จากสารอาหารหลักทั้งสามชนิด ได้แก่ ไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นมาโครที่มีชื่อเสียงที่สุดในยุคของเรา
สารอาหารที่สำคัญนี้เป็นที่นิยมด้วยเหตุผลที่ดี ไม่เพียง แต่เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสมดุลของของเหลวเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์และ มากกว่า.
เนื่องจากโปรตีนได้รับชื่อเสียงในเชิงบวกมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาจึงมีรูปแบบทางเลือกของมาโครนี้
ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นหันไปใช้โปรตีนจากสัตว์แบบดั้งเดิมเพื่อสนับสนุนโปรตีนที่มาจากพืช
ในความเป็นจริงจากการสำรวจของสหรัฐอเมริกาโดยสภาข้อมูลอาหารระหว่างประเทศ 28 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนรายงานว่ากินโปรตีนจากแหล่งพืชมากขึ้นระหว่างปี 2019 ถึง 2020
เห็นได้ชัดว่าความสนใจและความต้องการโปรตีนมังสวิรัติกำลังเพิ่มสูงขึ้น อยากรู้เกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆที่มีให้หรือไม่? นี่คือคำแนะนำขั้นสุดท้ายของเราเกี่ยวกับโปรตีนจากพืช
ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช
หากคุณต้องการลดขนาดโปรตีนจากสัตว์เป็นไปได้ว่าสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ การได้รับพืชมากขึ้นในอาหารของคุณแทบจะไม่ใช่ความคิดที่แย่เลย!
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารจากพืชสามารถมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งได้ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารจากพืชสามารถเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2
ในขณะเดียวกันอาหารจากพืชมักมีเส้นใยซึ่งส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีการย่อยอาหารที่ราบรื่นขึ้นและในกรณีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
การศึกษาในปี 2019 พบว่าอาหารจากพืชมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ในผู้ใหญ่วัยกลางคน
โปรตีนจากพืชยังสร้างความแตกต่างให้กับสิ่งแวดล้อมอีกด้วย ในแง่ของการใช้ที่ดินการบริโภคน้ำจืดและการปล่อยก๊าซเรือนกระจกอาหารจากพืชมีคุณสมบัติเหนือกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างแน่นอน
นอกจากนี้เมื่อคุณเลือกใช้โปรตีนที่เติบโตในพื้นดินไม่ใช่ในช่องป้อนอาหารความรู้สึกผิดชอบชั่วดีของคุณจะคลายความกังวลเกี่ยวกับการทารุณกรรมสัตว์ได้อย่างง่ายดาย
ข้อเสียของโปรตีนจากพืช
แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่โปรตีนจากพืชก็มีข้อเสียอยู่บ้าง - มากกว่าอย่างอื่น
แม้ว่าทางเลือกจากพืชส่วนใหญ่จะให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่ในหลาย ๆ กรณีก็ไม่สามารถแข่งขันกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในระดับสูงเช่นเนื้อวัวหรือไก่ได้ หากคุณต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงมากคุณอาจต้องวางแผนเกี่ยวกับการวางแผนเมนูจากพืช
ในทำนองเดียวกันอย่าคาดหวังว่าโปรตีนจากพืชจะให้สารอาหารรองในระดับหนึ่งต่อหนึ่งกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หลายคนมีวิตามินบีเหล็กและวิตามินดี 3 ในปริมาณที่ต่ำกว่าเช่น
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือโปรตีนจากพืชที่เตรียมในเชิงพาณิชย์มักเป็นโปรตีน ค่อนข้าง ประมวลผล. การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
ด้วยพืชพันธุ์นานาชนิดที่เติบโตบนโลกใบนี้มีพืชมากมายที่ให้โปรตีน ในการแยกแยะตัวเลือกต่างๆของคุณโปรดดูหมวดหมู่ต่างๆดังนี้
ประเภทโปรตีน
จากถั่วเหลือง: เทมเป้, เต้าหู้, Edamame, Impossible Burger, นมถั่วเหลือง, ครัมเบิ้ลถั่วเหลือง (โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิว)
ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วและข้าวถั่วชิกพีถั่วดำเบอร์เกอร์ถั่วไข่ไร้ไข่
โปรตีนจากถั่ว: โปรตีนถั่ว, นมถั่ว
จากธัญพืช: seitan, ขนมปังเอเสเคียล, แป้งสาลี, สะกด, เทฟฟ์
ถั่วและเมล็ดตาม: อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบราซิลพิสตาชิโอเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์ควินัว
ผักตาม: มันฝรั่งมันเทศผักขมบรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่ง
อื่น ๆ : ไมโคโปรตีนสาหร่ายสไปรูลิน่า
แม้ว่าผักที่ระบุไว้ข้างต้นจะมีโปรตีนสูงกว่าชนิดอื่น ๆ แต่ก็มีปริมาณที่น้อยที่สุดต่อหนึ่งมื้อเมื่อเทียบกับโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ
ข้อเท็จจริงทางโภชนาการโปรตีนจากพืช
ตัวเลือกโปรตีนที่ควรลอง
1. Seitan
โภชนาการ: โปรตีนจากข้าวสาลีนี้มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและคาร์บต่ำโดยมีแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อมื้อ ซีลีเนียมต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่มากช่วยต่อต้านความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ
รสชาติ: แม้ว่า seitan จะทำจากกลูเตนจากข้าวสาลี แต่ก็ไม่ได้มีรสชาติเหมือนขนมปัง บางครั้งรสชาติและเนื้อสัมผัสเทียบได้กับความเหนียวของไก่หรือเห็ดธรรมดา
ใช้ในการปรุงอาหาร: เนื้อสัมผัสของ Seitan เป็นเนื้อสัมผัสที่คุณสามารถกัดฟันลงไปได้ ทำให้ทดแทนได้อย่างน่าเชื่อสำหรับแถบไก่เบอร์เกอร์หรือกะบับเนื้อ
2. เทมเป้
โภชนาการ: เทมเป้เป็นลูกพี่ลูกน้องที่แน่นและแน่นกว่าของเต้าหู้ ประกอบด้วยโปรตีนเส้นใยเหล็กและโพแทสเซียมมากขึ้น
รสชาติ: เทมเป้ทำจากถั่วเหลือง แต่คุณอาจพบว่ามันเข้ากับรสชาติของคุณด้วยรสบ๊องหรือเห็ด เช่นเดียวกับเต้าหู้สามารถปรับให้เข้ากับรสชาติอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย
ใช้ในการปรุงอาหาร: ด้วยเนื้อสัมผัสที่หนาเทมเป้จึงมีรูปร่างที่ดีในการเตรียมที่หลากหลาย มันเข้ากันได้ดีกับแซนวิชไส้เหมือนไก่ คุณยังสามารถใช้เป็นแกนกลางของการผัดได้อีกด้วย
3. เต้าหู้ถั่วเหลืองและถั่วแระ
โภชนาการ: อาหารจากถั่วเหลืองเป็นอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่สุด เต้าหู้ 3 ออนซ์หนึ่งหน่วยให้บริการ 8 กรัมในขณะที่ Edamame ให้ 7 กรัมต่อครึ่งถ้วย
กากถั่วเหลืองบางครั้งเรียกว่าโปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิวหรือ TVP ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกันโดยมี 13 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย
รสชาติ: เต้าหู้และถั่วเหลืองมีชื่อเสียงในด้านความสามารถในการรับรสใด ๆ ที่นำไปใช้ในระหว่างการปรุงอาหาร นี่คือเหตุผลที่คุณอาจไม่อยากกินมันทั้งหมดด้วยตัวเอง
ในทางกลับกัน Edamame มีรสชาติที่เข้มข้นและเกือบจะเป็นเนยตรงออกมาจากเปลือก
ใช้ในการปรุงอาหาร: เต้าหู้เนื้อแน่นกรอบทำให้เป็นฐานที่น่ารับประทานสำหรับผัดทอดทาโก้และแม้แต่แซนวิช เพื่อให้กรอบและสมบูรณ์บีบของเหลวจากเต้าหู้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนปรุงอาหาร
ใช้เต้าหู้ไหมเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับสมูทตี้หรือใช้แทนชีสริคอตต้า
สำหรับอาหารจานเดียวในช่วงกลางคืนหรือของว่างยามบ่ายที่อุดมด้วยโปรตีนให้เสิร์ฟ Edamame นึ่งพร้อมโรยเกลือ
เพลิดเพลินไปกับการทดลองใช้ถั่วเหลืองทดแทนบางส่วนในอาหารที่เรียกร้องให้มีเนื้อบด
4. ไข่ไร้ไข่
โภชนาการ: ไข่เทียมโดยทั่วไปทำจากถั่วเขียวหรือถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับไข่ไก่สำหรับปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่เทียบเท่ากัน
ระวังโซเดียมด้วย ไข่ปลอมมักมีปริมาณมากกว่าไข่ทั่วไปถึงสองเท่า
รสชาติ: ด้วยความมหัศจรรย์ของวิทยาศาสตร์การอาหารไข่ไร้ไข่จะเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของของจริง เกือบ ถึงต.
การใช้ในการปรุงอาหาร:“ ไข่” ที่ทำจากถั่วเขียวเช่น JustEgg สามารถใช้ได้ทุกที่ที่คุณปรุงด้วยไข่ที่ตีแล้ว ลองชิมเป็นคีชซุปไข่คนและขนมอบ
5. เบอร์เกอร์ที่เป็นไปไม่ได้
โภชนาการ: Impossible Burger ที่ทำจากถั่วเหลือง 4 ออนซ์ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจมากมาย
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงถึง 19 กรัม
ข้อเสียในที่นี้รวมถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของไขมันอิ่มตัวในหนึ่งแพตตี้บวกกับโซเดียมในระดับที่ค่อนข้างสูง
รสชาติ: บางคนบอกว่ารสชาติของ Impossible Burger นั้นแตกต่างจากเบอร์เกอร์เนื้อแบบดั้งเดิมอย่างแยกไม่ออก คนอื่นเชื่อน้อยกว่า
สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือนักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารของ Impossible ได้ทุ่มเทเวลาและการวิจัยอย่างมากในการพยายามที่จะปรุงรสเผ็ดร้อนของเนื้อผ่านส่วนผสมของเครื่องปรุงรสและน้ำมัน
ใช้ในการปรุงอาหาร: Impossible Burgers เป็นร้านอาหารยอดนิยม แต่คุณสามารถซื้อและปรุงที่บ้านได้เช่นกัน
ตามที่ผู้ผลิตระบุว่าไส้เบอร์เกอร์ที่เป็นไปไม่ได้ปรุงอาหารเช่นเดียวกับเนื้อดินประมาณ 2 นาทีต่อด้านบนตะแกรงหรือกระทะ
6. โปรตีนถั่ว
โภชนาการ: พูดคุยเกี่ยวกับสารอาหารที่หนาแน่น! ในโปรตีนถั่วหนึ่งช้อนคุณจะพบโปรตีน 24 กรัม 120 แคลอรี่และ 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวัน
รสชาติ: โปรตีนถั่วมีรสชาติเหมือนถั่วหรือไม่? ไม่จำเป็น. แฟน ๆ ของผงโปรตีนอัลเทอร์หลายคนบอกว่ามันมีรสชาติที่กลมกล่อมถูกใจ นอกจากนี้ยังไม่เป็นขุยหรือมีทรายและเข้ากันได้ดีในสูตรอาหาร
ใช้ในการปรุงอาหาร: โปรตีนถั่วใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้าหลายอย่างเช่นนมถั่วและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในฐานะที่เป็นอาหารแบบสแตนด์อโลนคุณมักจะพบว่ามันขายเป็นผง
ตักช้อนโต๊ะหรือมากกว่านั้นลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือลงในแป้งขนมอบ
7. ถั่วฝักยาว
โภชนาการ: ต้องการเพิ่มไฟเบอร์หรือไม่? ถั่วเลนทิลจะทำเคล็ดลับด้วย 14 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกพร้อมโปรตีนจากพืช 18 กรัม
รสชาติ: ถั่วฝักยาวมีหลายพันธุ์ ได้แก่ เขียวน้ำตาลเหลืองแดงและดำ
แต่ละอย่างอาจมีรสชาติที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่คุณสามารถคาดหวังได้ว่าพวกเขาจะมีรสชาติเหมือนดินและเนื้อครีมนุ่มเมื่อปรุงสุก
ใช้ในการปรุงอาหาร: ถั่วเลนทิลเป็นดารานักทำอาหาร! รสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลางและความนุ่มนวลนุ่มนวลช่วยให้เข้ากับซุปแกงและสลัดได้เป็นอย่างดี
คุณยังสามารถใช้แทนเนื้อบดบางส่วนในอาหารได้เช่นทาโก้หม้อปรุงอาหารและเบอร์เกอร์
8. ถั่วและข้าว
โภชนาการ: ถั่วและข้าวได้รับการขนานนามว่าเป็นโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์แบบมานานแล้ว ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เองเมื่อรวมกัน
โบนัสอีกอย่าง: ไม่ว่าคุณจะใช้ถั่วชนิดใดคำสั่งผสมแบบคลาสสิกนี้มีไฟเบอร์สูงมากโดยเฉพาะเมื่อทำด้วยข้าวกล้อง
รสชาติ: รสชาติของอาหาร B&R จะขึ้นอยู่กับความหลากหลายของถั่วที่คุณใช้ สำหรับอาหารที่ปรับเปลี่ยนได้ให้เริ่มด้วยถั่วที่อ่อนกว่าเช่นแคนเนลลินีหรือสีดำ
ใช้ในการปรุงอาหาร: แม้ว่าคุณจะกินถั่วและข้าวได้ด้วยตัวเอง แต่ก็ยังทำไส้อร่อยสำหรับพริกยัดไส้เอนชิลาดาหรือห่อ
9. เมล็ดเจีย
โภชนาการ: สำหรับอาหารขนาดเล็กเมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าทึ่ง สุกด้วยโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์
รสชาติ: เมล็ดที่มีรสมันเล็กน้อยเหล่านี้ไม่รู้จักรสชาติที่เข้มข้น ในความเป็นจริงคุณอาจไม่ได้ลิ้มรสมันเลย
ใช้ในการปรุงอาหาร: เมล็ดเจียช่วยเพิ่มโปรตีนสำหรับสมูทตี้และพุดดิ้ง แต่ก็สามารถเป็นเพื่อนกับอาหารคาวได้เช่นกัน แช่เมล็ดของคุณแล้วโรยลงในเพสโต้ใบโหระพาหรือน้ำสลัดโฮมเมด
10. ไมโคโปรตีน
โภชนาการ: ไมโคโปรตีนขายภายใต้ชื่อ Quorn มีความผิดปกติตรงที่มาจากเชื้อราหมัก หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีนในปริมาณมากโดยมีน้ำหนัก 15 กรัม
รสชาติ: เครื่องปรุงรสของ Quorn มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสคล้ายกับการกินไก่
การใช้ในการปรุงอาหาร: แม้ว่าจะทำจากพืช แต่ Quorn ต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทาน ลองใช้ไมโคโปรตีนที่ไม่มีเนื้อสัตว์ในลาซานญ่าหรือนักเก็ตที่ไม่มีเนื้ออบจุ่มในซอสมะเขือเทศ
11. ควินัว
โภชนาการ: คิดว่าควินัวเป็นแค่เครื่องเคียงธรรมดา ๆ ใช่ไหม คิดใหม่!
“ เมล็ดพืช” ที่นุ่มฟูนี้ (ซึ่งในทางเทคนิคก็คือเมล็ดพืช) มีแคลเซียมโพแทสเซียมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและ - แน่นอน - โปรตีน
รสชาติ:“ Nutty” เป็นคำที่คนส่วนใหญ่ใช้เพื่ออธิบายรสชาติของควินัวโดยมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับคูสคูส
ใช้ในการปรุงอาหาร: Quinoa ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วบนเตา จากนั้นคุณสามารถใช้เป็นอาหารเริ่มต้นสำหรับทุกอย่างตั้งแต่อาหารเม็กซิกันไปจนถึงไส้ทอดไปจนถึงหม้อปรุงอาหาร
โรยของที่เหลือบนสลัดหรือใส่นมและอบเชยเพื่อรับประทานเป็นโจ๊กสำหรับมื้อเช้า
12. สาหร่ายเกลียวทอง
โภชนาการ: สำหรับปริมาณโปรตีนที่น่าสังเกตและแคลอรี่ไม่มากให้พิจารณาสาหร่ายสไปรูลิน่า
ของแห้งหนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่เพียง 20 แคลอรี่ไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมและโปรตีน 4 กรัม
รสชาติ: ฉันจะไม่โกหกสาหร่ายสไปรูลิน่ามีรสชาติเข้มข้นที่หลายคนพบว่าไม่อร่อย จริงๆแล้วโปรตีนจากพืชเป็นสาหร่ายชนิดหนึ่งจึงไม่น่าแปลกใจที่มักอธิบายว่ามีรสชาติเหมือนน้ำเกลือ
ถึงกระนั้นรสชาติของคุณอาจปรับให้เข้ากับรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ได้ในที่สุด
ใช้ในการปรุงอาหาร: คุณสามารถรับประทานสาหร่ายสไปรูลิน่าในรูปแบบเม็ดได้ ในการเพิ่มลงในอาหารวิธีการทั่วไปคือการผสมลงในสมูทตี้หรือเพียงแค่กวนผงลงในน้ำหรือน้ำผลไม้
13. ถั่วชิกพี
โภชนาการ: ถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วการ์บันโซมีสารอาหารครบถ้วน หนึ่งถ้วยให้โปรตีน 15 กรัมไฟเบอร์ 13 กรัมและแคลเซียม 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวัน
รสชาติ: เช่นเดียวกับโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ถั่วชิกพีมีรสชาติค่อนข้างบ๊องหรือเหมือนดิน
ใช้ในการปรุงอาหาร: ในรูปแบบทั้งหมดถั่วชิกพีสามารถเพิ่มสลัดเผ็ดได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกสำหรับถั่วชิกพีบดก็ไม่มีปัญหาขาดแคลนเช่นกัน
ลองพวกมันในเค้กฟัลลาเฟลครีมหรือถั่วชิกพี
14. ขนมปังเอเสเคียล
โภชนาการ: เนื่องจากฐานของถั่วเลนทิลถั่วเหลืองถั่วงอกและธัญพืชเต็มเมล็ดทำให้ขนมปัง Ezekiel มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าขนมปังส่วนใหญ่มาก
รสชาติ: คุณอาจจะได้ลิ้มรสความแตกต่างระหว่างขนมปังเอเสเคียลกับขนมปังแบบดั้งเดิมและนั่นก็ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย! ส่วนผสมที่หลากหลายทำให้ขนมปังชิ้นนี้เป็นเอกลักษณ์ของความอร่อย
ใช้ในการปรุงอาหาร: ใช้ขนมปังเอเสเคียลเช่นเดียวกับขนมปังธัญพืช
15. มันฝรั่ง
โภชนาการ: คุณอาจไม่คิดว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งโปรตีน แต่เมื่อผักไปแล้วพวกมันก็อยู่ในอันดับต้น ๆ คุณจะได้รับโปรตีนจากพืช 4.5 กรัมจากมันฝรั่งรัสเซ็ตขนาดกลาง 1 ลูก
ในขณะเดียวกันแป้งที่ต่ำต้อยนี้ให้โพแทสเซียมและเส้นใยมากมาย
รสชาติ: ปรุงรสมันฝรั่งสีขาวด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติที่มีแคลอรี่ต่ำหรือเป็นศูนย์
การย่างและการผัดยังช่วยดึงความหวานตามธรรมชาติของ spuds ออกมาได้อีกด้วย
ใช้ในการปรุงอาหาร: เนื่องจากมันฝรั่งไม่มีระดับโปรตีนนอกแผนภูมิคุณอาจต้องการจับคู่กับโปรตีนจากพืชอื่นในสูตรอาหาร
ลองมันฝรั่ง - ถั่วชิกพีเบอร์ริโตมันฝรั่งกับไข่ปลอมหรือแฮชเต้าหู้มันฝรั่ง
16. ถั่ว
โภชนาการ: สวัสดีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ! ถั่วเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอและวอลนัทมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ
โปรตีนเฉลี่ย 4 ถึง 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์จะเพิ่มส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
รสชาติ: รสชาติของถั่วแตกต่างกันไปและรสชาติของเนยถั่วก็จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับถั่วที่ใช้
การใช้ในการปรุงอาหาร: ไม่มีอะไรสะดวกเท่ากับถั่วหนึ่งกำมือสำหรับเป็นอาหารว่าง
ถั่วยังสามารถใช้เป็นจุดศูนย์กลางในมื้ออาหารและขนมหวาน ปิ้งอัลมอนด์ในเตาอบสั้น ๆ เพื่อท็อปเปอร์ไอศกรีมที่สมบูรณ์แบบหรือปรุงแกงเม็ดมะม่วงหิมพานต์
17. ผักโปรตีนสูง
โภชนาการ: ผักที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ กะหล่ำบรัสเซลส์ผักโขมถั่วข้าวโพดบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่ง
แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจไม่ตรงกับปริมาณโปรตีนของทางเลือกอื่น ๆ ที่มาจากพืช แต่ทุก ๆ อย่างก็ช่วยได้
นอกจากนี้สิ่งที่พวกเขาขาดโปรตีนพวกเขาสร้างขึ้นจากเส้นใยและสารอาหารรองเช่นโพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามินเค
รสชาติ: ไม่มีใครจะแหงนหน้ามองผักที่เตรียมมาอย่างถูกวิธี
ทำให้ผักอย่างผักโขมและบรอกโคลีถูกปากมากขึ้นโดยเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ช่วยเพิ่มรสชาติมากกว่าที่จะลบเลือน ซึ่งรวมถึงการย่างการผัดและการย่าง
ใช้ในการปรุงอาหาร: ทุกอย่างเกิดขึ้นเมื่อต้องเตรียมผัก
ในวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ผักสามารถยืนกินเนื้อสัตว์ได้ในแพ็คเกจอาหารใด ๆ
หน่อไม้ฝรั่งเนสท์เล่ในพาสต้าแสนอร่อยพิซซ่าด้านบนพร้อมบร็อคโคลีย่างหรือพายหม้อกับถั่วและข้าวโพด
Takeaway
มีบางอย่างสำหรับทุกคนในโลกของโปรตีนจากพืช แม้ว่าบางคนจะไม่คุ้นเคย แต่อย่ากลัวที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ โดยใช้คู่มือนี้เป็นข้อมูลอ้างอิง
Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.
.jpg)