Bench คนทั่วไปสามารถกดได้เท่าไหร่?

จำนวนเงินที่คุณสามารถใช้ Bench Press เป็นเครื่องหมายแสดงกำลังของคุณได้ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพ ผู้ชายโดยเฉลี่ยในวัยสามสิบสามารถกดน้ำหนักตัวได้ 90 เปอร์เซ็นต์แม้ว่าจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

Bench Press ที่คุณสามารถทำได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและคุณได้ฝึกฝนมามากแค่ไหน Liz Marsland ผู้ฝึกสอน CrossFit L-2 ที่ CrossFit Shapesmiths กล่าวว่าเธอมองคนทั้งคนและพิจารณาขนาดสร้างและยกระดับประสบการณ์เพื่อให้รู้สึกถึงเกณฑ์มาตรฐาน

นักกีฬาขั้นสูงหรือระดับหัวกะทิมักจะยกน้ำหนักได้มากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝน บาร์เบลมาตรฐานมีน้ำหนัก 45 ปอนด์และคุณอาจเริ่มต้นด้วยการยกบาร์ขึ้นเท่านั้น

หากคุณไม่เคยยกมาก่อน Marsland ขอแนะนำให้เรียนรู้เทคนิคนี้ด้วยแถบฝึกที่มีน้ำหนัก 22 ปอนด์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวและทำให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องใช้รูปแบบที่ดีและค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อให้คุณสามารถรักษาผลลัพธ์ได้

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับค่าเฉลี่ยของการกดบัลลังก์ โปรดทราบว่าแต่ละคนมีความแตกต่างกันและคุณอาจไม่ตกอยู่ในหมวดหมู่ที่คุณคิด ใช้แผนภูมิเหล่านี้เพื่อรับทราบว่าคุณควรอยู่ที่ใดและกำหนดเป้าหมายบางอย่าง

ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้ชาย

โดยทั่วไปผู้ชายจะยกของหนักได้มากกว่าผู้หญิง ผู้ชายมักจะแข็งแรงที่สุดในวัยยี่สิบสามสิบและสามารถเพิ่มน้ำหนักกดบัลลังก์ได้ในช่วงเวลานี้ เมื่อพวกเขาอายุสี่สิบเศษน้ำหนักของแท่นกดของพวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะลดลง

แน่นอนว่ามีข้อยกเว้นสำหรับกฎเหล่านี้ แต่เป็นข้อควรพิจารณาที่สำคัญที่ควรคำนึงถึง

คุณสามารถใช้แผนภูมิเหล่านี้เพื่อดูว่าผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถกดบัลลังก์ได้มากแค่ไหน:

ม้านั่งเฉลี่ยโดยน้ำหนัก

น้ำหนักตัว (ปอนด์)ไม่ได้รับการฝึกฝน สามเณรระดับกลางขั้นสูง ผู้ลากมากดี1148511013018022012390115140195240132100125155210260148110140170235290165120150185255320181130165200275345198135175215290360220140185225305380242145190230315395275150195240325405319155200245335415320+160205250340425

Bench press เฉลี่ยตามอายุ

อายุน้ำหนักรวม20–29100 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว30–3990 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว40–4980 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว50–5975 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว

ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิง

Marsland อธิบายว่า Bench Press มีประโยชน์อย่างมากในการพัฒนาความแข็งแรงของผู้หญิงเนื่องจากทำงานได้หลายส่วนในร่างกายของคุณ

เธอบอกว่าผู้หญิงควรเริ่มต้นอย่างนุ่มนวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาไม่มีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมากนัก คุณยังสามารถทำรูปแบบการจุ่มวิดพื้นและไม้กระดานเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

ขนาดและระดับความฟิตแทนที่จะเป็นอายุเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาความสามารถในการกดบัลลังก์ของผู้หญิง คุณสามารถดูรายละเอียดของผู้หญิงได้ที่นี่:

น้ำหนักตัว (ปอนด์)ไม่ได้รับการฝึกฝนสามเณรระดับกลางขั้นสูงผู้ลากมากดี9750657595115105557080100125114607585110135123658090115140132708595125150148759010513516516580951151451851818511012016019519890115130165205199+95120140175220

จะแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร

ในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จำเป็นในการกดน้ำหนักที่ท้าทายมากขึ้นให้ปฏิบัติตามแนวทางของคุณอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

ค่อยๆสร้าง

เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและละทิ้งความคาดหวังใด ๆ ในทันที จำไว้ว่าต้องใช้เวลาเพื่อดูผลลัพธ์

ทานอาหารที่มีประโยชน์

กินผักและผลไม้สดให้มาก รวมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันเช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ใช้แบบฟอร์มที่ดี

