อะไรถือเป็น Catnap และมีประโยชน์หรือไม่?

ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่า catnap, power nap หรือ siesta การนอนหลับช่วงสั้น ๆ ระหว่างวันสามารถทำให้คุณสดชื่นและเติมพลังเพิ่มความจำให้เฉียบคมและปรับปรุงความคิดและโฟกัสของคุณ

หากเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนคุณรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันการงีบหลับอย่างรวดเร็วอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาการตกต่ำในช่วงบ่าย แต่อาจมีข้อเสียในการงีบหลับตอนกลางวันหากคุณไม่ได้จัดเวลาให้เหมาะสม

มาดูวิธีที่ดีที่สุดในการจับแคทแนปในระหว่างวันรวมถึงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณต้องการตื่นขึ้นมาเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นหลังจากนอนพักกลางวันในตอนกลางวัน

catnap คืออะไร?

ไม่มีคำจำกัดความทางการแพทย์ของ catnap และไม่มีการ จำกัด ระยะเวลาที่เข้มงวด ผู้ใหญ่อาจปิดเครื่องเป็นเวลา 10 นาทีหรือมากกว่านั้นในที่ทำงานและเด็กก่อนวัยเรียนอาจพักผ่อนเป็นเวลานานขึ้น

จากการสำรวจของ Pew Research Center พบว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาจะงีบหลับในเวลากลางวันเป็นประจำ แต่เด็ก ๆ จะมีจำนวนสูงกว่ามาก

แพทย์ที่ศูนย์การนอนหลับของโรงพยาบาลเด็กบอสตันกล่าวว่าเด็กวัยเตาะแตะและเด็กก่อนวัยเรียนส่วนใหญ่ใช้เวลา 1 ถึง 2 งีบต่อวันจนกว่าพวกเขาจะอายุประมาณ 5 ขวบ

อาการง่วงนอนและงีบในตอนกลางวันอาจเกิดขึ้นอีกครั้งในช่วงวัยรุ่นเมื่อจังหวะการเต้นของร่างกายวัยรุ่นเริ่มขยับ

มีประโยชน์อย่างไร?

Catnaps หรืองีบหลับที่ใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาทีได้รับการศึกษาค่อนข้างดีและนักวิจัยได้ค้นพบประโยชน์หลายประการของการงีบหลับตอนกลางวันในช่วงสั้น ๆ นี่คือบางส่วนของพวกเขา

รวบรวมความทรงจำและการเรียนรู้

หากคุณต้องการเก็บรักษาข้อมูลที่ได้เรียนรู้มาคุณควรงีบหลับสักครู่หลังจากเรียนรู้

นักวิจัยจาก Duke-NUS Medical School เปรียบเทียบการงีบหลับกับการบีบอัดเพื่อดูว่าสิ่งใดช่วยให้นักเรียนจำข้อมูลที่เรียนรู้เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้

ทั้งสองกลยุทธ์ได้ผลสำหรับการรวมหน่วยความจำระยะสั้น อย่างไรก็ตามนักเรียนที่งีบหลับทันทีหลังจากเรียนรู้เนื้อหานั้นยังคงเก็บข้อมูลไว้ในอีกหนึ่งสัปดาห์ต่อมาในขณะที่ผู้ที่ถูกยัดเยียดได้ทำมันหายไป

จากการศึกษาพบว่ามีประโยชน์เช่นเดียวกันสำหรับผู้เรียนอายุน้อยเช่นกัน

เพิ่มความตื่นตัวและความใส่ใจ

หากคุณพบว่าตัวเองจมอยู่ในหมอกทางจิตใจหลังอาหารกลางวันการงีบหลับสั้น ๆ อาจทำให้คุณมีสติและทำให้จิตใจของคุณคมขึ้น

ในการศึกษาล่าสุดนักวิจัยได้ศึกษาผลของการงีบหลับของนักกีฬาชาย 13 คนหลังการฝึกคาราเต้ นักวิจัยค้นพบว่าการงีบหลับ 30 นาทีมีความสามารถในการกระตุ้นความตื่นตัวในหมู่นักกีฬาและเพื่อพัฒนาทักษะการเรียนรู้ของพวกเขาด้วย

