คุณกำลังจะเช็ดพื้นด้วยแบบฝึกหัดนี้อย่างแท้จริง
ที่ปัดน้ำฝนเป็นแบบฝึกหัดจาก“ การออกกำลังกาย 300 ครั้ง” ที่ท้าทายอย่างยิ่ง เป็นสิ่งที่เทรนเนอร์ Mark Twight ใช้ในการดึงนักแสดงจากภาพยนตร์เรื่อง“ 300” ในปี 2016 ให้เป็นรูปร่างสปาร์ตัน
โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันเช่นแกนกลางแขนตัวงอสะโพกและบริเวณที่เข้าถึงได้ยากเช่นบริเวณด้านข้าง
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้เทคนิคที่เหมาะสมและประโยชน์ของมัน
วิธีการทำ
เพื่อให้ได้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อทำการปัดน้ำฝนสิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้คงที่และควบคุมได้ คุณสามารถเริ่มได้โดยใช้เพียงบาร์เบลแล้วค่อยๆเพิ่มแผ่นน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
เมื่อถือบาร์เบลให้ใช้ด้ามจับแบบออกเสียง ซึ่งหมายความว่ามือของคุณจะอยู่เหนือบาร์เบลโดยให้ข้อนิ้วอยู่ด้านบน หลังมือควรหันเข้าหาคุณ
การจับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียด
เพื่อความมั่นคงที่สุดให้นอนราบกับพื้น
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหรือที่เรียกว่าท่านอนหงายโดยถือบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักหรือไม่ถ่วงน้ำหนักไว้ในมือพร้อมกับกางแขนออกจนสุดความกว้างไหล่เหนือหน้าอก นี่คือท่าที่คุณจะถือบาร์เบลสำหรับขั้นตอนต่อไป
- ใช้การเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมเพื่อยืดขาของคุณให้ตรงและบีบเข้าหากันจากนั้นยกขึ้นและไปทางด้านซ้าย
- ลดหลังลงไปตรงกลาง
- ยกขาของคุณไปทางด้านขวาจากนั้นกลับลงมาเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
ไม่ว่าคุณจะต้องการทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือหนักขึ้นมีที่ปัดน้ำฝนพื้นหลายแบบ
ลองรุ่นที่ไม่ถ่วงน้ำหนัก
ด้วยการถอดน้ำหนักการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า“ ที่ปัดน้ำฝนสามขา”
วิธีทำที่ปัดน้ำฝนแบบสามขา:
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายในท่า“ T” นั่นหมายความว่าขาของคุณจะยืดออกและแขนของคุณออกไปด้านข้าง
- งอเข่าให้เลยสะโพก
- เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆลดขาลงไปที่พื้นทางด้านซ้าย
- เหยียดขาขวาออกไปในท่าเตะ
- ทำการเตะ 3 ครั้งให้สำเร็จโดยมีส่วนร่วมในแต่ละครั้งที่คุณทำ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกขากลับไปตรงกลาง
- เตะชุดเดียวกันทางด้านขวา
- ทำต่อไป 1 นาที
ลองยกขาตรง
นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักใด ๆ แทนที่จะขยับขาตามแนวทแยงมุมคุณเพียงแค่ยกและลดขาลง
เนื่องจากเน้นไปที่หน้าท้องมากขึ้นอย่าลืมมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการปกป้องหลังส่วนล่าง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายในท่านอนหงาย หากคุณไม่ได้ใช้เสื่อคุณสามารถสอดมือไว้ใต้ก้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงเพื่อให้ได้รับการสนับสนุนมากขึ้น
- รักษาขาให้ตรงและบีบเข้าหากันค่อยๆยกขาขึ้นสู่ท้องฟ้าจากนั้นลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
เคล็ดลับความท้าทาย
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับการยกขาตรงคุณสามารถใช้น้ำหนักเบาที่ข้อเท้าได้
สิทธิประโยชน์
กล้ามเนื้อขณะทำงานระหว่างที่ปัดน้ำฝน:
- แกนกลาง
- erector spinae (หลังส่วนล่าง)
- เฉียง
- pectorals (หน้าอก)
- แขน
- ขา
จากรายการนี้ที่ปัดน้ำฝนพื้นมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง การมีส่วนร่วมในหน้าท้องทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นเช่นหยิบของจากพื้นทำกับข้าวหรือแม้กระทั่งนั่งเก้าอี้
หน้าท้องแข็งแรงยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ที่ปัดน้ำฝนยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอุ่นเครื่องงอสะโพกของคุณเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและทำให้หลังส่วนล่างของคุณคงที่
วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป
- ยืดตัวเสมอ การทำเช่นนี้จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มการไหลเวียน
- อย่าข้ามคูลดาวน์ที่เหมาะสม เนื่องจากมีการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนในระหว่างการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อออกจะช่วยลดความตึงเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- อย่ายกของหนักเกินไป เนื่องจากคุณจะถือบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่รู้สึกสบาย ค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- มีนักสืบ เพื่อความระมัดระวังเป็นพิเศษคุณอาจต้องการให้ใครสักคนสังเกตเห็นคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
ออกไปเที่ยว. หากต้องการแขวนที่ปัดน้ำฝนคุณอาจลองใช้แบบแขวนก่อน ในการทำเช่นนี้ให้แขวนจากแถบดึงขึ้นและยกเท้าขึ้นไปทางไหล่ด้านใดด้านหนึ่งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ - ให้หลังของคุณสบาย เนื่องจากคุณนอนอยู่บนพื้นเพื่อออกกำลังกายทั้งหมดคุณจึงสามารถปูเสื่อเพื่อรองรับหลังเพิ่มเติมได้ คุณยังสามารถสอดมือไว้ใต้ก้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงเมื่อใดก็ตามที่คุณกระโดดข้ามน้ำหนัก
- งอเข่าของคุณ หากคุณสังเกตเห็นว่าหลังส่วนล่างตึงระหว่างการยกขาตรงให้งอเข่าแทน
- อย่าลืมหยุด หยุดออกกำลังกายทุกครั้งหากคุณรู้สึกปวดหลัง
ซื้อกลับบ้าน
รักษาสภาพร่างกายของคุณด้วยการเพิ่มที่ปัดน้ำฝนลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
เป็นวิธีที่ท้าทาย แต่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงเนื่องจากมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายกลุ่มพร้อมกัน
ผู้เริ่มต้นอาจได้รับประโยชน์จากการเริ่มต้นด้วยรูปแบบการออกกำลังกายเช่นการยกขาตรงหรือเพียงแค่ทิ้งน้ำหนัก
คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานยาใด ๆ หรือกำลังตั้งครรภ์
