เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวคือการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายในระดับใดมีน้ำหนักตัวน้อยหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยการออกกำลังกายทั้งร่างกายสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้
เลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบผสมหรือหลายข้อเพื่อกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณ การบริหารกล้ามเนื้อให้มากขึ้นในคราวเดียวสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและเพิ่มผลกำไรได้สูงสุด นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อรวมถึงวิธีวางแผนการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้เราจะพูดถึงเคล็ดลับการควบคุมอาหารและการดำเนินชีวิตที่สามารถช่วยส่งเสริมและรักษาผลกำไรของคุณได้
การออกกำลังกายทั้งตัวที่ดีที่สุดสำหรับมวล
นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 6 กลุ่มในร่างกายที่คุณอาจต้องการกำหนดเป้าหมาย:
- แขน
- ขา
- แกนกลาง
- ไหล่
- หน้าอก
- กลับ
การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้มากถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การจัดโครงสร้างกิจวัตรของคุณด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับคุณในท้ายที่สุด
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 3 ถึง 6 เซ็ตจาก 8 ถึง 20 ครั้ง
แขน
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- latissimus dorsi
- ไหล่
- pectorals
- ไขว้
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:
- กดบัลลังก์
- ดึงขึ้น
- triceps pushdown
- แถวสายเคเบิลนั่ง
ขา
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- abdominals
- ควอดริเซ็ป
- เอ็นร้อยหวาย
- น่อง
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:
- ลูกวัวเพิ่มขึ้น
- นอนขดเอ็นร้อยหวายดัมเบล
- กดขา
- Deadlift
- หมอบ
- แทง
แกน
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- latissimus dorsi
- rhomboids trapezius
- erector spinae
- abdominals
- งอสะโพก
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:
- ยกขาขึ้น
- การเปิดตัว barbell
- ไม้กระดาน
- กระทืบย้อนกลับแบบถ่วงน้ำหนัก
ไหล่
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- deltoids
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- rhomboids
- pectorals
- serratus ด้านหน้า
- ลูกหนู
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:
- กดไหล่ดัมเบลล์
- กดไหล่ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ
- barbell แถวตรง
- ยกด้านหน้า
- ยกด้านข้าง
หน้าอก
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- ไหล่
- pectorals
- ไขว้
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:
- กดบัลลังก์
- จุ่มหน้าอก
- ดัมเบลบิน
- ครอสโอเวอร์สายเคเบิล
กลับ
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- latissimus dorsi
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- ผู้เยาว์
- rhomboids
- เฉียง
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:
- ดึงกริปกว้าง
- lat pulldown
- barbell แถวตรง
- แถวที่นั่ง
มือใหม่
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- glutes
- ควอดริเซ็ป
- เอ็นร้อยหวาย
- น่อง
- pectorals
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:
- น่องยืนยกขึ้น
- หมอบ
- แทง
- กดบัลลังก์
- ดึงขึ้น
ระดับกลาง
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- glutes
- งอสะโพก
- น่อง
- pectorals
- deltoids
- ไขว้
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:
- ลูกวัวนั่งยกขึ้น
- ยกขาขึ้น
- กดไหล่
- ดัมเบลล์ยกด้านข้าง
- ยกน้ำหนักด้านหน้า
ขั้นสูง
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:
- ไขว้
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- งอสะโพก
- เอ็นร้อยหวาย
- ควอดริเซ็ป
- น่อง
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:
- ยืนยักไหล่
- triceps pushdown
- กดกด
- ห้อยเข่าขึ้น
- กลับ squats
- ปอดย้อนกลับ
ฉันควรวางแผนการออกกำลังกายอย่างไร?
คำแนะนำบางประการในการวางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมีดังนี้
- ออกแบบแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างเท่าเทียมกัน
- เพื่อเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง
- ป้องกันไม่ให้ที่ราบสูงโดยผสมผสานการออกกำลังกายและการออกกำลังกายของคุณ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเดียวกันติดต่อกันหลายวันเพราะอาจยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อและอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้
- เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดซึ่งเป็นลำดับความสำคัญในแง่ของการบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ
- ในบางครั้งคุณสามารถฝึกสู่ความล้มเหลวได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใช้งานน้ำหนักเบา พักระหว่างเซ็ตสูงสุด 3 นาที
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวไม่เกินสองกลุ่ม ขึ้นอยู่กับความยากของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณสามารถทำได้ถึงหกครั้งต่อการออกกำลังกาย
- เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ เป็นเรื่องปกติที่จะรวมการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นเล็กน้อยซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงการใช้ความเร็วที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหว
- ใช้น้ำหนักบรรทุกที่ถูกต้อง เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณทำ เมื่อคุณยกของหนักให้ทำซ้ำน้อยลงและในทางกลับกัน
เนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายวันพักฟื้นจึงควรเป็นองค์ประกอบหลักของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้พักอย่างน้อย 1 วันในแต่ละสัปดาห์
หากคุณไม่ต้องการพักผ่อนเต็มวันให้พิจารณาวันพักฟื้นซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นว่ายน้ำโยคะหรือขี่จักรยาน
ฉันควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใด?
ในการสร้างมวลให้มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและ จำกัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่และไขมันซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ส่งเสริมการเพิ่มของกล้ามเนื้อ
คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดคาร์ดิโอออกไปทั้งหมด แต่คุณจะต้องสร้างสมดุลที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันโดยไม่ต้องลดน้ำหนักมากเกินไป สิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักการเผาผลาญและความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ
คุณสามารถทำคาร์ดิโอสั้น ๆ สองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์รวมถึงการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่ถ้าคุณพบว่าคุณไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อให้ลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ
ฉันควรรับประทานอาหารอะไร?
สร้างแผนการรับประทานอาหารที่รวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเพาะกาย
ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอ
รวมอาหารเช่น:
- ไข่
- สมูทตี้โปรตีนและอาหารเสริม
- ปลาไม่ติดมัน
- อกไก่
- เนื้อสันในหมู
- อกไก่งวง
- ผลไม้แห้ง
- มันฝรั่ง
- กรีกโยเกิร์ต
- Quinoa
- ถั่ว
- ถั่วและเนยถั่ว
- เต้าหู้
- ชีส
- นม
ปัจจัยการดำเนินชีวิตอะไรที่ช่วยให้ฉันเห็นผลลัพธ์ได้?
ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเชิงบวกที่คุณสามารถทำได้พร้อมกับการออกกำลังกายที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต:
- ให้เวลาพักผ่อนพักผ่อนและนอนหลับมากขึ้น
- ลดระดับความเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโยคะนิทราหรืออาบน้ำร้อน
- ก้าวตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย
- หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป
ซื้อกลับบ้าน
วางแผนการออกกำลังกายอาหารและวิถีชีวิตเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ท้าทายตัวเองและเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและความราบเรียบ เพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดให้จดจ่ออยู่กับเป้าหมายของคุณและสอดคล้องกับแนวทางของคุณ
ติดตามความคืบหน้าและกำหนดเป้าหมายตามนั้น อย่าลืมอดทน - ต้องใช้เวลาเพื่อดูผลลัพธ์ ทำงานต่อไปแม้ว่าคุณจะเห็นความคืบหน้าแล้วก็ตาม
