คุณควรยืดตัวนานแค่ไหน?

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากมายทำให้การออกกำลังกายของคุณมีคุณค่ามากขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเริ่มต้นแล้วอาจมีคำถามเกิดขึ้น

คุณอาจสงสัยว่าควรยืดตัวนานแค่ไหนคุณควรยืดตัวบ่อยแค่ไหนและเวลาใดคือเวลาที่ดีที่สุดในการยืด คุณอาจต้องการทราบวิธีปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ

บทความนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณควรยืดตัวนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนวิธีหลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไปและประโยชน์มากมายที่สามารถนำเสนอได้

คุณควรยืดตัวนานแค่ไหน?

ระหว่าง 10 วินาทีถึง 3 นาที

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือแอคทีฟใช้การเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้อและทำให้เลือดไหลเวียน การยืดแบบคงที่จะจัดขึ้นตามเวลาที่กำหนดซึ่งอาจมีตั้งแต่ 10 วินาทีถึง 3 นาที

หากคุณยืดเส้นยืดสายและรู้สึกอยากปลดปล่อยในทันทีนั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องใช้เวลาในการยืดเส้นยืดสายให้มากขึ้น มันเป็นเรื่องดีที่จะทำให้วิธีของคุณง่ายขึ้น

ตามที่โจลี่แฟรงคลินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลระดับ 3 และนักบำบัดด้านกีฬากล่าวว่า“ ถ้าคุณสามารถทนได้แม้ว่ามันอาจจะอึดอัดนิดหน่อยให้ยืดกล้ามเนื้อออกไป 45 วินาทีถึงหนึ่งนาที”

ให้เวลาร่างกายของคุณผ่อนคลายเข้าสู่ตำแหน่ง

เธออธิบายว่าสิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสผ่อนคลายเข้าสู่ตำแหน่งและช่วยให้สมองของคุณรับรู้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อของคุณอาจกระตุกเล็กน้อยในช่วงแรก แต่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อ

แฟรงคลินแนะนำให้ถือท่าไว้ไม่เกิน 3 นาทีหากมีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่คุณกำลังทำงานเพื่อเปิดออกเนื่องจากความตึงตัวการบาดเจ็บหรือเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่รุนแรงเช่นการแยกเต็ม

รู้ขีด จำกัด ของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณต้องแน่ใจด้วยว่าคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อไว้นานเกินไป แฟรงคลินอธิบายว่า“ ถ้ามันเจ็บปวดเกินไปเมื่อคุณต้องยืดเส้นยืดสายแสดงว่าคุณถือมันไว้นานเกินไป”

เธอเน้นถึงความสำคัญของการทำความเข้าใจขีด จำกัด ของคุณเพื่อความยืดหยุ่นโดยการเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณโดยสัญชาตญาณเพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณทำมากเกินไป

ช่วงเวลาไหนที่ดีที่สุดในการยืดเส้นยืดสาย?

ยืดร่างกายของคุณเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นอยู่แล้วไม่ว่าจะหลังจากวอร์มอัพหรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการคลายร้อน หรือคุณสามารถทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆด้วยตัวเอง

การยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายและก่อนเริ่มกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นอีกครั้งก่อนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกาย

โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะเปิดกว้างและยืดหยุ่นมากขึ้นในตอนท้ายของวันดังนั้นหากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในตอนเย็นและเปลี่ยนมาใช้การยืดกล้ามเนื้อตอนเช้าอย่าคาดหวังว่าจะมีความยืดหยุ่นเท่าเดิม

คุณควรยืดกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน?

ตราบใดที่คุณไม่หักโหมจนเกินไปยิ่งคุณยืดตัวมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อร่างกายของคุณมากเท่านั้น ควรยืดเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ทุกวันหรือเกือบทุกวันแทนที่จะยืดให้นานขึ้นสองสามครั้งต่อสัปดาห์

ทำเซสชั่น 20 ถึง 30 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่คุณถูกกดเวลาให้ทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ 5 นาทีนี้

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?

เพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ การปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณจะเปิดร่างกายของคุณปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียด นอกจากนี้ยังช่วยรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง

การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลคุณจึงสามารถ:

• ทำกิจกรรมประจำวันของคุณโดยใช้ความพยายามน้อยลง
• ดำเนินการในระดับที่สูงขึ้นในระหว่างการเล่นกีฬา
• ลดโอกาสบาดเจ็บ

ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียน

การทำให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อช่วยสนับสนุนการทำงานโดยรวมของร่างกายโดยการลดความเครียดและส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลานั่งนาน ๆ หรือใช้ชีวิตอยู่ประจำ

การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดอาจเริ่มหรือเร่งกระบวนการฟื้นฟูและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วให้รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียน

ช่วยเพิ่มอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี

Franklin เน้นย้ำถึงโอกาสในการใช้กิจวัตรที่ยืดหยุ่นเพื่อปรับตัวให้เข้ากับตัวเอง เธอสนับสนุนให้ลูกค้าของเธอ“ อนุญาตให้เป็นประสบการณ์การทำสมาธิตัดการเชื่อมต่อจากสิ่งรบกวนภายนอกเช่นโทรศัพท์หรือโทรทัศน์และปรับเข้าหาตัวคุณเอง”

เธอแนะนำให้เข้าสู่สภาวะพักผ่อนและย่อยอาหารซึ่งคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองประมวลผลอารมณ์ที่เกิดขึ้นและก้าวไปข้างหน้า แฟรงคลินสร้างแรงบันดาลใจให้ลูกค้าของเธอฝึกฝนการยอมรับและการให้อภัยเพื่อแสดงตนอย่างเต็มที่ในแต่ละช่วงเวลา

ช่วยปรับสมดุลและจัดแนวร่างกายของคุณ

ในขณะที่ร่างกายไม่สมมาตรอย่างสมบูรณ์จะเป็นไปไม่ได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำให้ร่างกายของคุณสมดุลมากขึ้นซึ่งอาจช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและลดโอกาสในการบาดเจ็บ

แฟรงคลินอธิบายว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้สมมาตรเต็มรูปแบบ แต่คุณก็ไม่ต้องการให้ด้านใดด้านหนึ่งชดเชยด้านที่ยืดหยุ่นน้อยกว่า เธอแนะนำให้ใช้เวลาเพิ่มขึ้นในด้านที่ได้รับบาดเจ็บหรือไม่เป็นอันตรายเพื่อฟื้นฟู

เป็นไปได้ไหมที่จะยืดออก?

ตามกฎทั่วไปให้ไปที่ขอบของคุณเท่านั้นและจำไว้ว่าอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าคุณควรไปที่จุดที่รู้สึกของคุณเพื่อที่คุณจะรู้สึกได้ถึงจุดที่ยืดออก แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

อย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งใด ๆ นอกจากนี้การกระเด้งขณะทำการยืดอาจทำให้ตึงและบาดเจ็บได้ แฟรงคลินชี้ให้เห็นว่า“ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บจากการยืดตัวในวันถัดไปดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บในวันรุ่งขึ้นคุณก็รู้ว่าคุณทำมากเกินไป”

อย่าเกร็งจนสุดเพราะอาจทำให้ตึงและบาดเจ็บได้

การยืดกล้ามเนื้อก่อนเหตุการณ์ที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งอาจทำให้กำลังขับของคุณลดลงและขัดขวางประสิทธิภาพของคุณ อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับผลของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้วิธีการเฉพาะบุคคลและทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

ประเด็นที่สำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นความคิดที่ดีแม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม คุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งจิตใจและร่างกายซึ่งอาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณกระตือรือร้นมากขึ้น ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือเพื่อน ๆ ทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นครั้งคราวเพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสคุ้นเคยกับการเหยียดแบบต่างๆ รวมการเหยียดสองสามอย่างที่คุณไม่อายโดยธรรมชาติ มีโอกาสที่พวกเขาจะกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่างๆของร่างกายของคุณที่ต้องการการเอาใจใส่เป็นพิเศษ

ระวังหากการยืดกล้ามเนื้ออาจรบกวนการบาดเจ็บหรือสภาวะสุขภาพของคุณและใช้เวลาในการฟื้นตัวเต็มที่เมื่อร่างกายของคุณต้องการหยุดพัก สัมผัสฐานกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