เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
เรามาดูข้อเท็จจริงที่เหมาะสมกับสุขภาพของเรากันดีกว่า แต่เพราะเราต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อที่จะได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ความคลั่งไคล้การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเข้ามาเหมือนสิงโต - และปรากฎว่าเรามีบางสิ่งผิดปกติในความบ้าคลั่ง
ด้วยความพยายามที่จะคลายความตื่นเต้นและแยกข้อเท็จจริงออกจากความรู้สึกโลดโผนเราได้นั่งคุยกับดร. วัลเทอร์ลองโกผู้อำนวยการสถาบันอายุยืนแห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียและผู้เขียน“ The Longevity Diet
นี่คือสิ่งที่เขารับมือกับความคลั่งไคล้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ (IF) และเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเข้าใจแนวคิดนี้อย่างถูกต้องและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
1. ศัพท์ของเราผิด
สำหรับผู้เริ่มต้น IF ไม่ได้หมายถึงสิ่งที่เราคิด เมื่อเราพูดถึงโปรโตคอล 16: 8 ของ Leangains หรืออาหาร 5: 2 เป็นวิธี IF แนวคิดที่เราอ้างถึงคือการให้อาหารแบบ จำกัด เวลา (TRF)
ใน“ อาหารอายุยืน” ดร. ลองโกอธิบายฉลาก IF“ แสดงถึงทิศทางที่เป็นปัญหาเพราะช่วยให้ผู้คนสามารถปรับตัวและเลือกและเลือกช่วงเวลาการอดอาหารได้ตั้งแต่ 12 ชั่วโมงถึงสัปดาห์ทำให้รู้สึกว่า…บางคนงดอาหาร 'ใกล้เคียงกันหรือเทียบเท่าและทั้งหมดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ "
คำแนะนำของดร. Longo: เพื่อให้มีความคิดที่ถูกต้องเขาแนะนำให้“ เริ่มใช้คำศัพท์ที่เหมาะสม” ไม่ต้องอดอาหารหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น คำที่ถูกต้องคือการให้อาหารแบบ จำกัด เวลา
2. การไปสุดขั้วไม่ได้ดีกว่าเสมอไป
คำแนะนำ IF ที่เป็นที่นิยมทางออนไลน์กล่าวว่าให้งดเป็นเวลา 16 ถึง 24 ชั่วโมงระหว่างช่วงให้นมเป็นประจำ Longo สนับสนุนให้กินอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ในขณะที่จิตวิทยาการรับประทานอาหารของ IF ดึงดูดคนบางคนได้อย่างชัดเจนแม้จะทำในระยะสั้นคำแนะนำ IF ทั่วไปอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ
ลองโกกล่าวว่าหากคุณกินเพียงสี่ถึงหกชั่วโมงต่อวัน“ คุณจะเริ่มเห็นการก่อตัวของนิ่ว [และ] เพิ่มโอกาสที่คุณจะ [กำลังจะ] ต้องเอาถุงน้ำดีออก”
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นระหว่างการรับประทานอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในสตรีโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก
แม้ว่าการวิจัยจะไม่พบความเชื่อมโยงที่แน่นอน แต่การศึกษาระบุว่ามีความสัมพันธ์กันว่าคนที่งดอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตสูงกว่ามาก
หน้าต่างการให้อาหารที่ จำกัด มากและการอดอาหารในวันอื่นอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ TRF 12 ชั่วโมงแสดงในการศึกษาแมลงวันเพื่อลดการลดลงของหัวใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัม Longo ตั้งข้อสังเกตว่า“ ถ้าคุณกิน 15 ชั่วโมงต่อวันขึ้นไปนั่นจะเริ่มมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาการเผาผลาญอาหารความผิดปกติของการนอนหลับ ฯลฯ ”
คำแนะนำของ Dr.Longo: รับประทานอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงจากนั้นงดเว้นในช่วง 12 ปีถัดไปปฏิบัติตามตารางการให้อาหารประจำวันนี้ให้ใกล้เคียงที่สุดเพื่อลดผลเสียต่อสุขภาพให้น้อยที่สุด
3. การให้อาหารแบบ จำกัด เวลาไม่ใช่วิธีแก้ไขที่รวดเร็ว แต่เป็นการดำเนินชีวิตในระยะยาว
เป็นเรื่องง่ายที่จะซื้อเพื่อลดความอ้วนในการควบคุมอาหารอย่างรวดเร็ว แต่คุณแทบไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับคนที่มีชีวิตอยู่ได้ถึง 100 รายด้วยอาหารแฟชั่น
ดร. ลองโกใช้การศึกษาในศตวรรษที่สิบเพื่อเป็นหนึ่งในเสาหลักทั้งห้าที่สนับสนุนการวิจัยที่มีอายุยืนยาวของเขา พวกเขามักจะเปิดเผยสิ่งที่การศึกษาทางคลินิกไม่สามารถทำได้ในแง่ของผลกระทบระยะยาวและการปฏิบัติจริงในชีวิตจริง
Longo แนะนำให้ลดอาหารลงเหลือสองมื้อบวกของว่างเทียบกับคำแนะนำปกติของเขาคือสามมื้อและของว่างสองสามมื้อต่อวัน
หลักปฏิบัติที่สำคัญอื่น ๆ ที่พบในโซนที่มีอายุยืนยาว ได้แก่ :
- การรับประทานอาหารเพสคาทาเรียน (ไม่มีเนื้อสัตว์ยกเว้นอาหารทะเล)
- บริโภคโปรตีนต่ำ แต่เพียงพอจนถึงอายุ 65 ปี
- ทำให้ปริมาณน้ำตาลต่ำ
คำแนะนำของดร. ลองโก: เราสามารถเรียนรู้มากมายจากรูปแบบการรับประทานอาหารของผู้สูงอายุโดยเฉพาะคนที่อายุมากที่สุดในหมู่พวกเรา พวกเขาเป็นหลักฐานที่มีชีวิตอยู่ของสิ่งที่ส่งเสริมสุขภาพและช่วงชีวิต
IF ช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นหรือไม่? นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันเจาะลึกข้อมูลเกี่ยวกับ IF และพบว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้ แต่ผลการวิจัยยังไม่สามารถสรุปได้
4. หน้าต่างการให้อาหารที่ดีที่สุดไม่จำเป็นต้องทำได้ยาก
Longo แนะนำหน้าต่างให้อาหารวันละ 12 ชั่วโมงหรือไม่? คุณอาจจะทำอยู่แล้ว
ตัวอย่างเช่นหากคุณทานอาหารเช้าเวลา 8.00 น. รับประทานอาหารกลางวันประมาณเที่ยงและลดการรับประทานอาหารหลังอาหารเย็นก่อน 20.00 น. หากคุณเลิกเที่ยวกลางคืนคุณก็อยู่ในจุดที่ดี สิ่งสำคัญที่คุณต้องระวังคือของว่างตอนดึกสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่มีความผิด (อย่างน้อยก็ในบางครั้ง)
คำแนะนำของดร. ลองโก: อย่ากินอะไรเลยภายในสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน ระมัดระวังตัว แต่ก็ทำได้ง่าย: จำกัด การรับประทานอาหารทั้งหมดภายในระยะเวลา 12 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเริ่มเวลา 9.00 น. ให้แน่ใจว่าคุณจบภายใน 21.00 น.
5. จำกัด ขนาดชิ้นส่วนไม่ให้อาหารหน้าต่างเพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณ จำกัด มื้ออาหารไว้ที่กรอบเวลา 12 ชั่วโมงแล้วคุณจะทำอย่างไรให้ตัวเลขบนมาตราส่วนขยับได้?
Longo แนะนำให้ลดอาหารลงเหลือสองมื้อบวกของว่างเทียบกับคำแนะนำปกติของเขาคือสามมื้อและของว่างสองสามมื้อต่อวัน
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป แต่ละครั้ง พวกเขากินซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการ จำกัด จำนวนมื้ออาหารและของว่างจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่พยายามลดละเลิก
ฟังร่างกายของคุณสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องฟังและรู้จักร่างกายของคุณอย่างแท้จริง การศึกษาเกี่ยวกับหนูชี้ให้เห็นว่าหากผู้คนรู้สึกถูก จำกัด การกินมากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นโดยใช้หนูยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในวันธรรมดาช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หาก TRF ทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้นและน้ำหนักขึ้นก็ไม่เหมาะกับคุณ มีแผนการรับประทานอาหารอื่น ๆ อีกมากมายให้ลองเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ประเภทของร่างกายที่แตกต่างกันมีมาตรฐานที่แตกต่างกัน นี่คือสิ่งที่ดร. Longo แนะนำโดยอ้างอิงจากการวิจัยและการปฏิบัติของเขาเอง:
- สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก - ผู้ชายที่มีรอบเอวสูงกว่า 40 นิ้วและผู้หญิงที่มีรอบเอว 34 นิ้วขึ้นไปควรรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นรวมทั้งของว่างที่ให้คุณค่าทางโภชนาการและน้ำตาลต่ำ
- ผู้ชายที่มีรอบเอวต่ำกว่า 33 นิ้วและผู้หญิงที่มีขนาด 27 นิ้วหรือน้อยกว่าควรรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างสองสามมื้อต่อวัน
คำแนะนำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากหนังสือของ Dr.Longo:
- อาหารเช้า: โฟคาเซียโฮลวีตกับแยมบลูเบอร์รี่ (ไม่เติมน้ำตาล)
- อาหารกลางวัน: ผักโขมกับถั่วไพน์และลูกเกด
- อาหารเย็น: พาสต้ากับบรอกโคลีและถั่วดำ
- สแน็ค: ถั่วแครอทหรือดาร์กช็อกโกแลต
ดร.คำแนะนำของ Longo: การควบคุมขนาดชิ้นส่วนให้อยู่ภายใต้การควบคุมทุกครั้งที่เรารับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แทนที่จะนับแคลอรี่ให้ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอเช่นโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า
6. อย่าข้ามมื้อเช้า
เป็นเรื่องปกติที่ IFers จะรอจนถึง 13.00 น. เพื่อรับประทานอาหารมื้อแรก แต่ดร. ลองโกแนะนำอย่างยิ่งว่าไม่ควรงดอาหารเช้า
แม้ว่าการวิจัยจะไม่พบความเชื่อมโยงที่แน่นอน แต่การศึกษาระบุว่าผู้ที่งดอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตสูงกว่ามาก พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีหัวใจและสุขภาพโดยรวมที่แย่ลงอีกด้วย
หากคุณจะข้ามมื้ออาหารให้เป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นและงดของว่างก่อนนอน
ในขณะที่ดร. ลองโกยอมรับว่ามีคำอธิบายอื่นนอกเหนือจากการอดอาหารเป็นเวลานานว่าเหตุใดการงดอาหารเช้าจึงเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นเขาขอเรียกร้องให้ลิงก์นี้เพียงอย่างเดียวควรแสดงถึงคำเตือนและความกังวล
Longo กล่าวว่ามีข้อมูลเชิงลบเพียงเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับ TRF 12 ชั่วโมงซึ่งเป็นข้อมูลที่ประชากรอายุยืนส่วนใหญ่ทั่วโลกปฏิบัติเช่นกัน
คำแนะนำของดร. ลองโก: อาหารเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่ หากคุณมักจะรอจนถึงเที่ยงวันหรือหลังจากนั้นเพื่อรับประทานอาหารเนื่องจากเวลาหรือความสะดวกคุณสามารถรวมอาหารเช้าแบบเบา ๆ ที่เป็นชาหรือกาแฟรวมทั้งขนมปังปิ้งกับแยมเข้ากับกิจวัตรตอนเช้าของคุณได้อย่างง่ายดาย
ไม่มีทางลัดเพื่อสุขภาพ
สกว. ไม่ใช่วิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์เพราะไม่มีแนวทางที่จะทำให้สุขภาพดีได้อย่างรวดเร็ว
สำหรับบางคนวิธีการรับประทานอาหารนี้อาจไม่ได้ผลกับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา หากการอดอาหารทำให้คุณดื่มสุราหรือกินมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันนอกใจอาจไม่เหมาะกับคุณ (จากข้อมูลของ Harvard Health 38 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่พยายามอดอาหารลดลง)
หากคุณกำลังพิจารณา TRF โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน ไม่แนะนำให้ข้ามมื้ออาหารและ จำกัด ปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ที่มีภาวะบางอย่างเช่นโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
การใช้ชีวิตอย่างเต็มที่เป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณอย่างช้าๆและมั่นคง เช่นเดียวกับวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่การแก้ไขอย่างรวดเร็วไม่ใช่คำตอบ การสร้างการสนับสนุนพื้นฐานที่จะสนับสนุนสุขภาพของคุณในระยะยาวคือ
Courtney Kocak เป็นนักเขียนในซีรีส์แอนิเมชั่นที่ได้รับรางวัลเอ็มมี่ของ Amazon เรื่อง Danger & Eggs สายงานอื่น ๆ ของเธอ ได้แก่ The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist และอื่น ๆ อีกมากมาย ติดตามเธอทางทวิตเตอร์
