนื้อของมัน โดยทั่วไปหมายความว่าปลาขนาดใหญ่เช่นปลาทูน่ามีสารปรอทมากกว่าปลาขนาดเล็กเช่นปลาแซลมอน

สำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อมแห่งสหรัฐอเมริกา (EPA) แนะนำว่าระดับปรอทไม่ควรเกิน 0.3 ไมโครกรัมต่อกรัมของน้ำหนักเปียก

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้การวิเคราะห์ปลาทูน่าตัวเหลือง 117 ตัวจาก 12 แห่งทั่วโลกพบว่าหลายตัวอย่างเกินขีด จำกัด นี้ - บางตัวมากถึงเจ็ดเท่า

ปลาทูน่ามีสารปรอทไม่สูงเท่ากับปลาอื่น ๆ เช่นปลาฉลามและปลาแมคเคอเรล อย่างไรก็ตาม FDA และ EPA แนะนำให้สตรีมีครรภ์และเด็ก ๆ จำกัด อัลบาคอร์หรือปลาทูน่ากระป๋องสีขาวให้เหลือเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์และทูน่าเบา ๆ เป็นสองส่วนต่อสัปดาห์

สรุป

ปลาแซลมอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปริมาณสูงปลาทูน่ามีแคลอรีต่ำกว่า แต่ยังมีสารปรอทมากกว่า ดังนั้นสตรีมีครรภ์และเด็กควร จำกัด ปริมาณปลาทูน่าที่กิน

หนึ่งดีกว่าอื่น ๆ หรือไม่?

ทั้งปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ การเพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่างลงในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำของ American Heart Association ในการรับประทานอาหารทะเลสองครั้งต่อสัปดาห์

ทางเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณและแน่นอนรสนิยมส่วนตัวของคุณ

หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจของคุณคุณควรเลือกปลาแซลมอนให้บ่อยขึ้นเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ

ในทางกลับกันหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ในอาหารมากเกินไปปลาทูน่าก็เป็นตัวเลือกที่ดี

เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารที่ง่ายและรวดเร็วทั้งสองประเภทจะอยู่ในกระป๋องและถุง

ตามหลักการแล้วคุณควรกินปลาหลายชนิดดังนั้นหากคุณชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสของปลาทูน่าและปลาแซลมอนให้กินทั้งสองอย่างและสลับการบริโภค ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์ทางโภชนาการจากทั้งสองอย่างในขณะที่ลดการสัมผัสสารปรอท

สรุป

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปลาให้มากขึ้นในอาหารของคุณทั้งปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เลือกปลาแซลมอนเมื่อคุณต้องการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 และวิตามินดีและปลาทูน่าเมื่อคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นและแคลอรี่น้อยลง

บรรทัดล่างสุด

ปลาทูน่าและปลาแซลมอนเป็นอาหารทะเลยอดนิยมซึ่งมีชื่อเสียงในด้านรสชาติและการนำไปใช้ในการทำอาหาร เนื่องจากทั้งสองอย่างมีอยู่ในกระป๋องหรือถุงจึงเป็นตัวเลือกที่สะดวกและยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารจานด่วน

ปลาทั้งสองชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและให้โปรตีนมากมายพร้อมกับสารอาหารที่หลากหลาย

หากคุณชอบรสชาติของทั้งสองอย่างให้ลองเปลี่ยนการบริโภคของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับโอเมก้า 3 และวิตามินดีที่เพิ่มขึ้นจากปลาแซลมอนและโปรตีนลีนจากปลาทูน่า

หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือเตรียมปลาสำหรับเด็กให้ จำกัด ปลาทูน่าไว้ที่หนึ่งหรือสองส่วนต่อสัปดาห์เนื่องจากมีสารปรอทสูงกว่า