ทางเลือกอื่นที่ดีที่สุดสำหรับการวิดพื้นคืออะไร?

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายส่วนบนแบบคลาสสิกที่ช่วยเพิ่มความสมดุลความมั่นคงและท่าทาง อย่างไรก็ตามด้วยเหตุผลหลายประการอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

การวิดพื้นด้วยรูปแบบที่ไม่ถูกต้องหรือไม่มีความแข็งแรงที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการสร้างพลังและความมั่นคงของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่คุณจะลองใช้ คุณสามารถทำได้โดยทำงานกับทางเลือกและรูปแบบ pushup

ไม่ว่าคุณจะต้องการเปลี่ยนกิจวัตรที่มีอยู่รักษาจากอาการบาดเจ็บหรือหาทางเลือกที่ท้าทายน้อยกว่ามีวิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพมากมายในการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันบางส่วน

ต่อไปนี้เป็นทางเลือกในการวิดพื้น 5 ทางที่ให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับการวิดพื้นปกติในขณะที่ช่วยให้คุณปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิดพื้นปกติทำงานอะไร?

การวิดพื้นเป็นประจำกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• deltoids
• rhomboids
• serratus ด้านหน้า
• pectorals
• ไขว้
• abdominals
• glutes
• ขา

ทางเลือกในการวิดพื้น

ทางเลือกในการวิดพื้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณยังใหม่กับการวิดพื้นหรือฟิตเนสเนื่องจากจะสอนการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนกิจวัตรการวิดพื้นปกติของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำทางเลือกเหล่านี้ได้หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือจุดอ่อนโดยเฉพาะที่ไหล่หลังหรือข้อมือ

1. ไม้กระดานสูง

แบบฝึกหัดนี้สร้างความแข็งแรงให้กับไหล่หลังส่วนบนและแกนกลางของคุณ ไม้กระดานสูงยังช่วยให้ข้อมือของคุณแข็งแรงและส่งเสริมท่าทางที่ดี ช่วยเพิ่มความสมดุลความมั่นคงและการจัดตำแหน่งของคุณซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ดีเมื่อคุณก้าวไปสู่การวิดพื้น

หากคุณต้องการความหลากหลายหรือความท้าทายมีไม้กระดานมากมายให้ลอง

วิธีทำไม้กระดานสูง

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้เหยียดขาตรงยกส้นสูงและยกสะโพกขึ้น
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณและบริหารร่างกายส่วนบนแกนกลางและกล้ามเนื้อขา
3. ขยายหน้าอกของคุณและวาดไหล่ลงและกลับ
4. กดค้างไว้ 1 นาที
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

เคล็ดลับมือโปร

เพื่อให้เกิดแรงกดน้อยลงให้วางตำแหน่งให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วหมุนนิ้วออกไปทางด้านข้างเล็กน้อย กดนิ้วของคุณให้เท่า ๆ กัน หรือจะใช้มือกำหมัดหรือทรงตัวที่ปลายแขนก็ได้

กล้ามเนื้อตั้งเป้าโดยไม้กระดานสูง

กล้ามเนื้อที่กำหนดโดยไม้กระดานสูง ได้แก่ :

• ไหล่
• หลังส่วนบน
• ข้อมือ
• abdominals
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย

2. ไม้กระดานด้านข้าง

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานด้านข้างช่วยเพิ่มความอดทนเพิ่มความมั่นคงและส่งเสริมท่าทางที่ดี ช่วยให้คุณฝึกร่างกายแต่ละข้างทีละข้างซึ่งสามารถช่วยในการจัดตำแหน่งได้

วิธีทำไม้กระดานด้านข้าง

วิธีทำไม้กระดานด้านข้างมีดังนี้

1. เริ่มในท่าไม้กระดานสูง (ดูคำแนะนำด้านบน)
2. เลื่อนมือซ้ายเข้าตรงกลาง
3. หมุนร่างกายของคุณให้เปิดออกไปด้านข้าง
4. วางเท้าขวาไว้ที่ด้านบนหรือด้านหน้าของเท้าซ้าย
5. วางมือขวาไว้ที่สะโพกหรือยกขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า
6. มองตรงไปข้างหน้าหรือขึ้นไปบนเพดาน
7. อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 1 นาที
8. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

เคล็ดลับมือโปร

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นให้วางเข่าด้านล่างไว้บนพื้นเพื่อรองรับ สำหรับความท้าทายให้ยกขาท่อนบนหรือลดสะโพกลงไปที่พื้นสองสามครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานเป็นไม้กระดานด้านข้าง

กล้ามเนื้อทำงานสำหรับไม้กระดานด้านข้าง ได้แก่ :

• ไขว้
• กลับ
• abdominals
• glutes
• ขา

3. กดหน้าอกดัมเบลแขนเดียวแบบชดเชย

การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อมือของคุณ คุณทำในตำแหน่งที่รองรับซึ่งจะช่วยปรับปรุงความมั่นคงของไหล่แกนกลางและสะโพก

วิธีกดหน้าอกดัมเบลแบบแขนเดียว

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้

1. นอนบนม้านั่งโดยหนุนศีรษะคอและไหล่ขวา
2. กดเท้าของคุณลงในพื้นให้แน่น
3. จัดตำแหน่งไหล่ซ้ายของคุณให้ห่างจากม้านั่งเล็กน้อย
4. ถือดัมเบลไว้ในมือซ้ายใกล้กับหน้าอก
5. เหยียดแขนตรงเหนือกึ่งกลางหน้าอก
6. หยุดสักครู่ก่อนที่จะค่อยๆลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
8. ทำซ้ำ 2 ถึง 5 ชุดจาก 4 ถึง 12 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานเพื่อกดหน้าอกดัมเบลล์แขนเดียว

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ :

• ตัวปรับไหล่
• pectorals
• ไขว้
• แกนกลาง
• glutes

4. ยืนต่อยแบบหมุนดัมเบล

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลความคล่องตัวและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ปรับไหล่แขนและลำตัว เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับข้อมือหรือทำได้เพียงด้านเดียวของร่างกาย เพื่อให้ง่ายขึ้นในขณะที่ทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

วิธีการยืนหมัดหมุนดัมเบลล์

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับความสูงระดับอก
3. หมุนเท้าขวาขณะหมุนลำตัวไปทางซ้าย
4. ยื่นมือขวาไปทางด้านซ้าย
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
7. ทำ 1 ถึง 3 ชุดซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานเพื่อยืนหมัดหมุนดัมเบลล์

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการยืนหมัดหมุนดัมเบล ได้แก่ :

• ไหล่
• latissimus dorsi
• ไขว้
• แกนกลาง

5. กดบัลลังก์แบบดั้งเดิม

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ช่วยสร้างร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงในการกดในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อมือของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ ตำแหน่งที่รองรับของร่างกายช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่ฟอร์มของคุณได้

วิธีการทำ Bench Press แบบดั้งเดิม

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้

1. นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย
2. กดเท้าของคุณลงในพื้นให้แน่น
3. กดสะโพกของคุณและกลับไปที่ม้านั่งตลอดการออกกำลังกาย
4. จับบาร์โดยใช้มือจับให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
5. ยกบาร์ขึ้นจากขาตั้งและลดลงจนอยู่เหนือแนวหัวนมของหน้าอกของคุณ
6. หยุดในตำแหน่งนี้ชั่วคราว
7. ยืดแขนของคุณขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
8. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 5 ถึง 10 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานเพื่อการกดบัลลังก์แบบดั้งเดิม

กล้ามเนื้อทำงานสำหรับการกดบัลลังก์ ได้แก่ :

• เดลทอยด์หน้า
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• pectorals
• ไขว้

ประเด็นที่สำคัญ

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณตลอดจนระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อสร้างการวิดพื้นเต็มรูปแบบ

หรือคุณอาจตัดสินใจที่จะไม่ทำเลย

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดทางเลือกอย่างปลอดภัยและพักผ่อนให้เพียงพอ

ในขณะที่คุณก้าวหน้าหาวิธีที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณ สิ่งนี้ทำให้คุณมีความท้าทายและฝึกให้คุณใช้ร่างกายในรูปแบบต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและที่ราบสูง

ที่สำคัญที่สุดขอให้สนุกกับการฝึกฝนและสนุกกับกระบวนการนี้