คำแนะนำสำหรับความเหนื่อยหน่าย

ภาพรวม

ความเหนื่อยหน่ายคือสภาวะของความเหนื่อยล้าทางจิตใจและร่างกายที่สามารถทำลายความสุขจากอาชีพการงานมิตรภาพและปฏิสัมพันธ์ในครอบครัวได้ การเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างต่อเนื่องเช่นการดูแลสมาชิกในครอบครัวที่ป่วยการทำงานเป็นเวลานานหรือการได้เห็นข่าวที่เกี่ยวข้องกับการเมืองและความปลอดภัยในโรงเรียนอาจทำให้เกิดความเครียดนี้ได้

อย่างไรก็ตามความเหนื่อยหน่ายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ด้วยเหตุนี้เราจึงได้จัดทำคู่มือเพื่อช่วยให้คุณระบุสัญญาณของความเหนื่อยหน่ายตลอดจนวิธีป้องกัน

สนใจที่จะช่วยเหลือเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานที่อาจกำลังเผชิญกับสภาวะตึงเครียดนี้หรือไม่? นอกจากนี้เรายังได้รวมรายการเคล็ดลับและกลเม็ดในการแทรกแซงที่เหนื่อยล้าที่เราชื่นชอบไว้ด้วย

ความเหนื่อยหน่ายคืออะไร?

เฮอร์เบิร์ตฟรอยเดนเบอร์เกอร์นักจิตวิทยาประกาศเกียรติคุณในปี 1970 ความเหนื่อยหน่ายอธิบายถึงสภาวะความเครียดอย่างรุนแรงที่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางร่างกายจิตใจและอารมณ์อย่างรุนแรง

แย่กว่าความเหนื่อยล้าธรรมดามากความเหนื่อยหน่ายทำให้คนเราต้องรับมือกับความเครียดและจัดการกับความรับผิดชอบในแต่ละวันได้อย่างท้าทาย

คนที่รู้สึกเหนื่อยหน่ายมักจะรู้สึกว่าพวกเขาไม่เหลืออะไรให้และอาจกลัวที่จะลุกจากที่นอนทุกเช้า พวกเขาอาจมองโลกในแง่ร้ายต่อชีวิตและรู้สึกสิ้นหวังด้วยซ้ำ

ความเหนื่อยหน่ายไม่ได้หายไปเองและหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจที่รุนแรงเช่นโรคซึมเศร้าโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ใครจะเหนื่อยหน่าย?

ใครก็ตามที่เผชิญกับความเครียดในระดับสูงอย่างต่อเนื่องอาจรู้สึกเหนื่อยหน่าย การช่วยเหลือผู้ประกอบวิชาชีพเช่นผู้เผชิญเหตุครั้งแรกแพทย์และพยาบาลมีความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพนี้เป็นพิเศษ

นอกเหนือจากความเหนื่อยหน่ายในอาชีพแล้วคนที่ดูแลเด็ก ๆ ยังสามารถมีอาการอ่อนเพลียแบบนี้ได้ จากการศึกษาล่าสุดพบว่าเช่นเดียวกับแพทย์และผู้บริหารธุรกิจแม่และพ่อก็สามารถเหนื่อยหน่ายได้เช่นกัน

ลักษณะบุคลิกภาพเช่นจำเป็นต้องมีการควบคุมความสมบูรณ์แบบและการเป็น“ ประเภทก” ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความเหนื่อยหน่ายได้เช่นกัน

สัญญาณของความเหนื่อยหน่ายคืออะไร?

กังวลว่าคุณอาจรู้สึกเหนื่อยหน่าย แต่ไม่แน่ใจในสัญญาณใช่หรือไม่? เราได้รวบรวมรายการอาการที่คุณสามารถใช้เป็นแนวทางได้

• อ่อนเพลีย รู้สึกหมดแรงทั้งทางร่างกายและอารมณ์ อาการทางร่างกายอาจรวมถึงอาการปวดหัวปวดท้องและความอยากอาหารหรือการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงไป
• การแยกตัว. คนที่เหนื่อยหน่ายมักจะรู้สึกหนักใจ ด้วยเหตุนี้พวกเขาอาจหยุดสังสรรค์และสร้างความไว้วางใจให้กับเพื่อนสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนร่วมงาน
• หลีกหนีความเพ้อฝัน ไม่พอใจกับความต้องการงานที่ไม่มีวันจบสิ้นคนที่เหนื่อยหน่ายอาจเพ้อฝันว่าจะหนีหรือไปพักร้อนคนเดียว ในกรณีที่รุนแรงพวกเขาอาจหันไปพึ่งยาเสพติดแอลกอฮอล์หรืออาหารเพื่อทำให้ความเจ็บปวดทางอารมณ์ของพวกเขามึนงง
• ความหงุดหงิด ความเหนื่อยหน่ายอาจทำให้ผู้คนสูญเสียความเยือกเย็นกับเพื่อนร่วมงานและสมาชิกในครอบครัวได้ง่ายขึ้น การรับมือกับความเครียดตามปกติเช่นการเตรียมตัวสำหรับการประชุมงานการขับรถพาเด็ก ๆ ไปโรงเรียนและการทำงานบ้านอาจทำให้รู้สึกว่าผ่านไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งต่างๆไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้
• เจ็บป่วยบ่อย ความเหนื่อยหน่ายเช่นเดียวกับความเครียดในระยะยาวอื่น ๆ สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่ำลงทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นหวัดไข้หวัดใหญ่และการนอนไม่หลับ ความเหนื่อยหน่ายอาจนำไปสู่ความกังวลด้านสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

