5 วิธีในการหยุดยั้งความคิดเชิงลบจากการควบคุม

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

นิสัยที่ค่อยเป็นค่อยไปอย่างหนึ่งสามารถกลายเป็นเครื่องมือทางจิตใจที่ทรงพลังได้

บาดแผลภายนอกส่วนใหญ่การรักษามักจะค่อนข้างตรงไปตรงมา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณตัดนิ้วคุณสามารถใช้ครีมต้านเชื้อแบคทีเรียและผ้าพันแผลและหลังจากนั้นสักครู่แผลจะปิด คุณไปได้สวยมาก

การปฏิบัติต่อกระบวนการคิดของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายหรือเป็นไปตามที่กำหนด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดจากความวิตกกังวลทั่วไปภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ

รูปแบบความคิดเชิงลบเปรียบเสมือนการตัดกระดาษที่คุณได้รับเมื่อคุณมี แต่ความคิดที่คลุมเครือว่าอะไรเป็นสาเหตุของมัน หรือบางทีคุณอาจไม่สังเกตเห็นรอยตัดเลย…จนกว่ามันจะเริ่มแสบ

แต่ละคนขึ้นอยู่กับสภาพและสิ่งกระตุ้นจะต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกันในการใช้ยาจิตบำบัดและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต และเมื่อการบำบัดไม่สามารถเข้าถึงได้การเข้ารับการรักษาอย่างรวดเร็วอาจเป็นเรื่องยาก

นิสัยทีละน้อยอย่างหนึ่งที่อาจช่วยได้คือการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ

การเปลี่ยนวิธีคิดหมายความว่าคุณหยุดรูปแบบความคิดที่กำหนดไว้อย่างมีสติ คุณประเมินอีกครั้งว่าคุณไตร่ตรองสถานการณ์อย่างไรหรือแม้กระทั่งสิ่งที่คุณคิดเพื่อมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่น

มันเหมือนกับการเปลี่ยนเกียร์ในสมองของคุณดังนั้นการฝึกความคิดของคุณจึงไม่ได้เป็นเพียงการวนซ้ำและวนซ้ำ

ในหลาย ๆ วิธีนี้เกี่ยวกับการเลิกพฤติกรรมเชิงลบจำนวนมากและการเขียนโปรแกรมทางจิตที่คุณอาจได้เรียนรู้จากผู้อื่น ตัวอย่างเช่นหากคุณโตขึ้นโดยคิดว่าคุณจะต้องเรียนให้ดีที่สุดในโรงเรียนและในชีวิตคุณมีแนวโน้มที่จะถูกตั้งโปรแกรมสำหรับความสมบูรณ์แบบที่เคร่งเครียด

การเปลี่ยนแปลงทางจิตใจเป็นวิธีต่อสู้กับความวิตกกังวลและความเครียดของคุณหรือหยุดความคิดที่คดเคี้ยว

เรียนรู้รูปแบบความคิดที่พบบ่อยที่สุดวิธีรับรู้การคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติและวิธีปรับทิศทางและพิจารณาตัวเองอย่างสร้างสรรค์และเป็นประโยชน์ตามที่คุณต้องการ

หากความคิดของคุณมีคำว่า "ควร" ให้หยุดชั่วคราว

“ ฉันควรทำลงมือทำหรือรู้สึกดีขึ้น”

“ ฉันควรไปยิมทุกวัน”

“ ฉันควรกินเพื่อสุขภาพ”

“ ฉันควรหยุดคิดแบบนี้”

ไม่ใช่ว่าความตั้งใจที่อยู่เบื้องหลังความคิดเหล่านี้ไม่ดี ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณการกินอาหารทั้งตัวและไปโรงยิมจะดีต่อสุขภาพมากขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ สิ่งที่อาจสร้างความเสียหายคือคำว่า“ ควร” สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความรู้สึกผิดและส่งคุณไปสู่เส้นทางที่น่าหงุดหงิดของความคิดเชิงลบที่วนเวียนอยู่

หยุดนำความคิดของคุณด้วยคำว่า "ฉันควร"

ข้อความควรมีส่วนทำให้เกิดรูปแบบความคิดที่น่าวิตกกังวลเนื่องจากพวกเขาเรียกร้องให้คุณซึ่งบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้

ทุกคนทำผิดพลาด

แทน…ลอง…ฉันควรไปยิมทุกวันฉันจะพยายามอย่างเต็มที่ที่จะไปยิมทุกวัน นี่คือวิธี ...ฉันควรกินเพื่อสุขภาพวันนี้ฉันสามารถกินเพื่อสุขภาพได้ด้วยการทำสิ่งเหล่านี้ ...ฉันควรจะหยุดคิดแบบนี้ฉันเห็นว่าตอนนี้ฉันมีความคิดที่วิตกกังวล ความคิดที่น่าเชื่อถือกว่ากันคืออะไร? ฉันจะบอกอะไรกับเพื่อนที่ดีที่สุดของฉัน?ฉันควรจะขึ้นเครื่องบินได้โดยไม่ต้องกังวลฉันหวังว่าฉันจะไม่กลัวการบินมากนัก แต่ฉันยอมรับว่าฉันกำลังหาทางแก้ปัญหาอยู่ ฉันจะทำอะไรได้บ้างในช่วงเวลานี้?

และบางครั้งการรู้สึกว่าคุณควรทำกระทำหรือรู้สึกอย่างใดอย่างหนึ่งก็เพิ่มแรงกดดันมากพอที่คุณจะต้องผัดวันประกันพรุ่งหรือหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบหรือกิจกรรมโดยสิ้นเชิง สำหรับบางคนสิ่งนี้นำไปสู่การคิดมากขึ้นอย่างวิตกกังวล

ดังนั้นรับฟังความคิดของคุณ คุณกำลังบอกตัวเองว่าคุณควรทำสิ่งต่างๆหรือไม่? วิธีใดเป็นวิธีที่ดีกว่าในการรักษาตัวเองให้มีแรงจูงใจที่จะติดตามโดยไม่วนเวียนอยู่กับรูปแบบความคิดเชิงลบ

คำเตือน: ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่ถูกต้องในการทำบางสิ่ง ความผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของการเติบโต

ลองตระหนักถึงรูปแบบอื่น ๆ ของการคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ

เบื้องหลังข้อความที่“ ควร” เหล่านี้อาจมีรูปแบบของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่เรียกว่าความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ (ANT)

ANT เป็นความคิดแรกของคุณเมื่อคุณมีความรู้สึกรุนแรงหรือมีปฏิกิริยาต่อบางสิ่งเช่นการสะท้อนกลับมากกว่าการคิดอย่างอิสระ พวกเขามีความพากเพียรและเรียนรู้โดยมักจะพูดถึงเรื่องต่างๆเช่นอันตรายหรือความกลัว เป็นเรื่องปกติในความวิตกกังวลและความคิดซึมเศร้า

สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล ANT จะทำให้ธีมเหล่านี้เป็นเครื่องแสดงความคิดของคุณเปลี่ยนความคิดให้กลายเป็นการโจมตีเสียขวัญที่เป็นอัมพาต

อย่างไรก็ตามการรับรู้ ANT ไม่ใช่เรื่องง่าย ท้ายที่สุดคุณอาจมีมันมาทั้งชีวิต

ระบุและจัดการกับ ANT ของคุณโดยเก็บบันทึกความคิด

ตามสมุดงาน "Mind Over Mood" ซึ่งเป็นคู่มือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) คุณสามารถทำได้โดยแบ่งสถานการณ์ออกเป็นสามส่วน:

• สถานการณ์
• อารมณ์ของคุณ
• ความคิดหรือภาพที่ผุดขึ้นมาในใจของคุณโดยอัตโนมัติ

หลังจากที่คุณระบุสิ่งเหล่านี้แล้วคุณจะต้องเปลี่ยนความคิดให้เป็นความคิดที่มีประสิทธิผลมากขึ้นเป็นประโยชน์หรือฉลาดขึ้น

1. สถานการณ์ใดที่ทำให้คุณวิตกกังวล?

การสร้างบันทึกความคิดเป็นการทดสอบความคิดของคุณเป็นหลัก เริ่มต้นด้วยการถามตัวเองว่าใครทำอะไรที่ไหนและเมื่อไหร่ ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่ยึดติดกับข้อเท็จจริงแทนความรู้สึกของคุณ

• คุณอยู่กับใคร?
• คุณทำอะไรอยู่?
• คุณอยู่ที่ไหน
• มันเกิดขึ้นเมื่อไร?

2. คุณมีอารมณ์อย่างไรในสถานการณ์นี้?

อธิบายอารมณ์ของคุณเป็นคำเดียวจากนั้นให้คะแนนความรุนแรงของอารมณ์เหล่านี้ในระดับเปอร์เซ็นต์ที่เท่ากับ 100 ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังส่งงานในโครงการงานอารมณ์ของคุณอาจรวมถึง:

• หงุดหงิด
• ประหม่า
• ความรู้สึกผิดอาจถูกส่งมาในช่วงปลายเดือน

ในกรณีนี้หากความกังวลใจซึ่งตกอยู่ในความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่โดดเด่นของคุณคุณจะให้คะแนนประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ การระคายเคืองและความรู้สึกผิดจะเติมเต็มอีก 20 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือ

เปอร์เซ็นต์ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบเพียงแค่ไปกับลำไส้ของคุณ ประเด็นหลักของการให้คะแนนพวกเขาคือการดูว่าความคิดของคุณได้รับอิทธิพลจากอารมณ์ประเภทใดประเภทหนึ่งเช่นอารมณ์วิตกกังวลกับความรู้สึกผิดเป็นต้น

3. อะไรคือความคิดอัตโนมัติที่วิ่งผ่านจิตใจของคุณ?

นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในบันทึกความคิดของคุณ: จดบันทึกความคิดและภาพที่เข้ามาในใจของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์นั้น พยายามจำสิ่งที่คุณคิดในเวลานั้น

ความคิดอัตโนมัติอาจรวมถึง:

• ฉันมันโง่มาก
• ฉันจะทำมันพัง
• ไม่มีใครชอบฉัน.
• โลกเป็นสถานที่ที่น่ากลัว
• ฉันไม่สามารถรับมือกับเรื่องนี้ได้
• ฉันจะต้องอยู่คนเดียว

หากคุณพบว่าตัวเองติด ANT แบบนี้การแบ่งสถานการณ์ออกเป็น“ งาน” อาจช่วยเปลี่ยนความคิดของคุณให้ห่างไกลจากอารมณ์ที่ครอบงำความคิดของคุณได้

ตัวอย่างเช่นประเมินว่าเหตุใดสถานการณ์จึงทำให้คุณคิดว่า "ฉันจะทำเรื่องนี้ให้วุ่นวาย" ก่อนที่คุณจะเริ่ม

หากเป็นสถานการณ์ในการทำงานให้ถามว่าคุณกลัวเพราะโครงการในอดีตที่ผิดพลาดหรือไม่? สถานการณ์นี้แตกต่างจากโครงการในอดีตอย่างไร?

ลองเล่นสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับมัน สลายอารมณ์และอารมณ์ของคุณเพื่อดูว่าความวิตกกังวลหรือความคิดอัตโนมัติของคุณมีขาให้ยืนอยู่หรือไม่

เมื่อคุณเจาะลึกลงไปในรายละเอียดคุณอาจพบว่าสถานการณ์การทำงานนี้ไม่ขึ้นอยู่กับอดีตและอนาคตของคุณ

การระบุความคิดอัตโนมัติของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการควบคุมอารมณ์ของคุณ คุณกำลังบอกตัวเองว่าอะไร? ตอนนี้คุณจะเปลี่ยนมันได้อย่างไร?

คุณจะเปลี่ยนความคิดเชิงลบได้อย่างไร?

เมื่อคุณค้นพบความคิดอัตโนมัติของคุณแล้วก็ถึงเวลาทดลองใช้

มีหลักฐานสนับสนุนความคิดนี้หรือไม่? หากหลักฐานนี้อ้างอิงจากอดีตเหตุใดจึงใช้กับประสบการณ์ใหม่นี้

คุณต้องการเน้นที่หลักฐานที่น่าเชื่อถือไม่ใช่ความรู้สึกหรือความคิด แล้วก็ถึงเวลามุ่งเน้นไปที่หลักฐานที่ไม่สนับสนุนความคิดของคุณ

มาดูวิธีการทำงานกัน

ความคิด: ฉันจะทำมันพัง

หลักฐานที่น่าเชื่อถือสำหรับความคิดของฉัน:

• ฉันทำผิดพลาดในช่วงต้นที่ทำให้โครงการนี้กลับมาภายในสองสามสัปดาห์
• ฉันไม่มีทักษะที่ดีในการเป็นผู้นำเสนอ
• ฉันไม่เคยทำโครงการใหญ่ขนาดนี้ด้วยตัวเองมาก่อน

หลักฐานที่น่าเชื่อถือต่อความคิดของฉัน:

• ผู้จัดการของฉันและฉันพูดคุยเกี่ยวกับไทม์ไลน์ของโครงการและได้ความเข้าใจ
• ฉันฝึกการนำเสนอมานานกว่าสองสัปดาห์และได้ฝึกฝนต่อหน้าเพื่อนร่วมงานที่ให้ข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์แก่ฉัน
• ฉันรู้หัวข้อดังนั้นฉันควรจะตอบคำถามที่เกิดขึ้นได้

ตอนนี้ถึงเวลาหาทางเลือกอื่นแทนความคิดเดิมของคุณ

คุณมีหลักฐานสำหรับทั้งสองฝ่ายดังนั้นตอนนี้ถึงเวลาเป็นผู้พิพากษา เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์คือทำตัวราวกับว่าคุณกำลังตัดสินความคิดของเพื่อนมากกว่าที่จะคิดของคุณเอง

ตอนนี้คุณสามารถพบทางเลือกที่สมดุลมากขึ้น ความคิดใหม่นี้จะพิจารณาหลักฐานทั้งหมดสำหรับและต่อต้านคุณและให้ความคิดที่ชาญฉลาดของคุณในการดำเนินการแสดง

ตัวอย่างเช่น:

“ ฉันทำผิดพลาด แต่โดยทั่วไปฉันทำงานหนักมาก”

“ ฉันพยายามอย่างเต็มที่จริงๆ”

“ จนถึงตอนนี้ฉันได้รับการตอบรับที่ดีและผู้จัดการของฉันก็ไว้วางใจให้ฉันทำสิ่งนี้”

คำเตือน: ทุกอย่างสามารถแบ่งย่อยออกเป็นงานเล็ก ๆ ที่จัดการได้มากขึ้น ค้นหาสถานที่ที่คุณสามารถหยุดพักชั่วคราวและเช็คอินด้วยความคิดของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถหยุดพักที่ไหนในกระบวนการนี้

รับรู้ถึงอารมณ์เหาะหรือภาระเมื่อคุณประสบ

เช่นเดียวกับการรับรู้ ANT นอกจากนี้ยังมีพลังในการยอมรับว่าคุณรู้สึกหนักใจ อย่าทำให้ตัวเองอยู่ในโหมดตั้งรับโดยอัตโนมัติและวนเข้าสู่ภาวะวิตกกังวล ไม่ว่าจะมาจากความเครียดความวิตกกังวลหรืออาการอื่น ๆ ขั้นตอนแรกในการต่อสู้กับความเครียดทางจิตใจคือการต้อนรับ

ฉันรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไร: ทำไมฉันถึงยินดีกับความสั่นและความกระวนกระวายใจทั้งหมดที่เข้าครอบงำสมองและร่างกายของฉัน

เพราะการกอดจะใช้พลังงานน้อยกว่าการกอด

แทนที่จะใช้พลังงานพิเศษในการบังคับต่อสู้กลับให้ตระหนักว่าปฏิกิริยานี้หมายความว่าคุณกำลังพบเจอกับบางสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณอาจไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ทำงาน 100 เปอร์เซ็นต์ตลอดเวลา ที่เหนื่อยล้า

การทำความเข้าใจความวิตกกังวลของคุณและความหมายเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกในการจัดการความเครียดที่มาพร้อมกับมัน คุณอาจพบว่ามีทริกเกอร์ เมื่อคุณพบแล้วคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หรือคุณอาจพบว่าตัวเองใช้เวลาน้อยลงเพื่อกลัวมัน

ใช้เวลาถามตัวเองมากขึ้นว่า“ โอ้สวัสดีความวิตกกังวลวันนี้เราต้องทำอะไรเพื่อทำงานร่วมกัน” และคุณอาจต้องต่อสู้กับตัวเองน้อยลงผ่านเหตุการณ์ที่กดดัน

คำเตือน: มีตัวเลือกอื่นเสมอแม้ว่าจะหมายถึงการเลือกไม่ใช้หรือปฏิเสธก็ตาม หากความวิตกกังวลหรือความเครียดของคุณขึ้นอยู่กับสถานการณ์ให้ถามตัวเองว่าคุณสามารถเลือกไม่รับได้หรือไม่ โอกาสที่คุณจะทำได้!

ท้าทายตัวเองให้ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ แทนที่จะบังคับให้คิดบวก

การเปลี่ยนแปลงทางจิตใจไม่ได้เกี่ยวกับการเปลี่ยน“ ฉันรู้สึกเศร้า” ให้เป็น“ ฉันรู้สึกมีความสุข”

ก่อนอื่นถ้าวิธีนี้ได้ผลความวิตกกังวลทั่วไปจะรักษาได้ง่ายกว่ามากและอาจคิดว่าไม่มีอยู่จริง

มีหลายครั้งที่ไม่ว่าคุณจะพยายามเปลี่ยนรูปแบบความคิดอย่างหนักแค่ไหนคุณก็ทำไม่ได้ และในช่วงเวลาดังกล่าวสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพียงแค่รับรู้ความคิดนั้นหรือรับรู้ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นก็เพียงพอแล้ว

มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเศร้า การรู้สึกกังวลเป็นเรื่องปกติ หยุดพักและให้เวลากับตัวเองอีกวัน

เมื่อคุณมีพลังงานคุณสามารถค่อยๆเคลื่อนย้ายความคิดแรกเริ่มของ“ ฉันรู้สึกเศร้า” เพื่อรับรู้ว่าอาจมีปัญหาและพิจารณาวิธีแก้ปัญหา

ยิ่งคุณเตือนตัวเองถึงสิ่งเหล่านี้มากเท่าไหร่ความคิดของคุณก็จะคลี่คลายมากขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เติบโตและแข็งแกร่งในขั้นต่อไป

คำเตือน: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ การบังคับให้คิดบวกไม่ได้เป็นประโยชน์หรือเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่กับความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในรูปแบบความคิดที่ไม่สามารถเปลี่ยนออกไปได้ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

เจมี่เป็นบรรณาธิการสำเนาที่มาจากแคลิฟอร์เนียตอนใต้ เธอมีความรักในคำพูดและการตระหนักถึงสุขภาพจิตและมักจะมองหาวิธีที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน นอกจากนี้เธอยังเป็นผู้ที่ชื่นชอบ Ps ทั้งสาม ได้แก่ ลูกสุนัขหมอนและมันฝรั่ง ตามหาเธอ อินสตาแกรม.