การฝึกน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและสามารถเข้าถึงได้ในการปรับปรุงความแข็งแรงและการปรับสภาพของคุณโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ต้องใช้เลย
เมื่อพูดถึงการสร้างขาให้แข็งแรงขึ้นการฝึกแบบบอดี้เวทมีตัวเลือกมากมายให้คุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ
ประเภทของการออกกำลังกายขาน้ำหนักตัว
การออกกำลังกายขาแบบบอดี้เวทส่วนใหญ่แบ่งออกเป็นหนึ่งในสองรูปแบบการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- รูปแบบหมอบ
- รูปแบบการแทง
ในรูปแบบการเคลื่อนไหวแต่ละรูปแบบเหล่านี้การออกกำลังกายบางอย่างช่วยให้คุณก้าวหน้าและพัฒนาความแข็งแรงของคุณโดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ภายนอกมาก (ถ้ามี)
ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายส่วนขาแบบบอดี้เวทอื่น ๆ อีกมากมายก็ไม่เข้ากับรูปแบบเหล่านี้อย่างเรียบร้อย ตัวเลือกเหล่านี้บางส่วนจะรวมอยู่หลังจากการเคลื่อนไหวของรูปแบบการหมอบและการแทงเพื่อเพิ่มความหลากหลายอบอุ่นร่างกายและช่วยปรับปรุงความคล่องตัวโดยรวมของคุณ
สรุปSquats และ lunges เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักสำหรับการฝึกขาแบบบอดี้เวท สามารถเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อการฝึกที่หลากหลายและครอบคลุมยิ่งขึ้น
รูปแบบหมอบและรูปแบบต่างๆ
หมอบเป็นราชาของการออกกำลังกายส่วนล่าง เมื่อพูดถึงการสร้างสะโพกและขาให้แข็งแรงการออกกำลังกายแบบหมอบเป็นแบบฝึกหัดที่ต้องมีในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
ฝึกกล้ามเนื้อด้วยสควอต
รูปแบบการเคลื่อนไหวของหมอบส่วนใหญ่จะฝึกกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:
- ควอดริเซ็ป
- gluteus maximus
- น่อง (soleus และ gastrocnemius)
- เอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกายแบบ Squat ยังต้องการการคงที่ของแกนกลางดังนั้นคุณจะได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยเช่นกัน
การออกกำลังกายแบบ Bodyweight squat มีรูปแบบที่ง่ายและยากขึ้น
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกขาการเริ่มต้นด้วยเก้าอี้หมอบเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
หากคุณมีการฝึกซ้อมหมอบน้ำหนักตัวมาตรฐานเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกขาด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว
สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงการกระโดดหมอบสามารถให้ความท้าทายพิเศษที่คุณอาจต้องการในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวดี
หมอบน้ำหนักตัวมาตรฐาน
หมอบน้ำหนักตัวมาตรฐานคลาสสิกสามารถเล่นได้ทุกที่ คุณสามารถสวมรองเท้าออกกำลังกายมาตรฐานหรือแม้กระทั่งเท้าเปล่าเมื่อออกกำลังกายนี้
ในการทำหมอบน้ำหนักตัว:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่และหันออก 5–12 องศา
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยขยับสะโพกไปข้างหลังนั่งหลังและลดสะโพกลง ยื่นแขนออกไปด้านหน้าเพื่อถ่วงดุล
- ในขณะที่คุณนั่งเอนหลังให้สร้างความตึงเครียดที่เท้าและขาโดยจินตนาการว่าคุณกำลังดันเข่าออกไปด้านนอกและนั่งลงระหว่างต้นขาแทนที่จะอยู่ด้านบน นี่คือการต่อต้านแนวโน้มที่จะปล่อยให้หัวเข่าของคุณถ้ำหรือหันเข้าด้านใน
- ลดสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น คุณสามารถลดลงได้หากความคล่องตัวของคุณอนุญาต
- เมื่อคุณมาถึงตำแหน่งด้านล่างแล้วให้ดันเท้าแต่ละข้างเท่า ๆ กันเพื่อยืนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ให้เข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ลำตัวควรทำมุมประมาณเดียวกับหน้าแข้งตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งหมายความว่าคุณจะเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณย่อตัวลงและหัวเข่าของคุณก็จะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่นกัน
เมื่อคุณเรียนรู้การสควอตบอดี้เวทครั้งแรกให้เริ่มด้วยความเร็วที่ช้าและฝึกฝนก่อนที่จะเพิ่มจังหวะของคุณ
สำหรับรูปแบบการหายใจพื้นฐานที่ดีที่สุดให้หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลงและหายใจออกในขณะที่คุณขับรถขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากการนั่งยองๆจนต้นขาขนานกับพื้นนั้นยากเกินไปหรือหากคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้โดยที่เข่าไม่หันเข้าหรือเอนลำตัวมากเกินไปให้หมอบให้สูงกว่าขนานหรือเริ่มด้วยการหมอบเก้าอี้แทน
หมอบเก้าอี้
เก้าอี้หมอบเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณเพิ่งเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอย่างถูกต้อง สำหรับการออกกำลังกายนี้เก้าอี้ในครัวขนาดมาตรฐานที่แข็งแรงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ท่านั่งเก้าอี้เป็นสิ่งที่ดีหากคุณยังคงชินกับความรู้สึกของการนั่งเอนหลังโดยใช้สะโพก
เก้าอี้ช่วยให้คุณมีความปลอดภัยโดยที่คุณจะไม่ถอยหลังและมีจุดอ้างอิงเพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อคุณชนท้ายหมอบ
หากคุณพบว่าตัวเองเสียสมดุลในการหมอบน้ำหนักตัวปกติให้ฝึกด้วยเก้าอี้หมอบเพื่อสร้างรูปแบบการควบคุมและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
หากคุณไม่มีเก้าอี้พื้นผิวเรียบที่มีความสูงประมาณ 18 นิ้ว (45.7 ซม.) จะใช้งานได้
ในการนั่งพับเพียบเก้าอี้:
- วางเก้าอี้ให้สูงประมาณ 18 นิ้ว (45.7 ซม.) ไว้ข้างหลังคุณ
- ยืนหน้าเก้าอี้ประมาณ 1 ฟุต (30.5 ซม.) โดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณไหล่และหันออก 5–12 องศา
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยขยับสะโพกไปข้างหลังนั่งหลังและลดสะโพกลง
- ในขณะที่คุณนั่งเอนหลังให้สร้างความตึงเครียดที่เท้าและขาโดยจินตนาการว่าคุณดันเข่าออกไปด้านนอกและนั่งลงระหว่างต้นขาแทนที่จะอยู่ด้านบน นี่คือการต่อต้านแนวโน้มที่หัวเข่าของคุณจะถ้ำเข้าหรือหันเข้าด้านใน
- ลดสะโพกลงจนสะโพกแตะเก้าอี้ อย่านั่งลงบนเก้าอี้
- ทันทีที่คุณรู้สึกว่าสะโพกสัมผัสกับเก้าอี้ให้ดันเท้าแต่ละข้างเท่า ๆ กันเพื่อยืนขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น
- ให้เข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ลำตัวควรทำมุมประมาณเดียวกับหน้าแข้งตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งหมายความว่าคุณจะเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณย่อตัวลงและหัวเข่าของคุณก็จะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่นกัน
หลังจากไม่กี่สัปดาห์ของการทำ squats บนเก้าอี้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณคุณอาจรู้สึกพร้อมที่จะลองใช้หมอบน้ำหนักตัวมาตรฐาน
กระโดดหมอบ
เมื่อคุณมั่นใจกับการสควอตบอดี้เวทแล้วคุณสามารถก้าวไปสู่รูปแบบที่เรียกว่าสควอตกระโดด (หรือเรียกอีกอย่างว่าสควอตกระโดด) เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกขาแบบบอดี้เวทของคุณ
กระโดดหมอบนั้นน่าทึ่งเหมือนกับหมอบบอดี้เวท อย่างไรก็ตามแทนที่จะยืนขึ้นไปที่ตำแหน่งบนสุดอย่างต่อเนื่องคุณต้องขับรถผ่านพื้นอย่างรวดเร็วและยืดเท้าออกจนสุดเพื่อกระโดดลงจากพื้น
ในขณะที่คุณลงจอดให้ดูดซับน้ำหนักของคุณโดยการย่อตัวลงโดยใช้เทคนิคเดียวกัน
การกระโดดหมอบถือเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกซึ่งหมายความว่าจะใช้ความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกมีความต้องการอย่างไม่น่าเชื่อต่อร่างกายของคุณดังนั้นโปรดแน่ใจว่าคุณสามารถทำท่าสควอตมาตรฐานหลายชุดได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบายก่อนที่จะลองกระโดดหมอบ
ในการกระโดดหมอบ:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่และหันออก 5–12 องศา
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยขยับสะโพกไปข้างหลังนั่งหลังและลดสะโพกลง เอื้อมแขนออกไปด้านหน้าเพื่อถ่วงดุลและแกว่งไปข้างหลังที่ด้านล่างเพื่อสร้างโมเมนตัมในการกระโดด
- ลดสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- เมื่อคุณมาถึงตำแหน่งด้านล่างแล้วให้ขับผ่านเท้าแต่ละข้างอย่างรวดเร็วและยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว ในการเคลื่อนไหวเดียวกันให้กางเท้าของคุณและดันนิ้วเท้าของคุณเพื่อเคลียร์พื้นให้หมดแล้วกระโดดขึ้นจากพื้น โยนแขนของคุณขึ้นในขณะที่คุณออกจากพื้น
- ในขณะที่คุณลงจอดให้ดูดซับน้ำหนักของคุณโดยการย่อตัวลงโดยใช้เทคนิคเดียวกัน
- ให้เข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- หากดำเนินการสำหรับการทำซ้ำการดูดซึมลงจอดจะกลายเป็นการเคลื่อนไหวหมอบลงเริ่มต้นสำหรับการกระโดดหมอบครั้งต่อไป
ในการกระโดดหมอบอย่างปลอดภัยคุณต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าตลอดเวลา ควรกระโดดสควอตก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจกับบอดี้เวทแล้ว
สรุปSquats เป็นการออกกำลังกายที่ต้องมีในโปรแกรมการฝึกขาของคุณ มีตัวเลือกความก้าวหน้าสำหรับการเพิ่มหรือลดความยากขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
รูปแบบการแทงและรูปแบบต่างๆ
นอกเหนือจากการหมอบแล้วการแทงเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างที่เป็นพื้นฐานซึ่งมีตัวเลือกการออกกำลังกายหลายแบบ
รูปแบบการแทงเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวที่หลากหลายทั้งในกิจกรรมกีฬาและในชีวิตประจำวันเช่นการเดินและวิ่ง
กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนด้วยการแทง
การแทงมีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:
- ควอดริเซ็ป
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
เนื่องจากปอดมีความต้องการสูงในการรักษาเสถียรภาพพวกมันจะทำงานแกนกลางของคุณและร่อนในลักษณะที่แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบสควอท การเคลื่อนไหวรูปแบบการแทงจะช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของคุณได้อย่างรวดเร็ว
หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายการแทงพื้นฐานจะท้าทายการประสานงานและความแข็งแกร่งของคุณ เริ่มอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและปรับสมดุลของตัวเอง
ในไม่ช้าคุณจะสามารถเล่นท่าบอดี้เวทมาตรฐานได้อย่างสบาย ๆ และพร้อมที่จะลองปอดแตกและกระโดดปอด
แทงน้ำหนักตัวมาตรฐาน
การแทงน้ำหนักตัวมาตรฐานเป็นรูปแบบการแทงครั้งแรกที่คุณควรเรียนรู้
ในการแทงน้ำหนักตัวมาตรฐาน:
- เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ก้าวไปข้างหน้า ระยะทางที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ แต่ควรอยู่ที่ประมาณ 2-3 เท่าของระยะทางเดินปกติ เท้าหน้าควรชี้ไปข้างหน้าโดยตรง เท้าหลังของคุณจะหันออกเล็กน้อย
- ลดสะโพกลงโดยนำเข่าหลังเข้าหาพื้นช้าๆ หมุนเท้าหลังของคุณเข้าด้านในอย่างแข็งขันและยกส้นเท้าหลังขึ้นในขณะที่คุณลดเข่าลงเพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด เข่าด้านหน้าของคุณจะงอเมื่อจุดศูนย์กลางมวลลดลง
- ลดร่างกายของคุณต่อไปจนกระทั่งเข่าหลังของคุณอยู่เหนือพื้น ที่ด้านล่างของการแทงหน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากกับพื้นหรือทำมุมไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ดันเท้าหน้าไปยืนตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- คุณสามารถสลับขาในการทำซ้ำแต่ละครั้งหรืออยู่ในท่าทางที่เซและทำข้างเดียวจนสุดก่อนที่จะเปลี่ยน
หากคุณพบว่าตัวเองเสียการทรงตัวให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันเพียงช่วงสะโพกถึงแม้คุณจะก้าวไปข้างหน้าก็ตาม ควรมีเส้นทแยงมุมจินตนาการจากเท้าหน้าไปยังเท้าหลัง
คุณอาจต้องการที่จะก้าวถอยหลังเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งท่าทางที่เซเริ่มต้นซึ่งบางครั้งเรียกว่าการแทงย้อนกลับ ด้านอื่น ๆ ทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม
แยกแทง
การแทงแบบแยกส่วนหรือที่เรียกว่าสควอทแบบบัลแกเรียหรือเพียงแค่แยกสควอตในชุมชนฟิตเนสเป็นรูปแบบการแทงขั้นสูงที่เท้าหลังของคุณยกขึ้นบนพื้นผิวเช่นเก้าอี้หรือม้านั่ง
การยกเท้าหลังจะทำให้น้ำหนักของคุณไปที่ขาหน้ามากขึ้นเพิ่มความต้องการและกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณขาหน้าโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักภายนอก
การแทงแบบแยกส่วนยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาให้ดีขึ้นกว่าการออกกำลังกายขาทั่วไปอื่น ๆ
การแทงแบบแยกส่วนนั้นต้องการความสมดุลและการประสานงานที่ดีและคุณควรสบายใจกับปอดมาตรฐานก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดนี้
วิธีการแทงแบบแยก:
- เริ่มต้นการยืนระยะห่างที่ด้านหน้าของที่นั่งเก้าอี้สูงประมาณ 18 นิ้ว (45.7 ซม.) โดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณบนเก้าอี้ คุณสามารถวางลูกบอลของเท้าและนิ้วเท้าของคุณบนเก้าอี้หรือชี้เท้าของคุณเพื่อให้ส่วนบนของเท้าสัมผัสกับเก้าอี้ ลองทั้งสองท่าเพื่อดูว่าท่าไหนสบายกว่ากัน
- ที่ตำแหน่งบนสุดหน้าแข้งของคุณควรทำมุมไปด้านหลังเล็กน้อย
- ลดสะโพกลงโดยนำเข่าหลังเข้าหาพื้นช้าๆ มุ่งเน้นไปที่การลดเข่าหลังและสะโพกและหลีกเลี่ยงการขับรถไปข้างหน้าด้วยเข่าด้านหน้า
- ลดร่างกายของคุณต่อไปจนกระทั่งส่วนบนของต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ที่ด้านล่างของการแทงแยกหน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากกับพื้นหรือทำมุมไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ดันเท้าหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เน้นแรงกดของคุณในพื้นที่ส่วนหลังที่สามของเท้าหน้า
- คุณสามารถสลับขาในการทำซ้ำแต่ละครั้งหรืออยู่ในท่าทางที่เซและทำข้างเดียวจนสุดก่อนที่จะเปลี่ยน
การแทงแยกจะใช้เวลาออกกำลังกายเล็กน้อยเพื่อให้คุ้นเคย
แพลตฟอร์มที่ต่ำกว่าอาจทำงานได้ดีขึ้นอยู่กับความยาวของขา ทดลองกับความสูงของพื้นผิวและตำแหน่งเท้าที่แตกต่างกันจนกว่าคุณจะพบความสูงที่เหมาะสม
กระโดดแทง
เมื่อคุณพัฒนาความแข็งแกร่งและการประสานกันสำหรับปอดมาตรฐานและปอดแยกแล้วคุณสามารถเพิ่มความรุนแรงและการระเบิดได้โดยการเพิ่มปอดกระโดดในการฝึกของคุณ
ในการกระโดดแทง:
- เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ก้าวไปข้างหน้า ระยะทางที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ แต่ควรอยู่ที่ประมาณ 2-3 เท่าของระยะทางเดินปกติ เท้าหน้าควรชี้ไปข้างหน้าโดยตรง เท้าหลังของคุณจะหันออกเล็กน้อย
- ลดสะโพกลงโดยนำเข่าหลังเข้าหาพื้นช้าๆ หมุนเท้าหลังของคุณเข้าด้านในอย่างแข็งขันและยกส้นเท้าหลังขึ้นในขณะที่คุณลดเข่าลงเพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด เข่าด้านหน้าของคุณจะงอเมื่อจุดศูนย์กลางมวลลดลง
