คำแนะนำสำหรับแม่และแพทย์เพื่อความสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานและชีวิตที่ดีขึ้นในช่วงที่มีการระบาด

COVID-19 ทำให้เส้นแบ่งระหว่างที่ทำงานและที่บ้านไม่ชัดเจน แต่กลยุทธ์ที่ใช้งานง่ายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นฟูโครงสร้างและสร้างบ้านที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น

ก่อนที่จะเกิดวิกฤต COVID-19 การแยกชีวิตการงานและชีวิตส่วนตัวออกจากกันก็ยากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ตอนนี้พวกเราหลายคนทำงานจากที่บ้านแบบกึ่งถาวรมันจึงยากขึ้นเรื่อย ๆ

หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงโดยเจตนา "ปกติใหม่" นี้อาจหมายความว่าวันคืนและวันหยุดสุดสัปดาห์ทั้งหมดรวมเข้าด้วยกันซึ่งอาจนำไปสู่รูปแบบชีวิตที่ผิดปกติ

ฉันเคยเห็นมันเกิดขึ้นกับคนไข้ของฉันมากมาย - และแม้แต่ในบ้านของฉันเอง

ในฐานะแพทย์เชิงบูรณาการและคุณแม่ลูกสองฉันรู้ดีว่าการขัดขวางรูปแบบการดำเนินชีวิตของเราอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา เพื่อช่วยให้คุณสร้างโครงสร้างที่ดีขึ้นและบ้านที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นฉันได้รวบรวม 6 เคล็ดลับที่ใช้งานง่ายสำหรับคุณและครอบครัวของคุณ

1. ทำให้งานเลี้ยงเต้นรำของครอบครัวเป็นส่วนหนึ่งของค่ำคืนของคุณ

เนื่องจากการทำงานระยะไกลทำให้สามารถทำงานได้ ตลอดเวลาเรามักไม่มีขอบเขตที่ดีในการระบุระหว่าง“ เวลาทำงาน” และ“ เวลาสนุก” ทำลายมันด้วย“ 18.00 น. หมายความว่าเราเลิกงานแล้ว!” งานเต้นรำสำหรับทั้งครอบครัว

เราสามารถได้รับประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อจากการเต้นรำซึ่งเป็นกิจกรรมทางกายรูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและสมองของเราและยังแสดงให้เห็นว่าเป็นกิจกรรมยามว่างที่ดีในการลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมและความจำเสื่อม

นักวิจัยค้นพบว่าการเต้นรำอาจลดฮอร์โมนความเครียดได้…ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้วมันจึงเป็นยาแก้พิษของบลูส์ที่กักกันด้วยเช่นกัน

2. ยกเลิกการเชื่อมต่อจากอุปกรณ์ของคุณ - และเริ่มโครงการแทน

ในขณะที่อุปกรณ์ที่หรูหราและมีประสิทธิภาพของเราช่วยให้เราทำงานได้ดีขึ้นในช่วงเช้ามืดของเช้าตรู่ แต่ก็ทำให้เราได้รับผลกระทบที่เสียหายจากความยาวคลื่นแสงสีฟ้า

แสงสีน้ำเงินเป็นส่วนหนึ่งของสเปกตรัมแสงที่มองเห็นได้และมีความสำคัญสำหรับเราในตอนกลางวัน (ใช่แล้วแหล่งกำเนิดแสงสีน้ำเงินดั้งเดิมคือดวงอาทิตย์!) อย่างไรก็ตามแหล่งกำเนิดแสงสีน้ำเงินเทียมซึ่งรวมถึงทีวีแล็ปท็อปแท็บเล็ตและระบบเกมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราได้

นักวิจัยพบว่าการสัมผัสกับแสงสีฟ้าในเวลากลางคืนช่วยลดการผลิตเมลาโทนินของเราและส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคทางจิตเวช

การศึกษาอื่นยังเชื่อมโยงแสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืนกับมะเร็ง และนักวิจัยยังพบว่าเด็ก ๆ อาจมีความเสี่ยงมากขึ้นสำหรับผลกระทบระยะยาวจากการได้รับแสงสีฟ้ามากเกินไป

เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียต่อสุขภาพเหล่านี้ควรทำให้เป็นนิสัยในการลดการใช้งานอิเล็กทรอนิกส์สักสองสามชั่วโมงก่อนนอน แทนที่จะสนุกกับช่วงเวลาไขปริศนาของครอบครัวมีส่วนร่วมในชมรมหนังสือและรับงานอดิเรกงานฝีมือคุณจะไม่พลาดหน้าจอเลย

3. หาเวลาทานอาหารเย็นของครอบครัวเป็นเรื่องที่น่านั่ง

ไม่จำเป็นต้องเป็นทางการมากนัก แต่การหาเวลารับประทานอาหารร่วมกันที่โต๊ะเป็นประจำจะสร้างความรู้สึกของชุมชนโครงสร้างและความเชื่อมโยงกัน

การศึกษาพบว่านี่เป็นสิ่งสำคัญในพัฒนาการของเด็กและการลดจำนวนมื้ออาหารร่วมกันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพจิต

ดังนั้นในคืนที่เป็นไปได้ให้รับประทานอาหารค่ำกับครอบครัวเป็นประจำซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และงาน สิ่งนี้สามารถสร้างช่วงเวลาที่กำหนดไว้เพื่อให้คุณผูกพันและไตร่ตรองในวันนั้นด้วยกัน

ในวันที่คุณมีเวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยลองให้เด็ก ๆ มีส่วนร่วมในกระบวนการรับประทานอาหารทั้งหมด

ครอบครัวของฉันให้ลูกสาวของฉันมีส่วนร่วมในทุกสิ่งตั้งแต่การเตรียมอาหารไปจนถึงการจัดโต๊ะไปจนถึงขั้นตอนการล้างจานที่น่ากลัว

ฉันจะไม่โกหกอาจมีการทะเลาะเบาะแว้งกันว่าใครจะล้างและใครจะตากจาน แต่ฉันก็มักจะประหลาดใจเมื่อเด็ก ๆ หัวเราะด้วยกันที่อ่างล้างหน้า (และนอกจากนี้ยังหมายถึงสามีของฉันและฉันได้เที่ยวกลางคืน!)

4. ให้นอนเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์

การสร้างพิธีกรรมการนอนหลับก่อนนอนจะช่วยให้บุตรหลานของคุณสร้างพฤติกรรมเชิงบวกและสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดี นอกจากนี้คุณยังบล็อกชั่วโมงที่สม่ำเสมอในปฏิทินของคุณด้วยดังนั้นเจ้านายของคุณจึงรู้ว่าคุณไม่ว่างที่จะทำโครงการที่สำคัญทั้งหมดนั้นให้เสร็จในตอนนั้น

เวลาเข้านอนยังเป็นโอกาสที่ดีในการทำกิจกรรมเชื่อมสัมพันธ์เช่นการร้องเพลงกล่อมเด็กการนวดและการอ่านซึ่งแสดงให้เห็นแล้วว่าส่งผลต่อพัฒนาการของเด็กอย่างลึกซึ้งช่วยทุกอย่างตั้งแต่ทักษะด้านภาษาและการรู้หนังสือไปจนถึงการส่งเสริมอารมณ์ของเด็ก ๆ

ตั้งเป้าหมายที่จะจัดสรร QT ก่อนนอนกับลูกน้อยของคุณ - ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจสามารถคงอยู่ไปตลอดชีวิต

5. กำหนดเวลาในลักษณะบางอย่าง

ตามแนวทางของ CDC การเคลื่อนไหวร่างกายในช่วงที่มีการระบาดเป็นวิธีสำคัญในการดูแลจิตใจและร่างกายให้แข็งแรง

วิธีที่ดีในการออกกำลังกายคือการใช้เวลากลางแจ้งตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามแนวทางการเว้นระยะห่างทางสังคมที่เหมาะสมสวมหน้ากากอนามัยและหลีกเลี่ยงที่ใดก็ตามที่มีผู้คนแออัด

