สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณ

วิ่ง, นั่งยอง, กระโดด ... คุณต้องมีกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ดีและแข็งแรงเพื่อทำกิจกรรมเหล่านี้

แต่ควอดริเซ็ปของคุณยังช่วยให้คุณยืนและเดินได้ หากไม่มีพวกเขาคุณจะรู้สึกยากที่จะไปไหนมาไหน

หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Quadriceps ของคุณวิธีการทำงานสิ่งที่อาจทำให้เกิดปัญหาและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาบทความนี้ได้กล่าวถึง

กายวิภาคของ Quadriceps

เรามักพูดถึงควอดริเซ็ปส์หรือควอดสของเราราวกับว่ามันเป็นกล้ามเนื้อแข็งเพียงส่วนเดียว

แต่จริงๆแล้ว quadriceps femoris ของคุณคือกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ

อันที่จริงมันเป็นที่มาของชื่อ Quadriceps เป็นคำในภาษาละตินของ "สี่หัว" Quadriceps ของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ

มาดูกล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ที่ขาส่วนบนของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น:

• Vastus lateralis กล้ามเนื้อนี้ไหลลงด้านนอกของต้นขาเชื่อมต่อโคนขากับกระดูกสะบ้า (สะบ้า) เป็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของคุณ
• Vastus medialis กล้ามเนื้อรูปหยดน้ำนี้ไหลไปตามส่วนด้านในของต้นขาและเชื่อมต่อโคนขากับกระดูกสะบ้าหัวเข่าด้วย
• วาสตัสตัวกลาง อย่างที่คุณอาจเดาได้จากชื่อของมันกล้ามเนื้อนี้อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อเวสทัสอีกสองอันในต้นขาของคุณ เป็นกล้ามเนื้อทั้งสี่ส่วนที่ลึกที่สุด
• Rectus femoris กล้ามเนื้อนี้มาจากกระดูกสะโพกของคุณและยึดติดกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังครอบคลุมกล้ามเนื้อวิสทัสทั้งสามบางส่วน

การทำงานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆได้หลายอย่างที่คุณอาจคิดไม่ถึงเช่นการยืนการเดินและการวิ่ง

พวกเขาทำให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณมั่นคงและช่วยให้คุณรักษาท่าทางการยืนของคุณได้ นอกจากนี้ยังช่วยคุณทำตามขั้นตอนเมื่อคุณกำลังเดินหรือวิ่ง

กล้ามเนื้อทั้งสี่ช่วยให้คุณสามารถยืดขาส่วนล่างออกจากเข่าได้ และกล้ามเนื้อ rectus femoris ของคุณช่วยในการงอต้นขาที่สะโพก

ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บของ Quadriceps

เนื่องจากคุณต้องพึ่งพาทีมล่ามของคุณในการทำกิจกรรมทางกายจำนวนมากพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้ มีเหตุผลที่คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับนักกีฬาที่ถูกกีดกันด้วยอาการเครียดจัดฉีกขาดหรือแม้กระทั่งการแตก

มาดูการบาดเจ็บทั่วไปบางอย่างที่อาจส่งผลกระทบต่อทีมล่ามของคุณ

เอ็นอักเสบ

เอ็นอักเสบ Quadriceps เกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อรูปสี่เหลี่ยมของคุณกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณเกิดการอักเสบ

การบาดเจ็บที่มากเกินไปเช่นนี้มักส่งผลกระทบต่อนักกีฬาและผู้ที่มีกิจกรรมอื่น ๆ แต่การเคลื่อนไหวทุกประเภทที่คุณทำซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจทำให้เกิดการอักเสบประเภทนี้ได้

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นโรคเอ็นอักเสบควอดริเซ็ป?

โดยทั่วไปคุณจะเริ่มมีอาการปวดเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า มันอาจกลายเป็นเรื่องยากเล็กน้อยที่จะเคลื่อนไหวตามปกติด้วย บางครั้งกิจกรรมอาจทำให้แย่ลง แต่การนั่งนานเกินไปก็สามารถทำได้เช่นกัน

อาการอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ที่คุณอาจสังเกตเห็นรอบ ๆ บริเวณที่ได้รับผลกระทบ ได้แก่ :

• บวม
• ความอ่อนแอ
• ความฝืด
• ความอ่อนโยน

การรักษาเอ็นอักเสบ

การรักษาอาการบาดเจ็บประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับ:

• การปฏิบัติตามหลักการ RICE ซึ่งหมายถึงการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับ
• การทำกายภาพบำบัดหรือใส่ที่รัดเข่าเพื่อพยุงเข่าของคุณ
• ทำแบบฝึกหัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเอ็นร้อยหวายซึ่งช่วยพยุงเอ็นเข่าของคุณ
• การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เพื่อลดอาการปวดชั่วคราว
• การผ่าตัดในกรณีที่รุนแรงมาก

สายพันธุ์หรือกล้ามเนื้อดึง

หากคุณเครียดหรือดึงควอดจากการวิ่งหรือกิจกรรมอื่นแสดงว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อเกินขีด จำกัด ปกติ

มันอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว แต่ความเครียดที่รุนแรงกว่าอาจทำให้เกิดอาการปวดและบวมและอาจ จำกัด ว่าคุณจะขยับขาได้มากแค่ไหน

การรักษาความเครียดของกล้ามเนื้อ

การรักษาความเครียดของกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

• โดยใช้หลักการ RICE สำหรับความเครียดเล็กน้อยหรือปานกลาง
• การทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC)
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ตึงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ

ปวดกล้ามเนื้อ

หากคุณเคยเป็นตะคริวที่ต้นขาคุณจะรู้ดีถึงความรู้สึก กล้ามเนื้อจะกระชับและสั้นลงทำให้เกิดปมแห่งความเจ็บปวดในควอดริเซ็ปของคุณ

บางครั้งตะคริวก็มาถึงโดยไม่มีการเตือนและความเจ็บปวดทำให้ขาของคุณชักขึ้น

สาเหตุที่พบบ่อยบางประการของการเป็นตะคริวที่ต้นขา ได้แก่ :

• ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• การคายน้ำ
• การตั้งครรภ์
• การไหลเวียนไม่ดี
• เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดและความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
• ยาบางอย่าง

การรักษาตะคริวของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถลองวิธีการรักษาต่างๆเพื่อบรรเทาอาการปวด ได้แก่ :

• นวดหรือยืดกล้ามเนื้อ
• ใช้แผ่นความร้อน
• น้ำดื่ม

Meralgia paresthetica

หากมีสิ่งใดกดทับเส้นประสาทบริเวณโคนขาด้านข้างซึ่งให้ความรู้สึกไปยังต้นขาด้านนอกของคุณอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า meralgia paresthetica

อาการของภาวะนี้ ได้แก่ :

• รู้สึกเสียวซ่า
• แสบ
• ชา
• ความรู้สึกแสบร้อน

แม้ว่าจะไม่ส่งผลต่อความสามารถในการใช้ขาของคุณ

การเพิ่มของน้ำหนักเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของ meralgia parasthetica เสื้อผ้าที่รัดรูปยังสามารถกดดันเส้นประสาทได้มากพอที่จะตัดความรู้สึกปกติออกไป

การรักษา meralgia paresthetica

การรักษาอาจทำได้ง่ายขึ้นอยู่กับสาเหตุ การลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ สามารถแก้ปัญหาได้

อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บคุณอาจได้รับความเสียหายของเส้นประสาท ในกรณีนี้การรักษาอาจเกี่ยวข้องกับการใช้ยาหรือการผ่าตัด

วิธีเสริมสร้างล่ามของคุณ

การเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคณะสี่คนของคุณสามารถช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและมีสุขภาพดีได้ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้คุณเริ่มอย่างช้าๆและสร้างขึ้น

การใช้รูปแบบที่เหมาะสมยังมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยม นั่นคือเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะเรียนรู้วิธีออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้องไม่ว่าจะโดยการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือปฏิบัติตามคำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง

หมอบ

Squats ท้าทายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึง quadriceps ของคุณ

ข้อดีที่สำคัญอีกสองประการในการทำสควอท: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ และคุณสามารถทำได้ทุกที่

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
2. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าในขณะที่คุณค่อยๆดันสะโพกกลับเข้าสู่ท่านั่ง รักษาหน้าอกของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวนี้
3. ลดสะโพกลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาเกือบขนานกับพื้น คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาและสะโพก
4. หยุดสั้น ๆ โดยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งเหนือ แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
5. หายใจออกและดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

ปอด

เช่นเดียวกับ squats ปอดสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึงล่ามเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง

มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ ปอดข้างหน้าปอดข้างและปอดเดิน

ในการแทงไปข้างหน้า:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวเพื่อให้ขาหน้าทำมุม 90 องศาและเข่าด้านหน้าของคุณอยู่ในตำแหน่งเหนือนิ้วเท้าของคุณ แต่ไม่เกิน ให้เข่าด้านหลังขนานกับพื้น
3. จากนั้นเลื่อนเท้าหน้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

Deadlifts

คุณจะต้องมีอุปกรณ์บางอย่างเช่นชุดกาต้มน้ำเบลล์หรือบาร์เบลที่มีน้ำหนักที่ถอดออกได้สำหรับการออกกำลังกายสร้างรูปสี่เหลี่ยม

เมื่อคุณทำ Deadlifts คุณกำลังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้กาต้มน้ำสองอันอยู่บนพื้นโดยให้อยู่ที่ด้านนอกของเท้าแต่ละข้าง
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะงอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลัง
3. ลดสะโพกลงจนกระทั่งมือถึงที่จับกาเบลล์
4. จับกาเบลล์ให้แน่นโดยให้แขนและหลังตรง
5. จับที่จับเบลล์แล้วค่อยๆยกลำตัวขึ้นจนกว่าคุณจะยืนตรง
6. หยุดหายใจและหายใจเข้าก่อนที่จะลดร่างกายลงจนกระทั่งกาเบลล์แตะพื้นจากนั้นยืนขึ้นอีกครั้งโดยถือกาเบลล์
7. ทำซ้ำแบบฝึกหัด 6 ถึง 10 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นโดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น

รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

บางครั้งผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับการยืดกล้ามเนื้อและประเภทของการยืดที่จำเป็นจริงๆก่อนที่จะวิ่งหรือออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

แต่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้

สิ่งที่ต้องลองคือการยืดรูปสี่เหลี่ยมขั้นพื้นฐาน:

1. ยืนบนขาข้างเดียว คุณสามารถยึดกับเก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับ
2. ยกเท้าอีกข้างไว้ข้างหลังโดยงอเข่า
3. ลองเอาเท้าแตะบั้นท้าย
4. ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นปล่อยเท้าของคุณกลับสู่พื้น

การเหยียดรูปสี่เหลี่ยมที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการเหยียดเข่า ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. คุกเข่าบนเข่าข้างหนึ่งแล้วเอนตัวออกไปดันเข่าของคุณออกไปเหนือเท้าของคุณ
2. สลับขาและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

บรรทัดล่างสุด

Quadriceps femoris ของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ แต่ละรูปสี่เหลี่ยมคือกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ

กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณยืนเดินวิ่งและเคลื่อนไหวไปมาได้อย่างสะดวก พวกเขายังรักษากระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณให้มั่นคง

เนื่องจากคุณต้องพึ่งพาล่ามของคุณในการทำกิจกรรมหลายประเภทพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ

การบาดเจ็บที่พบบ่อย ได้แก่ เอ็นอักเสบกล้ามเนื้อตะคริวและเส้นประสาทถูกทำลาย

การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลและการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงสามารถช่วยให้คณะสี่คนของคุณมีรูปร่างที่ดีและลดโอกาสในการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด