คนส่วนใหญ่ปฏิบัติตามรูปแบบการนอนหลับแบบโมโนเฟสซึ่งหมายความว่าพวกเขานอนวันละครั้ง หรืออีกวิธีหนึ่งคือหลายคนนอนหลับสองครั้งต่อวันในรูปแบบการนอนหลับแบบสองเฟส คนที่นอนหลับสองต่อสองมักจะนอนหลับเป็นเวลานานหนึ่งครั้งในตอนกลางคืนและงีบหลับในช่วงบ่าย
การนอนหลับแบบ Polyphasic นั้นพบได้น้อยกว่าและเกี่ยวข้องกับการนอนมากกว่าสองครั้งต่อวัน บางคนชอบทหารตามการนอนหลับแบบ polyphasic โดยไม่จำเป็นในขณะที่เด็กทารกตกอยู่ในรูปแบบนี้โดยธรรมชาติ
ตั้งแต่ทศวรรษ 1940 เป็นต้นมาผู้คนได้ทดลองใช้การนอนหลับแบบ polyphasic เพื่อลดเวลาที่ใช้บนเตียง “ แฮ็กเกอร์การนอนหลับ” บางคนอ้างว่าสามารถเจริญเติบโตได้ทั้งทางจิตใจและร่างกายโดยใช้เวลานอนเพียง 2 ถึง 3 ชั่วโมงต่อวันโดยกระจายไปตามการงีบหลับหลายครั้ง อย่างไรก็ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์เหล่านี้
เรามาดูรายละเอียดรูปแบบการนอนหลับแบบหลายเฟสที่พบบ่อยที่สุดและดูว่าปลอดภัยหรือเป็นประโยชน์หรือไม่
ความหมายของการนอนหลับแบบ Polyphasic
Polyphasic sleep หมายถึงการนอนมากกว่าสองส่วนต่อวัน การทำตามรูปแบบการนอนหลับแบบ polyphasic ไม่จำเป็นต้องลดจำนวนชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมด แต่หลายคนใช้การนอนหลับแบบ polyphasic เพื่อลดเวลานอนโดยรวมและเพิ่มชั่วโมงการนอนหลับให้ได้มากที่สุด
แม้ว่าการนอนหลับแบบโมโนฟาซิกจะเป็นเรื่องปกติสำหรับมนุษย์และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมชนิดอื่น ๆ แต่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมส่วนใหญ่มีลักษณะการนอนหลับแบบหลายเฟส
ตารางการนอนหลับแบบ polyphasic มีลักษณะอย่างไร?
มีหลายวิธีในการกำหนดตารางการนอนหลับแบบ polyphasic สำหรับผู้ที่เดินทางข้ามเขตเวลาหลายเขตอาจเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนระหว่างการหยุดพักชั่วคราวหรือเที่ยวบิน สำหรับนักเรียนที่ยัดเยียดข้อสอบอาจเกี่ยวข้องกับการงีบสั้น ๆ หลายครั้งเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาเสียสมาธิ
ตารางเวลาหลายเฟสได้รับความนิยมบนอินเทอร์เน็ตในหมู่ผู้คนที่ต้องการ "แฮ็ก" การนอนหลับของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นสามสิ่งที่พบบ่อยที่สุด
กำหนดการ Dymaxion
ตารางการนอนหลับของ Dymaxion เกี่ยวข้องกับการงีบหลับ 30 นาทีสี่ครั้งทุกๆ 6 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับทั้งหมด 2 ชั่วโมงต่อวัน
ตารางการนอนหลับนี้ปรากฏครั้งแรกในบทความเกี่ยวกับเวลาในปี พ.ศ. 2486 ซึ่งบัคมินสเตอร์ฟูลเลอร์สถาปนิกชาวอเมริกันอ้างว่าได้ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับนี้เป็นเวลา 2 ปี
เขาอ้างว่าสาเหตุที่เขาเปลี่ยนกลับไปใช้ตารางการนอนหลับแบบโมโนฟาซิกในที่สุดเพราะเพื่อนร่วมธุรกิจของเขา“ ยืนยันว่าจะนอนเหมือนผู้ชายคนอื่น ๆ ”
ตัวอย่าง:
กำหนดการ Uberman
ตารางเวลา Uberman มีหลายรูปแบบ รูปแบบหนึ่งที่พบบ่อย ได้แก่ การงีบหลับ 20 นาทีทุกๆ 4 ชั่วโมงรวม 3 ชั่วโมงของการนอนหลับต่อวัน
รูปแบบอื่นประกอบด้วยแปดงีบตลอดทั้งวัน ในรูปแบบที่สามงีบคือ 30 นาทีต่อครั้งแทนที่จะเป็น 20 นาที
ตัวอย่าง:
กำหนดการทุกคน
ตารางเวลาของ Everyman ประกอบด้วยการนอนหลับ 3 ชั่วโมงต่อคืนโดยงีบหลับ 20 นาที 3 ครั้งตลอดทั้งวัน มีหลายรูปแบบผุดขึ้นซึ่งความยาวของการงีบหลับและการนอนหลับตอนกลางคืนแตกต่างกันไป
ตัวอย่าง:
ประโยชน์การนอนหลับแบบ Polyphasic
ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าการใช้ตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสมีประโยชน์ต่อตารางการนอนหลับแบบโมโนเฟสหรือแบบสองเฟส นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับการนอนหลับในปริมาณที่ จำกัด มาก ๆ
การนอนหลับแบบหลายเฟสอาจเป็นประโยชน์ในสถานการณ์ที่ตัวเลือกอื่นไม่ได้นอนเลย นักเดินเรือเดี่ยวหลายคนปฏิบัติตามตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสที่นำไปสู่การแข่งขันเพื่อช่วยให้พวกเขาจัดการกับการนอนหลับที่ จำกัด ขณะแข่ง
