9 การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (และเคล็ดลับอื่น ๆ )

หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณทั้งหมด การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากออกกำลังกายหลายกลุ่มพร้อมกันช่วยประหยัดเวลาและพลังงาน

ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักคุณจะสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน นอกจากนี้คุณจะปรับโทนร่างกายและมีแนวโน้มที่จะเริ่มรู้สึกดีขึ้นทั้งจิตใจและร่างกายในกระบวนการนี้

ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับคุณภาพของความพยายามที่คุณมุ่งสู่เป้าหมายดังนั้นจงมีความสม่ำเสมอและมีวินัยในแนวทางของคุณ

มาดูแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดซึ่งจัดกลุ่มสำหรับการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 6 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

วิดพื้น

คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบคลาสสิกนี้ให้เหมาะกับระดับของคุณและกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้ตามต้องการ ดูรูปแบบ Pushup สำหรับผู้เริ่มต้น

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยเหยียดขาออก
2. วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่
3. กดมือและส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยกหน้าอกลำตัวและขาขึ้นจากพื้น
4. ยึดแกนของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปอด

คุณสามารถทำปอดโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ เมื่อคุณสร้างแบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบแล้วคุณสามารถไปยังรูปแบบการแทงได้

1. จากการยืนให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อทำมุม 90 องศาโดยให้เข่าไม่ยื่นเลยข้อเท้า
2. วางเข่าหลังให้ขนานกับพื้น
3. หยุดชั่วขณะก่อนที่จะกลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำด้านตรงข้าม

สควอตบอดี้เวท

พยายามทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบด้วยสควอตบอดี้เวทก่อนที่จะย้ายไปที่การยกน้ำหนัก มีรูปแบบการหมอบมากมายที่จะผสมผสานกิจวัตรของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกโดยให้แขนข้างลำตัว
2. กระชับแกนกลางของคุณและขยายหน้าอกของคุณในขณะที่คุณดันสะโพกไปมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง
3. หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
4. กดเท้าของคุณเพื่อยกตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายระดับกลาง

ดัมเบลล์หมอบด้านหน้า

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางเท้าให้กว้างประมาณสะโพก
2. งอแขนของคุณเพื่อให้ปลายข้างหนึ่งของน้ำหนักแต่ละข้างอยู่บนไหล่ของคุณ
3. จากตรงนี้ให้ลดสะโพกลงและกลับเข้าสู่ท่าหมอบ
4. ดันส้นเท้าของคุณอย่างระเบิดเพื่อขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดหน้าอกดัมเบล

คุณยังสามารถลองออกกำลังกายทีละแขนได้

1. นอนหงายบนม้านั่ง (หรือเพื่อเสริมความมั่นคงของแกนกลางลูกบอลออกกำลังกาย)
2. วางมือเหนือหน้าอกถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
3. ยืดแขนของคุณให้เต็มที่ในขณะที่คุณกดน้ำหนักตรงเหนือไหล่ของคุณ
4. หยุดชั่วขณะก่อนที่จะลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Burpees

เพื่อให้กิจวัตรของคุณเปลี่ยนไปคุณสามารถปรับเปลี่ยน burpees ให้ง่ายขึ้นหรือท้าทายมากขึ้นได้เสมอ

1. ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
2. ย่อตัวลงนั่งพับเพียบแล้ววางมือบนพื้นใต้ไหล่
3. กระโดดขาของคุณกลับไปที่ท่าวิดพื้น
4. กด 1 ครั้งก่อนกระโดดเท้าไปข้างหน้า
5. ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
6. ทันทีที่คุณลงจอดให้ย่อตัวลงเป็นหมอบ

การออกกำลังกายขั้นสูง

Deadlift

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยให้บาร์เบลอยู่หน้าเท้า
2. ลดสะโพกของคุณลงและถอยหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อรับบาร์เบล
3. ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อลุกขึ้นยืน
4. วางบาร์ให้ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
5. ยืดกระดูกสันหลังของคุณและงอเข่าเล็กน้อย
6. ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังงอเข่าและบานพับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้บาร์กลับไปที่พื้น

หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแตกต่างกันคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งทำให้คุณมีความท้าทายมากขึ้นในการทรงตัวและการยึดไหล่

แท่นกด

1. นอนหงายบนม้านั่ง
2. วางบาร์เบลไว้ที่ระดับอกโดยให้มืออยู่ที่ระดับไหล่
3. จับไหล่และแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดันบาร์เบลออกจากชั้นวางก่อนที่จะลดระดับลงจนชิดหน้าอกของคุณ
4. เมื่อหายใจออกให้ดันแท่งกลับขึ้นที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง

กดขา

1. กดเท้าของคุณลงในแผ่นรองพื้น
2. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณใช้เท้าดันแผ่นรองพื้นออกจากตัวคุณ
3. ยืดขาของคุณให้มากที่สุดโดยให้ศีรษะและหลังราบไปกับเบาะ
4. หยุดชั่วขณะโดยให้เข่างอเล็กน้อย
5. งอเข่าของคุณช้าๆเพื่อลดแผ่นรองพื้นลงในตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีสร้างกิจวัตร

สร้างกิจวัตรที่ช่วยให้คุณกำหนดและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นจริงปลอดภัยและยั่งยืน

เคล็ดลับบางประการในการสร้างกิจวัตรการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมีดังนี้

• เป้าหมายรายสัปดาห์ ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์
• เป้าหมายรายวัน ออกกำลังกายบางประเภททุกวันแม้ว่าจะเป็นเพียง 15 นาทีแทนที่จะออกกำลังกายนาน ๆ สองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์
• ลำดับการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดก่อนในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ความเข้มของการออกกำลังกาย เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณและเลือกใช้น้ำหนักที่มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
• เวลาการกู้คืน. ให้เวลาตัวเอง 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวระหว่างเซสชันที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
• พักผ่อน. หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้ามากเกินไปโดยการพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งรวมถึงการอนุญาตให้มีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มหรือทำกิจกรรมเบา ๆ ในแต่ละสัปดาห์
• นอน. นอนหลับให้มากขึ้นเมื่อคุณต้องการเพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
• การออกกำลังกายที่หลากหลาย เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยล้า สิ่งนี้ช่วยให้กิจวัตรของคุณสดใหม่และช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและบอดี้เวทแล้วให้ออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นแอโรบิคการทรงตัวและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ฉันควรรับประทานอาหารอะไร?

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากกิจวัตรการออกกำลังกายแล้วคุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และลดปริมาณแคลอรี่ลง

อาหารลดน้ำหนักที่แนะนำคืออะไร?

• อาหารสุขภาพ. หาแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพและลดอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นเกลือและน้ำตาล
• ผลไม้และผัก กินผักและผลไม้สดให้มาก
• ไฮเดรชั่น. ดื่มน้ำปริมาณมากเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและกาแฟหรือชาเขียวที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำทำความสะอาดระบบของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ รวมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นชาสมุนไพรน้ำมะพร้าวและน้ำผัก
• การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ทดลองกับการอดอาหารเป็นระยะซึ่งประกอบด้วยวงจรของการอดอาหารและการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ลงโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเช่นเคี้ยวให้ช้าลงใช้อาหารจานเล็กลงและควบคุมขนาดของส่วนของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารอย่างมีสติปราศจากสิ่งรบกวนและหยุดรับประทานอาหารก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่ม

ฉันควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด

หากคุณไม่เห็นผลการลดน้ำหนักใด ๆ หลังจากทำตามกิจวัตรประจำวันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

แพทย์ของคุณอาจตรวจสอบหรือแยกแยะเงื่อนไขพื้นฐานใด ๆ ที่อาจ จำกัด การลดน้ำหนักของคุณ ซึ่งอาจรวมถึง:

• พร่อง
• โรครังไข่ polycystic (PCOS)
• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

ในทำนองเดียวกันให้นัดหมายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหรือเพลียโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เห็นผลการลดน้ำหนักใด ๆ คุณอาจจะคิดมากเกินไป

Takeaway

คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการสร้างความแข็งแรงและลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณมีแรงผลักดันมีวินัยและมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาดังนั้นโปรดอดทนรอเพราะอาจใช้เวลาสองสามเดือนกว่าจะเห็นผลลัพธ์ หากต้องการดูผลการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันและปรับเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อรักษาผลลัพธ์ของคุณให้ยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณแม้ว่าคุณจะเริ่มเห็นความคืบหน้าแล้วก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกมั่นใจสุขภาพดีและแข็งแรงมากขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้คุณทำต่อไป