อาหารขยะมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง
มีจำหน่ายที่ซูเปอร์มาร์เก็ตร้านสะดวกซื้อที่ทำงานโรงเรียนและในตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ
ความพร้อมและความสะดวกสบายของอาหารขยะทำให้ยากต่อการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยง
คุณอาจสงสัยว่าคุณควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมดหรือทำตามมนต์เพื่อเพลิดเพลินกับทุกสิ่งอย่างพอประมาณ
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารขยะและการเลิกบุหรี่อย่างสมบูรณ์นั้นดีกว่าการรักษาเป็นครั้งคราวหรือไม่
อาหารขยะ 101
แม้ว่าคำจำกัดความของอาหารขยะของทุกคนอาจแตกต่างกันไป แต่คนส่วนใหญ่ก็ยอมรับว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณ
ของว่างที่ผ่านการประมวลผลสูงเหล่านี้มีแคลอรี่มากมายโดยเฉพาะในรูปของไขมันและน้ำตาลและวิตามินแร่ธาตุหรือไฟเบอร์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ตัวอย่าง ได้แก่ :
- โซดา
- ชิป
- ลูกอม
- คุ้กกี้
- โดนัท
- เค้ก
- ขนมอบ
แม้ว่ารายการเหล่านี้มักจะนึกถึงเมื่อคุณนึกถึงอาหารขยะ แต่อย่างอื่นก็ไม่สามารถระบุตัวตนได้ง่ายนัก
อาหารขยะปลอมตัว
อาหารหลายอย่างที่คิดว่าดีต่อสุขภาพเป็นอาหารขยะที่แอบแฝง
ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มผลไม้ให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่อาจมีน้ำตาลและแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันกับโซดา
ผู้ผลิตทำการตลาดกราโนล่าและบาร์อาหารเช้าโดยปราศจากน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและเต็มไปด้วยเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ
กระนั้นแท่งเหล่านี้อาจมีน้ำตาลเพิ่มมากหากไม่เกินแท่งลูกกวาด
ในทำนองเดียวกันผู้ผลิตทำการตลาดผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนเช่นคุกกี้ส่วนผสมของเค้กและมันฝรั่งทอดเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีส่วนผสมของกลูเตนแม้ว่าอาหารทั้งสองชนิดอาจมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน
แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเช่นน้ำผลไม้ช็อคโกแลตบาร์และฮอทด็อกบางชนิดก็ถูกระบุว่า“ ปราศจากกลูเตน” เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น
กลูเตนพบมากในข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์และมีเพียงส่วนน้อยของประชากรโลกที่ต้องหลีกเลี่ยงกลูเตนด้วยเหตุผลทางการแพทย์
สรุปตัวอย่างอาหารขยะที่ระบุได้ง่าย ได้แก่ มันฝรั่งทอดโดนัทขนมและคุกกี้ แต่ผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาหรือบาร์อาหารเช้าก็มีคุณสมบัติตรงตามประเภทเนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง แต่ก็มีสารอาหารต่ำ
คุณสมบัติเสพติด
คิดว่าอาหารขยะเป็นสิ่งเสพติด
คุณสมบัติที่ทำให้เสพติดเหล่านี้มีน้ำตาลและไขมันเป็นศูนย์กลาง
น้ำตาลอาจกระตุ้นให้สมองได้รับรางวัลทางเดินเช่นเดียวกับยาเสพติดเช่นโคเคน
อย่างเป็นอิสระไม่ได้แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลเป็นสารเสพติดในมนุษย์อย่างสม่ำเสมอ แต่เมื่อรวมกับไขมันการรวมกันอาจยากที่จะต้านทาน
การศึกษาสังเกตว่าการรวมกันของน้ำตาลและไขมันมักเกี่ยวข้องกับอาการเสพติดเช่นการถอนตัวหรือสูญเสียการควบคุมการบริโภคมากกว่าน้ำตาลเพียงอย่างเดียว
จากการทบทวนการศึกษา 52 ชิ้นพบว่าอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการเสพติดมากที่สุดได้รับการแปรรูปสูงและมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงเช่นน้ำตาล
กล่าวได้ว่าการบริโภคอาหารที่มีการแปรรูปสูงเป็นประจำหรือเป็นระยะ ๆ มีศักยภาพในการกระตุ้นการให้รางวัลและศูนย์สร้างนิสัยในสมองของคุณที่เพิ่มความอยาก
สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบริโภคอาหารขยะมากเกินไปและเมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น
ยังมีอะไรให้เรียนรู้อีกมากเกี่ยวกับการเสพติดอาหารซึ่งมีแนวโน้มที่จะแพร่หลายมากขึ้นในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
สรุปน้ำตาลและไขมันไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างอิสระว่ามีคุณสมบัติที่ทำให้เสพติด แต่เมื่อรวมกันแล้วสามารถกระตุ้นศูนย์รางวัลในสมองของคุณที่เพิ่มความอยากอาหารขยะได้
เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
โรคอ้วนเป็นโรคที่ซับซ้อนและมีหลายปัจจัยโดยไม่มีสาเหตุใด ๆ
กล่าวได้ว่าความสะดวกในการเข้าถึงความอร่อยสูงและอาหารขยะราคาถูกเชื่อว่าเป็นปัจจัยสำคัญพร้อมกับเงื่อนไขอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
โรคอ้วน
อาหารขยะมีค่าความอิ่มตัวต่ำซึ่งหมายความว่าไม่มีการเติมมาก
แคลอรี่เหลว - โซดาเครื่องดื่มกีฬาและกาแฟชนิดพิเศษเป็นหนึ่งในผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุดเนื่องจากสามารถให้แคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่โดยไม่ส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณ
จากการทบทวนการศึกษา 32 ชิ้นพบว่าสำหรับทุก ๆ การบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.25–0.5 ปอนด์ (0.12–0.22 กิโลกรัม) ในช่วงหนึ่งปี
แม้ว่าจะดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ แต่สิ่งนี้สามารถสัมพันธ์กับน้ำหนักหลายปอนด์ในช่วงสองสามปี
บทวิจารณ์อื่น ๆ ได้กล่าวถึงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันซึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารขยะโดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนักทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
โรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
การบริโภคน้ำตาลเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคนี้
น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปแสดงให้เห็นว่าเพิ่มไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณซึ่งเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มความดันโลหิตซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
การรับประทานอาหารจานด่วนเป็นประจำยังพบว่าช่วยเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
โรคเบาหวานประเภท 2
โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่รู้สึกไวต่อผลกระทบของอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
ไขมันในร่างกายส่วนเกินความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ต่ำและประวัติของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองเป็นปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2
การบริโภคอาหารขยะเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายส่วนเกินความดันโลหิตสูงและ HDL คอเลสเตอรอลต่ำซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
สรุปในขณะที่ไม่มีใครเป็นสาเหตุให้อัตราการเติบโตของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังสามารถสร้างขึ้นได้ แต่การเข้าถึงอาหารขยะที่มีต้นทุนต่ำและความน่ารับประทานสูงก็เป็นปัจจัยสำคัญ
อันตรายของความหลงใหลในอาหาร
แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ส่งผลต่อสุขภาพที่ไม่ดีและการเพิ่มน้ำหนัก แต่การกินอาหารมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพ
การจัดประเภทอาหารว่าสะอาดหรือสกปรกหรือดีหรือไม่ดีสามารถทำให้คุณมีความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการปฏิบัติตามวิธีการอดอาหารที่เข้มงวดและไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก
กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือคนที่ จำกัด ตัวเองมีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับคนที่ยืดหยุ่นกับการเลือกอาหารได้มากกว่า
การศึกษาอื่นพบว่าการอดอาหารอย่างเข้มงวดมีความเชื่อมโยงกับอาการของการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
ยิ่งไปกว่านั้นคนที่อดอาหารอย่างเคร่งครัดในวันหยุดสุดสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักใน 1 ปีมากกว่าคนที่อดอาหารน้อยกว่าอย่างเคร่งครัดในวันหยุดสุดสัปดาห์
การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากเกินไปซึ่งกำจัดการรักษาเป็นครั้งคราวไม่เพียง แต่ขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย
กล่าวได้ว่าผู้คนจำนวนมากหันมาใช้วิธีการอดอาหารที่ยืดหยุ่นมากขึ้น
เมื่อใช้วิธีนี้แคลอรี่ 80–90% ของคุณควรมาจากอาหารทั้งหมดและอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ส่วนที่เหลือ 10–20% ควรมาจากสิ่งที่คุณชอบไม่ว่าจะเป็นไอศกรีมเค้กหรือช็อกโกแลตแท่ง
วิธีนี้ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับวันหยุดกิจกรรมพิเศษหรือการสังสรรค์โดยไม่ต้องสนใจว่าคุณจะสามารถกินอาหารที่มีอยู่ได้หรือไม่
สรุปการหมกมุ่นอยู่กับอาหารอย่างต่อเนื่องซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการอดอาหารอย่างเข้มงวดเป็นผลต่อการลดน้ำหนักและอาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร
ทุกอย่างอยู่ในการกลั่นกรอง?
ทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะคือคำแนะนำทั่วไปเมื่อพูดถึงอาหารขยะ
การรับประทานอาหารที่คุณโปรดปรานในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ (โดยเฉพาะในระยะยาว) เพลิดเพลินกับวันหยุดและกิจกรรมพิเศษอื่น ๆ และหลีกเลี่ยงการหมกมุ่นกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้การงดอาหารขยะโดยสิ้นเชิงยังไม่ยั่งยืนสนุกสนานหรือคุ้มค่าต่อสุขภาพของคุณ
แต่อาหารบางชนิดอาจไม่ได้รับความพึงพอใจจากคนทุกคน
บางคนมีแนวโน้มที่จะบริโภคอาหารมากเกินไปจนรู้สึกไม่สบายตัว นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการกินเหล้า
การดื่มสุรามักตามมาด้วยความรู้สึกสูญเสียการควบคุมพร้อมกับความรู้สึกและอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์
สิ่งกระตุ้นทางอารมณ์หรือทางชีวภาพที่แตกต่างกันเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลหรือความหิวเป็นที่ทราบกันดีว่ากระตุ้นให้เกิดอาการเบื่ออาหาร แต่อาหารบางชนิดก็อาจเป็นตัวกระตุ้นได้เช่นกัน
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารบางชนิดเช่นพิซซ่าไอศกรีมหรือคุกกี้อาจกระตุ้นการตอบสนองนี้ซึ่งนำไปสู่ตอนของการกินจุบจิบ อย่างไรก็ตามการวิจัยในพื้นที่นี้ยังขาด
ที่กล่าวว่าหากคุณมีอาการผิดปกติจากการดื่มสุราอาจเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือที่ปรึกษาของคุณก่อนเพื่อตัดสินใจว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นโดยสิ้นเชิงหรือไม่แทนที่จะรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุปหากคุณมีอาการผิดปกติจากการดื่มสุราให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพคนอื่นเพื่อตัดสินใจเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารขยะ
วิธีกินอาหารขยะให้น้อยลง
วิธีลดการบริโภคอาหารขยะมีหลายวิธีดังนี้
ขั้นแรกให้ลองวางทิ้งไว้บนชั้นวางของร้านค้า การไม่มีไว้ในบ้านจะทำให้สิ่งล่อใจหมดไป
ประการที่สองหลีกเลี่ยงการกินมันฝรั่งทอดหรือของว่างอื่น ๆ จากถุงโดยตรง แต่ให้แบ่งส่วนเล็กน้อยลงในชามและเพลิดเพลิน
นอกจากนี้แทนที่อาหารขยะของคุณด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ กรอกข้อมูลเมื่อ:
- ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มและเบอร์รี่
- ผัก: ผักใบเขียวพริกบรอกโคลีและกะหล่ำดอก
- เมล็ดธัญพืชและแป้ง: ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวและมันเทศ
- เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทและเมล็ดทานตะวัน
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วลันเตาและถั่วฝักยาว
- แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ: ปลาหอยเต้าหู้สเต็กและสัตว์ปีก
- ผลิตภัณฑ์นม: กรีกโยเกิร์ตชีสและผลิตภัณฑ์จากนมหมักเช่น kefir
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบัตเตอร์ถั่วอะโวคาโดและมะพร้าว
- เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ: น้ำเปล่าน้ำอัดลมชาเขียวและชาสมุนไพร
โปรดจำไว้ว่าควรใช้การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
สรุปคุณสามารถลดการบริโภคอาหารขยะได้โดยทิ้งไว้บนหิ้งฝึกการควบคุมส่วนและเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณ
บรรทัดล่าง
อาหารขยะมีแคลอรี่น้ำตาลและไขมันสูง แต่ขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
พวกเขาคิดว่าเป็นองค์ประกอบหลักในการแพร่ระบาดของโรคอ้วนและเป็นปัจจัยผลักดันให้เกิดโรคเรื้อรังบางชนิด
การรวมกันของไขมันและน้ำตาลทำให้อาหารขยะเสพติดและง่ายต่อการบริโภคมากเกินไป
ถึงกระนั้นการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้โดยสิ้นเชิงอาจไม่เป็นประโยชน์ การเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานในบางโอกาสเป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่
หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารที่กระตุ้นให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ
