ลองสิ่งนี้: 15 แบบฝึกหัดฟรีน้ำหนักที่ควรพิจารณาและทำไมคุณควร

สิ่งที่ต้องพิจารณา

เครื่องจักรและสายเคเบิลและดัมเบลโอ้ฉัน! พื้นห้องออกกำลังกายเต็มไปด้วยอุปกรณ์มากมายให้เลือก แต่คุณควรเริ่มจากที่ไหน?

แม้ว่าเครื่องจักรจะมีสถานที่ แต่ก็เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากช่วยในเรื่องรูปแบบและช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ฟรีจะทำให้คุณได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น

น้ำหนักฟรีรวมถึงน้ำหนักที่คุณสามารถรับและเคลื่อนย้ายไปมาได้เช่นดัมเบลล์บาร์เบลล์และกาต้มน้ำ

ซึ่งแตกต่างจากเครื่องจักรตรงที่การเคลื่อนไหว - และตัวคุณ - ได้รับการแก้ไขน้ำหนักฟรีช่วยให้คุณทำงานได้ในทุกช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการ สิ่งนี้ทำให้คุณต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงและใช้กล้ามเนื้อโคลงเหล่านั้นในการมีส่วนร่วม

ด้านล่างนี้เราได้จัดเตรียมแบบฝึกหัดฟรีเวท 15 แบบสำหรับระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง คุณพร้อมที่จะยกระดับหรือยัง?

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายใหม่ลองนึกถึงวิธีเพิ่มเวลาและความพยายามของคุณให้ได้มากที่สุด

ตั้งเป้าหมาย

คุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งเพิ่มขนาดหรือเพิ่มความอดทนของคุณหรือไม่? ตัดสินใจว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรและสร้างระบบการปกครองของคุณตามนั้น

ในการสร้างความแข็งแรงและขนาดให้ยึดน้ำหนักที่สูงการทำซ้ำน้อยและการพักผ่อนระหว่างเซ็ตให้มากขึ้น

สำหรับความอดทนให้ไปที่น้ำหนักที่เบาขึ้นการทำซ้ำที่สูงขึ้นและพักผ่อนน้อยลงระหว่างเซ็ต

กำหนดตารางเวลา

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไรจงมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย 4 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์

คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีภายใน 20 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงดังนั้นอย่ากังวลเรื่องระยะเวลามากเท่ากับคุณภาพและองค์ประกอบของกิจวัตรของคุณ

หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอย่างหนัก 2 วันติดต่อกัน การฟื้นตัวมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความคืบหน้า

คำสั่งซื้อเป็นสิ่งสำคัญ

โดยทั่วไปคุณจะต้องออกกำลังกายทั้งตัวให้หนักขึ้นเช่นสควอตก่อนที่จะมีการเคลื่อนไหวที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นเช่นการทำลอนลูกหนู

เป้าหมายของคุณกำหนดน้ำหนักของคุณ

เลือกน้ำหนักที่หนักและท้าทายไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามที่มีความหมายสำหรับคุณ - หากเป้าหมายของคุณคือการได้รับความแข็งแกร่งและขนาด

เลือกใช้น้ำหนักที่เบากว่า (แต่ยังคงท้าทายเมื่อจบเซ็ตของคุณ) เพื่อให้ได้แนวทางความอดทนมากขึ้น

รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น

หากคุณไม่ออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมคุณอาจพลาดประโยชน์จากการเคลื่อนไหวหรือในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ

ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวก่อนเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อคุณคิดประเด็นเหล่านี้ได้แล้วให้เริ่มจากกิจวัตรข้อใดข้อหนึ่งด้านล่างนี้

กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักอย่ากังวล กิจวัตรการลดน้ำหนักที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ในฐานะผู้เริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มากถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งโดยมีน้ำหนักเบาเท่าที่คุณต้องการ พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต

เมื่อสิ่งนี้ง่ายขึ้นให้เลือกน้ำหนักอิสระที่หนักกว่า หลังจากที่คุณเพิ่มน้ำหนักหลายครั้งและรู้สึกแข็งแรงในการเคลื่อนไหวด้านล่างแล้วให้ไปที่กิจวัตรระดับกลาง

สะพาน glute ถ่วงน้ำหนัก

สะพานกลูทเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญในการเสริมสร้างห่วงโซ่หลังหรือด้านหลังของร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายนี้กระทบกับกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนเช่นเดียวกับการสควอทโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณเครียดจนเกินไป

กล้ามเนื้อหลักทำงาน ได้แก่ :

• glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางดัมเบลไว้เหนือกระดูกสะโพกโดยใช้มือถือไว้
2. รั้งแกนกลางของคุณแล้วดันส้นเท้าขึ้นปีนสะโพกขึ้นไปบนฟ้าและบีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณไป ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
3. หยุดที่นี่แล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แทง

การแทงเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างข้างเดียวซึ่งหมายความว่าจะออกกำลังทีละขา

เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการส่งเสริมความแข็งแรงของขาและการทรงตัว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแก้ไขความคลาดเคลื่อนของความแข็งแรงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ปอดทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเช่นคุณ:

• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย
• glutes
• น่อง

ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความมั่นคง เมื่อคุณพร้อมใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้น

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนลงข้าง ๆ และแยกเท้าออกจากกัน
2. ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วก้าวไปข้างหน้างอเข่าและย่อตัวลงในขณะที่คุณไป หยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณยังคงภูมิใจและไหล่ของคุณกลับอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว
3. ดันตัวขึ้นจากเท้าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายของคุณ

กดไหล่เหนือศีรษะ

ปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการกดไหล่เหนือศีรษะ

การย้ายนี้ทำงานของคุณ:

• deltoids
• หน้าอก
• ไขว้
• กับดัก

เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาสองตัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวก่อนที่จะสร้างความแข็งแรง

หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างรัดหรือขยับลำตัวเพื่อดันน้ำหนักเหนือศีรษะให้ลองแยกท่าทางของคุณเพื่อให้สมดุลมากขึ้นหรือลองใช้น้ำหนักอิสระที่เบา

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ส่วนหน้าของไหล่โดยหันฝ่ามือออก
3. รักษาแกนกลางของคุณและลำตัวตั้งตรงดันดัมเบลล์ขึ้นยืดแขนของคุณในขณะที่คุณไป
4. หยุดที่ด้านบนแล้วปล่อยงอข้อศอกและปล่อยน้ำหนักกลับลงมาที่เหนือไหล่

แถวดัมเบลแขนเดียว

การออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นแถวนี้ยังมีผลต่อกล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญทั้งหมดเช่นคุณ:

• กับดัก
• lats
• rhomboids
• ด้านหลัง deltoids

คุณจะต้องใช้ดัมเบลเพียงอันเดียว เลือกน้ำหนักปานกลางในการเริ่มต้น

ทำอย่างไร:

1. วางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างม้านั่งโต๊ะหรือพื้นผิวที่ยกระดับอื่น ๆ โดยให้ลำตัวงอเล็กน้อย
2. แยกท่าทางของคุณและถือดัมเบลไว้ในมือข้างที่ว่าง
3. จัดแถวดึงศอกขึ้นไปด้านหลังแล้วบีบสะบัก
4. หยุดที่ด้านบนแล้วปล่อยและทำซ้ำ

กดชั้น

โดยพื้นฐานแล้วการกดหน้าอกลงบนพื้นการกดพื้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการสอน Bench Press ให้กับผู้เริ่มต้นเพราะคุณจะรู้สึกได้ถึงการมีส่วนร่วมของไหล่และหลังโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณราบไปกับพื้น

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการกดพื้นคือ:

• เพซ
• ไขว้
• เดลทอยด์หน้า

ทำอย่างไร:

1. นอนโดยให้หลังและเท้าราบกับพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. วางต้นแขนทำมุม 45 องศากับลำตัวโดยให้ดัมเบลล์ลอยอยู่กลางอากาศ
3. ดันดัมเบลขึ้นโดยกางแขนออก
4. หยุดที่ด้านบนชั่วคราวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กิจวัตรระดับกลาง

หากคุณไม่ใช่คนแปลกหน้าในการยกน้ำหนักหรือหากคุณจบการศึกษาจากกิจวัตรระดับเริ่มต้นแล้วให้ลองทำกิจวัตรขั้นกลางด้านล่างนี้

ทำ 3–4 เซ็ตที่นี่โดยทำซ้ำขั้นต่ำ 8 ครั้งและสูงสุด 15 ครั้ง

ไม่ว่าโปรแกรมของคุณจะเรียกร้องให้มีพนักงานกี่คนคุณก็แทบจะไม่สามารถกรอกแบบฟอร์มสุดท้ายให้สมบูรณ์ได้ ปรับน้ำหนักของคุณให้เหมาะสมหากไม่เป็นเช่นนั้น

Barbell back squat

ได้รับการขนานนามว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ "ใช้งานได้จริง" สควอตมีประโยชน์มากมาย

ไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้อย่างง่ายดายอีกด้วย

การสควอตแบบถ่วงน้ำหนักถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว แต่พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเช่นคุณ:

• ล่าม
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง

เลือกบาร์เบลน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้นเนื่องจากคุณจะต้องวางไว้บนไหล่จากพื้นอย่างปลอดภัย

เมื่อคุณสามารถเอนหลังได้มากกว่า 30 ปอนด์ให้เปลี่ยนไปใช้ชั้นวางหมอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถตั้งค่าและหมอบได้อย่างปลอดภัย

ทำอย่างไร:

1. วางบาร์เบลไว้บนไหล่โดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. เริ่มต้นสควอทโดยนั่งสะโพกกลับจากนั้นงอเข่า ยกหน้าอกขึ้นและมองไปข้างหน้า
3. เมื่อต้นขาของคุณตีขนานกันให้หยุดชั่วคราวแล้วดันขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก

Deadlifts เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่การฝึกฝนรูปแบบที่ถูกต้องอาจต้องฝึกฝนบ้าง

เนื่องจากมันกระทบกับกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้าประโยชน์ด้านความแข็งแรงจึงแทบไม่มีใครเทียบได้

กล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมาย ได้แก่ :

• กับดัก
• rhomboids
• erector spinae
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย

อีกครั้งให้เริ่มไฟที่นี่จนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสมได้ Deadlifts มีชื่อเสียงในการเน้นหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร:

1. วางบาร์เบลลงบนพื้นและยืนอยู่ข้างหลังโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. บานพับที่เอวหลังตรงงอเข่าและจับบาร์เบล
3. ม้วนไหล่ลงไปข้างหลังหายใจเข้าและดึงบาร์เบลขึ้นโดยเหยียดขาให้ตรง
4. เมื่อขาของคุณตรงและบาร์เบลวางพิงลำตัวแล้วให้นั่งสะโพกงอเข่าและยกบาร์เบลกลับสู่พื้น

แถวที่งอ

ความก้าวหน้าของแถวดัมเบลแบบแขนเดียวแถวที่งอเกินจะยกระดับขึ้นโดยไม่มีการรองรับเพิ่มเติมและดัมเบลสองอันแทนที่จะเป็นหนึ่งอัน

กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ คุณ:

• กับดัก
• lats
• rhomboids
• ด้านหลัง deltoids
• หลังส่วนล่าง

ในรูปแบบนี้คุณจะกำหนดเป้าหมายหลักของคุณด้วย

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างด้วยแขนที่ยื่นออกมา บานพับที่เอว 45 องศาโดยให้หลังตรงและคอเป็นกลาง
2. ค้ำยันแกนกลางดึงข้อศอกขึ้นและถอยหลังบีบสะบักที่ด้านบน
3. หยุดที่นี่แล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชั้นอกบิน

ท้าทายหน้าอกของคุณด้วยวิธีที่แตกต่างกับการบินหน้าอกพื้น

คุณต้องปรับให้เข้ากับสิ่งที่กล้ามเนื้อเริ่มเคลื่อนไหวที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

กล้ามเนื้อหลักทำงาน ได้แก่ คุณ:

• เพซ
• เดลทอยด์หน้า
• ลูกหนู

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. วางดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและกางแขนออกเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว T ฝ่ามือของคุณควรหงายขึ้นไปที่เพดาน
3. งอข้อศอกเล็กน้อยรั้งแกนกลางของคุณแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่กึ่งกลางลำตัวโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกทำเช่นนั้น
4. เมื่อดัมเบลแตะตรงกลางให้หยุดชั่วคราวแล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อาร์โนลด์กด

ความก้าวหน้าในการกดไหล่เหนือศีรษะเครื่องกดอาร์โนลด์ซึ่งสร้างชื่อเสียงโดยอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ต้องใช้กลเม็ดเด็ดพรายอีกเล็กน้อย ตั้งเป้าไปที่ด้านหน้าของไหล่อีกเล็กน้อย

กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ คุณ:

• deltoids
• ไขว้
• กับดัก

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. งอข้อศอกของคุณเหมือนกับที่คุณกำลังทำ bicep curl นำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. รั้งแกนกลางของคุณและเริ่มหมุนฝ่ามือออกในขณะที่คุณพร้อมกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. หยุดตรงนี้แล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหมุนฝ่ามือกลับเข้าหาลำตัวในขณะที่คุณไป

กิจวัตรขั้นสูง

เมื่อคุณสามารถทำกิจวัตรระดับเริ่มต้นและขั้นกลางได้สำเร็จแล้วให้เริ่มกิจวัตรขั้นสูงไปเลย

ที่นี่คุณจะท้าทายความสมดุลความมั่นคงและความแข็งแกร่งของคุณมากขึ้น

ตั้งเป้าทำซ้ำ 3–4 เซ็ต 8–15 ครั้งโดยเพิ่มน้ำหนักตามนั้น

แถวหักหลัง

ยกระดับแถวของคุณด้วยรุ่นคนทรยศซึ่งรวมไม้กระดานกับแถว

แบบฝึกหัดนี้ได้ผล:

• lats
• กับดัก
• deltoids
• แกนกลาง
• ล่าม

เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่เบากว่าที่นี่จนกว่าคุณจะได้รูปแบบ - และความอดทน - ลง

ทำอย่างไร:

1. สมมติว่าตำแหน่งไม้กระดานสูง แต่จับดัมเบลด้วยมือแต่ละข้าง ดัมเบลล์ควรอยู่ในตำแหน่งขนานกับลำตัว
2. รักษาแกนกลางที่แข็งแรงเรียงแถวด้วยแขนขวาดึงศอกขึ้นไปด้านหลังและบีบสะบัก วางหน้าอกของคุณไว้ที่พื้น
3. ปล่อยและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นจัดแถวด้วยแขนซ้าย

ลิฟท์ขาเดียว

อัพ ante ด้วยท่ายกดัมเบลขาเดียว มันจะให้คุณประโยชน์เหมือนกันของ Deadlift ที่มีการทำงานหลักเพิ่มเติม

คุณจะไม่สามารถทำงานหนักได้มากนัก แต่งานด้านการปรับสมดุลที่เพิ่มเข้ามาจะยังคงท้าทายคุณอยู่

กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ คุณ:

• lats
• กับดัก
• หลังส่วนล่าง
• glutes
• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. วางน้ำหนักของคุณไว้ที่เท้าขวาของคุณและด้วยเข่าที่อ่อนนุ่มเริ่มบานพับไปข้างหน้าที่เอวแล้วเตะขาซ้ายขึ้นไปข้างหลังคุณ ให้หน้าอกและหลังตรง
3. บานพับไปข้างหน้าจนขาซ้ายขนานกับพื้น สะโพกของคุณควรอยู่กับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวนี้
4. หยุดตรงนี้แล้วยืนในลักษณะที่ควบคุมได้

หมอบแยกบัลแกเรีย

ท้าทายความสมดุลและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้งด้วยท่าสควอทแบบบัลแกเรียซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาที่พลาดไม่ได้

กล้ามเนื้อหลักทำงาน ได้แก่ :

• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย
• glutes
• น่อง

ทำอย่างไร:

1. ยืนประมาณ 2 ฟุตหน้าม้านั่งระดับเข่าหรือขั้นบันได
2. วางเท้าขวาของคุณไว้บนม้านั่งโดยให้เท้าซ้ายอยู่ไกลพอที่ด้านหน้าม้านั่งซึ่งคุณสามารถพุ่งได้อย่างสบาย ๆ
3. รั้งแกนกลางของคุณให้หน้าอกของคุณภาคภูมิใจและย่อตัวลงที่ขาซ้ายงอเข่า หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
4. ดันเท้าซ้ายขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกด

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก“ Big 3” อย่างหนึ่งคือการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดสำหรับความแข็งแรงโดยรวม

คุณจะตีกล้ามเนื้อหลักเช่นของคุณ:

• เพซ
• ไขว้

ระมัดระวังเรื่องน้ำหนักของคุณเว้นแต่คุณจะมีความรู้ติดตัวไปด้วย

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายราบบนม้านั่งโดยให้บาร์เบลอยู่ในระดับอก จับบาร์เบลในระยะความกว้างไหล่
2. ค้ำยันแกนกลางของคุณและโอบไหล่หายใจเข้าและดันบาร์เบลขึ้นจากชั้นวางจากนั้นลดระดับลงจนชิดหน้าอก
3. ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดหายใจออกในขณะที่คุณไป

ดัมเบลล์หมอบด้านหน้า

การหมอบด้านหน้ามุ่งเป้าไปที่คณะสี่คนมากกว่าหมอบธรรมดาเล็กน้อย นอกจากนี้ยังต้องการความแข็งแรงของแกนกลางมากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักจะถูกเลื่อนไปด้านหน้าของคุณแทนที่จะเป็นด้านหลังของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ คุณ:

• abdominals
• ล่าม
• glutes

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. งอข้อศอกของคุณและนำน้ำหนักไปที่ตำแหน่งพักบนไหล่ของคุณโดยให้ปลายด้านหนึ่งวางไว้เพื่อความมั่นคง
3. วางดัมเบลไว้ที่นี่หมอบนั่งสะโพกของคุณ
4. ดันส้นเท้าขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บรรทัดล่างสุด

เลือกเป้าหมายเริ่มต้นในระดับที่เหมาะสมและดูผลลัพธ์ของคุณ

อย่าลืมว่าการก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวขั้นสูงไม่ได้หมายความว่าคุณจะกลับมาทบทวนกิจวัตรของผู้เริ่มต้นไม่ได้ แบบฝึกหัดฟรีน้ำหนัก 15 แบบเหล่านี้มีประโยชน์ไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะสูงแค่ไหน

ซีรี่ส์ Mindful Moves

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