การผัดเป็นวิธีง่ายๆในการเตรียมอาหารที่สมดุล
สูตรผัดส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนผักที่ไม่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตบางประเภท มักจะเคลือบด้วยซอสแสนอร่อยและใช้เวลาเตรียมไม่นาน
การผัดแบบซื้อกลับบ้านมักจะเต็มไปด้วยโซเดียมและอาจมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงเช่นข้าวและก๋วยเตี๋ยว การทำเองที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมได้มากขึ้นคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับการผัดที่ดีต่อสุขภาพได้
นี่คือ 7 สูตรผัดเพื่อสุขภาพที่ควรลอง
1. ผัดไก่
ไก่เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการผัดเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่น่าพอใจในราคาไม่แพงและดูดซับรสชาติได้ดี
ในการผัดไก่ให้สุกง่ายให้ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ลงในกระทะขนาดใหญ่โดยใช้ไฟแรงปานกลาง ใส่อกไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ปอนด์ (450 กรัม) ปรุงด้านละ 2-3 นาทีจนสุกทั่ว นำออกจากกระทะและพักไว้
ใส่น้ำมันอีก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ลงในกระทะพร้อมกับพริกหวานหั่นเต๋า 1 ถ้วย (149 กรัม) และแครอทหั่นสี่เหลี่ยม 1 ถ้วย (155 กรัม)
ในชามที่แยกจากกันปัดซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย (60 มล.) น้ำซุปไก่ 1/4 ถ้วย (60 มล.) น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (42 กรัม) กระเทียมสับ 2 กลีบและ 1 ช้อนโต๊ะ ของแป้งข้าวโพด
เมื่อผักสุกเล็กน้อยหลังจากปรุงไม่กี่นาทีให้เทซอสลงในกระทะและลดความร้อนลงเหลือไฟปานกลาง เพิ่มไก่และปรุงอาหารต่อไปอีกสักครู่จนซอสข้น
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งมื้อเสิร์ฟ: 4
- แคลอรี่: 333
- ไขมันทั้งหมด: 12 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2.4 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: 8.6 กรัม
- โซเดียม: 748 มก
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- โปรตีน: 37 กรัม
2. กุ้งผัด
การใส่กุ้งลงไปผัดเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจที่พบในอาหารทะเล
ปรุงกุ้งปอกเปลือกและหั่นประมาณ 1 ปอนด์ (450 กรัม) ในน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) จนเป็นสีชมพูประมาณ 2-3 นาทีต่อข้าง ใช้กระทะขนาดใหญ่หรือกระทะบนความร้อนสูงปานกลาง นำกุ้งออกแล้วใส่น้ำมันอีก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ให้ร้อน
ใส่ถั่วลันเตา 1 ถ้วย (98 กรัม) ดอกบร็อคโคลี 1 ถ้วย (91 กรัม) และแครอทหั่นฝอย 1 ถ้วย (155 กรัม) ลงในกระทะ ปรุงอาหารสักครู่จนนุ่มเล็กน้อยจากนั้นใส่กุ้งลงในผัก
ในชามขนาดเล็กผัดซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.), ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.), น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.), น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม), 2 กลีบ กระเทียมสับและแป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
เทส่วนผสมลงในกระทะลดความร้อนและปรุงอาหารสักครู่จนซอสข้น
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งมื้อเสิร์ฟ: 4
- แคลอรี่: 206
- ไขมันทั้งหมด: 9 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1.5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: 5.8 กรัม
- โซเดียม: 1,537 มก. *
- คาร์โบไฮเดรต: 16 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.5 กรัม
- โปรตีน: 18 กรัม
* โปรดทราบว่าซอสหอยนางรมมีโซเดียมสูง ละเว้นจากสูตรอาหารหากจำเป็น
3. เนื้อผัด
หากคุณต้องการผัดที่มีรสชาติเข้มข้นให้ใช้เนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนของคุณ
ฝานเนื้อสันนอก 1 ปอนด์ (450 กรัม) เป็นแผ่นบาง ๆ ในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะโดยใช้ไฟแรงปานกลางใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ใส่เนื้อวัวและปรุงอาหารทุกด้านจนสุกประมาณ 4-5 นาที โอนเนื้อลงในจาน
ใส่น้ำมันอีก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ลงในกระทะโดยมีดอกบร็อคโคลี 2 ถ้วย (182 กรัม) ถั่วลันเตา 1 ถ้วย (145 กรัม) และหัวหอมสีเขียวหั่น 2 ถ้วย ปรุงอาหารสักสองสามนาที
ตีซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย (60 มล.) น้ำส้ม 1/4 ถ้วย (60 มล.) น้ำ 1/4 ถ้วย (60 มล.) น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (42 กรัม) กระเทียมสับ 3 ช้อนโต๊ะ กานพลูผงขิง 1 ช้อนโต๊ะและแป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
เทซอสลงในกระทะพร้อมผักแล้วใส่เนื้อวัวลงไป ลดความร้อนลงและปรุงอาหารสักครู่จนซอสข้น
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งมื้อเสิร์ฟ: 4
- แคลอรี่: 449
- ไขมันทั้งหมด: 24 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 8 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: 13.8 กรัม
- โซเดียม: 657 มก
- คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
- ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
- โปรตีน: 35 กรัม
4. ก๋วยเตี๋ยวผัด
ก๋วยเตี๋ยวผัดซึ่งมักเรียกกันว่า lo mein มีเส้นราเมงหรือเส้นสปาเก็ตตี้ที่เติมลงในกระทะเมื่อสิ้นสุดกระบวนการปรุงอาหาร
ในการผัดก๋วยเตี๋ยวให้ปรุงเส้นก๋วยเตี๋ยวที่คุณเลือกประมาณ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ตามคำแนะนำของแพ็คเกจ ระบายและพักไว้เพื่อใช้ในภายหลัง
ทำซอสผัดโดยตีซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.) น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา (14 กรัม) น้ำมันงา 2 ช้อนชา (10 มล.) และ ซอสศรีราชา 1 ช้อนชา (5 มล.)
อุ่นน้ำมัน 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะโดยใช้ไฟแรงปานกลาง ใส่เห็ดหั่นบาง ๆ 2 ถ้วย (168 กรัม) บ๊อกโชยหรือคะน้าสับ 1 ถ้วยตวงแครอทหั่นฝอย 1 ถ้วย (155 กรัม) และพริกหยวกหั่น 1 ถ้วย
ปรุงอาหารสักครู่จนผักเริ่มนิ่ม ใส่บะหมี่ปรุงสุกและโปรตีนตามต้องการ ผัดในซอสและปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางสักครู่ ถ้าซอสข้นเกินไปให้เติมน้ำเปล่าลงไป
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งมื้อ (พร้อมบะหมี่ไข่)เสิร์ฟ: 4
- แคลอรี่: 168
- ไขมันทั้งหมด: 7 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: 5 กรัม
- โซเดียม: 509 มก
- คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- โปรตีน: 5.6 กรัม
5. ผัดผักและ Edamame
สำหรับตัวเลือกมังสวิรัติหรือมังสวิรัติให้ลองผัดผัก
คุณสามารถใช้ผักทุกชนิดในการผัดรวมทั้งสดแช่แข็งหรือคั่ว การเพิ่ม Edamame ที่ปรุงแล้วจะเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารและทำให้มีไส้มากขึ้น
อุ่นน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะโดยใช้ไฟแรงปานกลาง
ใส่เห็ดหั่นเต๋า 1 ถ้วย (84 กรัม) กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 ถ้วย (89 กรัม) แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วย (78 กรัม) หัวหอมหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย (97 กรัม) และ 1/2 ถ้วย บวบสับ (74 กรัม)
หากคุณสามารถเข้าถึงข้าวโพดฝักอ่อนหรือแห้วให้เพิ่มแทนหรือนอกเหนือจากผักอื่น ๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ ปรุงเป็นเวลา 5-7 นาทีจนกว่าผักจะนุ่มและสุกตามที่คุณต้องการ
ผัดใน Edamame ปรุงสุก 1 ถ้วย (180 กรัม) และซอสที่ทำจากน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) และน้ำซุปผัก 1/4 ถ้วย (60 มล.) และซีอิ๊วโซเดียมต่ำ
ในชามที่แยกจากกันคนให้เข้ากันแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาและน้ำเย็น 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ใส่ส่วนผสมนี้ลงในกระทะเพื่อช่วยให้ซอสข้น
ปรุงอาหารสักครู่จนกว่าจานจะอุ่นและซอสอยู่ในระดับที่คุณต้องการ
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งมื้อเสิร์ฟ: 4
- แคลอรี่: 195
- ไขมันทั้งหมด: 10 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: 7.6 กรัม
- โซเดียม: 644 มก
- คาร์โบไฮเดรต: 20.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
- โปรตีน: 9 กรัม
6. เต้าหู้ผัด
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมและสามารถใช้แทนไก่เนื้อวัวหรือกุ้งในสูตรผัดส่วนใหญ่ได้
สำหรับการผัดเต้าหู้ให้อร่อยเทเต้าหู้เนื้อแน่น 14 ออนซ์ (397 กรัม) แล้วหั่นเป็นก้อน อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะโดยใช้ไฟแรงปานกลาง ใส่เต้าหู้ลงไปผัดด้านละสองสามนาทีจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน
ใส่พริกหยวกหั่น 1 ชิ้นเบบี้บ็อกชอย 5 หัวที่หั่นครึ่งแล้ว 1 ถ้วยตวง (98 กรัม) ของถั่วลันเตาลงในกระทะ ปรุงอาหารอีกสักครู่
ในชามคนเนยถั่วครีม 1/4 ถ้วย (64 กรัม) ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม) และ ขิงสดขูด 1 ช้อนโต๊ะ
เติมน้ำตามต้องการให้บาง ๆ เทซอสลงในกระทะพร้อมผักและเต้าหู้แล้วปรุงจนร้อน
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งมื้อเสิร์ฟ: 4
- แคลอรี่: 277
- ไขมันรวม: 17 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว 2.8 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: 6.5 กรัม
- โซเดียม: 382 มก
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
- โปรตีน: 18 กรัม
7. ตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งผัด
การผัดส่วนใหญ่มักจะมีสูตรพื้นฐานเหมือนกัน
คุณสามารถรวมโปรตีนและผักชนิดใดก็ได้ที่มีอยู่ในมือและทำซอสพื้นฐานจากส่วนผสมในครัว
วิธีทำผัดกับของที่มีอยู่ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งมีดังนี้
- ผัก (4-5 ถ้วย): บร็อคโคลีสุกแช่แข็งสดหรือเหลือแครอทหัวหอม (สีเขียวสีเหลืองหรือสีแดง) ข้าวโพด (เมล็ดหรือข้าวโพดอ่อน) มันเทศกะหล่ำดอกบวบกะหล่ำปลีผักขมผักคะน้า บ๊กโชย, ถั่ว (หิมะ, น้ำตาลสแน็ป, เขียว), เห็ด
- โปรตีน (เนื้อสัตว์ 1 ปอนด์หรือ 450 กรัมหรือจากพืช 1 ถ้วย): ไก่เนื้อกุ้งหมูถั่วเต้าหู้ถั่วหรือเมล็ดพืช
- คาร์โบไฮเดรต (1 ถ้วย): พาสต้าที่เหลือก๋วยเตี๋ยวข้าวหรือแม้แต่มันฝรั่ง
- ซอส: ทำซอสพื้นฐานจากซีอิ๊ว 1/4 ถ้วย (60 มล.), น้ำซุปที่คุณเลือก 1/4 ถ้วย (60 มล.), น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) (น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือมะนาว น้ำผลไม้) น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม) หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
หากโปรตีนของคุณยังไม่ได้รับการปรุงให้เริ่มด้วยการปรุงในกระทะขนาดใหญ่พร้อมกับน้ำมัน นำออกจากเตาแล้วพักไว้
ปรุงผักสักสองสามนาทีด้วยน้ำมันอีกเล็กน้อยเพิ่มโปรตีนกลับเข้าไปและผัดในซอส เสิร์ฟมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกหากต้องการ
ในการทำให้ซอสผัดของคุณข้นขึ้นให้ใส่แป้งข้าวโพดมากถึง 2 ช้อนโต๊ะผสมกับน้ำเย็น 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ลงในซอสหรือกระทะในตอนท้ายของการปรุงอาหาร
สรุปการผัดอย่างรวดเร็วด้วยส่วนผสมที่คุณมีในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งทำได้ง่าย รวมผักโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกเข้ากับซอสผัดขั้นพื้นฐาน
เคล็ดลับทั่วไปในการผัด
การผัดสามารถปรับแต่งได้มาก แต่มีเคล็ดลับทั่วไปบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำ
เนื่องจากการผัดมักปรุงด้วยความร้อนสูงปานกลางจึงควรใช้น้ำมันที่ทนความร้อนได้สูงเช่นอะโวคาโดหรือน้ำมันถั่วลิสง อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกคาโนลาพืชผักและมะพร้าวก็ใช้ได้เช่นกัน
สูตรผัดมักเสิร์ฟพร้อมข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว หากคุณกำลังดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโปรดคำนึงถึงขนาดที่ให้บริการเมื่อรวมข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว
หากต้องการเพิ่มสารอาหารและเส้นใยพิเศษให้ใช้พาสต้าโฮลวีตหรือข้าวกล้อง หากคุณต้องการตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปราศจากกลูเตนให้ลองเปลี่ยนบะหมี่บวบหรือข้าวกะหล่ำดอก
ปรับเปลี่ยนส่วนผสมซอสได้ตามความชอบหรือความต้องการของคุณ ขิงกระเทียมและน้ำผลไม้รสเปรี้ยวสดเป็นส่วนเสริมที่ดีเสมอ
หากคุณกำลังเฝ้าดูปริมาณโซเดียมให้ใช้ซีอิ๊วลดหรือโซเดียมต่ำ Tamari และมะพร้าวอะมิโนเป็นทางเลือกจากถั่วเหลืองที่ปราศจากกลูเตน
ก่อนเสิร์ฟผัดให้โรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์สับงาคั่วหรือต้นหอมหั่นบาง ๆ
สรุปสูตรผัดสามารถปรับแต่งตามความต้องการของคุณได้ คุณสามารถเปลี่ยนส่วนผสมที่คุณใช้เพื่อลดการทานคาร์โบไฮเดรตลดปริมาณโซเดียมหรือหลีกเลี่ยงกลูเตน
บรรทัดล่างสุด
โดยทั่วไปแล้วการผัดจะทำด้วยผักและโปรตีนเคลือบด้วยซอสและเสิร์ฟบนข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว
นอกจากนี้ยังมีความสมดุลทางโภชนาการทำง่ายและปรับแต่งได้สูง บ่อยครั้งพวกเขาสามารถทำด้วยส่วนผสมที่คุณมีอยู่แล้ว
