โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอหรือใช้อินซูลินได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถแปรรูปอาหารให้เป็นพลังงานได้อย่างเหมาะสม สิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดหรือน้ำตาลในเลือดและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา
เนื่องจากโรคเบาหวานส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดจึงมีความเชื่อว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่สามารถรับประทานน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตได้เหมือนลูกเดือย
แต่ในขณะที่เป็นความจริงที่ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจต้องตระหนักถึงการบริโภคคาร์บเพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้มากขึ้น แต่คาร์โบไฮเดรตที่ดี (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ก็สามารถช่วยจัดการกับอาการของโรคเบาหวานได้เช่นกัน
ลูกเดือยและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เต็มไปด้วยเส้นใยแร่ธาตุและวิตามิน ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวาน
มาดูกันว่าเหตุใดลูกเดือยจึงดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานรวมถึงเคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีภาวะนี้
ฉันสามารถกินข้าวฟ่างได้หรือไม่?
คำตอบสั้น ๆ คือใช่
ข้าวฟ่างเป็นกลุ่มของเมล็ดธัญพืชขนาดเล็กที่มีลักษณะคล้ายไข่มุกขนาดเล็ก ในสหรัฐอเมริกาบางคนไม่เคยได้ยินชื่อข้าวฟ่าง แต่ก็เป็นวัตถุดิบหลักในหลายส่วนของโลก โดยทั่วไปจะรวมอยู่ในอาหารอินเดียและอาหารแอฟริกัน
ข้าวฟ่างประเภทต่างๆ ได้แก่ :
- มุก
- สุนัขจิ้งจอก
- นิ้ว
- น้อย
- jowar
- โคโด
ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดธัญพืช ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่“ ดี” จึงย่อยง่าย และเนื่องจากปราศจากกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตน นอกจากนี้ลูกเดือยยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เนื้อหาทางโภชนาการ
ลูกเดือยหนึ่งถ้วยมีประมาณ:
- โปรตีน 6.11 กรัม
- ไฟเบอร์ 2.26 กรัม
- แมกนีเซียม 76.6 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 108 มิลลิกรัม
แม้ว่าใคร ๆ ก็สามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ทางโภชนาการของการรับประทานลูกเดือยได้ แต่ก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการจัดการโรคเบาหวานทำให้เป็นธัญพืชที่ดีกว่าสำหรับการจัดการน้ำตาลในเลือด
ลูกเดือยเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโรคเบาหวานเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง เป็นผลให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆช่วยลดความเสี่ยงที่น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น
ประโยชน์ของลูกเดือยสำหรับโรคเบาหวาน
การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าลูกเดือยดีต่อการจัดการโรคเบาหวาน ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วม 300 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการประเมินหลังจากรับประทานลูกเดือยฟ็อกเทลเป็นเวลา 90 วัน การศึกษาประเมินผลของข้าวฟ่างต่อ:
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- พลาสม่าอดอาหาร
- คอเลสเตอรอล
- ระดับไตรกลีเซอไรด์
หลังจากผ่านไป 90 วันนักวิจัยพบว่าลูกเดือยลดระดับเฮโมโกลบิน A1c ของกลุ่มลง 19.14 เปอร์เซ็นต์ A1C คือการวัดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยของคุณในช่วง 3 เดือน
ระดับน้ำตาลในการอดอาหารลดลง 13.5 เปอร์เซ็นต์คอเลสเตอรอล 13.25 เปอร์เซ็นต์และไตรกลีเซอไรด์ 13.51 เปอร์เซ็นต์
ผลลัพธ์เหล่านี้ทำให้นักวิจัยเชื่อว่าการบริโภคลูกเดือยอาจมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานต้องคุ้นเคยกับดัชนีน้ำตาล (GI) และรู้ค่า GI ของอาหารที่พวกเขากิน
ดัชนีน้ำตาลในเลือดจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตตามความเร็วที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่าจะถูกย่อยอย่างช้าๆและเพิ่มน้ำตาลในเลือดในอัตราที่ช้าลง
ในทางกลับกันอาหารที่มีค่า GI สูงกว่าจะย่อยได้เร็วกว่าและสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว
ระดับ GI อยู่ระหว่าง 0 ถึง 100 ประโยชน์อย่างหนึ่งของลูกเดือยคือหลายชนิดมีค่า GI ต่ำถึงปานกลางคุณจึงสามารถกินได้บ่อยขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากเกินไป
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าค่า GI ของลูกเดือยแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ด้วยเหตุนี้ลูกเดือยบางชนิดจึงดีกว่าชนิดอื่น ๆ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน
ฟ็อกซ์เทลนิ้วก้อยและลูกเดือยมุกมีค่า GI อยู่ระหว่าง 54 ถึง 68 อย่างไรก็ตามลูกเดือย Jowar มีค่า GI 70 จึงไม่ควรรับประทานบ่อยเหมือนอย่างอื่น
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเมล็ดธัญพืชชนิดอื่นตกอยู่ในระดับ GI เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณด้วย เมล็ดธัญพืชที่มี GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า) ได้แก่ :
- Quinoa
- บาร์เล่ย์
- รำข้าวโอ๊ต
- ธัญพืชจากรำข้าวทั้งหมด
- ขนมปัง Sourdough
- ตอร์ตียาทั้งเมล็ด
เมล็ดธัญพืชที่มี GI ปานกลาง (56 ถึง 69) ได้แก่ :
- ขนมปังเมล็ดแฟลกซ์
- ขนมปังโฮลวีตหรือพิต้าขาว
- ขนมปังข้าวไรย์
- ข้าวบาสมาติ
- ข้าวกล้อง
- เส้นหมี่
- Couscous
- ข้าวสีขาว
เมล็ดธัญพืชที่มี GI สูง (70 ขึ้นไป) ได้แก่ :
- ข้าวหอมมะลิ
- ข้าวขาวสำเร็จรูป
- เพรทเซิล
- เค้กข้าว
- น่าน
- ขนมปังขาวหรือโฮลวีต
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพสำหรับโรคเบาหวาน
กุญแจสำคัญในการจัดการน้ำตาลในเลือดคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สิ่งนี้ไม่ได้ใช้เฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับทุกคนด้วย
เป้าหมายของการจัดการโรคเบาหวานคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีรวมทั้งจัดการกับความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและน้ำหนักของคุณ การใช้มาตรการเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานเช่น:
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- เสียหายของเส้นประสาท
- โรคไต
- ปัญหาสายตา
- ปัญหาผิว
สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพของ:
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืช
- โปรตีน
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
อาหารที่จะรวมไว้ในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณอาจรวมถึง:
- บร็อคโคลี
- ผักใบเขียว
- มะเขือเทศ
- มันฝรั่ง
- ถั่วเขียว
- แครอท
- ข้าวโพด
- แอปเปิ้ล
- กล้วย
- ส้ม
- แตง
- เมล็ดธัญพืช (พาสต้าข้าวขนมปัง)
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ไก่งวง)
- ไข่
- ปลา (ปลาแซลมอนปลาทูน่า)
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- ถั่วและถั่วลิสง
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ชีสโยเกิร์ต)
เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี
เมื่อใช้น้ำมันในการเตรียมอาหารให้เลือกไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่น:
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันอะโวคาโด
ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณด้วย เสิร์ฟอาหารบนจานขนาดเล็กและแทนที่จะกินอาหารมื้อหนักสามมื้อต่อวันให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อ
จับตาดูการบริโภคน้ำตาลและโซเดียมของคุณอย่างใกล้ชิดด้วย ทดลองปรุงอาหารด้วยสมุนไพรมากขึ้นและเกลือน้อยลง จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม ดื่มน้ำให้มากขึ้นและใช้สารทดแทนน้ำตาลเมื่อเป็นไปได้
ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อสุขภาพของหัวใจและเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ไปเดินเล่นขี่จักรยานหรือสมัครสมาชิกโรงยิม
สูตรลูกเดือยเพื่อสุขภาพ
หากคุณไม่เคยเตรียมลูกเดือยมาก่อนนี่คือสูตรอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับจานของคุณ:
- แพนเค้กข้าวฟ่างกับน้ำซุปข้นถั่วเลนทิล
- ข้าวฟ่างอกไก่ยัดไส้
- โจ๊กข้าวฟ่าง foxtail
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนสามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการใช้ยา
แต่ถ้าคุณยังคงพบว่าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการปรับยาของคุณ ขอการอ้างอิงเพื่อพบนักกำหนดอาหารโรคเบาหวานหรือผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวาน
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่รู้ว่าควรกินอาหารอะไรและควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถช่วยสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานซึ่งช่วยให้คุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น - ทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ
บรรทัดล่างสุด
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานหรือมีอาการนี้มาหลายปีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องท้าทายในบางครั้ง สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือคาร์โบไฮเดรตที่ดีมีส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
ดังนั้นหากคุณยังไม่ได้ทำลองสำรวจสูตรอาหารที่มีลูกเดือยและทำให้โฮลเกรนนี้เป็นส่วนเสริมในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณ