Deadlifts ทำงานของกล้ามเนื้ออะไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ประโยชน์ Deadlift

Deadlift คือการออกกำลังกายแบบผสมที่บาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักเริ่มต้นบนพื้น สิ่งนี้เรียกว่า "น้ำหนักตัวตาย" มันถูกยกขึ้นโดยไม่มีโมเมนตัมทำให้การออกกำลังกายมีชื่อ

Deadlifts ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึง:

• เอ็นร้อยหวาย
• glutes
• กลับ
• สะโพก
• แกนกลาง
• สี่เหลี่ยมคางหมู

ในการทำท่าเดดลิฟท์คุณจะต้องยกบาร์เบลโดยใช้หลังแบนโดยใช้สะโพกดันกลับเพื่อเคลื่อนไหว

Deadlifts มีประโยชน์เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

คุณควรทำ Deadlifts กี่ครั้ง?

จำนวน Deadlifts ที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณใช้

หากคุณอยู่ในระดับการออกกำลังกายขั้นสูงคุณจะต้องมีน้ำหนักมากจึงจะได้รับประโยชน์จากลิฟท์ที่ตายแล้ว หากเป็นเช่นนั้นให้ทำ 1 ถึง 6 ท่าไม้ตายต่อชุดและทำ 3 ถึง 5 เซ็ตโดยวางไว้ระหว่าง

หากคุณยังใหม่กับ Deadlifts และมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักให้ถูกต้องให้ทำ 5 ถึง 8 deadlifts ต่อชุด ทำงานในแบบของคุณได้ถึง 3 ถึง 5 เซ็ต

จำไว้ว่ารูปแบบที่ถูกต้องสำคัญกว่าจำนวนชุดเสมอ ออกกำลังกายแบบ Deadlifts ไม่เกิน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีทำ Deadlift

ในการทำ Deadlift คุณจะต้องมีบาร์เบลขนาด 45 ปอนด์มาตรฐาน สำหรับน้ำหนักที่มากขึ้นให้เพิ่ม 2.5 ถึง 10 ปอนด์ในแต่ละข้างในแต่ละครั้ง ปริมาณน้ำหนักที่ต้องใช้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ เพิ่มน้ำหนักต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญในรูปแบบที่ถูกต้องเท่านั้น

1. ยืนหลังบาร์เบลโดยแยกเท้าออกจากกัน เท้าของคุณควรเกือบแตะบาร์
2. ยกหน้าอกขึ้นและจมลงไปที่สะโพกเล็กน้อยในขณะที่ให้หลังตรง ก้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบล ให้ฝ่ามือข้างหนึ่งหงายขึ้นและอีกข้างหนึ่งคว่ำลงหรือทั้งสองมือคว่ำลงในด้ามจับ
3. ในขณะที่คุณจับบาร์ให้กดเท้าราบกับพื้นแล้วจมสะโพกไปข้างหลัง
4. ให้หลังแบนดันสะโพกไปข้างหน้าในท่ายืน ยืนขาตรงไหล่หลังและเข่าเกือบล็อค ควรจับบาร์โดยให้แขนตรงต่ำกว่าความสูงของสะโพกเล็กน้อย
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังตรงดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าและหมอบลงจนบาร์อยู่บนพื้น
6. ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ตั้งเป้าให้ได้ 1 ถึง 6 ครั้งขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่คุณยก ดำเนินการ 3 ถึง 5 เซ็ต

รูปแบบ Deadlift

Deadlift โรมาเนีย

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับท่าไม้ตายแบบดั้งเดิม แต่ให้ความรู้สึกที่เอ็นร้อยหวาย

1. เริ่มต้นด้วยบาร์ที่ระดับสะโพกแล้วจับโดยคว่ำฝ่ามือลง ให้ไหล่กลับมาและหลังตรง หลังของคุณอาจโค้งเล็กน้อยระหว่างการเคลื่อนไหว
2. ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณลดลงไปที่เท้าของคุณดันสะโพกไปข้างหลังตลอดการเคลื่อนไหว ขาของคุณควรตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวในเอ็นร้อยหวาย
3. ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืนตัวสูงโดยให้บาร์เบลอยู่ด้านหน้าต้นขา

เคเบิ้ลเครื่อง Deadlift โรมาเนีย

หากคุณเป็นมือใหม่และไม่ต้องการใช้น้ำหนักให้ลองใช้ปลอกสายไฟ ใช้สายเคเบิ้ลที่มีความสูงต่ำที่ความต้านทานปานกลาง

1. จับสายเคเบิลไว้ในมือแต่ละข้างและยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอไปข้างหน้าที่สะโพก ปล่อยให้ความต้านทานของสายเคเบิลค่อยๆดึงมือของคุณไปที่ด้านบนของเท้า
3. ยืดออกจากสะโพกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืนขึ้นสูง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันคืออะไร?

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นทางเลือกสำหรับ Deadlifts พวกเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อคล้ายกัน

เคตเทิลเบลแกว่ง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เคตเทิลเบล

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน วางกาเบลล์ไว้ที่พื้นระหว่างเท้า
2. ให้หลังแบนและบานพับไปข้างหน้าพร้อมกับสะโพกของคุณเพื่อก้มลงและจับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
3. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและวางเท้าราบกับพื้น ดึง kettlebell กลับระหว่างขาของคุณ
4. ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วดึงเข่ากลับเพื่อสร้างโมเมนตัมไปข้างหน้า แกว่งกาเบลล์ไปข้างหน้าลำตัว การเคลื่อนไหวควรมาจากความแข็งแรงของขาไม่ใช่ไหล่ การเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้นี้ควรขับเคลื่อนกาเบลล์ให้อยู่ที่ระดับหน้าอกหรือไหล่
5. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเกร็งกล้ามเนื้อแขนและไหล่เพื่อหยุดชั่วคราวที่ด้านบนก่อนที่จะดึงกาเบลล์กลับลงมาที่ขา
6. ทำการแกว่ง 12 ถึง 15 ครั้ง ทำงานได้ถึง 2 ถึง 3 ชุด

Pistol squat บน Bosu

อุปกรณ์ที่จำเป็น: Bosu balance trainer

1. วางเครื่องฝึกการทรงตัว Bosu บนพื้นราบขึ้น วางเท้าขวาไว้ตรงกลางด้านแบนของ Bosu
2. เหยียดขาซ้ายให้ตรงแล้วยกออกไปด้านหน้าลำตัว
3. ทรงตัวบนขายืนในขณะที่งอเข่าแล้วค่อยๆย่อตัวลงเป็นหมอบ ให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ที่ส้นเท้าและเอนหลังตรงไปข้างหน้า
4. บีบตะแคงขวาแล้วยืนขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในขาเดียว จากนั้นสลับไปที่ขาซ้ายและทำซ้ำ ทำงานได้ถึง 3 ชุด

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นได้หากการทรงตัวบน Bosu สูงเกินไป

Takeaway

Deadlifts เป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายในการฝึกฝน หากคุณอยู่ในโรงยิมให้ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส พวกเขาสามารถสาธิตเทคนิคที่ถูกต้อง ให้เทรนเนอร์ดูแบบฟอร์มของคุณเพื่อยืนยันว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เมื่อคุณมีแบบฟอร์มที่ถูกต้องแล้วคุณสามารถฝึกท่า Deadlifts เป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่