Progressive overload คือการที่คุณค่อยๆเพิ่มน้ำหนักความถี่หรือจำนวนการทำซ้ำในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ สิ่งนี้ท้าทายร่างกายของคุณและช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น
แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้การโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟในการฝึกความแข็งแรง แต่แนวคิดเดียวกันนี้สามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่ง
ด้วยการเปลี่ยนการออกกำลังกายและเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการลดระดับลงได้ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณปรับให้เข้ากับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ ด้วยการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกฟิตขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น
นี่คือเหตุผลว่าทำไมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าจึงมีความสำคัญต่อระบบการฝึกอบรมของคุณ
การฝึกแบบ Progressive Overload มีประโยชน์อย่างไร?
การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าหรือใช้น้ำหนักเท่ากันทุกครั้งที่คุณฝึกความแข็งแรงสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักของร่างกายได้ คุณอาจยกน้ำหนักที่ครั้งหนึ่งเคยท้าทายได้อย่างง่ายดายและคุณอาจไม่สังเกตเห็นความเจ็บปวดใด ๆ หรือความคืบหน้าใด ๆ ที่เกิดขึ้น
แม้ว่าที่ราบสูงจะถูกมองว่าเป็นสัญญาณเชิงบวกที่หมายความว่าคุณได้รับผลประโยชน์จากการเดินทางเพื่อออกกำลังกายแล้ว แต่ก็ยังส่งสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องผสมผสานสิ่งต่างๆเข้าด้วยกัน
Progressive overload เป็นประโยชน์ต่อการฝึกของคุณเพราะคุณจะได้หลีกเลี่ยงที่ราบสูง การเปลี่ยนแปลงหรือความก้าวหน้าในการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับความท้าทายและจะแข็งแรงขึ้น
ตัวอย่างเช่นในเดือนแรกของการฝึกความแข็งแรงคุณอาจทำซ้ำ 10 ครั้งต่อน้ำหนักหนึ่งครั้ง จากนั้นในเดือนถัดไปคุณจะทำแบบฝึกหัด 12 ครั้ง หรือบางทีคุณอาจจะทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้แทน
การศึกษาในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology ได้ทดสอบระบบการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นักวิจัยสังเกตคน 83 คนในช่วง 12 สัปดาห์ขณะที่พวกเขาทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของแขน
นักวิจัยพบว่าการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า - ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและจำนวนการออกกำลังกายซ้ำ ๆ เพื่อให้ได้ผลในการเพิ่มความแข็งแรงของ bicep และการเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
ข้อ จำกัด ของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคืออะไร?
ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งของการฝึกโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟคือต้องค่อยๆทำ อาจเป็นอันตรายหากเพิ่มภาระหรือความถี่ในการฝึกเร็วเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
คุณอาจไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทันทีกับการฝึกประเภทนี้เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ แต่เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการก้าวหน้า
การทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (ไม่ว่าจะในโรงยิมหรือทางออนไลน์) ซึ่งสามารถปรับแต่งกิจวัตรการฝึกแบบก้าวหน้าสำหรับคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ตัวอย่างของการฝึกโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
คุณสามารถเพิ่มการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟให้กับกิจวัตรการฝึกของคุณได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างทั่วไปของการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ
เพิ่มระดับเสียง
- สัปดาห์ที่ 1 ออกกำลังกาย 10-12 squats โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
- สัปดาห์ที่ 3 ทำ squats 12–15 ครั้งโดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
- สัปดาห์ที่ 5. ทำท่า 15 squats โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักที่ใช้
- สัปดาห์ที่ 1 ทำลอนลูกหนูด้วยน้ำหนัก 10 หรือ 12 ปอนด์
- สัปดาห์ที่ 4 ทำลอนลูกหนูด้วยน้ำหนัก 12 หรือ 15 ปอนด์
- สัปดาห์ที่ 8 ทำลอนลูกหนูด้วยน้ำหนัก 15 หรือ 18 ปอนด์
เพิ่มระยะทางในการวิ่ง
- สัปดาห์ที่ 1 วิ่ง 20 นาทีด้วยความเร็วเบาถึงปานกลาง 2 วันต่อสัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 3 วิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็วเบาถึงปานกลาง 2 วันต่อสัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 5. วิ่ง 30–40 นาทีโดยก้าวเบาถึงปานกลาง 3 วันต่อสัปดาห์
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองสามารถสร้างแผนการที่ปรับแต่งตามเป้าหมายของคุณได้
4 วิธีในการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
1. เพิ่มความต้านทาน
การเพิ่มความเครียดเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อสลายสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น วิธีหนึ่งที่ทำได้คือยกของหนักขึ้นซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก
คุณควรจะยกน้ำหนักได้อย่างสบาย ๆ สำหรับการทำซ้ำ 10–12 ครั้งก่อนที่จะย้ายไปยังน้ำหนักที่หนักกว่านี้ นอกจากนี้คุณควรเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่ดีก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อคุณพร้อมที่จะยกของหนักขึ้นให้มองหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้ง แต่การทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งสุดท้ายควรเป็นเรื่องที่ท้าทาย หากคุณทำหลาย ๆ ชุดให้ให้เวลากับตัวเองมาก ๆ ในการพักผ่อนระหว่างกัน
นอกจากนี้คุณควรใช้เวลา 1 หรือ 2 วันในระหว่างการยกเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
2. เพิ่มความอดทน (ระยะเวลาในการออกกำลังกาย)
เพื่อเพิ่มความอดทนคุณต้องเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่นในขณะที่การฝึกความแข็งแรงคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหลังจากที่คุณใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ในการฝึกฝนการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองยังสามารถสร้างแผนเพื่อช่วยให้คุณมีความอดทน
สำหรับความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ ค่อยๆทำเช่นนี้ ตัวอย่างเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยานเพิ่มอีก 20 นาทีทุกสองสามสัปดาห์ ปล่อยให้ร่างกายของคุณมีเวลาพักฟื้นมากพอหลังจากที่ต้องออกแรงมากขึ้น พัก 2 หรือ 3 วันก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งต่อไป
3. เพิ่มจังหวะ
การเพิ่มจังหวะหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณแข็งแรงและฟิตขึ้น คุณสามารถทำได้โดยออกกำลังกายให้เร็วขึ้นหรือใช้เวลาพักผ่อนน้อยลงในระหว่างเซ็ต
ลองเพิ่มจังหวะโดยใช้น้ำหนักที่เบาลง แต่ยกได้เร็วขึ้น หากคุณไม่สามารถเพิ่มจังหวะได้อย่างง่ายดายให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าซึ่งคุณสามารถยกได้อย่างสบาย ๆ สำหรับการทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
4. เพิ่มจำนวนพนักงาน
การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความต้องการมากขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ลองเพิ่มจาก 2 เซ็ต 10 ครั้งในหนึ่งเดือนเป็น 2 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งในเดือนถัดไป คุณยังสามารถเปลี่ยนเป็น 3 เซ็ตแทนที่จะแสดงเพียง 2 เซ็ต
เคล็ดลับความปลอดภัย
การฝึกแบบก้าวหน้ามากเกินไปควรทำหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมแล้วเท่านั้น คุณควรทำกิจวัตรเดิม ๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ - ควรจะ 1 เดือนก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกหนักขึ้น
การทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองในโรงยิมหรือทางออนไลน์สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ พวกเขาสามารถสร้างแผนส่วนบุคคลเพื่อแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการโอเวอร์โหลดอย่างปลอดภัย
ให้เวลาร่างกายของคุณได้พักระหว่างการออกกำลังกายเสมอ หยุดการฝึกหรือลดระดับความหนักลงหากคุณรู้สึกเจ็บหรือบาดเจ็บมาก
