การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายมนุษย์ในวงกว้างรวมถึงการทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงความดันโลหิตสูงขึ้นและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน
การศึกษาในปี 2554 พบว่าร้อยละ 35 ของผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 มีการนอนหลับที่ไม่ดีเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน ทำไม? การวิจัยเพิ่มเติมในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าในคนประเภทที่ 1 การนอนหลับที่ถูกรบกวนเป็นผลมาจากทั้งพฤติกรรมและสรีรวิทยาของโรคเบาหวานและการจัดการ
ข่าวดี? มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสในการอยู่ในผู้คน 65 เปอร์เซ็นต์ที่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม
ดูดซับน้ำตาลในเลือด
น้ำตาลในเลือดที่อยู่นอกรางทั้งด้านสูงหรือด้านต่ำจะรบกวนการนอนหลับดังนั้นการทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดในตอนกลางคืนอยู่ในช่วงจะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดี
Dr. Elizabeth Halprin ผู้อำนวยการคลินิกโรคเบาหวานในผู้ใหญ่ที่ Joslin Diabetes Center ในบอสตันเตือนเราว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูง“ ทำให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้นบ่อยครั้งในตอนกลางคืน” และ“ การลุกไปปัสสาวะหลายครั้งจะทำให้การนอนหลับไม่สบายและไม่สดชื่น รอบ”
และนั่นไม่ใช่จุดจบของมัน เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงรบกวนการนอนหลับการนอนไม่หลับก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับมากขึ้น มันเป็นวัฏจักรที่ไม่มีวันสิ้นสุด การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่นอนน้อยมีระดับ A1C ที่สูงขึ้น
ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมของกลูโคสในขณะที่ประเภท 1 ส่วนใหญ่มีระดับความกลัวเกี่ยวกับความเสี่ยงของการเกิดกลางคืนต่ำแม้ระดับต่ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ Halprin กล่าวว่า“ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้ตื่นอย่างกะทันหันและถึงกับฝันร้ายได้”
และพูดถึงเสียงสูงและต่ำในเวลากลางคืน ...
พิจารณาการตั้งค่าสัญญาณเตือน CGM ของคุณใหม่
ในขณะที่การตรวจสอบระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง (CGM) เป็นตัวเปลี่ยนเกมในเรื่องของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมุมมองและความปลอดภัยของผู้ป่วย แต่ก็มีการกำหนดแนวคิดใหม่เกี่ยวกับเทคโนโลยีที่รุกราน T1 หลายคนที่มีรูปแบบน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากสัญญาณเตือนภัยจากการนอนหลับทุกคืนซึ่งทำให้พวกเขาเหมือนซอมบี้จากความเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น
แต่มีความช่วยเหลือ ระบบ CGM ที่ทันสมัยส่วนใหญ่อนุญาตให้มีการตั้งค่าการเตือนภัยที่แตกต่างกันในช่วงเวลาต่างๆของวัน สำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการการควบคุมที่เข้มงวดเกณฑ์การเตือนภัยที่สูงในเวลากลางคืนที่ลดลงเล็กน้อยและการแจ้งเตือนการเปลี่ยนแปลงอัตราอาจช่วยให้นอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้นโดยไม่ต้องคำนึงถึงความปลอดภัย
จริงอยู่สิ่งนี้อาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเล็กน้อยในชั่วข้ามคืน แต่จำนวนที่แน่นและการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะจะทำสิ่งเดียวกันในขณะที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
“ สัญญาณเตือนภัยต้องได้รับการประเมินและปรับแต่งเพื่อไม่ให้ผู้ป่วยปลุกโดยไม่จำเป็น” Halprin กล่าว “ เป้าหมายสามารถปรับเปลี่ยนได้ในเวลากลางคืนเพื่อไม่ให้เกิดเสียงหากไม่ถึงขั้นวิกฤต”
ลองห้ามอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอน
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนแนะนำให้ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดจากห้องนอนเนื่องจากมักจะทำให้ผู้คนเสียสมาธิ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับทีวีและคอมพิวเตอร์ในระดับที่น้อยกว่า แต่ส่วนใหญ่เป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นกับอุปกรณ์สมาร์ทโฟน
การเพิ่มปัญหาที่ทำให้ไขว้เขวตามข้อมูลของ National Sleep Foundation คือความจริงที่ว่าแสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอของอุปกรณ์พกพาส่วนใหญ่จะเลียนแบบแสงแดดซึ่งขัดขวางการผลิตเมลาโทนินที่กระตุ้นให้นอนหลับของร่างกาย มูลนิธิตั้งข้อสังเกตว่า“ เมื่อผู้คนอ่านหนังสือบนอุปกรณ์เปล่งแสงสีฟ้า (เช่นแท็บเล็ตแทนที่จะอ่านหนังสือ) ในตอนเย็นพวกเขาใช้เวลานานกว่าจะหลับ”
ปัจจัยทางชีวการแพทย์นี้นำไปสู่คำแนะนำ "เคอร์ฟิวดิจิทัล" สำหรับเด็กและวัยรุ่นโดยอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะปิดเครื่อง 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณเองให้พิจารณาการห้ามห้องนอนหรือเคอร์ฟิวดิจิทัลสำหรับตัวคุณเอง
แน่นอนว่าการทิ้งสมาร์ทโฟนไว้ในห้องอื่นไม่ได้ผลสำหรับทุกคน Halprin ชี้ให้เห็น “ ผู้คนยังใช้สมาร์ทโฟนเป็นตัวรับ CGM ด้วยดังนั้นพวกเขาจึงต้องให้พวกเขาอยู่ใกล้ ๆ ”
ลองใช้สลีปเทค
ในทางกลับกันคุณอาจปรับใช้เทคโนโลยีในทิศทางตรงกันข้าม - เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ ดูรีวิวของ Healthline เกี่ยวกับแอปนอนไม่หลับอันดับต้น ๆ แตกต่างกันไป แต่คุณสมบัติต่างๆ ได้แก่ :
- การติดตามข้อมูลการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจวงจรการนอนหลับของคุณ
- เสียงสีขาวหรือเสียงธรรมชาติเพื่อปกปิดมลภาวะทางเสียงจากสิ่งแวดล้อม
- สัญญาณเตือนที่ไม่รบกวนซึ่งกำหนดเป้าหมายเวลาตื่นของคุณเพื่อให้เข้ากับจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ
- การทำสมาธิหรือการบันทึกการสะกดจิตบำบัด
- บันทึกเรื่องราวก่อนนอนและการทำสมาธิ
แอพบางตัวเชื่อมต่อกับเทคโนโลยีที่สวมใส่ได้เช่น smartwatches เช่นกัน
อย่าอ่านข่าวก่อนนอน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีข่าวสุขภาพทั้งในและต่างประเทศที่น่าเป็นห่วงและความเสี่ยงที่อาจเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจเป็นเรื่องยากที่จะต้านทานการล่อลวงให้ตรวจสอบข่าวสารก่อนเข้านอน คุณไม่อยากพลาดอะไรเลย แต่แน่นอนว่าข่าวอาจจะรบกวนจิตใจคุณได้มาก
พยายาม "ออกจากระบบ" ข่าวก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง โปรดมั่นใจว่าข่าวจะยังคงมีอยู่ในตอนเช้า
อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าพิธีกรรมในการอ่านหนังสือดีๆทุกคืนสามารถช่วยคลายความเครียดได้อย่างดีเยี่ยมและช่วยให้คุณนอนหลับได้จริง
จดบันทึกความเครียดที่รบกวนการนอนหลับ
ดร. วิลเลียมโพลอนสกี้ผู้อำนวยการสถาบันเบาหวานพฤติกรรมในซานดิเอโกกล่าวว่า“ การบอกความคิดของคุณให้ปล่อยให้คุณอยู่คนเดียวไม่ค่อยได้ผล เมื่อคุณไม่สามารถหลับได้เพราะจิตใจของคุณวนเวียนและวนเวียนอยู่กับ COVID-19 หรืออย่างอื่นอาจไม่ได้ช่วยเพียงแค่บอกความในใจของคุณให้ ‘ปล่อยฉันไว้คนเดียวแล้วปล่อยให้ฉันนอนหลับ’”
แต่คำแนะนำของเขาคือให้ใช้เวลาในการยอมรับความกลัวหรือความเครียดและเขียนทุกอย่างลงไปก่อนเข้านอน กล่าวอีกนัยหนึ่งจงเป็นนักชวเลขในใจที่ยุ่งและกังวลของคุณ เขียนทุกสิ่งที่ทำให้คุณกังวลและอื่น ๆ “ ไม่จำเป็นต้องแก้ไขเพียงแค่ลง” Polonsky กล่าวและจากนั้นคุณสามารถลอง“ ทิ้งไว้ที่นั่น” ในตอนกลางคืน
งดคาเฟอีน แต่เนิ่นๆ
ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะหาเครื่องดื่มชูกำลังโซดาหรือกาแฟในช่วงบ่ายแก่ ๆ เพื่อ“ รับฉัน” เพื่อเติมพลังในวันที่ยากลำบาก แต่คาเฟอีนที่ให้พลังกับเครื่องดื่มเหล่านั้นเป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางโดยมีครึ่งชีวิตในร่างกายมนุษย์โดยเฉลี่ย 5 ชั่วโมง (ซึ่งหมายความว่าหากคุณดื่มคาเฟอีน 10 มิลลิกรัมหลังจากผ่านไป 5 ชั่วโมงคุณจะยังมี 5 มิลลิกรัมในระบบของคุณ)
ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2013 พบว่าคาเฟอีนที่บริโภคก่อนนอน 6 ชั่วโมงสามารถรบกวนการนอนหลับได้ ดังนั้นหากคุณดื่มกาแฟในช่วงบ่ายให้แน่ใจว่ามีเวลามากกว่า 6 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเข้านอนในคืนนี้
ความกังวลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาเฟอีนคือฤทธิ์ในการขับปัสสาวะซึ่งสามารถเพิ่มการขับปัสสาวะได้
จัดเวทีสำหรับการนอนหลับ
บรรยากาศก็มีความสำคัญเช่นกัน การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่เอื้อต่อการนอนหลับที่ดีจะช่วยให้กระบวนการเริ่มต้นไปสู่จุดเริ่มต้นที่ดีได้ พิจารณา:
- แสงสว่าง
- สีผนัง
- อุณหภูมิ
- เครื่องนอน
- ธูป
- น้ำมันหอมระเหย
- สเปรย์หมอนที่สงบเงียบ
ทั้งหมดควรได้รับการขยายให้ใหญ่ที่สุดเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย และอย่าลืมร่างกายของคุณเองด้วยเช่นกัน: คุณจะนอนหลับสบายที่สุดในชุดนอนเสื้อเชิ้ตตัวเก่าหรือไม่ใส่อะไรเลย?
สร้างกิจวัตร
มนุษย์เป็นสัตว์ที่มีนิสัยดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าการสร้างกิจวัตรประจำวันจะช่วยสร้างจังหวะทางชีวภาพที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะนำไปสู่การนอนหลับตามธรรมชาติ
สิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดว่าคุณมีรูปแบบที่มั่นคงในการทำสิ่งเดิม ๆ ก่อนนอนทุกคืนหรือไม่: เข้านอนในเวลาเดียวกันและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกัน 7 วันต่อสัปดาห์หรือไม่?
ระวังการออกกำลังกายก่อนนอน
ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่การออกกำลังกายก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับเพราะจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นและกระตุ้นระบบประสาท
ในอดีตผู้เชี่ยวชาญเตือนไม่ให้ออกกำลังกายในช่วงดึก แต่ดร. โฮเวิร์ดเลอไวน์จาก Harvard กล่าวว่าการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนเย็นไม่ค่อยเป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ตราบใดที่พวกเขาเสร็จสิ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หากคุณกำลังพิจารณาออกกำลังกายในช่วงดึกโปรดติดตามอย่างใกล้ชิดว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไรเพื่อดูว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณหรือไม่
ยานอนหลับกับโรคเบาหวานประเภท 1 ล่ะ?
ข้อควรระวังของ Halprin“ ต้องใช้ยานอนหลับอย่างระมัดระวังเนื่องจากเราไม่ต้องการให้ผู้ป่วยนอนหลับเนื่องจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรง ฉันขอแนะนำให้ลองใช้มาตรการสุขอนามัยการนอนหลับตามปกติก่อนตามด้วยสมุนไพรตามด้วยยาหากก่อนหน้านี้ไม่ได้ผล "
สารช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดี ได้แก่ ดอกคาโมไมล์วาเลอเรียนฮ็อพและเมลาโทนิน
ติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณกำลังพิจารณาที่จะใช้เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ แม้ว่าจะสามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา แต่ก็สามารถแทรกแซงยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้
เคล็ดลับการนอนหลับเป็นโบนัส
คุณมีเคล็ดลับ 10 ประการที่จะช่วยให้คุณหลับและนอนหลับได้ดีขึ้นแม้ในขณะที่จัดการกับโรคเบาหวาน
บันทึกสุดท้ายก่อนที่เราจะพูดราตรีสวัสดิ์: หากคุณรู้สึกพักผ่อนไม่เพียงพอแม้ว่าจะนอนหลับสนิทแล้วก็ตามให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเข้ารับการตรวจภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจส่งผลกระทบมากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของประเภท 1 วินาที.
