เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การมีส่วนร่วมในระหว่างตั้งครรภ์สามารถเพิ่มพลังงานอารมณ์ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในครรภ์ได้ แต่เมื่อคุณคิดถึงวิธีต่างๆในการเคลื่อนไหวร่างกายคุณอาจสงสัยว่า การวิ่งระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงดังนั้นคุณอาจลังเลเล็กน้อยที่จะดำเนินการต่อในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องวางสายรองเท้าวิ่ง แต่อย่างน้อยก็ยังไม่ถึง แต่ก่อนที่คุณจะวิ่งบนทางเท้านี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการวิ่งขณะตั้งครรภ์
การวิ่งระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?
เพื่อนและครอบครัวที่มีความหมายดีอาจเตือนไม่ให้วิ่ง บางคนอาจตั้งคำถามว่าระดับความรุนแรงอาจทำให้เจ็บท้องคลอดก่อนกำหนดหรือแย่กว่านั้นคือทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ และหากคุณได้รับความกลัวเหล่านี้อยู่ตลอดเวลาหรือถูกคนอื่นตั้งคำถามคุณอาจทำพลาดโดยระมัดระวังและหยุดวิ่ง
แม้ว่าคำแนะนำและข้อกังวลนี้มาจากสถานที่ที่ดี แต่ความจริงก็คือการวิ่งโดยทั่วไปปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
การวิ่งจะไม่ทำให้เกิดการแท้งบุตรหรือเป็นอันตรายต่อทารกของคุณ ดังนั้นหากคุณเป็นนักวิ่งก่อนตั้งครรภ์การทำกิจวัตรประจำวันของคุณต่อไปก็เป็นเรื่องปกติ ที่กล่าวมาคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังซึ่งเราจะเจาะลึกและคุณต้องฟังร่างกายของคุณ
ไม่มีการปฏิเสธว่าจะมีการตั้งครรภ์ บาง ส่งผลกระทบต่อกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจต้องวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงหรือปรับเปลี่ยนความถี่ในการวิ่ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องหยุดเพียงอย่างเดียว
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ได้เป็นนักวิ่งก่อนตั้งครรภ์? คุณสามารถเริ่มวิ่งได้เลยหรือไม่?
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์การรวมกิจกรรมทางกายบางประเภทไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถให้ประโยชน์ได้ อย่างไรก็ตามการตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลา เริ่มต้น วิ่ง.
ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นอยู่แล้วและต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมาย การเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเพิ่มความเครียดทางร่างกายซึ่งไม่เหมาะอย่างยิ่ง
ให้เลือกออกกำลังกายแบบเบา ๆ แทนเช่นแอโรบิกเบา ๆ เดินเล่นโยคะหรือใช้ลู่วิ่งหรือวงรีด้วยความเร็วต่ำ ในการพัฒนากิจวัตรประจำวันให้เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นเดินวันละ 5 นาทีจากนั้นเพิ่มเป็น 10 นาที 20 นาทีและ 30 นาที
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
พูดตามตรงว่าการตั้งครรภ์แม้ว่าจะเป็นประสบการณ์ที่สวยงาม แต่ก็สามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายของคุณได้ คุณอาจรับมือกับความเหนื่อยล้าหมอกในสมองขณะตั้งครรภ์อารมณ์แปรปรวนและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามการมีส่วนร่วมในระหว่างตั้งครรภ์สามารถปรับปรุงความรู้สึกของคุณได้อย่างมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ
ตามที่ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ นี่คือการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เหงื่อออกรวมถึงการวิ่ง
หากคุณเคยเคลื่อนไหวร่างกายก่อนตั้งครรภ์การออกกำลังกายไม่ควรก่อให้เกิดความท้าทายมากเกินไป (คุณรู้ไหมนอกจากอาการแพ้ท้องอ่อนเพลียและปวดเมื่อยแล้ว) คุณอาจต้องปรับความคาดหวังและความเข้มข้นของการออกกำลังกายไปพร้อมกัน
หากคุณสามารถออกกำลังกายได้ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์คุณจะมีคุณสมบัติตามคำแนะนำ 150 นาที การใช้เวลานี้ไปกับการวิ่งเป็นเรื่องปกติ แต่คุณยังสามารถสร้างกิจกรรมอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำโยคะหรือเดินได้
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถบรรเทาอาการท้องผูกปวดหลังเมื่อยล้าและช่วยให้น้ำหนักตัวดีขึ้นได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษ
และอย่าลืมว่าการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิตเอนดอร์ฟินในร่างกาย ฮอร์โมนเหล่านี้เป็นฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดีที่สามารถยกระดับอารมณ์ของคุณได้ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่ชนะ สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
ความเสี่ยงของการวิ่งระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร?
