ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดตัวของ Sleeper

การยืดกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและการหมุนภายในไหล่ มันกำหนดเป้าหมายไปที่ Infraspinatus และ teres minor muscle ซึ่งพบได้ใน rotator cuff กล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ความมั่นคงในไหล่ของคุณ

การยืดตัวนอนเป็นประจำอาจช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวที่ไหล่ของคุณช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันหรือเล่นกีฬาได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและความมั่นคงที่คุณต้องการเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ต่อไปนี้คือวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากช่วงเวลานี้

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ

การยืดตัวของผู้นอนสามารถช่วยในการรักษาสภาพไหล่เช่นการปะทะเอ็นอักเสบและเส้นเอ็น

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตึงและความไม่สมดุลเนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ และกิจกรรมประจำวัน

ความไม่เสถียรความตึงหรือการสูญเสียการหมุนภายในของไหล่ยังเป็นปัญหาที่มักพบในนักกีฬาที่มักใช้การเคลื่อนไหวของแขนเหนือศีรษะเช่นเบสบอลเทนนิสและวอลเลย์บอล

ขั้นตอนการยืดตัวของ Sleeper

สบายตัวและผ่อนคลายในขณะที่ยืดตัวนอน การมีอาการตึงหรือตึงเครียดเพิ่มขึ้นเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองจนเกินขีด จำกัด หรือทำอย่างไม่ถูกต้อง

ในการยืดตัวนอน:

1. นอนตะแคงข้างที่ได้รับผลกระทบโดยวางไหล่ไว้ข้างใต้ คุณสามารถใช้หมอนหนุนใต้ศีรษะได้
2. ดึงข้อศอกของคุณออกจากไหล่ของคุณ
3. งอแขนที่ข้อศอกเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่เพดาน งอแขนของคุณในตำแหน่ง L นี้
4. ใช้มืออีกข้างดันปลายแขนลงไปที่พื้น
5. กดลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. คุณจะรู้สึกยืดที่หลังไหล่แขนหรือหลังส่วนบน
7. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ให้ผู้นอนยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นักกายภาพบำบัดอาจแนะนำให้คุณทำบ่อยขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ ดำเนินการต่อเป็นเวลาหกสัปดาห์หรือจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่

การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายและก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อรักษาผลลัพธ์ของคุณและป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม

การปรับเปลี่ยนการยืดตัวของ Sleeper

การปรับเปลี่ยนการยืดเบาะเล็กน้อยอาจช่วยลดความเครียดและความรู้สึกไม่สบายตัวได้ นี่คือการปรับเปลี่ยนบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้

เปลี่ยนมุมของร่างกายของคุณ

ลองหมุนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย วิธีนี้สามารถช่วยรักษาความมั่นคงของสะบักและป้องกันการกระทบไหล่ หากคุณทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดพวกเขาอาจวางมือบนสะบักเพื่อช่วยแนะนำการเคลื่อนไหว

ใช้ผ้าขนหนูซับใต้แขน

คุณสามารถวางผ้าขนหนูไว้ใต้ข้อศอกหรือต้นแขนเพื่อให้ช่วงหลังไหล่ลึกขึ้น การปรับเปลี่ยนนี้คิดว่าจะช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อไหล่

โดยทั่วไปจะทนได้ดีกว่าการยืดตัวในตำแหน่งโรลโอเวอร์ การรองรับพิเศษจากผ้าขนหนูช่วยลดแรงกดบนไหล่ของคุณ

ลองปรับเปลี่ยนรูปแบบต่างๆและรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อดูว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ คุณเป็นแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งที่รู้สึกว่าเหมาะกับร่างกายของคุณและนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เคล็ดลับในการทำอย่างถูกต้อง

ใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อทำการยืดนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม ไปง่าย. การได้รับความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณทำไม่ถูกต้องหรือใช้กำลังมากเกินไป

• จัดแนว อย่าดึงแขนที่มีพื้นดินเข้าหาลำตัว ดึงสะบักเข้าที่กระดูกสันหลังโดยให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ทดลองเพื่อหาตำแหน่งไหล่ที่เหมาะกับคุณที่สุด
• อุ่นเครื่องก่อน. ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สองสามครั้งเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนที่จะยืดตัวนอน ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการดำเนินการ จบด้วยการเหยียดสองสามครั้งเพื่อทำให้ร่างกายของคุณเย็นลง
• พูดคุยกับมืออาชีพที่มีประสบการณ์ นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณตัดสินใจเลือกแนวทางที่ดีที่สุดโดยแสดงเทคนิคที่เหมาะสมและแนะนำการออกกำลังกายหรือการรักษาเสริม

มีความเสี่ยงในการยืดตัวของผู้นอน รูปแบบที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ร่างกายเครียดและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนได้ การยืดควรรู้สึกสบายและไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

ควรทำน้อยเกินไปดีกว่ามากเกินไป อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไปหรือเร็วเกินไป อ่อนโยนและเข้ากับตัวเองได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยืดเส้นยืดสายเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บ

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

บ่อยครั้งที่การยืดตัวนอนเป็นหนึ่งในวิธีแรกที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีการหมุนภายในที่ จำกัด

มีการวิจัยทางคลินิกที่สนับสนุนการยืดตัวของผู้นอน

สามารถช่วยได้หากคุณทำกิจกรรมซ้ำ ๆ อยู่แล้ว

การศึกษาของผู้ชาย 66 คนในปี 2008 เล็กน้อยพบว่าการยืดตัวของผู้นอนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มการหมุนไหล่ภายในอย่างรุนแรงและระยะการเคลื่อนไหวในแขนที่โดดเด่นของผู้ชายที่เล่นเบสบอล ไม่มีการเปลี่ยนแปลงแสดงในการหมุนไหล่ภายนอก

ผู้ชายแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือคนที่เล่นเบสบอลและคนที่เพิ่งเข้าร่วมในกีฬาขว้างปาเหนือศีรษะ กลุ่มผู้ไม่ขว้างไม่แสดงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ ทำการวัดก่อนและหลังการยืดตัวนอน 30 วินาทีสามชุด

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันและขยายผลการศึกษาขนาดเล็กนี้ นักวิจัยยังคงต้องทำความเข้าใจว่าการเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหวมีผลดีต่อประสิทธิภาพการกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บหรือไม่

อาจไม่ได้ผลเท่าท่าอื่น

จากการศึกษาในปี 2550 พบว่าการยืดกล้ามเนื้อข้ามร่างกายมีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดตัวนอนในการเพิ่มการหมุนภายในในผู้ที่มีไหล่ตึง การเหยียดทั้งสองแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมซึ่งไม่มีการยืดออก อย่างไรก็ตามมีเพียงกลุ่มการยืดตามร่างกายเท่านั้นที่มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ

นี่เป็นการศึกษาขนาดเล็กที่มีเพียง 54 คนดังนั้นผลลัพธ์จึงมี จำกัด คนในกลุ่มยืดทำซ้ำห้าครั้งของการยืดที่ด้านที่ได้รับผลกระทบโดยยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที ทำวันละครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์

เคล็ดลับการเคลื่อนไหวไหล่อื่น ๆ

มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในไหล่ของคุณ คุณสามารถยืดเหยียดเหล่านี้แทนหรือควบคู่ไปกับการยืดตัวนอนได้ หากคุณกำลังมีอาการปวดอย่างรุนแรงควรพักผ่อนให้เต็มที่

ยืดตามร่างกาย

1. เหยียดแขนพาดลำตัวรองรับข้อศอก
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่สูงเกินไหล่
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีทั้งสองข้าง
4. ทำซ้ำสองสามครั้งตลอดทั้งวัน

ยืดลูกตุ้ม

1. จากท่ายืนเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยปล่อยให้แขนข้างที่ได้รับผลกระทบห้อยลง
2. คุณสามารถวางมืออีกข้างบนพื้นผิวเพื่อรองรับ
3. ผ่อนคลายไหล่ของคุณให้กระดูกสันหลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย
4. ค่อยๆขยับแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง
5. จากนั้นเลื่อนไปทางด้านข้างและเป็นวงกลมทั้งสองทิศทาง
6. ทำด้านตรงข้าม
7. ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด

หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บให้ลองใช้แผ่นความร้อนหรือถุงน้ำแข็งกับบริเวณที่ได้รับผลกระทบเป็นเวลา 15 นาทีทุก ๆ สองสามชั่วโมง

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทานยาต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนแอสไพรินหรือนาพรอกเซน ตัวเลือกในการต้านการอักเสบตามธรรมชาติ ได้แก่ ขิงขมิ้นและน้ำมันปลาแคปซูล

คุณยังสามารถพิจารณาการรักษาแบบอื่นเช่นการนวดหรือการฝังเข็ม

ซื้อกลับบ้าน

การยืดตัวของผู้นอนเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและลดอาการตึงที่ไหล่ อย่างไรก็ตามมันอาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคุณ พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ

ฝึกการยืดตัวของผู้นอนเสมอด้วยความปลอดภัยและระมัดระวัง หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออาการแย่ลง