การลงโทษตัวเองส่งผลต่อคุณอย่างไร - และเหตุใดการรักตัวเองจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณได้ทำบางสิ่งที่ทำร้ายคนอื่นหรือแม้กระทั่งตัวคุณเอง คุณเสียใจ แต่ไม่สามารถนำกลับมาได้ดังนั้นคุณจึงรอให้ใครบางคนสังเกตเห็นและแก้ไขบางอย่างเพื่อคลายความรู้สึกผิดของคุณ

ข้อผิดพลาดใด ๆ มักกระตุ้นให้เกิดการวิพากษ์วิจารณ์จากผู้อื่นแม้ว่าข้อผิดพลาดที่สำคัญกว่าอาจทำให้เกิดการวิพากษ์วิจารณ์ที่รุนแรงขึ้นหรือการลงโทษ

บางทีคุณอาจไม่ชอบการลงโทษนี้ไม่ว่าจะเป็นการขอโทษหรือแสดงความกรุณาก็ตาม แต่เมื่อจบแล้วคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นมาก ท้ายที่สุดคุณได้ชดใช้ความผิดและได้รับการให้อภัยแล้ว

เมื่อไม่มีใครจับคุณได้ความรู้สึกผิดของคุณอาจจะยังคงอยู่ หากคุณรู้สึกไม่สามารถเป็นเจ้าของได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามคุณอาจมองหาวิธีการลงโทษตนเองเพื่อคลายความรู้สึกผิด

มันอาจจะรู้สึกเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวเชิงตรรกะเพียงอย่างเดียวในตอนนี้ แต่การลงโทษตัวเองมีแนวโน้มที่จะทำอันตรายมากกว่าผลดี

มันมาจากไหน

การลงโทษตนเองมีหลายรูปแบบ ที่รุนแรงที่สุดอาจเกี่ยวข้องกับการทำร้ายตัวเองบางประเภท

แต่ยังสามารถอ้างถึง:

• หัก ณ ที่จ่ายรางวัล
• บรรยายตัวเองทางจิตใจ
• ยังคงขุดคุ้ยความรู้สึกแย่ ๆ มานานหลังจากการตัดสินใจที่น่าเสียใจ

แรงกระตุ้นนี้มาจากไหน? ข้อความทางวัฒนธรรมและปัจจัยที่ซับซ้อนอื่น ๆ สามารถมีส่วนร่วมได้ดังนั้นจึงไม่ใช่คำตอบง่ายๆเสมอไป คำอธิบายต่อไปนี้มักมีส่วน

เราเชื่อว่าความทุกข์ทำให้อุปนิสัยของเราดีขึ้น

ความปรารถนาที่จะเป็นคนที่ดีขึ้นเป็นเรื่องธรรมดา แม้ว่าเป้าหมายนี้จะเป็นเป้าหมายที่น่าชื่นชม แต่ก็มักจะเกี่ยวข้องกับความทุกข์ทางอารมณ์: คุณหวังว่าคุณจะดีขึ้นดังนั้นคุณจึงลงโทษตัวเองที่ไม่สามารถปรับปรุงได้

หลายคนมองว่าความเจ็บปวด (ทางร่างกายหรืออารมณ์) เป็นวิธีการคืนความสมบูรณ์และคุณธรรม คุณอาจเห็นว่าการลงโทษจากคนอื่นเป็นการกระทำที่สมควรได้รับ แต่เป็นการกระทำที่ทำให้คุณ "บาป" ของคุณสมบูรณ์

การทนทุกข์ทรมานในรูปแบบของการลงโทษตัวเองอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ได้ผลในทำนองเดียวกันในการชดใช้ความผิดพลาด การแสดงความรับผิดชอบต่อตัวเองเมื่อไม่มีใครทำคุณจะแสดงความสำนึกผิดและเรียกคืนความรู้สึกส่วนตัวว่าแท้จริงแล้วคุณไม่ได้เป็นคนไม่ดี

เราเชื่อว่าเราสมควรได้รับ

เด็ก ๆ มักเรียนรู้ความอับอายตั้งแต่อายุยังน้อย คุณอาจรู้สึกถึงความปั่นป่วนครั้งแรกเมื่อพ่อแม่หรือผู้ดูแลคนอื่น ๆ แนะนำว่าพฤติกรรมของคุณละเมิดความคาดหวังของพวกเขาหรือบรรทัดฐานทางสังคมที่กว้างขึ้น

ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะแยกความอัปยศออกจากความรู้สึกผิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาปรากฏตัวพร้อมกัน แต่นี่เป็นวิธีหนึ่งที่มีประโยชน์ในการพิจารณาความผิดมักเกี่ยวข้องกับการกระทำในขณะที่ความอัปยศมักเกี่ยวข้องกับการแสดงตัวตน

คุณอาจรู้สึกผิดหลังจากความผิดพลาดครั้งใดครั้งหนึ่งในขณะที่ความอัปยศอธิบายถึงความรู้สึกทั่วไปของตัวคุณเองว่าไม่มีคุณค่า

ความรู้สึกไร้ค่าควรเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้เกิดการลงโทษตัวเองได้แม้ว่าคุณจะไม่สามารถติดตามกลับไปยังสิ่งที่เฉพาะเจาะจงได้ จากการวิจัยในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะอับอายมีแนวโน้มที่จะลงโทษตัวเองได้ง่ายขึ้น

เราต้องการบรรเทาความรู้สึกผิด

ในบางกรณีคุณอาจลังเลที่จะทำความสะอาดหลังจากทำผิดพลาดเพราะเชื่อว่าจะทำให้เจ็บปวดมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณรู้สึกผิดต่อความคิดที่แสดงออกมาไม่ได้หรือการกระทำที่คุณไม่สามารถขอโทษได้คุณอาจเห็นว่าการลงโทษตัวเองเป็นวิธีการไถ่ตัวเองอย่างน้อยก็ในสายตาของคุณเอง

ในการศึกษาขนาดเล็กตั้งแต่ปี 2010 ผู้เข้าร่วมขอให้ระลึกถึงตัวอย่างของพฤติกรรมที่ผิดจรรยาบรรณแล้วทำงานที่เจ็บปวดให้สำเร็จ (ทิ้งมือไว้ในถังน้ำแข็งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้) รายงานว่ามีความผิดน้อยลงหลังจาก "การลงโทษ" ของพวกเขา

การวิจัยเพิ่มเติมจากปี 2560 ยังได้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างความผิดและการลงโทษตนเอง แนะนำว่าคนที่รู้สึกผิดเกี่ยวกับการเก็บความลับจากคู่หูที่โรแมนติกของตนมักจะพยายามคลายความรู้สึกผิดนั้นโดยปฏิเสธว่าตัวเองทำกิจกรรมที่สนุกสนานหรือมีความสุขน้อยลง

มันอาจจะรู้สึกได้ผล

การลงโทษไม่ใช่เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดเสมอไป แต่อยู่ที่นั่น คือ ช่วงเวลาที่สามารถนำไปสู่การเติบโตส่วนบุคคล

สำหรับแรงจูงใจ

สมมติว่าคุณสัญญากับตัวเองว่าจะใช้เวลาช่วงบ่ายเพื่อพักผ่อนที่ชายหาดหลังจากทำงานเสร็จ คุณทุ่มเทเวลาในตอนเช้าให้กับการทำงาน แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างคุณก็ไม่สามารถโฟกัสได้และจบลงด้วยการทำงานให้เสร็จน้อยมาก

เมื่อบ่ายคล้อยไปรอบ ๆ แทนที่จะออกไปชายหาดคุณอยู่บ้านและพยายามใหม่เพื่อทำให้เสร็จ

การปฏิเสธตัวเองในการเดินทางที่วางแผนไว้เป็นโอกาสครั้งที่สองในการทำสิ่งที่คุณต้องทำและกระตุ้นให้คุณทำงานในครั้งต่อไปที่คุณได้วางแผนอะไรสนุก ๆ ไว้

สำหรับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

การลงโทษตนเองยังสามารถกระตุ้นให้คุณจัดการกับพฤติกรรมที่เป็นปัญหาได้

บางทีคุณและเพื่อนที่ทำงานบางคนอาจตัดสินใจเล่นตลกกับเพื่อนร่วมงาน “ แค่ความสนุกที่ไม่เป็นอันตราย” คุณบอกตัวเอง แต่การเล่นตลกนั้นทำให้เพื่อนร่วมงานของคุณรู้สึกแย่มาก พวกเขาหายเข้าไปในห้องน้ำหลีกเลี่ยงทุกคนตลอดทั้งวัน

พวกเขาไม่เคยพบว่าคุณมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่คุณยังต้องการที่จะชดใช้ คุณจัดเตรียมการจัดส่งขนมที่พวกเขาชื่นชอบโดยไม่ระบุชื่อและนำพวกเขาออกไปรับประทานอาหารกลางวันในช่วงปลายสัปดาห์นั้น

ครั้งต่อไปที่มีคนพูดถึงเรื่องตลกคุณจำความลำบากใจของเพื่อนร่วมงานและปฏิเสธที่จะเข้าร่วม

