ถั่ว 101: ราคาถูกมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดี

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ถั่วมีราคาไม่แพงเตรียมง่ายและดีต่อสุขภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช

แม้ว่าถั่วจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่ว

ถั่วคืออะไร?

ในความหมายที่กว้างที่สุดถั่วเป็นเมล็ดพืชที่มีฝักเป็นฝักซึ่งไม่รวมถั่วเลนทิลลูปินถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ

ถั่วได้รับการปลูกฝังมานานหลายพันปี ปัจจุบันเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญทั่วโลก

ถั่วดำ, ไต, น้ำเงิน, ฟาวาและปิ่นโตพบได้ทั่วไปในสหรัฐอเมริกา

โปรไฟล์ทางโภชนาการแตกต่างกันไปในแต่ละถั่ว อย่างไรก็ตามเป็นตัวอย่างถั่วปินโตต้ม 1 ถ้วย (171 กรัม) มีดังนี้:

• โปรตีน: 15 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
• ไฟเบอร์: 15 กรัม
• เหล็ก: 20% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แคลเซียม: 8% ของ DV
• แมกนีเซียม: 21% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 25% ของ DV
• โพแทสเซียม: 21% ของ DV
• โฟเลต: 74% ของ DV

ถั่วยังมีสังกะสีทองแดงแมงกานีสซีลีเนียมและวิตามิน B1, B6, E และ K. ในปริมาณที่เหมาะสม

ด้วยแคลอรี่เพียง 245 แคลอรี่ต่อถ้วย (171 กรัม) ถั่วปินโตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุด

พันธุ์อื่น ๆ อีกมากมายที่น่าประทับใจ

ถั่วมีลักษณะเฉพาะในอาหารจากพืชเนื่องจากมีโปรตีนสูง ด้วยเหตุนี้จึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

สรุป

ถั่วมีหลายพันธุ์ เต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ในขณะที่ไขมันและแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเป็นพิเศษ

อาจช่วยลดน้ำหนัก

ถั่วอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนและไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสองชนิดสำหรับการลดน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงรวมถึงถั่วมีอาการหิวน้อยลง พวกเขาลดน้ำหนัก 3 ปอนด์ (1.4 กก.) ใน 4 สัปดาห์

การศึกษาอื่นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วกับโภชนาการที่ดีขึ้นน้ำหนักตัวลดลงและลดไขมันหน้าท้อง

สรุป

ถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

การกินถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้

จากการทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

การกินถั่วอาจนำไปสู่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ อาหารนี้เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่สูงขึ้นและลดความดันโลหิตและการอักเสบ

สรุป

ถั่วอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ความดันโลหิตและการอักเสบ

อาจต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2

หลักฐานบ่งชี้ว่าถั่วอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วมีไฟเบอร์สูงเฉลี่ยประมาณ 5–8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ที่ต่ำมาก

อาหารที่มี GI ต่ำจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ HbA1c ซึ่งจะวัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาผ่านไป

ในการศึกษาหนึ่งระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานกินถั่วแทนเนื้อแดง

จากการทบทวนการศึกษา 41 ชิ้นสรุปได้ว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและระดับ HbA1c ที่อดอาหารได้

สรุป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากปริมาณเส้นใยสูงและ GI ต่ำ

บางอย่างอาจมีสารอันตราย

แม้ว่าถั่วจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็มีสารพิษ ตัวอย่างเช่นถั่วฟาวามีสารพิษที่ส่งผลต่อผู้ที่ขาดเอนไซม์ที่เรียกว่า G6PD

สำหรับบุคคลดังกล่าวการรับประทานถั่วฟาวาสามารถทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าชอบได้ Favism สามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจางโดยการทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดง

ถั่วชนิดอื่นโดยเฉพาะถั่วแดงมีสารพิษ lectin ที่เรียกว่า phytohemagglutinin ซึ่งมีอยู่ในถั่วดิบหรือไม่สุก อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและปวดท้อง

คุณสามารถยับยั้งไฟโตแฮมักกลูตินินและสารพิษอื่น ๆ ได้โดยการปรุงถั่วให้สะอาดก่อนรับประทาน

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทั่วไปถั่วยังมีกรดไฟติกซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุของคุณได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำให้สารประกอบนี้เป็นกลางได้โดยการแช่ถั่วงอกหรือปรุงถั่ว

สรุป

ถั่วบางชนิดอาจเป็นพิษได้หากปรุงสุกหรือรับประทานโดยผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม อย่าลืมปรุงถั่วให้สะอาดเพื่อลดสารพิษ การแช่และการแตกหน่อก็มีประโยชน์เช่นกัน

อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดในบางคน

ในบางคนถั่วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดปวดท้องหรือท้องอืดได้

นั่นเป็นเพราะถั่วมีราฟฟิโนสซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่อาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตามการใช้ผลิตภัณฑ์เช่นยาเม็ดป้องกันก๊าซบีโนการแช่ถั่วหรือถั่วแห้งที่ต้มให้สุกสามารถลดระดับราฟฟิโนสได้ถึง 75%

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับรู้ของผู้บริโภคเกี่ยวกับถั่วและอาการท้องอืดอาจเกินจริง มีเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่รับประทานถั่วเท่านั้นที่มีอาการดังกล่าว

สรุป

แม้ว่าถั่วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดสำหรับบางคน แต่เทคนิคหลายอย่างอาจช่วยป้องกันปัญหานี้ได้

บรรทัดล่างสุด

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการอย่างน้อยที่สุด

แม้ว่าอาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารสำหรับบางคน แต่ปัญหาส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยวิธีการปรุงอาหารและการเตรียมที่เหมาะสม

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วยังมีราคาถูกมากเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ส่วนใหญ่

ด้วยเหตุนี้ถั่วหลายชนิดจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรับประทานอาหารของคุณได้