หากคุณเหยียบส้นเท้าลงบนพื้นก่อนที่เท้าที่เหลือจะตกลงคุณอาจเป็นสิ่งที่เรียกว่ากองหน้า การก้าวเดินของคนส่วนใหญ่และส่วนใดของเท้าที่พวกเขาเหยียบจะแตกต่างกันเล็กน้อยตลอดการวิ่งหรือจากการวิ่งหนึ่งไปอีกระยะหนึ่ง
กองหน้าส้นจะสัมผัสกับพื้นด้วยส้นเท้าเป็นอันดับแรกในขณะวิ่ง ไม่ว่าสิ่งนี้จะดีหรือไม่ดีก็ขึ้นอยู่กับการถกเถียงกัน
หากคุณเป็นกองหน้าตามธรรมชาติและไม่ได้รับบาดเจ็บบ่อยนักคุณก็คงไม่มีอะไรต้องกังวล
ในทางกลับกันหากคุณมีอาการปวดเข่าหรืออาการปวดอื่น ๆ อย่างต่อเนื่องหลังการวิ่งคุณอาจลองเปลี่ยนเทคนิคการวิ่งของคุณเป็นการก้าวย่างกลางหรือปลายเท้าเพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นกองหน้า
ครั้งต่อไปที่คุณจะออกวิ่งให้สนใจว่าเท้าของคุณลงสู่พื้นอย่างไร หรือจะให้ดีกว่านั้นขอให้เพื่อนถ่ายวิดีโอเท้าของคุณในขณะที่คุณก้าวไปด้วย หากส้นเท้าของคุณกระทบพื้นก่อนตามด้วยส่วนที่เหลือของเท้าคุณให้วิ่งโดยใช้ส้นเท้าฟาด หากคุณกระแทกพื้นโดยให้ตรงกลางหรือด้านหน้าก่อนแสดงว่าคุณเป็นนักวิ่งที่อยู่ตรงกลางหรือปลายเท้า
ส้นเท้าฟาดเมื่อคุณวิ่งหรือไม่?
ไม่จำเป็น.
การวิ่งโดยใช้ส้นเท้าฟาดอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าในบรรดานักวิ่งข้ามประเทศ 52 คนกองหน้าส้นเท้ามีอัตราการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ เล็กน้อยถึงปานกลางถึงสองเท่าในปีเดียวมากกว่ากองหน้าเท้า
การศึกษาอีกฉบับในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise พบหลักฐานว่ากองหน้าส้นเท้ามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าจากการวิ่ง
แต่นักวิ่งระดับกลางและปลายเท้าก็มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเช่นกันซึ่งแตกต่างจากกองหน้าส้นเท้า การศึกษาเดียวกันพบว่ากองหน้ากลางและหน้าเท้ามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือเอ็นร้อยหวาย
ส้นเท้ากระแทกทำให้คุณช้าลงหรือไม่?
สำหรับผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณการวิเคราะห์อภิมานจาก 53 การศึกษาพบว่ากองหน้าส้นเท้าไม่มีข้อดีหรือข้อเสียในเรื่องความเร็วหรือประสิทธิภาพในขณะวิ่ง
ข้อสังเกตอื่น ๆ ผสมอยู่ การศึกษาหนึ่งในปี 2013 เกี่ยวกับนักวิ่งมาราธอน 1,991 คนพบว่านักวิ่งชั้นยอดผู้ที่วิ่งได้เร็วที่สุดมีโอกาสน้อยที่จะโดนส้นเท้าแตกมากกว่านักวิ่งที่ไม่ใช่ชนชั้นสูง การศึกษายังยืนยันข้อสังเกตของการศึกษาอื่น ๆ : นักวิ่งส่วนใหญ่โดยเฉลี่ยมีรูปแบบการวิ่งแบบส้นเท้า
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าการหยุดเท้าที่แตกต่างกันทำให้นักวิ่งได้เปรียบในระหว่างการแข่งขันหรือไม่
การตีส้นเท้ากับการวิ่งกลางเท้าและปลายเท้า
มีความแตกต่างทางกลไกที่สำคัญบางประการระหว่างการตีที่กลางเท้าและส้นเท้า
การตีที่เท้า
นักวิ่งเท้าหน้าลงบนบอลด้วยเท้าหรือปลายเท้า ในขณะที่พวกเขาก้าวเท้าส้นเท้าของพวกเขาจะไม่กระแทกพื้นเลย การก้าวย่างนี้อาจทำให้ร่างกายของคุณเอนไปข้างหน้า อาจทำให้นิ้วเท้าและกล้ามเนื้อน่องตึง
การลงจอดด้วยลูกเท้าถือว่าได้ผล แต่การลงเท้าอาจทำให้บาดเจ็บได้หากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกล แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพสำหรับการวิ่งระยะสั้นและการระเบิดความเร็วสั้น ๆ แต่ไม่แนะนำให้ลงปลายเท้าไปข้างหน้ามากเกินไปสำหรับระยะทางที่ไกลขึ้น อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หน้าแข้งหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ
การบาดเจ็บที่พบบ่อย: คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าเอ็นร้อยหวายหรือหน้าแข้ง
มิดเท้าฟาด
ถือเป็นการตีที่ "เป็นกลาง" ที่สุดกองหน้ามิดเท้าจะลงจอดที่กึ่งกลางเท้าโดยกระจายน้ำหนักตัวไปที่ข้อเท้าสะโพกหลังและหัวเข่าอย่างเท่าเทียมกัน นักวิ่งมิดฟุตอาจวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและด้วยความเร็ว
การบาดเจ็บที่พบบ่อย: คุณอาจมีอาการปวดที่เท้าข้อเท้าหรือ Achilles ในบางจุด
ส้นตี
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วผู้ตีส้นเท้าจะกระแทกพื้นด้วยส้นเท้าก่อนที่เท้าที่เหลือจะกระทบพื้น สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเครียดให้กับหัวเข่าได้
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย: คุณอาจปวดเข่าและสะโพกได้ง่ายขึ้น
ฉันจะหยุดส้นเท้าแตกได้อย่างไร?