การวิจัยตั้งแต่ปี 2014 ยังพิสูจน์ให้เห็นว่าการงีบเชิงกลยุทธ์สั้น ๆ มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นความตื่นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในหมู่นักบินที่เหนื่อยล้า

เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

ความเหนื่อยล้าสามารถชะลอตัวแม้แต่นักกีฬาที่ดีที่สุด แต่จากการวิจัยการงีบหลับสั้น ๆ อาจช่วยให้นักกีฬาเพิ่มประสิทธิภาพได้

ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยได้ทดสอบนักวิ่งชาย 17 คนในภารกิจวิ่งรับส่งระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงและพบว่านักวิ่งที่งีบหลับเป็นเวลา 25, 35 หรือ 45 นาทีมีประสิทธิภาพดีกว่าผู้ที่ไม่ได้งีบหลับ

ผู้ชนะโดยรวมในการศึกษานี้: การงีบหลับ 45 นาทีช่วยให้ได้ผลดีที่สุดโดยรวม

ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

การงีบหลับตอนกลางวันอาจช่วยให้คุณหายจากอารมณ์เชิงลบได้

การศึกษาล่าสุดของนักกีฬาสมัครเล่น 14 คนได้พิจารณาถึงผลกระทบของระยะเวลาในการงีบหลับต่ออารมณ์สมรรถภาพทางกายและอื่น ๆ เมื่อนักวิจัยวัดปริมาณความตึงเครียดความซึมเศร้าและความโกรธที่นักกีฬารู้สึกได้พวกเขาพบว่าคนที่งีบหลับรายงานว่าอารมณ์เชิงลบลดลง

ในการศึกษาผู้เข้าร่วม 40 คนในปี 2015 นักวิจัยพบว่าคนที่งีบตอนบ่ายมีความอดทนต่อความขุ่นมัวและหุนหันพลันแล่นน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้งีบหลับ

มีข้อเสียในการใช้ catnap หรือไม่?

ใช่. ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือการงีบหลับโดยเฉพาะในช่วงบ่ายอาจรบกวนการพักผ่อนที่ดีในตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กเล็กและผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ

ความกังวลอีกประการหนึ่งคือความเป็นไปได้ของความเฉื่อยในการนอนหลับซึ่งเป็นช่วงเวลาที่มีอาการมึนงงระหว่างการนอนหลับและการตื่นซึ่งสามารถอยู่ได้ตั้งแต่สองสามนาทีถึงสองสามชั่วโมง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่องีบยาวเกินเครื่องหมาย 20 ถึง 30 นาที

แม้ว่าการงีบหลับสั้น ๆ โดยทั่วไปจะไม่เกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการงีบหลับเป็นเวลานานเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับเงื่อนไขหลายประการที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ได้แก่ :

• ความดันโลหิตสูงในสตรี
• เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ภาวะซึมเศร้าและความรู้ความเข้าใจลดลงในผู้สูงอายุ

การงีบหลับและสุขภาพของหัวใจ

หากคุณงีบหลับทุกวันคุณอาจต้องการใส่ใจสุขภาพหัวใจของคุณอย่างใกล้ชิด

การศึกษาในปี 2010 พบว่าการงีบหลับมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกายและรอบเอวที่มากขึ้น (ปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุผิวดำ

Catnap ทำและไม่ทำ

คำแนะนำสั้น ๆ เกี่ยวกับวิธีการใช้งานแคทแนปของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุดมีดังนี้