- เมื่อเข่าหลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว (15.2 ซม.) ให้ขับผ่านเท้าหน้าของคุณอย่างรวดเร็วและกระโดดขึ้นจากพื้น
- ในกลางอากาศให้เปลี่ยนเท้าและลงจอดในท่าแทง เท้าหน้าของคุณในการแทงครั้งก่อนตอนนี้จะเป็นเท้าหลังของคุณ
- ใช้เทคนิคการแทงลดส่วนที่เหมือนกันเพื่อดูดซับน้ำหนักตัวของคุณอย่างปลอดภัย
- ดำเนินการต่อในการทำซ้ำครั้งต่อไปโดยตรงเมื่อเข่าด้านหลังของคุณเข้าสู่ความลึกเต็มที่
การลงจอดด้วยรูปแบบที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการดูดซับแรงอย่างปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ
หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยเกินไปที่จะลงจอดอย่างควบคุมไม่ได้หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งให้พักผ่อนก่อนดำเนินการต่อ
สรุปปอดเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญในการปรับปรุงความแข็งแรงและการประสานงานของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวประจำวัน คุณมีตัวเลือกในการเพิ่มความยากเมื่อคุณสามารถใช้ปอดมาตรฐานได้
การออกกำลังกายขาเพิ่มเติม
การออกกำลังกายขาเพิ่มเติมเหล่านี้ไม่พอดีกับรูปแบบหมอบและการแทงมาตรฐาน แต่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกขาแบบบอดี้เวท
ข้าม
A-skip เป็นสว่านแทร็กและสนามแบบคลาสสิกที่กำหนดช่วงขาของคุณเพื่อการทำงานที่เข้มข้นยิ่งขึ้น สำหรับนักกีฬาที่ไม่วิ่งตามลู่ A-skips เป็นแบบฝึกหัดวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ขา
ในการดำเนินการ A-skip:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นอย่างแข็งขันโดยให้เท้าอยู่บนขาที่ยกขึ้นงอ
- ในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นให้ดันพื้นด้วยเท้าที่วางไว้เพื่อยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
- เมื่อต้นขาด้านบนขนานกับพื้นแล้วให้ดันส้นเท้าข้างนั้นไปที่พื้นก่อนเพื่อก้าวไปข้างหน้า เมื่อส้นเท้าของคุณกระทบพื้นให้“ อุ้งเท้า” แตะพื้นโดยยกขึ้นไปที่ปลายเท้าและชี้เท้าของคุณจนสุดแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
- ในขณะที่คุณตะกุยพื้นด้วยเท้าที่วางไว้ให้ยกเข่าอีกข้างขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดดครั้งต่อไป
- ปล่อยให้แขนของคุณแกว่งไปตามธรรมชาติโดยให้แขนอีกข้างแกว่งขึ้นพร้อมกับเข่าอีกฝ่าย
แทงข้าง
การแทงด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการอุ่นสะโพกก่อนการฝึกขา นอกจากนี้การแทงด้านข้างยังช่วยยืดต้นขาด้านในและเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกโดยรวม
ในการแทงด้านข้าง:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและก้าวไปด้านข้างขนาดใหญ่โดยให้ขาข้างหนึ่งตรงไปที่ด้านข้าง ตอนนี้นิ้วเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันโดยให้เท้าห่างกัน
- งอเข่าของคุณไปทางด้านข้างที่คุณก้าวแล้วนั่งสะโพกกลับมาเพื่อลดร่างกายลงไปที่ด้านล่างของการแทง ขาอีกข้างของคุณควรตรง วางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้สมดุลและหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าทะลุนิ้วเท้า
- ดันส้นเท้าของคุณบนขาที่พุ่งออกไปเพื่อยืนตัวตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
การแทงข้างไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลักและใช้เป็นส่วนประกอบของการวอร์มอัพได้ดีที่สุด
ก้าวขึ้น
การก้าวขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ต้องยกระดับพื้นผิวสูงประมาณ 6–12 นิ้ว (15–30.5 ซม.) บันไดขั้นพื้นฐานจะใช้งานได้ดี
สเต็ปอัพสามารถใช้เป็นทั้งแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงและหลอดเลือดหัวใจ เมื่อทำสเต็ปอัพด้วยน้ำหนักตัวโดยทั่วไปจะอยู่ในประเภทหลัง
อย่างไรก็ตามการรวมสเต็ปอัพเข้ากับโปรแกรมความแข็งแกร่งของบอดี้เวทจะช่วยเพิ่มความโดดเด่นให้กับการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มความเข้มข้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก
ในการดำเนินการตามขั้นตอน:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้เท้าของคุณกว้างประมาณ 6–12 นิ้ว (15–30.5 ซม.) ตรงหน้าคุณ
- ก้าวและวางเท้าหน้าบนพื้นผิว
- ดันเท้าหน้าของคุณและเหยียดเข่าและข้อเท้าจนสุดเพื่อยืนตรงตามขั้นตอน
- ยกเข่าอีกข้างขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น อย่าวางหลังเท้าเหยียบ
- คืนเท้าหลังของคุณไปยังตำแหน่งเดิมและก้าวเท้าหน้า (เท้าบนพื้นยกระดับ) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับข้างหรือทำซ้ำในด้านเดียวกันสำหรับจำนวนเป้าหมายของการทำซ้ำ
รูปแบบการก้าวขึ้นนี้ช่วยให้ขาทั้งสองข้างทำงานได้มากขึ้นเนื่องจากคุณยกเข่าที่ไม่ก้าวขึ้น
สรุปการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่ไม่พอดีกับรูปแบบการสควอทและการแทงโดยตรงสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับตัวเลือกการวอร์มอัพและการออกกำลังกายของคุณ
ประโยชน์และข้อเสียของการฝึกขาแบบบอดี้เวท
ประโยชน์หลักของการฝึกขาด้วยน้ำหนักตัวคือคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพโดยใช้อุปกรณ์ที่น้อยที่สุด
แม้แต่การฝึกท่า squat และ lunge โดยไม่มีน้ำหนักก็ยังสร้างความมหัศจรรย์ให้กับการประสานงานความแข็งแรงความคล่องตัวและสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทยังเหมาะสำหรับโปรแกรมการปรับสภาพการฝึกแบบวงจร
ข้อเสียหลักของการฝึกบอดี้เวทคือผลตอบแทนความแข็งแรงที่ลดน้อยลง
แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่หากไม่มีการเพิ่มแรงต้านเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับสิ่งกระตุ้นและไม่ได้รับความแข็งแรง
เมื่อคุณออกกำลังกายได้ 15-20 ครั้งแล้วคุณจะต้องสร้างความอดทนเป็นหลักเมื่อถึงจุดนั้น
แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้ แต่การได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่งในระยะยาวนั้นจำเป็นต้องเพิ่มภาระภายนอกเช่นดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือกาต้มน้ำในกิจวัตรของคุณ
สรุปการออกกำลังกายขาแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มพัฒนาความแข็งแรงในการทำงานและเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการปรับสภาพอยู่เสมอ ในที่สุดความต้านทานภายนอกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับตัวให้แข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
บรรทัดล่างสุด
การฝึกขาแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มสมรรถภาพทางกายและฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญด้วยอุปกรณ์ที่ จำกัด
รูปแบบการสควอทและการแทงเป็นการเคลื่อนไหวหลักที่มีให้สำหรับการออกกำลังกายขาแบบบอดี้เวทอย่างจริงจัง
สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมในโปรแกรมของคุณเพื่อเพิ่มความหลากหลายอุ่นเครื่องและเพิ่มความคล่องตัว
คุณสามารถปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่นความแข็งแรงหรือการปรับสภาพ
ในระยะยาวจำเป็นต้องมีความต้านทานภายนอกเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง
การฝึกน้ำหนักตัวสามารถใช้เป็นรูปแบบการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แต่ที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณต้องให้เลือดไหลหลังจากนั่งนานเกินไปให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดู
