ตำแหน่งหงายมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

คำว่า“ ท่านอนหงาย” เป็นคำที่คุณอาจพบเมื่อเงยหน้าขึ้นมองหรือพูดคุยเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายหรือท่านอนต่างๆ แม้ว่าจะฟังดูซับซ้อน แต่การนอนหงายก็หมายถึง“ นอนหงายหรือหงายขึ้น” เช่นเดียวกับเมื่อคุณนอนหงายและมองขึ้นไปบนเพดาน

ตำแหน่งหงายในการออกกำลังกาย

เป็นเรื่องปกติที่จะอยู่ในท่านอนหงายเมื่อทำแบบฝึกหัดโยคะและพิลาทิสหรือการฝึกการหายใจและการผ่อนคลายต่างๆ

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, แพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสามคนและอาจารย์แพทย์โยคะกล่าวว่ามีท่าโยคะหลายท่าที่อาจรวมถึงท่านอนหงายซึ่งรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:

• ท่าสะพาน (Setu Bandha Sarvangasana)
• บิดเอน (Supta Matsyendrasana)
• ท่าปลา
• ผีเสื้อเอนเอียง (สุปตาบัณฑาโคนาสนะ)
• นกพิราบเอนกาย
• เด็กมีความสุข
• Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
• ซาวาซาน่า

เมื่อฝึกท่าเหล่านี้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตลอดเวลาโดยใช้บล็อกหมอนข้างหรือผ้าห่มเพื่อความสะดวกสบาย

นอกจากนี้คลาสพิลาทิสจำนวนมากยังออกกำลังกายในท่านอนหงาย ท่าเริ่มต้นในการออกกำลังกายบนพื้นพิลาทิสหลายแบบเกี่ยวข้องกับการหากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในท่านี้แกนกลางและสะโพกของคุณจะต้องแข็งแรงและมั่นคง

ค้นหากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

1. หากต้องการหากระดูกสันหลังที่เป็นกลางให้เริ่มด้วยการนอนหงายในท่านอนหงาย ขณะงอเข่าให้เท้าราบกับพื้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายหรือกดลงไปที่พื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ใช้หน้าท้องกดกระดูกสันหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
4. หายใจเข้าเพื่อปลดปล่อย เมื่อหลังของคุณยกขึ้นจากพื้นคุณจะรู้สึกถึงช่องว่างหรือส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ นี่คือตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

ท่านอนหงายและนอนหลับ

การนอนหลับของคุณสามารถทำให้ปัญหาสุขภาพที่มีอยู่แย่ลงได้เช่นเดียวกับอาการปวดคอและหลัง หากคุณไม่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับการนอนในท่านอนหงายก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา แต่มีปัญหาด้านสุขภาพและการแพทย์บางอย่างที่อาจแย่ลงหากคุณนอนหงาย

ต่อไปนี้เป็นปัญหาทั่วไปบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับการนอนในท่านอนหงาย

หยุดหายใจขณะหลับ

จากการศึกษาในปี 2014 พบว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของคนทั้งหมดที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) จัดอยู่ใน OSA ที่เกี่ยวกับการนอนหงาย นั่นเป็นเพราะสำหรับผู้ที่ OSA อยู่ในท่านอนหงายอาจนำไปสู่ปัญหาการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มปริมาณปอดและขยายหน้าอกอาจลดลง

“ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกะบังลมและอวัยวะในช่องท้องอาจบีบอัดปอดข้างเคียงเมื่อเปลี่ยนจากยืนเป็นนอนหงาย เนื่องจากความยากลำบากในการนอนหลับทำให้คุณภาพโดยรวมลดลง” Bhanote อธิบาย

การตั้งครรภ์

หลังจากตั้งครรภ์ได้ประมาณ 24 สัปดาห์ Bhanote กล่าวว่าการนอนในท่านอนหงายอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและหายใจลำบาก คุณสามารถบรรเทาอาการนี้ได้โดยการนอนตะแคงซ้ายหรือนั่งตัวตรง

โรคกรดไหลย้อน (GERD)

โรคกรดไหลย้อนส่งผลกระทบมากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของประชากรอเมริกัน ด้วยความผิดปกตินี้กรดในกระเพาะอาหารจะไหลย้อนกลับเข้าไปในหลอดอาหาร

ไม่แนะนำให้นอนหงายสำหรับผู้ที่มีกรดไหลย้อนเนื่องจากท่านอนหงายช่วยให้กรดไหลผ่านหลอดอาหารได้มากขึ้นและอยู่ที่นั่นนานขึ้น ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการเสียดท้องและแม้แต่ไอหรือสำลักขณะพยายามนอนหลับ

โรคกรดไหลย้อนเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่ภาวะที่รุนแรงขึ้นได้ในที่สุดรวมถึงแผลที่มีเลือดออกและหลอดอาหารของ Barrett การยกหัวเตียงให้สูงขึ้นอาจช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้บ้าง

ความเสี่ยงของท่านอนหงาย

ความเสี่ยงหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการอยู่ในท่านอนหงายยังเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขอื่น ๆ

ในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณกำลังตั้งครรภ์และใช้เวลาในการนอนหงายเป็นเวลานานมีความเสี่ยงที่มดลูกจะบีบอัด vena cava ที่ด้อยกว่าซึ่งเป็นหลอดเลือดดำขนาดใหญ่ที่นำเลือดที่ไม่ได้รับออกซิเจนจากร่างกายส่วนล่างไปยังหัวใจ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลให้เกิดความดันเลือดต่ำในผู้ที่ตั้งครรภ์และลดการไหลเวียนของเลือดไปยังทารกในครรภ์

การอยู่ในท่านอนหงายขณะออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ก็เป็นอีกเรื่องที่น่ากังวล ตามที่ American College of Obstetricians and Gynecologists คุณควรหลีกเลี่ยงการนอนหงายให้มากที่สุด เมื่อออกกำลังกายแบบพิลาทิสหรือโยคะให้ปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อให้ใช้เวลาน้อยลงบนหลังของคุณ

ด้วยภาวะหัวใจ

นอกจากนี้ดร. เจสซาลินน์อดัมซึ่งเป็นแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาระดับปฐมภูมิด้วยศัลยกรรมกระดูกและการเปลี่ยนข้อต่อที่ Mercy กล่าวว่าบุคคลที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวอาจมีปัญหาในการหายใจในท่านอนหงายดังนั้นจึงไม่ควรโกหก แบน.

กับกรดไหลย้อนหรือ GERD

เช่นเดียวกับโรคกรดไหลย้อนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณก็สามารถทำให้เกิดอาการหลังจากที่คุณรับประทานอาหารได้เช่นกัน “ การนอนราบหลังอาหารมื้อใหญ่สามารถทำให้กรดไหลย้อนได้เนื่องจากจะทำให้เนื้อหาในกระเพาะอาหารไหลย้อนเข้าไปในหลอดอาหาร” อดัมอธิบาย

หากคุณเป็นโรคกรดไหลย้อนเธอแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และนั่งตัวตรงอย่างน้อย 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร หากคุณกำลังวางแผนที่จะนอนในท่านอนหงายอดัมแนะนำให้กินอาหารก่อนนอนไม่เกินสองชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการไหลย้อนเมื่อนอนหงาย

ซื้อกลับบ้าน

ท่านอนหงายเป็นวิธีหนึ่งในการพักผ่อนและนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นท่ายอดนิยมในการออกกำลังกายบางอย่างระหว่างชั้นเรียนโยคะหรือพิลาทิส

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่แย่ลงเมื่ออยู่ในท่านี้ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงหรือลดระยะเวลาที่คุณนอนหงายให้น้อยที่สุด