11 สมุนไพรและอาหารเสริมเพื่อช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้าเป็นโรคทางอารมณ์ที่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่กว่า 17 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามจำนวนที่แท้จริงน่าจะสูงกว่านี้มากเนื่องจากคนจำนวนมากที่เป็นโรคซึมเศร้าไม่ได้รับการรักษาด้วยเหตุผลหลายประการ

ด้านล่างนี้คือการจำแนกประเภทของโรคซึมเศร้า 5 ประเภทซึ่งมีลักษณะร่วมกันเช่นความเศร้าอารมณ์หงุดหงิดความรู้สึกว่างเปล่าและการเปลี่ยนแปลงทางปัญญาที่ส่งผลต่อการทำงาน:

• โรคซึมเศร้าที่สำคัญ (MDD)
• โรคอารมณ์แปรปรวนผิดปกติ
• โรคซึมเศร้าถาวร
• โรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน
• โรคซึมเศร้าเนื่องจากเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น

โรคซึมเศร้ารักษาได้ด้วยยาและจิตบำบัด การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารและการรับประทานอาหารเสริมบางอย่างอาจช่วยผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าได้เช่นกัน

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินแร่ธาตุสมุนไพรและสารประกอบอื่น ๆ ที่เฉพาะเจาะจงอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงอาการซึมเศร้า

บทความนี้แสดงรายการอาหารเสริม 11 รายการที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

1. กรดไขมันโอเมก้า 3

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้

การวิเคราะห์การทดลองแบบสุ่มควบคุมในปี 2020 ซึ่งรวมถึงผู้หญิง 638 คนพบว่าอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มอาการซึมเศร้าในสตรีตั้งครรภ์และหลังคลอดได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีอัตราส่วนของกรด eicosapentaenoic (EPA) สูงกว่าต่อกรด docosahexaenoic (DHA) มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 2 ชนิดซึ่งทั้งสองชนิดนี้พบได้ทั่วไปในอาหารทะเล

การทบทวนการศึกษาอีก 26 เรื่องซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วม 2,160 คนพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีผลดีโดยรวมในการรักษาอาการซึมเศร้า

โดยเฉพาะนักวิจัยสรุปว่าสูตรโอเมก้า 3 ที่มี EPA 60% ขึ้นไปในปริมาณ 1 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวันมีประสิทธิภาพสูงสุด

แม้ว่าการค้นพบเหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่การศึกษาอื่น ๆ ได้สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2019 พบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้ช่วยลดอาการซึมเศร้าในเด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรค MDD

โดยรวมแล้วอาหารเสริมโอเมก้า 3 นั้นเป็นที่ยอมรับได้ดีและเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพหากไม่มีปลาที่มีไขมัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าในประชากรบางกลุ่ม อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าในบางกลุ่ม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

2. NAC (N-acetylcysteine)

NAC เป็นสารตั้งต้นของกรดอะมิโน L-cysteine ​​และกลูตาไธโอน กลูตาไธโอนถือเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณและมีความสำคัญต่อการควบคุมการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

การใช้ NAC แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในร่างกายของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะมีไซโตไคน์อักเสบในระดับที่สูงขึ้นเช่นโปรตีน C-reactive, interleukin-6 และ tumor necrosis factor-alpha การใช้ NAC อาจช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการซึมเศร้า

ยิ่งไปกว่านั้น NAC อาจปรับปรุงความผิดปกติของสารสื่อประสาทในผู้ที่เป็นโรคทางจิตเวช ความผิดปกติของสารสื่อประสาทเช่นโดปามีนและกลูตาเมตอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์และโรคจิตเภทรวมถึงภาวะอื่น ๆ

ในที่สุดการทบทวนการศึกษาห้าชิ้นในปี 2559 สรุปได้ว่าการรักษาด้วย NAC ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญและการทำงานที่ดีขึ้นในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าเมื่อเทียบกับการรักษาด้วยยาหลอก นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NAC ยังปลอดภัยและได้รับการยอมรับอย่างดี

ปริมาณ 2–2.4 กรัมต่อวันคิดว่าจะช่วยรักษาโรคทางจิตเวชเช่นโรคซึมเศร้า

สรุป

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NAC อาจลดอาการซึมเศร้าและปรับปรุงการทำงานของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

3. หญ้าฝรั่น

หญ้าฝรั่นเป็นเครื่องเทศที่มีสีสันสดใสซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งแคโรทีนอยด์โครซินและโครเอติน ที่น่าสนใจคือหญ้าฝรั่นแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาว่าเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าตามธรรมชาติ

การศึกษาพบว่ามันเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่กระตุ้นอารมณ์เซโรโทนินในสมอง แม้ว่าจะไม่ทราบแน่ชัดว่ากระบวนการนี้ทำงานอย่างไร แต่ก็คิดว่าหญ้าฝรั่นยับยั้งการดูดซึมเซโรโทนินจึงทำให้มันอยู่ในสมองได้นานขึ้น

การวิเคราะห์การทดลองแบบสุ่มควบคุม 5 ครั้งพบว่าการเสริมด้วยหญ้าฝรั่นช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้ใหญ่ที่เป็นโรค MDD ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรักษาด้วยยาหลอก

ยิ่งไปกว่านั้นการตรวจสอบพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหญ้าฝรั่นมีประสิทธิภาพในการลดอาการซึมเศร้าเช่นเดียวกับยาต้านอาการซึมเศร้า

อย่างไรก็ตามนักวิจัยยอมรับว่าการทดลองขนาดใหญ่และระยะเวลาติดตามผลนานขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อประเมินความสามารถของหญ้าฝรั่นในการช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้ดีขึ้น

สรุป

อาหารเสริมหญ้าฝรั่นแสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามการวิจัยยังคงดำเนินอยู่และจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ยาวนานขึ้นก่อนที่จะเกิดการกระทบกระแทกอย่างรุนแรง

4. วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกายของคุณ น่าเสียดายที่หลายคนมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอรวมถึงคนที่เป็นโรคซึมเศร้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะมีวิตามินดีต่ำหรือขาดวิตามินดีผู้ที่มีภาวะนี้มักจะมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าคนทั่วไปและผู้ที่มีระดับต่ำสุดมักจะมีอาการซึมเศร้าที่สำคัญที่สุด

วิตามินดีอาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าผ่านกลไกต่างๆรวมทั้งลดการอักเสบควบคุมอารมณ์และป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท

การทบทวนการทดลองแบบสุ่มควบคุม 4 ครั้งในปี 2019 พบว่าอาหารเสริมวิตามินดีนำไปสู่ประโยชน์ทางคลินิกในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

นอกจากนี้การศึกษาในปี 2020 ในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่ขาดวิตามินดีพบว่าการได้รับวิตามินดี 300,000 IU เพียงครั้งเดียวพร้อมกับการรักษาตามปกติจะช่วยให้อาการซึมเศร้าคุณภาพชีวิตและความรุนแรงของการเจ็บป่วยดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษา 61 ชิ้นในปี 2020 สรุปได้ว่าแม้ว่าระดับวิตามินดีจะเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าและอาหารเสริมอาจช่วยได้ แต่จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้ใช้วิตามินดีในการรักษาภาวะซึมเศร้าแบบสากล

สรุป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินดีอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถกำหนดเป็นการรักษามาตรฐานสำหรับภาวะซึมเศร้าได้

5. โรดิโอลา (Rhodiola rosea)

Rhodiola เป็นสมุนไพรที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายเมื่อรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม สิ่งเหล่านี้รวมถึงอาการซึมเศร้าที่ลดลงและการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีขึ้นซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้

สมุนไพรอาจมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้าผ่านความสามารถในการเพิ่มการสื่อสารของเซลล์ประสาทและลดการทำงานมากเกินไปของแกน hypothalamic-pituitary-adrenocortical (HPA)

แกน HPA เป็นระบบที่ซับซ้อนซึ่งควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแกน HPA ทำงานมากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วย rhodiola อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน 57 คนที่เป็นโรคซึมเศร้าพบว่าการรักษาด้วยสารสกัดโรดิโอลา 340 มก. ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้อาการซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก

ยิ่งไปกว่านั้นในขณะที่การรักษาด้วย rhodiola มีประสิทธิภาพน้อยกว่ายาต้านอาการซึมเศร้า Sertraline แต่ก็ทำให้เกิดผลข้างเคียงน้อยกว่ามาก

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารเสริมที่ประกอบด้วยโรดิโอลาและหญ้าฝรั่นช่วยลดอาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลในผู้ใหญ่ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางได้อย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์

สรุป

Rhodiola อาจลดอาการซึมเศร้าเมื่อใช้ร่วมกับหญ้าฝรั่น

6. วิตามินบี

วิตามินบีมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและการควบคุมอารมณ์ วิตามินบีรวมทั้งโฟเลตบี 12 และบี 6 จำเป็นสำหรับการผลิตและควบคุมสารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนินกรดแกมมาอะมิโนบิวทิริก (GABA) และโดปามีน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินบี 12 และโฟเลตอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าและการเสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดอาการซึมเศร้าในประชากรบางกลุ่มได้

ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมโฟเลตอาจลดอาการซึมเศร้าที่ดื้อต่อการรักษาในเด็กและผู้ใหญ่ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อการเผาผลาญโฟเลต

การเสริมวิตามินบี 12 ยังช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้ที่เป็นโรค MDD เมื่อใช้ร่วมกับยาต้านอาการซึมเศร้า

การทบทวนในปี 2020 ชี้ให้เห็นในทำนองเดียวกันว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ในช่วงต้นอาจชะลอการเกิดภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงผลของยาต้านอาการซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังพบว่าวิตามินบี 6 ช่วยเพิ่มอาการซึมเศร้าเมื่อใช้ร่วมกับสารอาหารอื่น ๆ รวมถึงทริปโตเฟนและวิตามินบี 3 รูปแบบหนึ่งที่เรียกว่านิโคตินาไมด์

สรุป

การขาดวิตามินบีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า วิตามินบีเช่นโฟเลตและวิตามินบี 6 และบี 12 อาจช่วยรักษาอาการซึมเศร้าได้

7. สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและการควบคุมเส้นทางของสารสื่อประสาท นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

การขาดสังกะสีมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าและความรุนแรงของอาการซึมเศร้า

การวิเคราะห์หนึ่งใน 17 การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าระดับสังกะสีในเลือดอยู่ที่ประมาณ 0.12 µg / mL ต่ำกว่าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามากกว่าในผู้ที่ไม่มีภาวะ การศึกษายังเกี่ยวข้องกับการขาดสังกะสีมากขึ้นและมีอาการซึมเศร้ามากขึ้น

ในทำนองเดียวกันการทบทวนที่รวมการศึกษาการควบคุมแบบสุ่ม 4 ครั้งพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมสังกะสีควบคู่ไปกับยาต้านอาการซึมเศร้าพวกเขาพบว่าอาการซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

สรุป

สังกะสีมีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองและการขาดสารอาหารนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า ยิ่งไปกว่านั้นการเสริมด้วยสังกะสีอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้เมื่อใช้ร่วมกับยาต้านอาการซึมเศร้า

8–11. อาหารเสริมอื่น ๆ ที่อาจช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

นอกเหนือจากอาหารเสริมข้างต้นแล้วการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งต่อไปนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

8. เอส - อะดีโนซิลเมไทโอนีน (SAMe)

SAMe เป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการรักษาภาวะซึมเศร้า พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายของคุณและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง

การทบทวนการศึกษา 8 ชิ้นในปี 2020 พบว่า SAMe เมื่อใช้เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับยาต้านอาการซึมเศร้าจะทำให้อาการซึมเศร้าในผู้ที่เป็นโรค MDD ดีขึ้น ปริมาณรายวันอยู่ระหว่าง 200–3,200 มก. ในขณะที่ระยะเวลาในการรักษาอยู่ระหว่าง 2–12 สัปดาห์

9. สาโทเซนต์จอห์น

สาโทเซนต์จอห์นเป็นสมุนไพรยอดนิยมที่แสดงให้เห็นถึงการลดอาการในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

การทบทวนการศึกษา 35 ชิ้นในปี 2559 พบว่าการรักษาด้วย St.John’s Wort ช่วยลดอาการในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง อย่างไรก็ตามอาหารเสริมยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้าขั้นรุนแรง

เช่นเดียวกับสมุนไพรอื่น ๆ อีกมากมายสาโทเซนต์จอห์นมีศักยภาพในการโต้ตอบกับยาที่ใช้กันทั่วไป ที่สำคัญสมุนไพรสามารถโต้ตอบอย่างรุนแรงกับยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิดซึ่งนำไปสู่ผลข้างเคียงที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

10. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า การขาดแมกนีเซียมเป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้

การศึกษาแบบสุ่มใน 126 คนที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางพบว่าการรับประทานแมกนีเซียม 248 มก. ต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

11. ครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นกรดอินทรีย์ที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาพลังงานสมองรวมถึงหน้าที่อื่น ๆ ระดับพลังงานสมองที่เปลี่ยนแปลงไปนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาภาวะซึมเศร้า

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน 2-10 กรัมต่อวันอาจลดอาการในผู้ที่เป็นโรค MDD ได้

สรุป

SAMe สาโทเซนต์จอห์นแมกนีเซียมและครีเอทีนอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การป้องกันการฆ่าตัวตาย

หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังคิดจะฆ่าตัวตายหรือทำร้ายตัวเองโปรดขอรับการสนับสนุน:

• โทรหา National Suicide Prevention Lifeline ตลอด 24 ชั่วโมงที่ 800-273-8255
• ส่งข้อความ“ HOME” ไปที่ Crisis Textline ที่ 741741
• ไม่ได้อยู่ในสหรัฐอเมริกา? ค้นหาสายด่วนในประเทศของคุณกับ Befrienders Worldwide
• โทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณหากคุณรู้สึกว่าเป็นเรื่องฉุกเฉิน

ในขณะที่คุณรอให้ความช่วยเหลือมาถึงให้อยู่กับใครบางคนและนำอาวุธหรือสารที่อาจก่อให้เกิดอันตรายออกไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

บรรทัดล่างสุด

โรคซึมเศร้าเป็นโรคทางสุขภาพจิตที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก แม้ว่าโดยทั่วไปภาวะซึมเศร้าจะได้รับการรักษาด้วยยาและการบำบัด แต่บางคนอาจต้องการลองวิธีอื่น ๆ ที่ปลอดภัยเช่นการปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อลดอาการของตนเอง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในบทความนี้ได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดอาการซึมเศร้าและอาจเหมาะสมสำหรับบางคนที่เป็นโรคซึมเศร้า

อย่างไรก็ตามจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมใด ๆ กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณและตรงกับความต้องการของคุณ