ต้องเสียค่าผ่านทาง

แม้ว่าการลงโทษตัวเองบางรูปแบบอาจมีประโยชน์ แต่ปัญหาก็คืออาจกลายเป็นวงจรอันตรายที่ยากจะกำจัดออกไปได้อย่างง่ายดาย

แทนที่จะให้อภัยตัวเองในความผิดพลาดของมนุษย์ทั่วไปคุณอาจเริ่มแก้ไขปัญหาแม้แต่เรื่องเล็กน้อยโดยเสนอการตัดสินที่ไร้ความปรานีแทนการรักตัวเอง“ ครั้งหน้าฉันจะทำได้ดีกว่านี้”

ไม่สามารถแก้ปัญหาได้เสมอไป

สมมติว่าคุณรู้สึกผิดเพราะคุณโกหกใครบางคนหรือทำอะไรบางอย่างที่คุณต้องการเก็บเป็นความลับ การลงโทษตัวเองอาจลดความรู้สึกผิดและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่มันไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาที่แท้จริงนั่นคือสิ่งที่คุณซ่อนอยู่

ในอนาคตคุณอาจพบว่าตัวเองโกหกอีกครั้งเพื่อรักษาการหลอกลวง การโกหกนี้สร้างความรู้สึกผิดมากขึ้นซึ่งคุณอาจพยายามแก้ไขด้วยการลงโทษตัวเองมากขึ้น วงจรที่ไม่เป็นที่พอใจอย่างน้อยก็ต้องพูด

มันสามารถสร้างความทุกข์ใจได้มากขึ้น

พิจารณาการยกเลิกการเดินทางไปชายหาดของคุณ หากคุณใช้เวลาช่วงบ่ายในการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองถึงสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวก่อนหน้านี้คุณอาจยังคงพยายามทำงานให้เสร็จ

ในตอนท้ายของวันคุณรู้สึกแย่มาก คุณพลาดบางสิ่งที่คุณรอคอยและคุณ ยัง มีงานมากมายให้เสร็จ

การพูดคุยเกี่ยวกับตัวเองเชิงลบที่เล่นซ้ำ ๆ ในหัวของคุณยังทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณทำอะไรไม่ถูก

แทนที่จะคิดที่จะลองใหม่ในวันพรุ่งนี้คุณกลับตัดสินใจว่าคุณไม่สมควรได้รับรางวัลใด ๆ และทุ่มเทให้กับงานของคุณแทน

รูปแบบนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยหน่ายซึ่งอาจใช้เวลาในการทำงานมากกว่าช่วงบ่ายที่ชายหาด

วาดเส้นตรงไหน

ไม่แน่ใจว่าวิธีการลงโทษตนเองของคุณอยู่ในหมวดการพัฒนาตนเองที่สร้างแรงบันดาลใจหรือประเภทที่ไม่ช่วยเหลือและอาจเป็นอันตรายหรือไม่?

บางครั้งสิ่งนี้อาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นสิ่งที่ท้าทายเล็กน้อย แต่การถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้สามารถช่วยได้:

• พฤติกรรมนี้สร้างสรรค์หรือไม่? สิ่งที่คุณกำลังทำจะช่วยให้คุณปรับปรุงได้จริงหรือแค่ทำให้คุณรู้สึกแย่ลง?
• อะไรที่ทำให้ฉันไม่ต้องชดใช้ด้วยตนเอง โดยทั่วไปแล้วการสารภาพความผิดพลาดมักจะดีที่สุดหากคุณมีทางเลือกนั้น
• พฤติกรรมนี้จะนำไปสู่อันตรายที่ยั่งยืนหรือไม่? การพูดถึงตัวเองในแง่ลบการทำร้ายตัวเองการออกกำลังกายมากเกินไปและการงดมื้ออาหารเป็นรูปแบบของการลงโทษตัวเองทุกรูปแบบที่อาจมีผลต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายในระยะยาว
• พฤติกรรมนี้ทดแทนการดูแลตนเองที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? การลงโทษที่ทำให้คุณไม่ดูแลตัวเองไม่เคยมีประโยชน์ ตัวอย่างเช่นการทำงานจนดึกอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการชดเชยความฟุ้งซ่าน แต่สิ่งนี้สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้อย่างรวดเร็วและส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

วิธีเปลี่ยนไปสู่ความเห็นอกเห็นใจตนเอง

การลงโทษตนเองสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกผิดหลังจากที่คุณทำสิ่งที่คุณไม่ภาคภูมิใจ แต่มันอาจไม่ช่วยเพิ่มความรู้สึกโดยรวมเกี่ยวกับตัวเองได้มากนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกอับอายและมีคุณค่าในตัวเองต่ำ

โชคดีที่การเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์ ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสบายใจขึ้นกับความคิดที่ว่าความผิดพลาดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะรักตัวเองโดยไม่คำนึงถึงข้อบกพร่องที่คุณรับรู้

การเห็นอกเห็นใจตัวเองยังช่วยบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นมานานและส่งเสริมคุณค่าในตัวเองทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความรักและความเมตตา เมื่อเวลาผ่านไปการเคารพตัวเองมากขึ้นสามารถเพิ่มความเชื่อมั่นในความสามารถของคุณในการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก

ฝึกการให้อภัยตนเอง

การยึดติดกับการตำหนิตัวเองหลังจากทำผิดนั้นเป็นเรื่องง่าย หากคุณไม่รู้สึกว่าสมควรได้รับการอภัยคุณอาจพยายามปล่อยให้ความผิดพลาดของคุณหมดไป

พยายามจำไว้ว่าชีวิตเกี่ยวข้องกับความผิดพลาดในบางครั้งและคุณควรมีโอกาสลองอีกครั้ง (และอีกครั้งและอีกครั้งหากจำเป็น) เพื่อแสดงว่าตัวเองทำได้ดีกว่า

การปรับความผิดพลาดของคุณให้เป็นโอกาสในการเติบโตแทนที่จะเป็นความล้มเหลวยังช่วยให้ฝึกให้อภัยตัวเองได้ง่ายขึ้น

คุณทำได้ดีที่สุดเท่านั้น แม้ว่าสิ่งที่ดีที่สุดของคุณจะขาดไปจากสิ่งที่คุณจินตนาการไว้สำหรับตัวคุณเอง แต่คุณก็ยังสามารถใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกของคุณในอนาคต

ให้รางวัลตัวเอง

คนส่วนใหญ่มักจะให้รางวัลตัวเองเป็นอย่างดีเมื่อพวกเขาเชื่อว่าพวกเขาได้ทำสิ่งที่ถูกต้อง แต่บางครั้งการเห็นอกเห็นใจตัวเองก็เกี่ยวข้องกับการให้รางวัลตัวเองแม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณทำผิด

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกผิดที่คิดฟุ้งซ่านในที่ทำงานให้ถามตัวเองว่าการไม่มีสมาธิหมายความว่าคุณต้องหยุดพักจริงๆหรือไม่

การไปเที่ยวชายหาดอาจดูเหมือนเป็นการรักษา แต่การออกกำลังกายแสงแดดและเวลาที่เกี่ยวข้องกับธรรมชาติยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและอาจเพิ่มผลผลิตได้อีกด้วย

การปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตาช่วยให้ยอมรับและเคารพความต้องการของคุณได้ง่ายขึ้นแทนที่จะลงโทษตัวเองที่มีสิ่งเหล่านี้

ทำให้เป็นนิสัย

อาจใช้เวลาพอสมควรในการคลายความเห็นอกเห็นใจตัวเอง แต่โดยปกติแล้วคุณจะสังเกตได้ว่าการฝึกฝนนั้นง่ายกว่า

เสริมสร้างทักษะความเห็นอกเห็นใจตนเองโดย:

• ฝึกการยืนยัน
• การทำวารสาร
• พยายามทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา
• ใช้เวลาพักผ่อนและดูแลตนเอง

การบำบัดสามารถช่วยได้อย่างไร

รูปแบบการลงโทษตนเองที่มีมายาวนานอาจยากที่จะเอาชนะเพียงลำพังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับความอับอายความไม่สมควรหรือความยากลำบากในการให้อภัยตัวเอง

หากความรู้สึกผิดทำให้เกิดความทุกข์ทางอารมณ์อย่างมากส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณหรือทำให้คุณไม่พบความสุขในชีวิตการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

การบำบัดเป็นพื้นที่ที่ปลอดภัยสำหรับ:

• ความทรงจำที่ก่อให้เกิดความรู้สึกผิดและความอับอาย
• การทำร้ายตัวเองและพฤติกรรมการลงโทษตนเองที่ไม่ช่วยเหลืออื่น ๆ
• พูดเชิงลบด้วยตนเอง

นักบำบัดสามารถช่วยคุณสำรวจแนวทางที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการและแก้ไขความรู้สึกผิดรวมถึงความเห็นอกเห็นใจตนเองและความยืดหยุ่น

บรรทัดล่างสุด

เมื่อนักวิจารณ์ที่ร้ายกาจที่สุดของคุณคือตัวคุณเองการลงโทษตัวเองอาจดูเหมือนเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการชดใช้ โดยปกติคุณจะพบว่าเส้นทางที่เห็นอกเห็นใจส่งผลให้เกิดการเดินทางที่มีประสิทธิผลมากขึ้น

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต