3 วิธีในการนวดตัวเพื่อบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ไม่ใช่การปฏิวัติหรือรุนแรง แต่อย่างใดการรักษาเกิดจากการดูแลในชีวิตประจำวัน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการรักษาส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดขึ้นที่สำนักงานของแพทย์

หลายปีที่ผ่านมาฉันหวังว่าแพทย์จะมอบกระสุนวิเศษที่จะช่วยขจัดอาการปวดเรื้อรังและอาการอื่น ๆ ของฉันได้ ฉันไม่แน่ใจว่าฉันคาดหวังอะไรไว้: ยาเม็ด? ฉีดยา? คำพูดที่ชาญฉลาดและมีไหวพริบที่ทำให้ทุกอย่างมีมุมมองและทำให้ร่างกายของฉันหลุดออกจากมัน?

สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ไม่ใช่การปฏิวัติหรือรุนแรง แต่อย่างใดการรักษานั้นมาจากการดูแลในทุกๆวันตั้งแต่สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีไปจนถึงการออกกำลังกายไปจนถึงการบำรุงทุกชนิด

วันนี้ฉันจะเน้นไปที่การนวดตัวเองเพื่อบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง

ทำไมการนวดตัวเองไม่ใช่การนวดแบบดั้งเดิมโดยบุคคลอื่น? คุณสามารถนวดทุกวันได้หรือไม่? ฉันก็ไม่เหมือนกัน.

โชคดีที่ไม่มีค่าใช้จ่ายในการนวดตัวเองวันละ 10 หรือ 15 นาที

ดังที่ฉันเขียนไว้ในบทความ Life’s a Pain ครั้งแรก: Fascia คือ“ แถบหรือแผ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งส่วนใหญ่เป็นคอลลาเจนใต้ผิวหนังที่ยึดติดทำให้คงตัวล้อมรอบและแยกกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในอื่น ๆ ออกจากกัน”

แพทย์นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ บางคนเริ่มให้ความสำคัญกับการรักษาอาการปวดโดยการรักษา "จุดกระตุ้น" จุดอ่อนโยนที่ก่อตัวขึ้นภายในพังผืด

โดยปกติจะเจ็บปวดจากการสัมผัสจุดกระตุ้นทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึงและอาจทำให้เกิดอาการปวดทั่วร่างกาย ความเจ็บปวดที่เกิดจากจุดกระตุ้นได้รับการยอมรับแล้วว่าเป็นความผิดปกติของตัวเองนั่นคืออาการปวด myofascial

ในการนวดตัวเองคุณเน้นไปที่การคลายจุดกระตุ้นเหล่านี้โดยใช้แรงกดโดยตรงหรือโดยอ้อมเพื่อกระตุ้นจุด หากทำอย่างสม่ำเสมอเทคนิคการคลายตัวของกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้เมื่อเวลาผ่านไป

แล้วคุณจะเริ่มยังไง? คุณจะต้องมีเครื่องมืออย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อช่วยเหลือคุณ ทำไมฉันไม่แนะนำให้ใช้มือของคุณเอง ประการแรกมันไม่สมจริงแม้แต่คนที่ใช้ไฮเปอร์โมบิลส่วนใหญ่ในประวัติศาสตร์ก็ไม่สามารถเข้าถึงร่างกายของตัวเองได้อย่างสะดวกสบาย

แต่เหตุผลหลักที่ฉันไม่แนะนำให้ใช้มือของคุณเป็นเพราะการนวดต้องใช้แรงงานมาก หากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดเรื้อรังอยู่แล้วคุณมีแนวโน้มที่จะใช้มือของคุณแย่ลง ความแข็งแรงที่จำเป็นในการนวดจุดกระตุ้นสามารถทำให้ไหล่หรือข้อมือตึงได้อย่างรวดเร็ว ฉันไม่ต้องการให้คุณได้รับบาดเจ็บจากการถูกทำร้าย น้อยกว่า.

