การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ไม่เหมือนกับการลดน้ำหนักและโปรแกรมลดน้ำหนักอื่น ๆ ตรงที่ไม่ได้ จำกัด การเลือกหรือบริโภคอาหารของคุณ แต่สิ่งที่สำคัญคือ เมื่อไหร่ คุณกิน.
ในขณะที่บางคนอ้างว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่คนอื่น ๆ ก็มองว่ามันไม่ได้ผลและไม่ยั่งยืน
บทความนี้อธิบายว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานระหว่างช่วงเวลาที่รับประทานอาหารและการอดอาหาร
รูปแบบการบริโภคอาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การ จำกัด มื้ออาหารและของว่างไว้ในช่วงเวลาที่กำหนดโดยปกติจะอยู่ระหว่าง 6 ถึง 8 ชั่วโมงของวัน
ตัวอย่างเช่นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16/8 เกี่ยวข้องกับการ จำกัด การรับประทานอาหารเพียง 8 ชั่วโมงต่อวันและงดรับประทานอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือ
ประเภทอื่น ๆ ได้แก่ การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งหรือลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากไม่กี่วันต่อสัปดาห์ แต่รับประทานอาหารตามปกติในช่วงอื่น ๆ
แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดลดคอเลสเตอรอลและทำให้อายุยืนยาวขึ้น
สรุปการอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารยอดนิยมที่ จำกัด การรับประทานอาหารของคุณให้อยู่ในช่วงเวลาที่กำหนด ไม่ จำกัด ประเภทหรือปริมาณอาหารที่คุณกิน
มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักผ่านกลไกต่างๆ
ขั้นแรกการ จำกัด มื้ออาหารและของว่างในช่วงเวลาที่เข้มงวดอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงตามธรรมชาติซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจเพิ่มระดับของนอร์อิพิเนฟรินซึ่งเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้รูปแบบการรับประทานอาหารนี้อาจลดระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการจัดการน้ำตาลในเลือด ระดับที่ลดลงสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการ จำกัด แคลอรี่ซึ่งอาจเพิ่มความน่าสนใจได้
จากการทบทวนหนึ่งการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดน้ำหนักตัวได้ถึง 8% และลดไขมันในร่างกายได้ถึง 16% ในช่วง 3-12 สัปดาห์
การทำงานร่วมกันกับคีโต
เมื่อจับคู่กับอาหารคีโตเจนิกการอดอาหารเป็นระยะสามารถเร่งคีโตซิสและเพิ่มการลดน้ำหนักได้
อาหารคีโตซึ่งมีไขมันสูงมาก แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการออกแบบมาเพื่อเริ่มต้นคีโตซิส
คีโตซิสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่บังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณขาดกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก
การรวมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ กับอาหารคีโตสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาผลข้างเคียงบางอย่างที่มักเกิดขึ้นเมื่อเริ่มรับประทานอาหารนี้รวมถึงไข้หวัดใหญ่คีโตซึ่งมีอาการคลื่นไส้ปวดศีรษะและอ่อนเพลีย
สรุปการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้โดยการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญ เมื่อใช้ควบคู่กับอาหารคีโตเจนิกอาจช่วยเร่งคีโตซิสเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักได้สูงสุด
ประโยชน์อื่น ๆ
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย มันอาจ:
- ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การอดอาหารเป็นระยะแสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลดลงรวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
- สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาขนาดเล็กใน 10 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
- ลดการอักเสบ การศึกษาหลายชิ้นพบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้อาจลดการบ่งชี้เลือดของการอักเสบได้
- เพิ่มอายุการใช้งาน แม้ว่าจะขาดการวิจัยในมนุษย์ แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยเพิ่มอายุการใช้งานและชะลอการเกิดริ้วรอย
- ปกป้องการทำงานของสมอง การศึกษาในหนูพบว่ารูปแบบการบริโภคอาหารนี้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและสภาวะต่อสู้เช่นโรคอัลไซเมอร์
- เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญได้
สรุปการอดอาหารเป็นระยะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการอักเสบที่ลดลงสุขภาพของหัวใจและสมองเพิ่มขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
คนส่วนใหญ่สามารถฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้อย่างปลอดภัยซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
เด็กบุคคลที่เป็นโรคเรื้อรังและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มรูปแบบการบริโภคอาหารนี้เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารที่ต้องการ
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรใช้ความระมัดระวังเช่นกันเนื่องจากการอดอาหารอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเป็นอันตรายและอาจรบกวนการใช้ยาบางชนิด
ในขณะที่นักกีฬาและผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายสามารถฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้อย่างปลอดภัย แต่ควรวางแผนมื้ออาหารและวันที่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย
สุดท้ายรูปแบบการใช้ชีวิตนี้อาจไม่ได้ผลกับผู้หญิง ในความเป็นจริงการศึกษาในมนุษย์และสัตว์ทดลองระบุว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงทำให้เกิดความผิดปกติของรอบประจำเดือนและลดภาวะเจริญพันธุ์
สรุปแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะปลอดภัยและได้ผลดี แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจมีผลข้างเคียงหลายอย่างในผู้หญิง
บรรทัดล่างสุด
การอดอาหารเป็นระยะแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกายที่ไม่ติดมันซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
เมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ เช่นอาหารคีโตก็อาจเร่งคีโตซิสและลดผลข้างเคียงเช่นไข้หวัดคีโต
แม้ว่าอาจไม่ได้ผลกับทุกคน แต่การอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและได้ผล