หากตอนนี้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บหรือมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่มีเหตุผลที่แท้จริงที่จะเปลี่ยนการตีเท้าขณะวิ่ง ในทางกลับกันหากคุณพบว่าตัวเองมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าหรืออื่น ๆ บ่อยครั้งคุณอาจต้องการลองฝึกเพื่อให้ลงจอดตรงกลางหรือลูกเท้าของคุณมากขึ้นในขณะที่คุณวิ่ง
เลื่อนลงจอดสักสองสามนาที
คุณสามารถเริ่มเปลี่ยนจังหวะการเดินเท้าของคุณทีละน้อย ในตอนแรกมันอาจจะรู้สึกแปลก ๆ ที่จะร่อนลงตรงกลางเท้าของคุณอย่างตั้งใจ เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นสักสองสามนาทีในช่วงเวลาที่คุณเปลี่ยนเทคนิคการวิ่งอย่างมีสติ
ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในการตีเท้าใหม่
เพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในการวิ่งในตำแหน่งใหม่เพียง 5 นาทีต่อวัน ในที่สุดคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังวิ่งไปในทางนี้โดยไม่คิดหน้าคิดหลัง
รับคำแนะนำจากมืออาชีพ
หากคุณพบว่าตัวเองได้รับบาดเจ็บบ่อยครั้งและมีความกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนเท้าของคุณให้พูดคุยกับนักบำบัดโรคเท้าหรือโค้ชวิ่ง พวกเขาสามารถดูคุณวิ่งและพิจารณาว่าจำเป็นหรือไม่ที่คุณจะต้องเปลี่ยนวิธีการฟาดพื้น นอกจากนี้ยังสามารถเสนอเคล็ดลับเพิ่มเติมในการป้องกันการบาดเจ็บ
เคล็ดลับการวิ่ง
ไม่ว่าคุณจะทำตามรูปแบบใดก็ตามด้านล่างนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ฝึกซ้อม
ทำการฝึกซ้อมบางอย่างเป็นการวอร์มอัพสั้น ๆ 5 นาทีก่อนออกวิ่ง ตัวอย่างของการฝึกซ้อม ได้แก่ :
- เดินขบวน
- หัวเข่าสูง
- สับเปลี่ยนด้านข้าง
- วิ่งถอยหลัง
- ข้าม
การฝึกซ้อมเหล่านี้อาจช่วยได้เนื่องจากคุณจะลงจอดที่ส่วนกลางเท้าหรือเท้าหน้าและรู้สึกได้ถึงการวางตำแหน่ง
วิ่งเท้าเปล่า
ลองวิ่งเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือพื้นนุ่ม ๆ คุณจะรู้สึกได้ถึงการก้าวย่างอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่สวมรองเท้าและได้รับความคิดที่ดีขึ้นว่าคุณจะวิ่งให้ดีที่สุดได้อย่างไร
ค่อยๆเปลี่ยนแปลง
การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในแบบฟอร์มการวิ่งของคุณควรดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการเปลี่ยนแบบฟอร์มสัปดาห์ละสองสามนาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและปราศจากการบาดเจ็บ
ซื้อกลับบ้าน
ไม่มีหลักฐานมากมายที่ช่วยสนับสนุนว่าเหตุใดนักวิ่งจึงไม่ควรลงส้นเท้า หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือบาดเจ็บอื่น ๆ บ่อยๆการเปลี่ยนตำแหน่งการตีเท้าถือเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งที่คุณสามารถพิจารณาได้
หากคุณเปลี่ยนแปลงให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่เกร็งส่วนอื่น ๆ ของขาหรือเท้าของคุณ นักบำบัดโรคเท้านักกายภาพบำบัดหรือโค้ชวิ่งสามารถวางแผนที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ
