มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารบางครั้งผู้คนก็หยุดลดน้ำหนักก่อนที่จะถึงน้ำหนักที่ต้องการ
บทความนี้จะอธิบายถึงสาเหตุทั่วไป 15 ประการที่ทำให้คุณไม่ลดน้ำหนักหรืออาจไม่รู้สึกว่าตัวเองไม่ได้ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
1. คุณกำลังลดไขมันโดยที่คุณไม่รู้ตัว
การลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น จะมีวันที่สเกลเพิ่มขึ้นและอื่น ๆ เมื่อมันลดลง นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารจะไม่ได้ผลโดยรวม
หลายคนลดน้ำหนักได้มากในสัปดาห์แรกด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักน้ำ การลดน้ำหนักจะช้าลงอย่างมากหลังจากระยะเริ่มต้นนี้
นอกจากนี้การลดน้ำหนักไม่เหมือนกับการลดไขมัน.
เป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มยกน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อคุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นพร้อม ๆ กับการลดไขมัน
หากต้องการดูว่าคุณกำลังลดไขมันหรือไม่ให้ลองใช้การวัดอื่นที่ไม่ใช่เครื่องชั่ง ลองใช้เทปวัดเพื่อวัดรอบเอว นอกจากนี้คุณสามารถขอให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณทุก ๆ เดือนหรือมากกว่านั้น
คุณยังสามารถลองถ่ายภาพเพื่อสร้างแผนภูมิการลดน้ำหนักของคุณและสังเกตว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีตัวอย่างไร สิ่งเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้การลดน้ำหนักเช่นกัน
สรุปการลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเชิงเส้น คุณอาจเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันและยังคงน้ำหนักเท่าเดิม อดทนและลองใช้วิธีอื่นในการวัดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณนอกเหนือจากเครื่องชั่งน้ำหนัก
2. คุณยังตัดใจไม่พอ
บางคนมีความไวต่อการทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนอื่น ๆ
หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำหนักของคุณเริ่มลดลงคุณอาจต้องการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณลง
คุณสามารถรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ลองใช้ตัวติดตามโภชนาการออนไลน์ฟรี
การรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อาจมาพร้อมกับภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ พูดคุยกับนักกำหนดอาหารหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในอาหารของคุณ
สรุปหากคุณรู้สึกไวต่อการทานคาร์โบไฮเดรตคุณอาจต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงชั่วคราวเพิ่มเติม แต่ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพทุกครั้งก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่
3. คุณรู้สึกเครียด
แค่กินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเท่านั้นไม่เพียงพอเสมอไป การดูแลสุขภาพจิตของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
ความเครียดทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ“ ต่อสู้หรือบิน” และเพิ่มปริมาณฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลในเลือด
การมีระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความรู้สึกหิวและความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
ลองทำสมาธิฝึกหายใจเข้าลึก ๆ จดบันทึกและวิธีอื่น ๆ ในการจัดการความเครียด
สรุปความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนเพิ่มความหิวและลดน้ำหนัก
4. คุณไม่ได้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพผู้คนจำเป็นต้องเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผ่านกระบวนการทั้งหมด อาหารทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
การเปลี่ยนคาร์บบางส่วนด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
การรับประทานอาหารเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติ แต่การรับประทานอาหารทุกวันแม้ว่าจะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นคุกกี้ paleo ก็สามารถชะลอหรือป้องกันการลดน้ำหนักได้
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ อะโวคาโดและวอลนัทมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง
การพยายามลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันในเวลาเดียวกันอาจทำให้คุณรู้สึกหิวมากเกินไป
การทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนเลยอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงและโปรตีนปานกลางสามารถทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งจะเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
สรุปสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพให้แทนที่คาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักให้มาก
5. คุณกินถั่วมากเกินไป
ถั่วเป็นอาหารที่ไม่สมบูรณ์ แต่ก็มีไขมันสูงมากเช่นกัน ตัวอย่างเช่นอัลมอนด์มีไขมันประมาณ 50%
ถั่วมีความหนาแน่นของพลังงานสูง คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากโดยไม่รู้สึกอิ่ม
การกินถั่วมากเกินไปเป็นเรื่องง่ายมาก คุณอาจกินถั่วหนึ่งถุงโดยไม่รู้สึกอิ่มแม้ว่าถุงนั้นอาจมีแคลอรี่มากกว่าอาหารทั่วไปก็ตาม
การทานขนมถั่วหรือเนยถั่วทุกวันสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดได้มากกว่าที่คาดไว้ซึ่งจะช่วยป้องกันการลดน้ำหนัก
สรุปถั่วมีความหนาแน่นของพลังงานสูงมากและง่ายต่อการกินมากเกินไป ปฏิบัติตามขนาดที่แนะนำสำหรับถั่วและอาหารแคลอรี่สูงอื่น ๆ
6. คุณนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมอย่างไม่น่าเชื่อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วน
การอดนอนอาจทำให้คุณรู้สึกหิว
นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเรื่องปกติธรรมดาและมักจะรักษาได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับ
เคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการนอนหลับ ได้แก่ :
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 14.00 น.
- นอนหลับในความมืดสนิท
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และการออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงก่อนนอน
- ทำสิ่งที่ผ่อนคลายก่อนนอนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับเช่นอ่านหนังสือ
- พยายามเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกคืน
สรุปการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้คุณกินมากขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
7. คุณกินนมมากเกินไป
นมเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อาจทำให้เกิดปัญหากับบางคน
ผลิตภัณฑ์นมมักมีโปรตีนสูง โปรตีนเช่นคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บพลังงาน
องค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนจากนมทำให้อินซูลินพุ่งกระฉูดได้ดีมาก ในความเป็นจริงโปรตีนจากนมสามารถขัดขวางอินซูลินได้มากพอ ๆ กับขนมปังขาว
แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณทนต่อนมได้ดี แต่การกินนมบ่อยๆอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ สิ่งนี้สามารถหยุดคุณไม่ให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คุณอาจเห็นประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงนมและลดชีสโยเกิร์ตและครีม โปรตีนต่ำเนยแลคโตสต่ำมักจะไม่ขัดขวางอินซูลิน
สรุปการสร้างกรดอะมิโนของโปรตีนจากนมหมายความว่าอาจทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้น ลองกินนมให้น้อยลง
8. คุณออกกำลังกายไม่ได้ผล
การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดย:
- ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ
- ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ
ส่วนผสมของคาร์ดิโอและการสร้างกล้ามเนื้อสามารถผสมผสานกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ:
- การยกน้ำหนัก. การยกน้ำหนักสามารถปรับปรุงระดับฮอร์โมนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมากซึ่งอาจช่วยให้คุณลดไขมันและลดน้ำหนักได้ในระยะยาวหากคุณรักษาระบอบการออกกำลังกายไว้
- การฝึกอบรมช่วงเวลา ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นรูปแบบของคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH)
- ความเข้มต่ำ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำในแต่ละวันรวมถึงการเดินสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
สรุปการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำสิ่งมหัศจรรย์ให้กับอารมณ์ของคุณได้
9. คุณกินน้ำตาลที่ "ดีต่อสุขภาพ" มากเกินไป
เมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกการรับประทานน้ำตาลที่วางตลาดเป็นทางเลือกที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่นน้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลอ้อยดิบไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพของคุณเสมอไป
น้ำตาลทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นอกจากนี้ยังใช้กับ:
- น้ำผึ้ง
- น้ำหวานหางจระเข้
- น้ำตาลอื่น ๆ
สารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คุณอาจต้องพิจารณา จำกัด หากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์บางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เป็นตัวเติม
สรุปแม้จะเป็นธรรมชาติ แต่สารให้ความหวานเช่นน้ำผึ้งและน้ำตาลอ้อยดิบก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงพอ ๆ กับน้ำตาลทั่วไป
10. เงื่อนไขทางการแพทย์อาจขัดขวางการลดน้ำหนัก
ภาวะฮอร์โมนหลายชนิดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดโดยเฉพาะภาวะพร่องไทรอยด์
หากคุณสงสัยว่ามีอาการป่วยที่เป็นสาเหตุให้ไปพบแพทย์ของคุณ อธิบายว่าคุณกำลังมีปัญหาในการลดน้ำหนักและต้องการตัดปัญหาทางการแพทย์ออกไป
ยาบางชนิดสามารถกระตุ้นให้น้ำหนักขึ้นได้ ตรวจสอบรายการผลข้างเคียงเพื่อดูว่าน้ำหนักขึ้นอยู่ในรายการหรือไม่ คุณอาจสามารถใช้ยาทางเลือกอื่นที่ไม่มีผลข้างเคียงนี้ได้
สรุปปัญหาทางการแพทย์และยาบางอย่างอาจทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้น พบผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อหารือเกี่ยวกับทางเลือกของคุณ
11. คุณรับประทานอาหารบ่อยมาก
หลายคนในแวดวงสุขภาพและการออกกำลังกายเชื่อว่าทุกคนควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อตลอดทั้งวัน
นักวิจัยได้ศึกษาเรื่องนี้อย่างละเอียดและยังไม่ได้ยืนยันถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ
นักกำหนดอาหารหลายคนเชื่อว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่มนุษย์จะกินอาหารน้อยลงต่อวันและบางครั้งก็กินเวลานานโดยไม่ได้รับประทานอาหาร
บางคนใช้การอดอาหารเป็นระยะซึ่งเป็นรูปแบบการกินที่คุณกินภายในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น ซึ่งอาจเป็นกรอบเวลา 8 ชั่วโมงในแต่ละวันหรือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงเป็นครั้งคราว
การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคนและการ จำกัด อาหารสามารถกระตุ้นอารมณ์เชิงลบในหลาย ๆ คนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
เพื่อความปลอดภัยโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามอดอาหาร
สรุปไม่มีประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ มากมายตลอดทั้งวัน การรับประทานอาหารที่ไม่บ่อยและพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจได้ผลสำหรับบางคน
12. คุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป
สำหรับผู้ที่พบว่าการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดเป็นเรื่องง่ายขึ้นการมี“ โกงมื้ออาหาร” หรือ“ โกงวัน” เป็นระยะ ๆ อาจจะดีกว่า
สำหรับคนอื่น ๆ อาหารเหล่านี้สามารถสร้างและป้องกันการลดน้ำหนักได้ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยเกินไปสามารถชะลอการลดน้ำหนักได้
หากมีใครรู้สึกควบคุมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่ได้แสดงว่าอาจมีอาการติดอาหาร การพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถช่วยคุณจัดการความสัมพันธ์กับอาหารได้
สรุปบางคนสามารถกินอาหารขยะเป็นครั้งคราวโดยไม่ต้องลดน้ำหนักให้ช้าลง แต่อาจไม่ได้ผลกับทุกคน
13. คุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป
จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินอาจส่งผลต่อการเพิ่มและลดน้ำหนักของคุณ
สาเหตุหลักประการหนึ่งที่การรับประทานอาหารคาร์บและคีโตเจนิกต่ำทำให้น้ำหนักลดลงก็คือการลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลงโดยไม่ต้องพยายาม
หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักทั้งๆที่ทานอาหารแล้วให้ลองลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปในหนึ่งวัน
เครื่องคำนวณโภชนาการออนไลน์ช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารอื่น ๆ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์ สิ่งนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน
สรุปจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก การขาดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่มักเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
14. คุณตั้งความคาดหวังไว้สูงเกินไป
คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดหากไม่เห็นผลเร็วอย่างที่คาดหวัง แต่การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา
ในหลาย ๆ กรณีการลดน้ำหนักประมาณ 1-2 ปอนด์ (0.5–1 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง
บางคนน้ำหนักลดเร็วกว่านั้นในขณะที่บางคนน้ำหนักลดช้ากว่า
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการรับประทานอาหารขยะให้น้อยลงและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพจิตและร่างกายแม้ว่าคุณจะไม่เห็นว่าน้ำหนักลดลงในทันที
สรุปเป็นเรื่องปกติที่ต้องการเห็นผลเร็ว แต่การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ
15. คุณทานคาร์โบไฮเดรตนานเกินไป
หากคุณรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปีอัตราการเผาผลาญของคุณอาจเริ่มช้าลง
หากคุณอดอาหารมาเป็นเวลานานให้ลองใช้เวลา 2 เดือนเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันและเพิ่มกล้ามเนื้อ วิธีนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
สรุปการรับประทานอาหารที่ จำกัด อาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง ลองหยุดพักสักสองสามเดือนจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
บรรทัดล่างสุด
เส้นทางการลดน้ำหนักของทุกคนแตกต่างกันและการลดน้ำหนักต้องใช้เวลา
อาจรู้สึกหงุดหงิดเมื่อคุณไม่ลดน้ำหนักได้เร็วอย่างที่หวังไว้ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพจิตและร่างกายแม้ว่าน้ำหนักจะไม่ลดลงในทันที
