อาหาร 2,000 แคลอรี่ถือเป็นมาตรฐานและตรงตามความต้องการทางโภชนาการของคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมขนาดร่างกายและเป้าหมายของคุณคุณอาจต้องการมากกว่านี้
บทความนี้กล่าวถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร 3,000 แคลอรี่รวมถึงเหตุผลในการทำตามสิ่งที่ควรกินและ จำกัด อาหารและแผนอาหารตัวอย่าง
ใครควรรับประทานอาหาร 3,000 แคลอรี่?
ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :
- เพศ. โดยทั่วไปผู้หญิงจะเผาผลาญแคลอรี่ในเวลาพักผ่อนน้อยกว่าผู้ชายที่มีส่วนสูงเท่ากัน 5–10%
- อายุ. จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อพักผ่อนลดลงตามอายุ
- ความสูง. ยิ่งคุณสูงเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
- กิจกรรม. การออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆเช่นการทำงานในบ้านและการอยู่ไม่สุขจะเพิ่มความต้องการแคลอรี่
ความต้องการแคลอรี่ต่อวันมีตั้งแต่ 1,600–2,400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 2,000–3,000 แคลอรี่สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่โดยช่วงที่ต่ำสุดคือสำหรับคนที่อยู่ประจำและช่วงไฮเอนด์สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้น
ค่าประมาณเหล่านี้เป็นไปตามสมการโดยใช้ความสูงเฉลี่ยและน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ผู้หญิงอ้างอิงสูง 5’4” (163 ซม.) และหนัก 126 ปอนด์ (57.3 กก.) ในขณะที่ผู้ชายอ้างอิงสูง 5’10” (178 ซม.) และหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.)
ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณคุณอาจต้องการ 3,000 แคลอรี่ขึ้นไปต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วนักกีฬาจะมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าคนทั่วไป แต่คนที่มีงานที่ต้องใช้ร่างกายเช่นคนงานในฟาร์มและคนงานก่อสร้างก็อาจต้องการแคลอรี่จำนวนมากเพื่อรักษาน้ำหนัก
ในทางกลับกันหากคุณออกกำลังกายระดับปานกลางสองสามวันต่อสัปดาห์โดยมีกิจกรรมเพียงเล็กน้อยระหว่างนั้นคุณอาจไม่ต้องการแคลอรี่มากขนาดนั้นเนื่องจากการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด
สรุปปัจจัยต่างๆเช่นเพศอายุส่วนสูงและระดับกิจกรรมมีอิทธิพลต่อว่าคุณควรทานอาหาร 3,000 แคลอรี่หรือไม่
สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
ในขณะที่หลายคนตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก แต่คนอื่น ๆ ก็ต้องการที่จะได้รับมัน
การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญไปในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและขนาดร่างกายของคุณ 3,000 แคลอรี่อาจมากกว่าความต้องการแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณซึ่งทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ทำไมคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนัก
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณถูกจัดว่ามีน้ำหนักน้อยตามดัชนีมวลกาย (BMI) ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของคุณอาจแนะนำให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
หรือหากคุณเป็นนักกีฬาคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักซึ่งเป็นรูปแบบของมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น
ในทำนองเดียวกันหากคุณเป็นนักเพาะกายหรือเข้าสู่การยกกำลังคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ในสถานการณ์อื่น ๆ คุณอาจมีภาวะสุขภาพที่เพิ่มความต้องการแคลอรี่เช่นมะเร็งหรือการติดเชื้อหรือกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดใหญ่
อัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัย
แม้ว่าการศึกษาในหัวข้อนี้หายาก แต่อัตราการเพิ่มของน้ำหนักที่ยอมรับได้คือ 0.5–2 ปอนด์ (0.2–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการอย่างรุนแรงน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 4.4 ปอนด์ (2 กก.) ต่อสัปดาห์ทำได้อย่างปลอดภัย
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเช่นท้องอืดท้องเฟ้อและมีของเหลวคั่ง หากคุณเป็นนักกีฬาผลข้างเคียงเหล่านี้อาจขัดขวางประสิทธิภาพของคุณโดยส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายหรือการปฏิบัติของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
หากคุณรักษาน้ำหนักไว้ที่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วกว่าในอาหาร 3,000 แคลอรี่มากกว่าคนที่รักษาน้ำหนักไว้ที่ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน
ตัวอย่างเช่นการศึกษา 8 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 25 คนกินแคลอรี่เพิ่มอีก 950 แคลอรี่เกินความต้องการของพวกเขาพวกเขาจะได้รับน้ำหนักโดยเฉลี่ย 11.7 ปอนด์ (5.3 กก.) - 7.7 ปอนด์ (3.5 กก.) ซึ่งเป็นไขมัน
หากผู้เข้าร่วมกลุ่มเดียวกันนั้นกินแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่เกินความต้องการในการบำรุงรักษาในช่วงเวลาเดียวกันพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวน้อยลงมาก
สรุปสำหรับบางคนแคลอรี่ 3,000 แคลอรี่อาจช่วยให้คุณน้ำหนักขึ้นได้ อัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ยอมรับได้และปลอดภัยคือ 0.5–2 ปอนด์ (0.2–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์
วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 3,000 แคลอรี่
แคลอรี่ในอาหารของคุณมาจากธาตุอาหารหลัก 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้แคลอรี่สี่ต่อกรัมเมื่อเทียบกับไขมัน 9 ชนิด
ช่วงการกระจายสารอาหารหลัก (AMDR) ที่ยอมรับได้ซึ่งกำหนดโดยสถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้คนได้รับ:
- 45–65% ของแคลอรี่จากการทานคาร์โบไฮเดรต
- 20–35% ของแคลอรี่จากไขมัน
- 10–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน
แผนภูมิด้านล่างใช้เปอร์เซ็นต์เหล่านี้กับอาหาร 3,000 แคลอรี่:
เมื่อรวมกับการฝึกความต้านทานการบริโภคโปรตีนที่ส่วนปลายที่สูงขึ้นของ AMDR ได้รับการแสดงเพื่อลดการเพิ่มไขมันในร่างกายเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การฝึกความต้านทานสามารถส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อแทนการเพิ่มไขมันในอาหารที่มีแคลอรี่สูง
บริโภคโปรตีนในการออกกำลังกายของคุณและเว้นระยะห่างเท่า ๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
สรุปการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านสามารถช่วยปรับองค์ประกอบในร่างกายของคุณให้เหมาะสมได้
อาหารที่ควรกินอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
การบริโภคอาหาร 3,000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมันอาจเป็นเรื่องท้าทาย
นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อยทำให้คุณต้องกินอาหารในปริมาณที่มากขึ้น
ในทางกลับกันการบริโภคอาหาร 3,000 แคลอรี่จากอาหารที่ผ่านกระบวนการกลั่นสูงเช่นเบคอนมันฝรั่งทอดขนมคุกกี้ซีเรียลรสหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นค่อนข้างง่ายเนื่องจากเป็นอาหารที่ถูกปากและมีแคลอรี
อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาหารขยะเหล่านี้ขาดสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารทั้งตัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ :
- โปรตีนจากสัตว์: ปลาแซลมอนไก่ไก่งวงวัวกระทิงไข่ทั้งฟองและเนื้อไม่ติดมันเช่นสเต็กเนื้อด้านข้างหรือเนื้อสันนอก
- โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ถั่วแระเทมเป้ถั่วลันเตาและถั่วชิกพี
- ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตข้าวขนมปังพาสต้าและควินัว
- ผลิตภัณฑ์นม: นมคอทเทจชีสคีเฟอร์และกรีกโยเกิร์ต
- ไขมันและน้ำมัน: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกและเนยถั่วเช่นถั่วลิสงธรรมชาติหรือเนยอัลมอนด์
- ผลไม้: อะโวคาโดเบอร์รี่แอปเปิ้ลกล้วยลูกแพร์ส้มองุ่น ฯลฯ
- ผัก: สควอช, มันเทศ, ถั่ว, คะน้า, พริก, บวบ, บรอกโคลี, มะเขือเทศ, กะหล่ำดอก ฯลฯ
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนรวมทั้งเวย์เคซีนและผงจากพืชเช่นข้าวถั่วเหลืองหรือถั่วลงในสมูทตี้เพื่อเป็นของว่างที่มีสารอาหารและแคลอรี่
ประการสุดท้ายอาหารเสริมแบบเพิ่มปริมาณแคลอรี่ซึ่งมักให้แคลอรี่ 1,000 ต่อหนึ่งมื้อเป็นตัวเลือกที่สะดวก แต่ควรตอบสนองความต้องการแคลอรี่และสารอาหารของคุณให้ดีที่สุดผ่านอาหารก่อน
อาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีสารอาหารต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหาร 3,000 แคลอรี่ ได้แก่ :
- อาหารทอด: เฟรนช์ฟรายหัวหอมโดนัทไก่แผ่นชีสสติ๊ก ฯลฯ
- อาหารจานด่วน: ทาโก้เบอร์เกอร์พิซซ่าฮอทดอก ฯลฯ
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: โซดา, ลูกอม, เครื่องดื่มกีฬา, ขนมอบหวาน, ชารสหวาน, ไอศกรีม, เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน ฯลฯ
- คาร์โบไฮเดรตกลั่น: คุกกี้ชิปซีเรียลหวานขนมอบ ฯลฯ
หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมดคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุปตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณมาจากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นน้อยที่สุดและสำรองขนมและอาหารขยะไว้สำหรับการรักษาเป็นครั้งคราว
เมนูตัวอย่าง
5 วันกับอาหาร 3,000 แคลอรี่อาจมีหน้าตาเป็นอย่างไร
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (80 กรัม) กับผลิตภัณฑ์นมหรือนมจากพืช 1 ถ้วย (240 มล.) กล้วยหอม 1 ลูกและเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม)
- สแน็ค: เทรลมิกซ์ที่ทำด้วยซีเรียลแห้ง 1 ถ้วย (80 กรัม) กราโนล่า 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย (34 กรัม) และถั่ว 20 เม็ด
- อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้ 1 ถ้วย (100 กรัม) กับซอสมะเขือเทศ 3/4 ถ้วย (183 กรัม) และเนื้อบดปรุงสุก 4 ออนซ์ (112 กรัม) รวมทั้งแท่งขนมปังขนาดกลาง 1 แท่งพร้อมเนย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
- สแน็ค: คอทเทจชีส 1 ถ้วย (226 กรัม) และบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (70 กรัม)
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอน 4 ออนซ์ (110 กรัม) ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (100 กรัม) และหน่อไม้ฝรั่ง 5 อัน
วันอังคาร
- อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากนม 2 ถ้วย (480 มล.) โยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม) และเนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม)
- สแน็ค: กราโนล่า 1 ชิ้นผลไม้ 1 ชิ้นและสตริคชีส 2 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: แซนวิชย่อยขนาด 12 นิ้วพร้อมเนื้อชีสและผัก 3 ออนซ์ (85 กรัม) เบบี้แครอท 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) และแอปเปิ้ลฝานด้านข้าง
- สแน็ค: ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนผสมในนม 1 ถ้วย (240 มล.) หรือนมจากพืช
- อาหารเย็น: สเต็กเนื้อสันนอก 4 ออนซ์ (113 กรัม) มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ชิ้น (173 กรัม) พร้อมเนย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) และบรอกโคลี 1 ถ้วย (85 กรัม)
วันพุธ
- อาหารเช้า: วาฟเฟิลโฮลวีต 3 ลูกกับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม) ส้ม 1 ลูกและนมจากพืชหรือนม 2 ถ้วย (480 มล.)
- สแน็ค: กราโนล่าบาร์ 1 เม็ดและอัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์สุก 90% 6 ออนซ์ (170 กรัม) บนขนมปังโฮลวีตพร้อมมะเขือเทศ 1 ชิ้นและใบผักกาดหอมและมันฝรั่งทอดโฮมเมด 1 1/2 ถ้วย (86 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) และสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม)
- อาหารเย็น: อกไก่ 4 ออนซ์ (112 กรัม) ควินัว 1/2 ถ้วย (84 กรัม) และถั่วลันเตาน้ำตาล 1 1/3 ถ้วย (85 กรัม)
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟองพร้อมหัวหอมหั่นพริกหวานสีแดงและสีเขียวและชีสขูด 1/4 ถ้วย (28 กรัม) พร้อมผลิตภัณฑ์นมหรือนมจากพืช 2 ถ้วย (480 มล.)
- สแน็ค: เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม) และกล้วย 1 ลูกบนขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิล 8 ออนซ์ (226 กรัม) ถั่วเลนทิล 1/4 ถ้วย (32 กรัม) และสลัดราดด้วยวอลนัท 1/4 ถ้วย (30 กรัม)
- สแน็ค: ไข่ลวก 2 ฟองบนสลัดผักรวม
- อาหารเย็น: พริกไก่งวงที่ทำจากอกไก่งวง 4 ออนซ์ (114 กรัม) หัวหอมสับกระเทียมขึ้นฉ่ายและพริกหวาน 1/2 ถ้วย (123 กรัม) มะเขือเทศกระป๋องหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและ 1/2 ถ้วย (120 กรัม) ของถั่วแคนเนลลินีราดด้วยชีสขูด 1/4 ถ้วย (28 กรัม) ใส่ออริกาโนใบกระวานพริกป่นและยี่หร่าตามต้องการ
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่ทั้งฟอง 3 ฟองแอปเปิ้ล 1 ฟองและข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (80 กรัม) ที่ทำจากนมหรือนมจากพืช 1 ถ้วย (240 มล.)
- สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย (226 กรัม) กับกราโนล่า 1/4 ถ้วย (30 กรัม) และราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (70 กรัม)
- อาหารกลางวัน: อกไก่ 6 ออนซ์ (168 กรัม), มันเทศขนาดกลาง (151 กรัม) 1 ชิ้น, ถั่วเขียว 3/4 ถ้วย (85 กรัม) และถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- สแน็ค: ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย (130 กรัม) บนยอดผักใบเขียว
- อาหารเย็น: ชามเบอร์ริโตที่มีสเต็กเนื้อสันนอกสับ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ถั่วดำ 1/2 ถ้วย (130 กรัม) ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (90 กรัม) ผักกาดหอมหั่นฝอย 1 ถ้วย (35 กรัม) และ ผักโขมและซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
สรุปเมนูตัวอย่าง 5 วัน 3,000 แคลอรี่นี้ประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายชนิดเช่นโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลไม้และผัก
บรรทัดล่างสุด
ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับกิจกรรมและขนาดร่างกายของคุณอาหาร 3,000 แคลอรี่อาจช่วยให้คุณรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักได้
อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่ไม่ติดมันควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ - ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด - ในอาหารของคุณ
ในทางกลับกันควร จำกัด อาหารที่ผ่านกระบวนการกลั่นสูงเช่นเบคอนมันฝรั่งทอดขนมคุกกี้ซีเรียลรสหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