การงีบหลับในช่วงที่อดนอนสามารถช่วยขับไล่ความง่วงที่เกิดจากความดันในการนอนหลับได้ ความดันในการนอนหลับคือความรู้สึกง่วงนอนที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณตื่นอยู่นานขึ้น
ผลข้างเคียงและความเสี่ยงจากการนอนหลับแบบ Polyphasic
ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยได้ตรวจสอบตารางเวลาการนอนหลับของนักศึกษาระดับปริญญาตรี 61 คนและเปรียบเทียบพฤติกรรมการนอนหลับของพวกเขากับผลการเรียนของพวกเขา
นักวิจัยพบว่านักเรียนที่มีตารางเวลาการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอมีการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของพวกเขาเทียบเท่ากับการเดินทางไปทางทิศตะวันตกสองถึงสามโซนเวลา การนอนหลับแบบ Polyphasic มีความสัมพันธ์กับผลการเรียนที่แย่ลงแม้ว่านักเรียนจะนอนในจำนวนชั่วโมงเท่ากันก็ตาม
ตารางเวลาการนอนหลับแบบ Polyphasic ที่ลดจำนวนชั่วโมงโดยรวมของคุณที่ใช้ในการนอนหลับอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการอดนอนในรูปแบบอื่น ๆ
การอดนอนเรื้อรังทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิด:
- ความวิตกกังวล
- ความดันโลหิตสูง
- โรคซึมเศร้า
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- โรคอ้วน
- หยุดหายใจขณะหลับ
- โรคจิต
- โรคหลอดเลือดสมอง
ฉันควรลองนอนหลับแบบ polyphasic หรือไม่?
ไม่มีหลักฐานว่าการนอนหลับแบบ polyphasic เชื่อมโยงกับประโยชน์ทางสรีรวิทยาใด ๆ ตารางการนอนหลับแบบ Polyphasic ที่ จำกัด การนอนหลับอย่างรุนแรงนั้นยากต่อการรักษาและอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการอดนอนประเภทอื่น ๆ
หากการรักษาตารางการนอนหลับเป็นประจำเป็นทางเลือกหนึ่งก็ควรหลีกเลี่ยงการนอนหลับแบบหลายเฟส
วิธีการลองนอนหลับแบบ polyphasic
หากคุณกำลังจะเริ่มกำหนดเวลาการนอนหลับแบบหลายเฟสคุณควรเริ่มตามกำหนดเวลาที่ไม่ จำกัด จำนวนชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืนคุณสามารถลองกำหนดเวลาการนอนหลับซึ่งประกอบด้วยเซสชั่นการนอนหลับ 6 ชั่วโมงหนึ่งครั้งและการงีบหลับ 1 ชั่วโมง 2 ครั้ง
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าตารางเวลาการนอนหลับแบบหลายเฟสที่ จำกัด การนอนหลับมักจะยั่งยืนในช่วงสั้น ๆ เท่านั้น
Biphasic Sleep คืออะไร?
Biphasic sleep หมายถึงการนอนเป็นสองส่วน มีการนำไปใช้โดยทั่วไปในหลายวัฒนธรรมทั่วโลกพร้อมกับการเพิ่ม "นอนพักกลางวัน" ในช่วงบ่าย
หลักฐานทางมานุษยวิทยาชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับแบบสองขั้วอาจเป็นบรรทัดฐานในหลายวัฒนธรรมก่อนการปฏิวัติอุตสาหกรรม คิดว่าหลาย ๆ คนคงนอนเป็นสองกะโดยแบ่งเวลาระหว่าง 1-2 ชั่วโมง
เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค(CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน หลายคนโดยเฉพาะผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างจริงจังอาจต้องการมากกว่านี้
วัยรุ่นเด็กและทารกมีความต้องการการนอนหลับสูงกว่าผู้ใหญ่
ตารางเวลาการนอนหลับแบบ polyphasic จำนวนมาก จำกัด จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่คุณได้รับต่อคืนอย่างรุนแรง แม้ว่าบางคนจะอ้างว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการนอนหลับที่ จำกัด แต่ก็ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับการพักผ่อนที่ จำกัด ได้
บางคนที่มีการกลายพันธุ์ของยีนที่หายากเรียกว่า ADRB1 อาจสามารถนอนหลับได้น้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อคืนโดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ
การนอนหลับแบบ polyphasic ทำงานหรือไม่?
ในขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าการใช้ตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสที่ จำกัด ปริมาณการนอนหลับทั้งหมดของคุณจะมีประสิทธิภาพในการรักษาสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีที่สุด
การนอนหลับแบบหลายเฟสอาจเป็นประโยชน์ในสถานการณ์ที่ไม่สามารถปฏิบัติตามตารางการนอนหลับปกติได้เช่นเมื่อคุณเดินทาง การงีบหลับสั้น ๆ หลายครั้งอาจช่วยชดเชยผลกระทบบางประการของการอดนอนได้