ทำ

• จำกัด ระยะเวลาในการงีบของคุณ การงีบหลับที่นานขึ้นอาจรบกวนการนอนหลับข้ามคืนและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามที่ Mayo Clinic ควรงีบหลับไว้ไม่เกิน 20 นาที
• กำหนดเป้าหมายเป็นช่วงบ่าย หากคุณหลับในเวลาใกล้เข้านอนมากเกินไปคุณอาจจะจ้องมองไปที่เพดานในช่วงไม่กี่ชั่วโมง ตามกฎทั่วไปพยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับหลังเวลา 14.00 น. หรือ 15.00 น.
• กำหนดเวลางีบหลับเป็นประจำ หากคุณเป็นพนักงานกะการงีบหลับสักครู่ก่อนนาฬิกาในทุกวันอาจทำให้คุณตื่นตัวตลอดเวลาทำงาน
• ทำให้ห้องของคุณมืดเย็นและเงียบ การงีบหลับที่มืดอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น มาสก์ปิดตาสามารถช่วยป้องกันแสงได้เช่นกัน ใช้แอปเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงที่อาจรบกวนคุณ

ไม่ควรทำ

• อย่านอนนานเกินไป การงีบหลับเป็นเวลานานอาจรบกวนการพักผ่อนตลอดคืน
• อย่างีบหลับมากเกินไปหากคุณอายุมากขึ้น การศึกษาได้เชื่อมโยงการงีบหลับมากเกินไปซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในผู้สูงอายุ
• อย่าปล่อยให้การงีบรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน การวิจัยในปี 2554 พบว่าเด็กเล็กต้องการการนอนหลับพักผ่อนเพื่อให้ทำงานได้ดีในระหว่างวัน การงีบหลับตอนกลางวันซึ่งนำไปสู่การเข้านอนในเวลาต่อมาอาจรบกวนตารางการนอนหลับและส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการรับรู้

วิธีตื่นตัวหากคุณไม่สามารถงีบหลับได้

คุณไม่สามารถนอนขดตัวและจับแมวในระหว่างวันได้ตลอดเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ที่ทำงานหรือโรงเรียน

เมื่อไม่สามารถงีบหลับได้และคุณกำลังพยักหน้าอยู่ที่โต๊ะทำงานให้ลองใช้กลวิธีกระตุ้นพลังเหล่านี้:

• ไฮเดรต. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยลดความเหนื่อยล้าช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นความสนใจและเวลาในการตอบสนอง
• เพิ่มความสว่างให้กับแสงของคุณ จากการศึกษาในปี 2015 การทำงานในที่มีแสงจ้าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการรับรู้ได้เท่ากับการงีบหลับสั้น ๆ ในช่วงหลังอาหารกลางวันที่ตกต่ำ
• กินโปรตีนให้มาก ในการศึกษาในปี 2019 นักวิจัยพบว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีนทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันน้อยลง
• หยุดพักกิจกรรมสั้น ๆ บ่อยๆ การก้าวออกไปรับแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์เพื่อเดินเร็ว ๆ หรือเดินขึ้นลงบันไดสามารถทำลายความน่าเบื่อในช่วงบ่ายและฟื้นฟูพลังงานที่ลดน้อยลงได้
• ลองคาเฟอีน. การวิจัยในปี 2011 ชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนเป็นสิ่งที่ได้รับการทดลองและเป็นจริงเมื่อคุณต้องตื่นตัวและไม่สามารถใช้ catnap ได้

บรรทัดล่างสุด

การงีบหลับในเวลากลางวันสั้น ๆ บางครั้งเรียกว่า catnaps เป็นมาตรการต่อต้านความง่วงนอนในช่วงบ่ายที่มีประสิทธิภาพ การงีบหลับสามารถเพิ่มความจำของคุณทำให้คุณตื่นตัวและเอาใจใส่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

แม้ว่าการงีบสั้น ๆ จะเป็นประโยชน์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพาพวกเขาไปตั้งแต่ช่วงบ่ายเพื่อไม่ให้รบกวนกิจวัตรการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ นอกจากนี้ยังควรทำให้สั้น - ควรใช้เวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น การงีบหลับนานขึ้นอาจนำไปสู่ความเฉื่อยในการนอนหลับและความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อภาวะสุขภาพบางอย่าง

หากคุณพบว่าคุณมักจะง่วงนอนในระหว่างวันและการงีบหลับดูเหมือนจะไม่ช่วยคุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถช่วยตรวจสอบได้ว่าการง่วงนอนตอนกลางวันของคุณเกิดจากปัจจัยพื้นฐานหรือไม่