12 ขั้นตอนของความเหนื่อยหน่าย

ไม่เหมือนกับหวัดหรือไข้หวัดความเหนื่อยหน่ายไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกันทั้งหมด

นักจิตวิทยา Herbert Freudenberger และ Gail North ได้สรุป 12 ขั้นตอนของกลุ่มอาการเครียดนี้:

1. แรงผลักดัน / ความทะเยอทะยานมากเกินไป เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่เริ่มงานใหม่หรือรับงานใหม่ความทะเยอทะยานที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย
2. ผลักดันตัวเองให้ทำงานหนักขึ้น. ความทะเยอทะยานผลักดันให้คุณทำงานหนักขึ้น
3. ละเลยความต้องการของตัวเอง. คุณเริ่มเสียสละการดูแลตัวเองเช่นการนอนหลับออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดี
4. การกำจัดความขัดแย้ง แทนที่จะรับรู้ว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุดคุณจะโทษหัวหน้าของคุณความต้องการในงานของคุณหรือเพื่อนร่วมงานสำหรับปัญหาของคุณ
5. ไม่มีเวลาสำหรับความต้องการที่ไม่เกี่ยวข้องกับงาน คุณเริ่มปลีกตัวจากครอบครัวและเพื่อนฝูง คำเชิญทางสังคมให้ไปงานปาร์ตี้ภาพยนตร์และอาหารค่ำในวันที่เริ่มรู้สึกเป็นภาระแทนที่จะเป็นเรื่องสนุก
6. การปฏิเสธ ความไม่อดทนกับคนรอบข้างมากขึ้น แทนที่จะรับผิดชอบต่อพฤติกรรมของคุณคุณโทษคนอื่นมองว่าพวกเขาไร้ความสามารถขี้เกียจและเอาแต่ใจ
7. การถอน คุณเริ่มปลีกตัวจากครอบครัวและเพื่อนฝูง การเชิญทางสังคมไปงานปาร์ตี้ภาพยนตร์และอาหารค่ำในวันที่เริ่มรู้สึกเป็นภาระแทนที่จะเป็นเรื่องสนุก
8. การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คนที่อยู่บนท้องถนนที่เหนื่อยหน่ายอาจก้าวร้าวมากขึ้นและตะครุบคนที่คุณรักโดยไม่มีเหตุผล
9. Depersonalization รู้สึกแยกตัวจากชีวิตและความสามารถในการควบคุมชีวิตของคุณ
10. ความว่างเปล่าภายในหรือความวิตกกังวล รู้สึกว่างเปล่าหรือวิตกกังวล คุณอาจหันไปหาพฤติกรรมตื่นเต้นเพื่อรับมือกับอารมณ์นี้เช่นการใช้สารเสพติดการพนันหรือการกินมากเกินไป
11. อาการซึมเศร้า. ชีวิตสูญเสียความหมายและคุณเริ่มรู้สึกสิ้นหวัง
12. การล่มสลายทางจิตใจหรือร่างกาย สิ่งนี้อาจส่งผลต่อความสามารถในการรับมือของคุณ สุขภาพจิตหรือการดูแลทางการแพทย์อาจมีความจำเป็น

วิธีป้องกันความเหนื่อยหน่าย

ความเครียดอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ความเหนื่อยหน่ายสามารถป้องกันได้ การทำตามขั้นตอนเหล่านี้อาจช่วยให้คุณป้องกันความเครียดจากการได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากคุณ:

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะดีต่อสุขภาพร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ให้กับเราอีกด้วย

ยืดเวลา? คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงที่โรงยิมเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ การออกกำลังกายขนาดเล็กและการเดินระยะสั้นเป็นวิธีที่สะดวกในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน

รับประทานอาหารที่สมดุล

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติได้ การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทและปลาอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้

ฝึกนิสัยการนอนที่ดี

ร่างกายของเราต้องการเวลาในการพักผ่อนและการตั้งค่าใหม่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอนการสร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลายและการห้ามสมาร์ทโฟนออกจากห้องนอนสามารถช่วยส่งเสริมสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

ขอความช่วยเหลือ

ในช่วงเวลาที่ตึงเครียดการติดต่อขอความช่วยเหลือเป็นสิ่งสำคัญ หากการขอความช่วยเหลือเป็นเรื่องยากให้พิจารณาพัฒนาการ“ เช็คอิน” ในการดูแลตนเองกับเพื่อนสนิทและสมาชิกในครอบครัวเพื่อที่คุณจะได้ดูแลซึ่งกันและกันในช่วงเวลาแห่งความพยายาม

วิธีช่วยเหลือเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว

คุณจะช่วยคนที่รู้สึกเหนื่อยหน่ายได้อย่างไร? แม้ว่าคุณจะไม่สามารถขจัดความเครียดของใครบางคนได้ แต่การให้การสนับสนุนสามารถช่วยแบ่งเบาภาระทางอารมณ์ของพวกเขาได้

ฟัง

ก่อนที่จะเข้าสู่โหมด "แก้ไข" เสนอให้รับฟังความยากลำบากของเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณ

การมีคนคุยด้วยสามารถสร้างโลกแห่งความแตกต่างได้ บ่อยครั้งที่ผู้คนต้องการใครสักคนเพื่อเป็นพยานถึงความเครียดและความทุกข์ทรมานของพวกเขาและการฟังก็ช่วยได้มาก

ตรวจสอบความรู้สึกและความกังวล

เมื่อเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวรู้สึกถึงผลกระทบของความเหนื่อยหน่ายให้พูด มันไม่ได้ฟังดูแย่ขนาดนั้น หรือ ฉันแน่ใจว่าทุกอย่างจะดีขึ้น - ในขณะที่หมายถึงการให้ความมั่นใจ - สามารถรู้สึกว่าไม่ถูกต้องหากมีคนรู้สึกต่ำต้อยและสิ้นหวังจริงๆ

ให้เสนอการตรวจสอบความถูกต้องโดยพูดว่า“ คุณทำงานหนักมากฉันเข้าใจว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหมดแรง”

เสนอความช่วยเหลือเฉพาะบางประเภท

คนที่ถูกไฟไหม้มักเหนื่อยเกินกว่าที่จะคิดหาวิธีที่คนอื่นจะช่วยได้ แทนที่จะถามว่า“ ฉันจะช่วยได้อย่างไร” เสนอให้ส่งอาหารรับบริการซักแห้งหรือซักผ้า

ท่าทางใจดี

การส่งดอกไม้ข้อความแสดงความคิดหรือการ์ดที่เป็นลายลักษณ์อักษรสามารถเตือนเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวว่าพวกเขาไม่ได้อยู่คนเดียว

เนื่องจากมักทำงานเป็นเวลานานคนที่เหนื่อยหน่ายจึงรู้สึกเหงาและไม่เห็นคุณค่า แต่การแสดงความกรุณาเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถทำให้เกิดความทะนุถนอมได้

แหล่งข้อมูลการวิจัย

หากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมเช่นการดูแลเด็กคนทำความสะอาดบ้านหรือนักจิตอายุรเวชขอเสนอให้ค้นคว้าและรวบรวมแหล่งข้อมูลเฉพาะเพื่อช่วยบรรเทาความเครียด

Takeaway

การเผชิญกับความเครียดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เรารู้สึกเหนื่อยหน่าย ความรู้สึกอ่อนเพลียวิตกกังวลและการแยกตัวจากเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวอาจเป็นสัญญาณบางอย่าง อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่สมดุลออกกำลังกายเป็นประจำและการนอนหลับสนิทอาจป้องกันภาวะเครียดนี้ได้

กังวลเกี่ยวกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวที่อาจถูกไฟไหม้หรือไม่? การรับฟังข้อกังวลของพวกเขาการตรวจสอบอารมณ์ของพวกเขาและการเสนอการสนับสนุนที่เฉพาะเจาะจงสามารถช่วยแบ่งเบาภาระได้

ความเหนื่อยหน่ายสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการดูแลตนเองเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ แม้ว่าคุณจะทำงานเป็นเวลานานเรียนเพื่อสอบหรือดูแลเด็กเล็ก แต่อย่าลืมเติมความสุขในแต่ละวัน

ลองไปเดินเล่นคุยกับเพื่อนหรือดูรายการสนุก ๆ ทางโทรทัศน์ ท่าทางการดูแลตัวเองเล็ก ๆ เช่นนี้สามารถหยุดความเครียดไม่ให้กลายเป็นเรื่องที่ร้ายแรงขึ้นเช่นความเหนื่อยหน่าย

Juli Fraga เป็นนักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตจากซานฟรานซิสโกแคลิฟอร์เนีย เธอจบการศึกษา PsyD จาก University of Northern Colorado และเข้าร่วมมิตรภาพหลังปริญญาเอกที่ UC Berkeley เธอหลงใหลในสุขภาพของผู้หญิงเธอจึงเข้าใกล้ทุกช่วงเวลาด้วยความอบอุ่นความซื่อสัตย์และความเมตตา ดูว่าเธอกำลังทำอะไรอยู่ ทวิตเตอร์.