10 วิธีในการรักษา Fascia ของคุณให้แข็งแรงเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้โดยปราศจากความเจ็บปวด

ประโยชน์ของการรักพังผืดของคุณ

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมคุณถึงแตะนิ้วเท้าไม่ได้? หรือทำไมอวัยวะของคุณไม่กระแทกรอบตัวคุณเมื่อคุณกระโดดเชือก? คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ากล้ามเนื้อของคุณยึดติดกับกระดูกได้อย่างไร? หรือทำไมคุณถึงมีเซลลูไลท์?

ไม่ใช่เรื่องลึกลับอีกต่อไป

คำตอบสำหรับคำถามภายใต้เรดาร์เหล่านี้เกี่ยวกับร่างกายของคุณคือพังผืดของคุณ (ออกเสียงว่าฟา - ชา) แต่ทำไมเราไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มากขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันกับที่เราพูดถึงการฝังเข็มการบำบัดด้วยความเย็นหรือคีโต

ปัญหาส่วนหนึ่งคือแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังพยายามที่จะกำหนดพังผืดโดยบางคนเรียกคำนี้ว่า "ใช้กันอย่างแพร่หลาย แต่นิยามไม่ชัดเจน" และกล่าวว่าการใช้งานที่ไม่สอดคล้องกันอาจทำให้เกิดความสับสนต่อไป

และถัดจากกล้ามเนื้อและกระดูกนักวิจัยสังเกตว่าพังผืดได้รับความสนใจเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพราะคิดว่าเป็นเนื้อเยื่อแฝงมานานแล้ว

Fascia มีหลายรูปแบบตั้งแต่ยืดไปจนถึงแข็ง มันปรากฏขึ้นทั่วร่างกายและเนื่องจากมันแพร่หลายมากการรักษาพังผืดให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ประโยชน์ของการรักษาพังผืดให้แข็งแรง

• ปรับปรุงความสมมาตรของร่างกายและการจัดตำแหน่ง
• การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่ฟื้นตัวเร็วขึ้น
• ลดรอยแตกลายและเซลลูไลท์
• การสลายเนื้อเยื่อแผลเป็น
• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ความเจ็บปวดในแต่ละวันน้อยลง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

ในระยะสั้นพังผืดคือเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ล้อมรอบส่วนต่างๆของร่างกายตั้งแต่อวัยวะไปจนถึงกล้ามเนื้อไปจนถึงหลอดเลือด นอกจากนี้ยังสามารถเป็นส่วนที่ยากของร่างกายด้วยตัวมันเองเช่นพังผืดฝ่าเท้าหนาที่ทำให้ส่วนโค้งที่ด้านล่างของเท้ามั่นคง

Fascia ทำอะไรในชื่อวิทยาศาสตร์?

Fascia หมายถึง "วงดนตรี" หรือ "มัด" ในภาษาละติน ส่วนใหญ่ทำจากคอลลาเจน ตามหลักการแล้วพังผืดของคุณมีสุขภาพดีดังนั้นจึงอ่อนตัวมากพอที่จะเลื่อนร่อนบิดและงอได้โดยไม่ต้องเจ็บปวด

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับพังผืด:

• Fascia เชื่อมต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหมด (ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อกระดูกเส้นเอ็นเอ็นและเลือด)
• Fascia จับกันทั้งตัว
• พังผืดมีสี่ประเภท (โครงสร้างตัดกันอวัยวะภายในและกระดูกสันหลัง) แต่ทั้งหมดเชื่อมต่อกัน
• เมื่อมีสุขภาพดีก็จะยืดหยุ่นนิ่มนวลและร่อนได้

เนื่องจากพังผืดปรากฏและเชื่อมต่อทั่วร่างกายคุณอาจคิดว่ามันเหมือนผ้าปูโต๊ะ การดึงมุมใดมุมหนึ่งสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของอย่างอื่นบนโต๊ะได้

พังผืดที่ไม่แข็งแรงอาจทำให้เกิดปัญหามากมาย

เมื่อมันไม่แข็งแรงพังผืดจะเหนียวจับตัวเป็นก้อนแน่นและเป็นขุย มันสร้างข้อ จำกัด การยึดติดและการบิดเบือน (คิดว่า: ปมของกล้ามเนื้อ)

อะไรทำให้เกิดพังผืดที่ไม่แข็งแรง?

• วิถีชีวิตอยู่ประจำ
• ท่าทางไม่ดี
• การคายน้ำ
• การใช้งานมากเกินไปหรือทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณ
• พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
• ความเครียด

บางคนยังอ้างว่าเซลลูไลท์เป็นอาการของพังผืดที่ไม่แข็งแรง แต่ปัจจุบันหลักฐานในการกำหนดเป้าหมายพังผืดเพื่อลดเซลลูไลท์ยังไม่แข็งแรง มีสัญญาณพังผืดที่อาจเชื่อมโยงกับปัญหาเช่นอาการปวดหลัง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

วิธีการปรับปรุงสุขภาพพังผืดของคุณ

การรักษาพังผืดของคุณอาจต้องใช้เวลา แต่การบรรเทานั้นจะเกิดขึ้นทันที นั่นไม่ได้หมายความว่าพังผืดของคุณจะเปลี่ยนจากที่ไม่แข็งแรงเป็นสุขภาพดี 100 เปอร์เซ็นต์ในทันที

โชคดีที่หลายวิธีเหล่านี้ให้ประโยชน์อื่น ๆ นอกเหนือจากพังผืด

1. ยืดวันละ 10 นาที

Grayson Wickham นักกายภาพบำบัด DPT, CSCS อธิบายว่าการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งของพังผืดได้ Grayson Wickham นักกายภาพบำบัด DPT, CSCS อธิบาย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเขาแนะนำให้ยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที แต่อย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในส่วนลึกหรือตำแหน่งที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลอง:

• โต๊ะทำงานยืดออกไปทำที่ทำงาน
• กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ 5 นาทีต่อวัน
• เหยียดขา 4 ข้าง
• เหยียดแขน

2. ลองใช้โปรแกรมโมบิลิตี้

การเคลื่อนไหวเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ในแง่พื้นฐานที่สุดคือความสามารถในการเคลื่อนไหวได้ดี Wickham อธิบายว่าการเคลื่อนไหวนั้นไม่ได้ถูกยับยั้งโดยการขาดความคล่องตัวความยืดหยุ่นหรือความแข็งแรง

“ งานด้านการเคลื่อนไหวช่วยแก้ปัญหาพังผืดของร่างกาย” วิคแฮมกล่าว

“ สิ่งต่างๆเช่นการรีดโฟมการทำงานของกล้ามเนื้อและการบำบัดด้วยตนเองจะช่วยสลายพังผืดและช่วยให้คนเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถทำงานโดยตรงกับความคล่องตัวของคุณและเก็บเกี่ยวผลตอบแทนเชิงบวกสำหรับพังผืดของคุณ”

โปรแกรม Movement Vault ของ Wickham เป็นโปรแกรมเฉพาะสำหรับการเคลื่อนไหว

มีลำดับและกิจวัตรออนไลน์ที่กำหนดไว้โดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของร่างกาย RomWOD และ MobilityWOD เป็นอีกสอง บริษัท ที่นำเสนอวิดีโอรายวันที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณก้าวไปได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่ต้องลอง

• แบบฝึกหัดข้อต่อ 5 ข้อเพื่อความยืดหยุ่นและการทำงาน
• กิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 ครั้งเพื่อลดอาการปวด

3. แผ่จุดที่แน่นของคุณออกไป

ถึงตอนนี้คุณน่าจะเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์บางประการของการรีดโฟม การรีดโฟมเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบร่างกายของคุณเพื่อระบุตำแหน่งที่พังผืดของคุณตึงและยึดความตึงไว้ เพียงแค่เข้าสู่ลูกกลิ้งและปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณพูดคุยกับคุณ Wickham แนะนำ

ในขณะที่โฟมกลิ้งเมื่อคุณไปถึงจุดกระตุ้นหรือจุดที่ตึงให้นั่งและทำงานบนจุดนั้นเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีในขณะที่มันค่อยๆกระจาย เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูพังผืดให้มีสุขภาพดี

กิจวัตรการรีดโฟมที่ต้องลอง

• 8 ท่าสำหรับคนเครียดโต๊ะทำงาน
• 5 ท่าสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ

4. เยี่ยมชมห้องซาวน่าโดยเฉพาะหลังโรงยิม

การไปซาวน่าเป็นที่นิยมมาโดยตลอด แต่จากการวิจัยใหม่ ๆ ที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพห้องซาวน่าจึงสามารถเข้าถึงได้ง่ายขึ้นและใช้กันอย่างแพร่หลายมากขึ้นกว่าเดิม

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร SpringerPlus นักวิจัยพบว่าทั้งห้องซาวน่าอบไอน้ำแบบดั้งเดิมและห้องซาวน่าอินฟราเรดช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าและการฟื้นตัวของการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

นักวิจัยแนะนำว่าห้องซาวน่าอินฟราเรดอาจเจาะระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัว

การศึกษาในช่วงต้นที่ตีพิมพ์ใน Journal of Human Kinetics พบว่าการนั่งในห้องซาวน่าเป็นเวลา 30 นาทีจะเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ของผู้หญิงซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของเราสลายไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

