ปลาดุกมีสุขภาพดีหรือไม่? สารอาหารประโยชน์และอื่น ๆ

ปลาดุกเป็นปลาที่เก่าแก่และแพร่หลายมากที่สุดชนิดหนึ่ง

ในความเป็นจริงปลาดุกสามารถปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมได้ดีจนเจริญเติบโตทั่วโลกยกเว้นสถานที่บางแห่งที่มีอุณหภูมิสูงมาก

คุณจะเห็นปลาชนิดนี้เป็นประจำในเมนูในร้านอาหารและตามร้านขายของชำดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะสงสัยว่ามันจะดีต่อสุขภาพหรือไม่

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารประโยชน์และข้อเสียของปลาดุก

ข้อมูลโภชนาการ

ปลาทั่วไปชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม

ปลาดุกสดขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 105
• ไขมัน: 2.9 กรัม
• โปรตีน: 18 กรัม
• โซเดียม: 50 มก
• วิตามินบี 12: 121% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ซีลีเนียม: 26% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 24% ของ DV
• ไทอามีน: 15% ของ DV
• โพแทสเซียม: 19% ของ DV
• คอเลสเตอรอล: 24% ของ DV
• กรดไขมันโอเมก้า 3: 237 มก
• กรดไขมันโอเมก้า 6: 337 มก

นอกจากจะมีแคลอรี่และโซเดียมต่ำแล้วปลาดุกยังเต็มไปด้วยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย

สรุป

ปลาดุกเป็นอาหารทะเลที่มีแคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดี ได้แก่ วิตามินบี 12 ซีลีเนียมกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาดุก

เนื่องจากปลาดุกเป็นแหล่งของสารอาหารที่หลากหลาย แต่มีแคลอรี่ต่ำจึงถือว่ามีสารอาหารหนาแน่น ในความเป็นจริงมันอาจให้ประโยชน์หลายประการ

เต็มไปด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมัน

โปรตีนเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อรวมทั้งทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนเอนไซม์และโมเลกุลอื่น ๆ อีกมากมาย

ปลาดุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งตัวให้โปรตีน 32–39% ของความต้องการในแต่ละวันโดยมีแคลอรี่เพียง 105 แคลอรี่เท่านั้น

สำหรับการเปรียบเทียบการให้บริการปลาแซลมอนแบบเดียวกันให้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวัน แต่มากกว่า 230 แคลอรี่

แหล่งโปรตีนที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นปลาดุกอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ปลาชนิดนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เฝ้าดูจำนวนแคลอรี่ แต่ต้องการให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารเพียงพอ

อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้รับประทานปลาหรืออาหารทะเลอื่น ๆ ไม่เกิน 8 ส่วนในแต่ละสัปดาห์

เหตุผลหนึ่งสำหรับคำแนะนำนี้คือปลาดุกและอาหารทะเลอื่น ๆ มักให้กรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าอาหารอื่น ๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีชื่อเสียงในด้านบทบาทต่อสุขภาพสมอง แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็อาจช่วยรักษาสภาพทางระบบประสาทและจิตใจได้เช่นการสูญเสียความจำโรคสมาธิสั้น (ADHD) และภาวะซึมเศร้า

ยิ่งไปกว่านั้นโอเมก้า 3 ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างสุขภาพหัวใจและแม้แต่ไมโครไบโอมในลำไส้ซึ่งเป็นแหล่งสะสมของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้ด้วยตัวเองคุณจำเป็นต้องได้รับมันจากอาหารของคุณ เนื้อปลาดุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งตัวให้ปริมาณ 237 มก. หรือ 15-20% ของปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้ใหญ่

การทบทวนการศึกษา 23 เรื่องในผู้คนกว่า 1 ล้านคนที่เกี่ยวข้องกับการกินปลาที่มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวมลดลงและโอกาสเสียชีวิตลดลง 7% สำหรับทุกๆ 200 มก. ของโอเมก้า 3 ที่บริโภคทุกวัน

แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี

ปลาดุกที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งตัวมีวิตามินบี 12 มากถึง 121% ซึ่งหลายคนขาด

แม้ว่าปลาหลายชนิดจะมีวิตามินสูง แต่ปลาดุกก็เป็นแหล่งที่โดดเด่นเป็นพิเศษ

ระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงสุขภาพจิตที่ดีขึ้นการป้องกันโรคหัวใจและการป้องกันและรักษาโรคโลหิตจาง

เช่นเดียวกันจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลประโยชน์บางประการเหล่านี้

สรุป

ปลาดุกมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังมีโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 มากมาย

วิธีทำอาหารปลาดุก

ปลาดุกสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้อย่างแน่นอน แต่วิธีการปรุงอาหารมีผลอย่างมากต่อสุขภาพของมัน

ตารางนี้จะตรวจสอบว่าวิธีการปรุงอาหารต่างๆมีผลต่อปริมาณแคลอรี่โซเดียมและไขมันในปลาดุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อย่างไร:

แม้ว่าปลาดุกจะนำไปทอด แต่ตัวเลือกการทำอาหารอื่น ๆ ก็ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ไขมันและโซเดียมลดลง

เมื่อเทียบกับการปรุงด้วยความร้อนแบบแห้งการทอดปลาดุกในน้ำมันจะเพิ่มแคลอรี่ได้มากถึง 124 แคลอรี่และมีไขมันมากกว่า 10 กรัม ในทางตรงกันข้ามวิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนแบบแห้งที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การอบการย่างการย่างการย่างและการทอด

สรุป

วิธีปรุงปลาดุกส่งผลอย่างมากต่อระดับแคลอรี่ไขมันและโซเดียม สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้ใช้วิธีความร้อนแบบแห้งเช่นการอบหรือการย่าง

ปลาดุกที่จับได้ในป่ากับปลาดุกที่เลี้ยงในฟาร์ม

การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำหรือการเลี้ยงปลามักเกิดขึ้นในบ่อขนาดใหญ่กระชังหรือถังทรงกลม อุปทานปลาดุกส่วนใหญ่ของโลกมาจากการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำ

ถึงกระนั้นบางคนอาจชอบปลาดุกที่จับได้ในป่า

ความแตกต่างของสารอาหาร

ปลาดุกอาจมีสารอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามันถูกเลี้ยงหรือจับได้ในป่า

ปลาดุกที่เลี้ยงในฟาร์มมักได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงธัญพืชเช่นถั่วเหลืองข้าวโพดและข้าวสาลี วิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระกรดไขมันและแม้แต่โปรไบโอติกจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเป็นประจำ

ในทางตรงกันข้ามปลาดุกที่จับได้ในป่าเป็นตัวกินก้นซึ่งหมายความว่าพวกมันกินอาหารเช่นสาหร่ายพืชน้ำไข่ปลาและบางครั้งก็มีปลาอื่น ๆ

ความแตกต่างของอาหารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนวิตามินและแร่ธาตุได้อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบองค์ประกอบของสารอาหารของปลาดุกแอฟริกันในป่าและที่เลี้ยงในฟาร์ม แม้ว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์มจะมีระดับกรดอะมิโนสูงที่สุด แต่ระดับกรดไขมันก็แตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นปลาดุกป่ามีกรดไลโนเลอิกมากกว่า แต่มีกรดไอโคซาโนอิกน้อยกว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม

การศึกษาครั้งที่สองของปลาดุกแอฟริกันสายพันธุ์เดียวกันพบว่าปลาป่ามีโปรตีนไขมันเส้นใยและแคลอรี่โดยรวมมากกว่าปลาดุกที่เลี้ยงในฟาร์ม

นอกจากนี้การศึกษาในปลาดุกเนยของอินเดียพบว่ามีปริมาณไขมันสูงกว่าในปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม แต่ปลาป่ามีแร่ธาตุส่วนใหญ่ในระดับที่สูงกว่ายกเว้นธาตุเหล็กซึ่งได้รับการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม

การติดฉลาก

ดูฉลากอย่างใกล้ชิดควรบอกคุณว่าปลาของคุณได้รับการเลี้ยงดูมาอย่างไร

รัฐบาลในสหรัฐอเมริกาแคนาดาและสหภาพยุโรปกำหนดให้ปลาทั้งหมดถูกทำเครื่องหมายว่าเลี้ยงในฟาร์มหรือจับได้จากป่า อาจรวมตำแหน่งบรรจุภัณฑ์ไว้ด้วย อย่างไรก็ตามประเทศอื่น ๆ อาจไม่มีข้อกำหนดที่เข้มงวด

ยิ่งไปกว่านั้นการติดฉลากผิดโดยเจตนาเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นทั่วโลก งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาหารทะเลมากถึง 70% มักมีการระบุฉลากผิด

ดังนั้นคุณควรติดฉลากด้วยเกลือและพยายามซื้อจากแหล่งประมงที่เชื่อถือได้

สรุป

ปลาดุกที่จับได้จากป่าและที่เลี้ยงในฟาร์มอาจแตกต่างกันในระดับของสารอาหารบางอย่างเช่นโปรตีนกรดไขมันและแร่ธาตุเช่นเหล็ก แม้ว่าบางประเทศจะได้รับคำสั่งให้ติดฉลาก แต่โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีการติดฉลากผิดโดยเจตนา

มีสารปนเปื้อนในปลาดุกหรือไม่?

หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับการสัมผัสสารปนเปื้อนจากอาหารทะเลไม่ว่าประเภทใดก็ตาม

ปลาสามารถดูดซับสารพิษจากน่านน้ำที่มันอาศัยอยู่ได้อย่างง่ายดาย ต่อจากนั้นคุณอาจบริโภคสารปนเปื้อนเหล่านั้นเมื่อรับประทานอาหารทะเล

ปรอทโลหะหนักมีความกังวลเป็นพิเศษ

เป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับภาวะทางระบบประสาทบางอย่างโดยเฉพาะในเด็ก ซึ่งรวมถึงออทิสติกและโรคอัลไซเมอร์

อย่างไรก็ตามปลาที่มีขนาดใหญ่และมีอายุยืนยาวกว่าปลาดุกมักจะมีสารปรอทอยู่ในระดับสูงสุด โดยเฉลี่ยแล้วปลาดาบอาจมีสารปรอทมากกว่าปลาดุกถึง 40 เท่า

ในความเป็นจริงสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ระบุว่าปลาดุกเป็นหนึ่งในสายพันธุ์ที่มีสารปรอทต่ำที่สุด ดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารทะเลที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเลือกได้หากคุณกังวลเกี่ยวกับการสัมผัสสารปนเปื้อน

สรุป

แม้ว่าปลาบางชนิดจะมีสารปรอทสูง แต่ปลาดุกก็อยู่ในอันดับที่ต่ำที่สุด ด้วยเหตุนี้องค์การอาหารและยาจึงจัดอันดับให้ปลาดุกเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

บรรทัดล่างสุด

ปลาดุกมีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุ

อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและวิตามินบี 12

อาจเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อแม้ว่าการทอดแบบลึกจะเพิ่มแคลอรี่และไขมันได้มากกว่าวิธีการปรุงอาหารแบบใช้ความร้อนแบบแห้งเช่นการอบหรือการย่าง

หากคุณต้องการกินอาหารทะเลมากขึ้นปลาดุกก็คุ้มค่าที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