ทำได้โดยกดเท้าของคุณลงไปที่พื้นโค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อยจากนั้นกดไหล่และตะล่อมเข้ากับม้านั่ง

ผลักดันตัวเองให้เหนื่อยล้าโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปหรือฝืนตัวเองจนเกินขีด จำกัด คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อหาค่าสูงสุดของการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เปลี่ยนกิจวัตรการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณ

วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกาย รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

พักกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างการยกน้ำหนัก หยุดพักระหว่างเซตตามความจำเป็นฝึกการหายใจที่ถูกต้องโดยการหายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดน้ำหนักลง

ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอน

Marsland ให้ความสำคัญกับประโยชน์ของการทำงานกับเทรนเนอร์เนื่องจากสามารถช่วยคุณทำตามโปรแกรมและพัฒนาการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

เธออธิบายว่า“ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิครวมถึงมุมเล็กน้อยของร่างกายที่มีเพียงผู้ฝึกสอนเท่านั้นที่จะสังเกตเห็น พวกเขาสามารถให้การสนับสนุนทางจิตใจเพื่อให้คุณสามารถผลักยกของหนักได้และมั่นใจในความปลอดภัยโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม”

ใช้มาตราส่วน RPE

Marsland ขอแนะนำให้ใช้มาตราส่วน RPE หรืออัตราการรับรู้การออกแรงเพื่อกำหนดว่าคุณสามารถยกได้เท่าใด เธอชี้ให้เห็นว่าคุณควรใช้ทั้งร่างกายในการเคลื่อนไหวไม่ใช่แค่แขนเท่านั้นเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุม

Marsland กล่าวว่าลูกค้าของเธอสามารถเห็นการปรับปรุงได้ถึง 20 ปอนด์หลังจากใช้เทคนิคที่เหมาะสมเพียงไม่กี่ครั้ง เธอกระตุ้นให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงวิธีที่ท้าทายร่างกายของพวกเขาภายในสภาพแวดล้อมเดียวกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ทางเลือกในการกดบัลลังก์

Bench Press เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่การออกกำลังกายอื่น ๆ ก็มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นกัน

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นอกเหนือจากม้านั่งกดหรือเป็นทางเลือกอื่นขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณและอุปกรณ์ที่คุณมี

ดาดฟ้า Pec

เด็ค pec จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในลักษณะเดียวกับแท่นกด ท่านั่งรองรับท่าทางและรูปร่างที่ดีซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการบาดเจ็บของร่างกายส่วนล่าง

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่แขนและแกนกลางซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน

เพื่อความปลอดภัยให้ใช้รูปแบบที่เหมาะสมและเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับไหล่ หลีกเลี่ยงการบังคับหรือกลั้นหายใจ

ครอสโอเวอร์สายเคเบิลแบบงอไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดนี้ใช้เครื่องรอกเพื่อกระชับปรับเสียงและเสริมสร้างหน้าอกของคุณ ช่วยปรับปรุงความสมดุลและช่วงของการเคลื่อนไหว

ใช้การเคลื่อนไหวช้าๆมั่นคงและอยู่ในขอบเขตของคุณ ทดลองกับมุมต่างๆเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆและใช้รูปแบบที่เหมาะสมเสมอ

บินดัมเบลล์เอียง

การบินดัมเบลแบบเอียงจะทำงานที่หน้าอกและไหล่ส่วนบนของคุณ แขนและข้อมือของคุณช่วยให้การเคลื่อนไหวมีเสถียรภาพ

คุณทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนหงายบนม้านั่งเอียง โดยปกติแล้วคุณจะใช้ดัมเบลล์ แต่คุณสามารถตั้งสถานีเคเบิลที่ด้านใดด้านหนึ่งได้

บรรทัดล่างสุด

ใช้ค่าเฉลี่ย Bench Press เหล่านี้เป็นเครื่องหมายในการพัฒนาโปรแกรมของคุณเอง สร้างรูปแบบที่ดีให้ความสำคัญกับการเพิ่มน้ำหนักกดของคุณ

ปฏิบัติตามแนวทางของคุณอย่างสม่ำเสมอและมุ่งไปสู่ผลลัพธ์ที่ค่อยเป็นค่อยไปแทนที่จะปรับปรุงในทันที ฟังร่างกายของคุณและหยุดพักหากคุณรู้สึกเจ็บปวด พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณเพิ่งเริ่มหรือมีข้อกังวลทางการแพทย์ที่อาจได้รับผลกระทบจากการยกน้ำหนัก