มาดูกันว่าคุณควรใช้อุปกรณ์อะไรหาซื้อได้ที่ไหนและใช้อย่างไร

ลูกเทนนิสและลูกลาครอส

ลูกเทนนิสธรรมดาหรือลูกลาครอสเป็นเครื่องมือนวดที่ทรงพลัง แต่ราคาไม่แพง ฉันใช้เวลา 10 นาทีต่อวันนวดหลังด้วยลูกบอลลาครอส ลูกเทนนิสให้แรงกดที่นุ่มนวลกว่าซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น ลูกบอลลาครอสมีความกระชับช่วยให้คลายตัวได้ลึกและเข้มข้นมากขึ้น

อ้อยนวดตัวเอง

ฉันใช้เครื่องนวดอ้อยมากจนมีสามรุ่นที่แตกต่างกัน รูปทรงที่ยืดหยุ่นตามหลักสรีรศาสตร์ช่วยให้คุณนวดหลังได้อย่างล้ำลึกโดยไม่ต้องออกแรงมาก

ลูกกลิ้งโฟม

คุณอาจเคยเห็นลูกกลิ้งโฟมที่โรงยิมหรือกายภาพบำบัด เป็นที่นิยมมานานหลายปีสำหรับนักกีฬาลูกกลิ้งโฟมมีความหนาแน่นและพื้นผิวที่หลากหลาย

เมื่อคุณมีเครื่องมือให้ลองใช้แล้วเรามากำจัดจุดกระตุ้นเหล่านั้นกัน หากคุณต้องการพื้นหลังเชิงลึกเกี่ยวกับจุดกระตุ้นฉันชอบ "The Trigger Point Therapy Workbook" ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อจากอวัยวะเพศจากสมุดงานนั้นรวมถึงแผนภาพของสถานที่ที่พบบ่อยที่สุดแบบฟอร์มจุดกระตุ้น

แต่ส่วนที่น่าสนใจของการนวดตัวเองคือการนวดที่ค่อนข้างใช้งานง่าย ใช่ฉันชอบที่สมุดงานสอนฉันมากขึ้นเกี่ยวกับพังผืดของฉันและทำไมมันถึงทำให้เกิดความเจ็บปวด แต่การเรียนรู้ส่วนใหญ่เกิดจากการลงมือทำ!

กล่าวโดยสรุปการนวดตัวเองคือการหาจุดที่เจ็บและใช้แรงกด แค่นั้นแหละ! คุณมีทักษะอยู่แล้ว ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่ฉันพบว่าดีที่สุดสำหรับฉัน

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

ปล่อย 10 นาที

ที่ไหน: ฉันวางลูกบอลลาครอสระหว่างหลังกับผนังห้องครัว หากคุณต้องการคุณสามารถนอนราบและวางลูกบอลไว้ระหว่างหลังกับพื้นได้

เริ่มต้น: ใช้ลาครอสหรือลูกเทนนิสโดยวางตำแหน่งระหว่างหลังกับผนังหรือพื้น การพิมพ์ทั้งวันมีแนวโน้มที่จะทำให้ฉันเจ็บหลังและคอ ดังนั้นในแต่ละคืนฉันจึงตั้งเวลาเป็นเวลา 10 นาทีและฉันจะนวด

วิธีการนวด: เคลื่อนลูกบอลไปกับร่างกายของคุณจนกว่าลูกบอลจะกระทบกับจุดที่อ่อนโยนเป็นพิเศษ มุ่งเน้นไปที่จุดซื้อนั้นโดยการกดลูกบอลเข้าไป คุณสามารถจับให้นิ่งแล้วดันเข้าหรือค่อยๆคลึงบริเวณที่เจ็บ

ใช่มันจะเจ็บบ้าง แต่ก็ไม่ควรเจ็บหนักจนคุณร้องไห้ออกมาด้วยความเจ็บปวดหรือรู้สึกทุกข์ใจ ปรับความดันตามต้องการ - และอย่าลืมหายใจต่อไป!

หลังจากผ่านไปสองสามนาทีของความกดดันที่มุ่งเน้นคุณควรรู้สึกถึงการปลดปล่อย ไปยังจุดกระตุ้นถัดไปจากนั้นล้างและทำซ้ำบริเวณอื่น ๆ ที่ตอบสนองต่อการนวดลูกเทนนิส / ลาครอสได้ดีคือบั้นท้ายและหลังขา

นวดอ้อยเบา ๆ

ที่ไหน: เนื่องจากอ้อยเป็นแบบพกพาคุณจึงสามารถใช้สิ่งเหล่านี้ได้ทุกที่เพื่อการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว (เดินทางได้ดี - เก็บไว้ในรถของคุณ!)

ในการเริ่มต้น: ไม้เท้านวดมีประโยชน์อย่างยิ่งในบริเวณที่ยากเกินกว่าจะเข้าถึงด้วยลูกบอลลาครอสหรือไวเกินไปสำหรับแรงกดนั้น ระบุทริกเกอร์ที่ละเอียดอ่อนมากขึ้นเหล่านี้

โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบใช้ไม้เท้ากับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อหน้าอกที่อ่อนนุ่มของฉันยังได้รับประโยชน์จากแรงกดที่นุ่มนวลของ nubs สั้นที่ปลายไม้เท้านี้

วิธีการนวด: เพียงแค่ "ขุด" ลงไปในบริเวณเหล่านี้ด้วยไม้เท้าใช้แรงกดเท่าที่รู้สึกได้สำหรับคุณจากนั้นกดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการคลายตัว

ความสุขกลิ้งโฟม

ที่ไหน: ลูกกลิ้งโฟมใช้กับพื้น การปล่อยหลังที่ดีคือการนอนราบโดยให้กระดูกสันหลังขนานกับลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมช่วยให้คุณนวดบริเวณที่กว้างขึ้น โดยทั่วไปความกดดันจะรุนแรงน้อยกว่าเนื่องจากกระจายออกไป พื้นที่ที่กว้างขึ้นทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลงในการหาจุดกระตุ้นซึ่งต้องการโฟกัสของลูกบอลหรือไม้เท้า

เริ่มต้น: การรีดโฟมดีที่สุดสำหรับอาการเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ขอแนะนำลูกกลิ้งโฟมแบบนุ่มหากคุณเพิ่งเริ่มใช้การรีดโฟมหรือมีข้อต่อไฮเปอร์โมบิลที่มีแนวโน้มที่จะเกิดการไหลย้อนกลับ

สำหรับอาการเจ็บน่องและต้นขาฉันใช้ลูกกลิ้งโฟมนี้ ฉันชอบมันเพราะมันมีหลายพื้นผิวและยังสามารถใช้ใต้น่องขณะนอนอยู่บนเตียงได้อีกด้วย ลองใช้ความหนาแน่นของโฟมและพื้นผิวหลาย ๆ แบบเพื่อค้นหาลูกกลิ้งแบบใดที่เหมาะกับคุณ

วิธีการนวด: ผ่อนคลายไหล่ของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณนอนอยู่บนลูกกลิ้งเป็นเวลาหลายนาที กล้ามเนื้อหลังของคุณจะคลายตัวหน้าอกของคุณจะเปิดขึ้นและคุณจะผ่อนคลายได้สองสามนาทีโดยไม่ต้องออกแรงมาก

เคล็ดลับที่ควรทราบ

• อย่านวดกระดูกหรือกระดูกสันหลังของคุณ
• อย่าหักโหมเกินไป เริ่มต้นด้วยสองสามนาทีต่อวันและค่อยๆสร้างขึ้น การนวดตัวเองมากเกินไปอาจทำให้อาการปวดแย่ลง
• ฟังร่างกายของคุณและเมื่อคุณทดลองนวดตัวเองคุณจะได้เรียนรู้ที่จะรับรู้ความรู้สึกของสิ่งที่ฉันชอบเรียกว่า "คลายความเจ็บปวด" ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณนวดตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ลองดู YouTube เพื่อดูบทแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรีดโฟมและการนวดตัวเอง

Ash Fisher เป็นนักเขียนและนักแสดงตลกที่อาศัยอยู่กับกลุ่มอาการไฮเปอร์โมบิล Ehlers-Danlos เมื่อเธอไม่มีวันโคลงเคลงลูกกวางเธอก็เดินป่ากับคอร์กี้วินเซนต์ เธออาศัยอยู่ในโอ๊คแลนด์ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเธอเกี่ยวกับเธอ เว็บไซต์.