แม้ว่าการวิ่งจะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ แต่คุณอาจพบกับความท้าทายบางอย่าง
การตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปดังนั้นคุณอาจรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วงและความสมดุลเมื่อท้องของคุณมีขนาดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการล้มได้มากขึ้นดังนั้นหากคุณกำลังวิ่งบนเส้นทางที่ไม่เรียบ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุคุณอาจต้องวิ่งบนทางเท้าเช่นทางเท้าหรือลู่วิ่งในโรงเรียนในพื้นที่ การวิ่งบนพื้นเรียบยังช่วยให้ข้อต่อของคุณง่ายขึ้นซึ่งทำให้การวิ่งที่สะดวกสบายและสนุกสนานยิ่งขึ้น
เมื่อท้องของคุณใหญ่ขึ้นในไตรมาสที่สองและสามการเคลื่อนไหวที่กระเด้งก็อาจทำให้อึดอัดได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามการใส่ผ้ารัดพยุงหน้าท้องสามารถลดการเคลื่อนไหวนี้ได้
นอกจากนี้โปรดทราบว่าข้อต่อและเอ็นของคุณคลายตัวในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนรีแล็กซินเพื่อคลายเส้นเอ็นในกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ฮอร์โมนนี้ช่วยผ่อนคลายเอ็นและข้อต่อในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วยทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ทางที่ดีควรเริ่มอย่างช้าๆและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
การปรับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นเรื่องปกติ เมื่อใกล้ถึงวันครบกำหนดคุณอาจไม่สามารถวิ่งได้ไกลยาวหรือเร็ว
ในบางช่วงของการตั้งครรภ์คุณอาจต้องหยุดวิ่งโดยสิ้นเชิง - อย่างน้อยก็จนกว่าจะถึงหลังคลอดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณต้องหยุดวิ่ง (และพูดกับ OB-GYN ของคุณ) ได้แก่ ปวดหัวเจ็บหน้าอกกล้ามเนื้ออ่อนแรงเลือดออกทางช่องคลอดปวดน่องหรือมีน้ำคร่ำรั่ว
เคล็ดลับในการวิ่งอย่างปลอดภัยขณะตั้งครรภ์
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้วิ่งได้ง่ายและปลอดภัยยิ่งขึ้นในขณะตั้งครรภ์
- ซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ. รองเท้าวิ่งของคุณควรพอดีและรองรับข้อเท้าและส่วนโค้งของคุณ วิธีนี้ช่วยให้เท้าของคุณมั่นคงและป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บ การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์อาจหมายความว่าคุณต้องการรองเท้าใหม่ในบางจุด
- สวมสปอร์ตบรา หน้าอกของคุณอาจมีขนาดเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งอาจทำให้ไม่สบายในการวิ่ง ลงทุนกับสปอร์ตบราชั้นดีที่ช่วยป้องกันอาการเจ็บเต้านมขณะวิ่ง
- ใส่ผ้ารัดพยุงหน้าท้อง. แถบเหล่านี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของหน้าท้องที่กำลังเติบโตซึ่งสามารถบรรเทาความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากหน้าท้องใหญ่ แถบรองรับยังช่วยลดแรงกดในอุ้งเชิงกรานและช่วยปรับปรุงท่าทาง
- ให้ความชุ่มชื้น. ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำและความร้อนสูงเกินไป นอกจากนี้คุณยังป้องกันความร้อนสูงเกินไปได้โดยสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ และออกกำลังกายในบ้านเมื่ออากาศร้อนหรือชื้น
- ฟังร่างกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ แต่อย่าหักโหมเกินไป หากคุณรู้สึกเหนื่อยเกินไปหรือเหนื่อยมากเกินไปคุณสามารถข้ามหรือลดระยะเวลาการออกกำลังกายได้ หากการวิ่งไม่สะดวกให้เดินแทน
- รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อให้รวมแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ การออกกำลังกายเหล่านี้ ได้แก่ ปอดสควอตและการยกน้ำหนักเบา ๆ
- ทำงานในพื้นที่ที่มีห้องน้ำ เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเพิ่มแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องปัสสาวะบ่อยขึ้น จัดทำแผนที่เส้นทางวิ่งใกล้บ้านหรือในพื้นที่ที่มีทางเข้าห้องน้ำสาธารณะ
- ทานอาหารที่มีประโยชน์. ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่พิเศษเมื่อออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อรักษาระดับพลังงานระหว่างออกกำลังกายให้ทานของว่างก่อนออกกำลังกายเช่นผลไม้หรือขนมปังปิ้งกับเนยถั่ว กินอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงเพื่อช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ นอกจากนี้เติมน้ำมันหลังออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งมื้อ
Takeaway
การวิ่งและออกกำลังกายโดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจของคุณ สามารถบรรเทาอาการปวดหลังลดอาการท้องผูกอารมณ์แปรปรวนและช่วยรักษาน้ำหนักครรภ์ให้แข็งแรง
ในขณะที่คุณตั้งครรภ์ได้ไกลขึ้นการวิ่งหรือออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถก้าวทันเท่าเดิม แต่การออกกำลังกายบางอย่างก็ดีกว่าไม่มีเลย ดังนั้นแทนที่จะวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งให้ลองเดินว่ายน้ำหรือออกกำลังกายเบา ๆ อย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