ดังนั้นให้งานของคุณรู้ว่าคุณจะใช้วันหยุดพักผ่อนเป็นครั้งคราวเพื่อไปเที่ยวทะเลเดินป่าในป่าหรือไปที่สวนสาธารณะในพื้นที่เพื่อเป่าฟองสบู่และปิกนิก

นักวิจัยแนะนำว่าการเดินชมธรรมชาติเป็นกลุ่มสามารถลดผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพจิตของเราที่มาพร้อมกับเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดเช่นการเจ็บป่วยที่รุนแรงการเลิกราความสัมพันธ์การเสียชีวิตของคนที่คุณรักและการว่างงาน (ดังนั้น ... อาจถึงขั้นระบาด?) .

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาอยู่คนเดียวในธรรมชาติสามารถทำให้คุณมีเวลาในการไตร่ตรองตนเองและเป็นการดูแลตนเองในรูปแบบที่ดี

โดยส่วนตัวผมชอบผสมขึ้น ในระหว่างสัปดาห์ฉันจะเลือกเดินและปีนเขาด้วยตัวเองอย่างเข้มงวดมากขึ้นจากนั้นในช่วงสุดสัปดาห์ครอบครัวจะมาร่วมเดินเล่นหรือปิกนิกที่ชายหาดอย่างสบาย ๆ ในช่วงสุดสัปดาห์

6. กำหนดเวลาเข้านอนให้ตัวเองด้วย

การมีเวลานอนที่สม่ำเสมอทุกวันในสัปดาห์ (และใช่ซึ่งรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับจังหวะดนตรีที่ดีที่สุด

ยิ่งคุณสอดคล้องกับเวลาที่คุณเข้านอนในแต่ละคืนมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดก็จะดีขึ้น

นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาอาการเจ็ตแล็กทางสังคมซึ่งเป็นคำที่ใช้อธิบายความแตกต่างระหว่างระยะเวลาการนอนหลับของเราในวันทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ว่าง - ได้แสดงให้เห็นว่าความคลาดเคลื่อนที่มากขึ้นระหว่างวันทำงานและเวลานอน - ตื่นในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้เกิดความเสี่ยงสูง

• ไขมันในร่างกายและรอบเอวมากขึ้น
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• โรคเบาหวาน
• การอักเสบ
• ความเครียด

แน่นอนว่ามีหลายครั้งที่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ตารางการนอนหลับเป็นปกติ (บางครั้งงานของคุณต้องมาก่อนฉันเข้าใจ) แต่จำไว้ว่ายิ่งคุณมีความสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งดีสำหรับคุณเท่านั้น

Takeaway

แม้ว่า COVID-19 จะทำให้เส้นแบ่งระหว่างการทำงานและการเล่นไม่ชัดเจน แต่ก็มีหลายวิธีที่คุณจะแบ่งเวลาในแต่ละวันเพื่อฟื้นฟูโครงสร้างและปรับสมดุลให้กับชีวิตครอบครัวของคุณ

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำได้ง่ายพอที่จะทำได้ในทันที แต่จงอดทนหากต้องใช้เวลาในการเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์จริงๆ เช่นเดียวกับกิจวัตรประจำวันใด ๆ จะต้องใช้เวลาในการปรับตัวและคุ้นเคยกับภาวะปกติใหม่ของคุณ คุณมีสิ่งนี้แล้ว!

Shadi Vahdat, M.D. เป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ LiveWell Center For Integrative Medicine ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแบบบูรณาการและการแพทย์ในโรงพยาบาล Dr. Vahdat ทำงานร่วมกับผู้ป่วยที่หลงใหลในการแพทย์แบบองค์รวมและพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างจริงจังและเข้าถึงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่ดีที่สุด หากถึงเวลาที่คุณต้องเริ่มต้นในเชิงรุกเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพของคุณนัดเวลาปรึกษาทางโทรศัพท์ฟรีกับดร. วาห์ดัตวันนี้