5. ใช้ความเย็นบำบัด

เช่นเดียวกับห้องซาวน่านักกีฬาหลายคนได้รับประโยชน์จากการบำบัดด้วยความเย็นหรือการบำบัดด้วยความเย็นหลังจากออกกำลังกาย

การใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าบาง ๆ ในบริเวณนั้นจะช่วยลดการอักเสบทำให้อาการบวมและปวดน้อยลง

เมื่อใช้วิธีนี้ที่บ้านหลีกเลี่ยงการใช้ของแช่แข็งที่ผิวหนังโดยตรงและอย่าลืมหยุดหรือหยุดพักหลังจากนั้นประมาณ 15 นาทีเพื่อป้องกันเส้นประสาทเนื้อเยื่อและผิวหนังถูกทำลาย

6. รับคาร์ดิโอของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นยากที่จะคุยโว

ไม่ว่าคุณจะเดินเร็วว่ายน้ำวิ่งหรือแค่จัดระเบียบหรือออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือดที่ทำให้เลือดสูบฉีดสามารถช่วย:

• ลดความดันโลหิตของคุณ
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• ลดอาการปวดเรื้อรัง

มันอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น

7. ลองเล่นโยคะ

เช่นเดียวกับคาร์ดิโอการฝึกโยคะมาพร้อมกับประโยชน์ต่อร่างกายมากมายนอกเหนือจากพังผืด สามารถปรับปรุงทั้งความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณรวมทั้งความแข็งแรง

การหาเวลาทำโยคะสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์อาจให้ประโยชน์ทางจิตใจเช่นความเครียดและความวิตกกังวลที่ลดลง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยบรรเทาอาการไมเกรนได้

8. ทำให้คุณและพังผืดชุ่มชื้น

“ เคล็ดลับในการเติมน้ำให้เพียงพอคือการดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในออนซ์” วิคแฮมกล่าว

9. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณมีอาการตึงและเจ็บเรื้อรังหรือมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจนไม่สามารถรักษาได้ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อดูว่าการรักษาแบบใดที่เหมาะกับคุณ เนื่องจากพังผืดเชื่อมโยงกันมากบริเวณหนึ่งจึงสามารถส่งผลกระทบต่อพื้นที่อื่นได้

อาการของพังผืดแน่นคืออะไร?

งาน Fascia ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำเดือนละครั้ง ดังที่ Wickham กล่าวว่า“ Fascia ทำให้ทุกอย่างมีความต่อเนื่องดังนั้นคุณต้องรักษาร่างกายโดยรวมด้วย”

หากคุณเคยมีปมหรือปวดไหล่ซึ่งดูเหมือนจะเดินทางหลังจากที่คุณนวดแล้วนั่นอาจเป็นเพราะพังผืดของคุณ

อาการบางอย่างอาจเป็นสัญญาณว่าคุณควรใส่ใจกับสุขภาพพังผืดของคุณให้มากขึ้น

ในทุกๆชั่วโมงที่คุณใช้ไปกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบให้ใช้เวลา 30 นาทีในการทำงานเพื่อปรับปรุงสุขภาพของพังผืดของคุณ

วิธีใช้ FasciaBlaster

• ฟาเซียชอบความร้อนดังนั้นควรอุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำสักสองสามนาทีถ้าทำได้
• สตริปลงเพราะเครื่องมือนี้ออกแบบมาเพื่อใช้กับผิวที่เปลือยเปล่าของคุณ
• ค้นหาน้ำมันมอยส์เจอร์ไรเซอร์หรือน้ำมันหล่อลื่นที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้ FasciaBlaster ร่อนได้
• เริ่มถูบลาสเตอร์บนผิวหนังของคุณขึ้นและลงหรือไปด้านข้าง เช่นเดียวกับเมื่อโฟมกลิ้งเมื่อคุณกดจุดกระตุ้นหรือจุดที่ตึงให้นั่งและทำงานบนจุดนั้นเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีในขณะที่มันค่อยๆสลายไป สีดำแนะนำให้ใช้เวลา 1 ถึง 5 นาทีต่อโซนของร่างกายทั้งหมด
• เนื่องจากพังผืดของคุณเชื่อมต่อกันทั้งหมดอย่าลืมว่า FasciaBlast ทั้งร่างกายไม่ใช่แค่ "พื้นที่ที่มีปัญหา" ของคุณ
• หลังจากพ่นสีดำแนะนำให้ให้ความชุ่มชื้น
• คุณสามารถ FasciaBlast ได้บ่อยเท่าที่ต้องการเพียงระวังอย่าระเบิดบริเวณที่ช้ำ

Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองทำภารกิจ Whole30 และกินเมาแปรงฟันขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งรีดหรือฝึก hygge ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.