โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
นอกเหนือจากปัจจัยด้านการดำเนินชีวิตเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำและไม่สูบบุหรี่แล้วการรับประทานอาหารก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปกป้องหัวใจของคุณ นั่นเป็นเพราะการอักเสบความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของโรคหัวใจได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกิน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีเส้นใยสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระได้รับการแสดงเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจในขณะที่การบริโภคน้ำตาลและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะอ้างว่าช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง แต่การเลือกอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และง่ายต่อการดูแลรักษาในระยะยาวก็เป็นสิ่งสำคัญ
นี่คือ 6 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ
ภาพ Anastasiia Nurullina / Offset
1. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากรูปแบบการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของผู้คนที่อาศัยอยู่ในกรีซและอิตาลีตอนใต้ในช่วงทศวรรษที่ 1960
โดยทั่วไปอาหารจะเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ เมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชผักผลไม้พืชตระกูลถั่วปลาและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ นอกจากนี้ยังรวมถึงสัตว์ปีกในปริมาณปานกลางไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไวน์แดง
นอกจากนี้ยัง จำกัด หรือกำจัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปสูงและเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป
การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงเช่นเดียวกับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และความดันโลหิตสูง
การทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นพบว่าการทำตามแผนการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมของการเกิดโรคหัวใจและการเสียชีวิตลง 40%
ประโยชน์หลักของอาหารนี้ส่วนใหญ่มาจากการเน้นอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อุดมไปด้วยไขมันและสารประกอบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและคุณสมบัติต้านการอักเสบ
การทบทวนการศึกษา 32 ชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคน้ำมันนี้ในปริมาณที่สูงขึ้น แต่ไม่ใช่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอื่น ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอย่างมีนัยสำคัญ
ปัจจัยอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายและการบริโภคน้ำตาลที่เติมน้อยลงก็อาจส่งผลดีต่อการรับประทานอาหารได้เช่นกัน
2. อาหาร DASH
DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension และได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง ในทางกลับกันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เช่นเดียวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหาร DASH ไม่ได้กำหนดรายการอาหารที่เข้มงวด
แต่ขอแนะนำกลุ่มอาหารในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงตามความต้องการแคลอรี่ของคุณโดยเน้นที่ธัญพืชผลไม้ผักผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในขณะที่ จำกัด เนื้อแดงธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
ยิ่งไปกว่านั้นขอแนะนำให้คุณ จำกัด การบริโภคโซเดียมของคุณไว้ที่ 1 ช้อนชา (2,300 มก.) ต่อวันและเกลือที่ต่ำกว่าจะกระตุ้นให้ไม่เกิน 3/4 ช้อนชา (1,500 มก.) ต่อวัน
สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงการลดปริมาณโซเดียมช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหาร DASH
อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลกระทบนี้มีนัยสำคัญน้อยกว่าในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติ
การเน้นอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงเช่นธัญพืชและผักรวมทั้งการกำจัดน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มเข้ามาอาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจได้เช่นกัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตโรคอ้วนรอบเอวระดับคอเลสเตอรอลและความต้านทานต่ออินซูลิน
การทบทวนความคิดเห็น 7 รายการเชื่อมโยงอาหาร DASH กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 20% ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง 19% และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 18%
3. อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ
อาหารเจและมังสวิรัติเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่กำจัดเนื้อสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งสัตว์ปีกเนื้อแดงและปลา
ในขณะที่มังสวิรัติบางรายรวมถึงแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่นไข่และผลิตภัณฑ์จากนมมังสวิรัติควรหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มาจากสัตว์ทั้งหมดอย่างเคร่งครัดเช่นนมไข่เกสรผึ้งน้ำผึ้งและเจลาติน
แต่อาหารเหล่านี้เน้นผลไม้ผักถั่วถั่วเลนทิลผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันและไขมันจากพืช
อาหารจากพืชในสัดส่วนที่สูงนี้ทำให้อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตัวอย่างเช่นอาหารเหล่านี้มักมีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบสูงซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง
นอกจากนี้การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้เป็นประจำยังมีประโยชน์ต่อหัวใจ ในการทบทวนการศึกษา 46 ชิ้นพบว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) และระดับคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตซึ่งรวมถึงผู้คนกว่า 200,000 คนได้เชื่อมโยงการบริโภคเต้าหู้และไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเหลืองเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ในระดับปานกลาง
บทวิจารณ์อื่น ๆ อีกมากมายพบว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูงน้ำหนักเกินและโรคอ้วนและระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่มีการจัดการ
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเชิงสังเกตยังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้อง
แน่นอนคุณภาพอาหารยังคงมีความสำคัญ อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงธัญพืชกลั่นและอาหารแปรรูปอย่างหนักไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นเดียวกับอาหารจากพืชที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด
4. อาหารที่ยืดหยุ่น
สร้างโดยนักโภชนาการ Dawn Jackson Blatner อาหาร Flexitarian เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารจากพืช แต่ให้เนื้อสัตว์ปลานมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ในปริมาณปานกลาง กระตุ้นให้คุณได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารจากพืช
ไม่มีกฎที่กำหนดไว้ว่าคุณควรกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากหรือน้อยเพียงใดดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ
คุณควรรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่และ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมธัญพืชกลั่นเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแปรรูปขั้นสูงอื่น ๆ
ในขณะที่รูปแบบที่อนุญาตในอาหารนี้ทำให้ยากต่อการศึกษา แต่การศึกษาเชิงสังเกตจะเชื่อมโยงการยึดมั่นในอาหารจากพืชที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
นอกจากนี้ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วซึ่งส่งเสริมการรับประทานอาหารยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
เมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด Flexitarian Diet อาจเป็นตัวเลือกที่เป็นจริงมากกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์จากอาหารจากพืชโดยไม่ต้องงดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ
5. อาหาร TLC
อาหารเพื่อการบำบัดเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (TLC) ได้รับการพัฒนาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
รวมถึงคำแนะนำด้านอาหารและการใช้ชีวิตเพื่อส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสมและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเช่น:
- ออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
- ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ 25–35% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมัน
- จำกัด ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ต่อวัน
- จำกัด คอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน
- รับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 10–25 กรัมต่อวัน
- รับประทานสเตอรอลหรือสเตอรอลจากพืชอย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน
- กินแคลอรี่ให้เพียงพอต่อวันเพื่อรองรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
ในขณะที่การวิจัยมีข้อ จำกัด การศึกษาหลายชิ้นเผยให้เห็นว่าอาหารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาที่มีอายุมากกว่า 32 วันในผู้ใหญ่ 36 คนพบว่าอาหาร TLC ช่วยลดเครื่องหมายนี้ได้ 11%
อาหารคิดว่าจะได้ผลโดยการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ในอาหารเช่นรำข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชถั่วเลนทิลและผักและผลไม้หลายชนิด
การบริโภคไฟเบอร์โดยรวมสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโดยเฉพาะอย่างยิ่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี)
อาหาร TLC ยังแนะนำให้บริโภคสตานอลจากพืชหรือสเตอรอลทุกวันซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานสเตอรอลจากพืชหรือสตานอล 2 กรัมต่อวันตามที่อาหารแนะนำอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้ 8–10%
จุดแข็งขั้นสุดท้ายของอาหาร TLC คือคำแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของหัวใจและป้องกันโรค ในความเป็นจริงการตรวจสอบชิ้นหนึ่งประเมินว่าการไม่ออกกำลังกายอาจคิดเป็นสัดส่วนถึง 6% ของผู้ป่วยโรคหัวใจทั่วโลก
6. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียง แต่ จำกัด ปริมาณคาร์บของคุณเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนและ / หรือไขมันสูงกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปอีกด้วย พวกเขามักจะ จำกัด อาหารเช่นขนมปังธัญพืชพาสต้ามันฝรั่งของว่างและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
อาจ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 10–40% ของแคลอรี่ต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นน้ำหนักตัวเกินโรคอ้วนและระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตสูงในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี)
ในขณะที่บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ก็แสดงให้เห็นว่า HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นมากขึ้นซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยรักษาอัตราส่วน LDL ต่อ HDL ที่ดีได้
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยในระยะยาวมากขึ้น
นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่ทั้งหมดที่จะช่วยให้หัวใจแข็งแรง การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นระบุถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้
อย่างไรก็ตามการศึกษาที่พิจารณาคุณภาพอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและไขมันที่มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและสาเหตุทั้งหมดลดลงในขณะที่โปรตีนและไขมันจากสัตว์สูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
ดังนั้นคุณภาพของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรมีไฟเบอร์จากอาหารจากพืชเช่นผักในปริมาณที่เพียงพอและเน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
วิธีเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้พิจารณาปัจจัยต่างๆเช่นคุณภาพโภชนาการหลักฐานทางวิทยาศาสตร์การปฏิบัติตามง่ายเพียงใดและคุณจะสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาวหรือไม่
ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของสารอาหารแต่ละชนิด แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจึงอนุญาตให้รับประทานทั้งอาหารที่หลากหลายและมีน้ำตาลและไขมันแปรรูปต่ำ การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่ามันเป็นประเภทของไขมันแทนที่จะเป็นปริมาณที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ
ตัวอย่างเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยสุขภาพของหัวใจในขณะที่ไขมันทรานส์แสดงให้เห็นว่าเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและทำให้การอักเสบแย่ลง
การวิจัยเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวยังสรุปไม่ได้ แต่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ต่อวัน
เนื่องจากการป้องกันโรคหัวใจเกี่ยวข้องกับปัจจัยในการดำเนินชีวิตหลายประการการเลือกแผนการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์
สุดท้ายก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
บรรทัดล่างสุด
มีการแสดงอาหารหลายชนิดเพื่อเพิ่มสุขภาพของหัวใจ
แม้จะมีความแตกต่างกัน แต่รูปแบบการกินเหล่านี้ล้วนเน้นอาหารทั้งหมดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและ จำกัด อาหารแปรรูปโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง
แน่นอนว่าอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ
เพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจของคุณสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเป็นประจำงดสูบบุหรี่และหาวิธีลดระดับความเครียดของคุณ
