ปริมาณวิตามินบี 12: คุณควรทานเท่าไหร่ต่อวัน?

ภาพรวม

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

ปริมาณวิตามินบี 12 ในอุดมคติจะแตกต่างกันไปตามเพศอายุและเหตุผลในการรับประทาน

บทความนี้ตรวจสอบหลักฐานที่อยู่เบื้องหลังปริมาณที่แนะนำสำหรับ B12 สำหรับบุคคลและการใช้งานที่แตกต่างกัน

ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินบี 12?

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกาย

จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงการสร้างดีเอ็นเอการทำงานของเส้นประสาทและการเผาผลาญที่เหมาะสม

วิตามินบี 12 ยังมีบทบาทสำคัญในการลดระดับของกรดอะมิโนที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีนซึ่งมีระดับสูงซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคอัลไซเมอร์

นอกจากนี้วิตามินบี 12 ยังมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าการเสริม B12 จะช่วยเพิ่มระดับพลังงานในผู้ที่ไม่ได้รับสารอาหารนี้

วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์อาหารทะเลผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ นอกจากนี้ยังเพิ่มในอาหารแปรรูปบางอย่างเช่นธัญพืชและนมที่ไม่ใช่นม

เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถกักเก็บ B12 ได้เป็นเวลาหลายปีการขาด B12 อย่างรุนแรงจึงหาได้ยาก แต่ในประชากร 26% อาจมีความบกพร่องเล็กน้อย เมื่อเวลาผ่านไปการขาด B12 อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นโรคโลหิตจางความเสียหายของเส้นประสาทและความเหนื่อยล้า

การขาดวิตามินบี 12 อาจเกิดจากการได้รับวิตามินนี้ไม่เพียงพอจากอาหารของคุณปัญหาในการดูดซึมหรือการรับประทานยาที่ขัดขวางการดูดซึม

ปัจจัยต่อไปนี้อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว:

• หลังจากรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ
• อายุมากกว่า 50 ปี
• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารรวมถึงโรค Crohn และโรค celiac
• การผ่าตัดระบบทางเดินอาหารเช่นการผ่าตัดลดน้ำหนักหรือการผ่าตัดลำไส้
• ยา metformin และยาลดกรด
• การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมเฉพาะเช่น MTHFR, MTRR และ CBS
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

หากคุณมีความเสี่ยงที่จะขาดการรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยตอบสนองความต้องการของคุณได้

สรุป

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และบางคนอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

ปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 14 ปีคือ 2.4 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการใช้เวลามากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอายุไลฟ์สไตล์และสถานการณ์เฉพาะของคุณ

โปรดทราบว่าเปอร์เซ็นต์ของวิตามินบี 12 ที่ร่างกายสามารถดูดซึมจากอาหารเสริมได้นั้นไม่สูงมากนักโดยประมาณว่าร่างกายของคุณดูดซึมอาหารเสริมบี 12 ขนาด 500 ไมโครกรัมเพียง 10 ไมโครกรัมเท่านั้น

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับปริมาณ B12 สำหรับสถานการณ์เฉพาะ

ผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50 ปี

สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 14 ปี RDI สำหรับวิตามินบี 12 คือ 2.4 ไมโครกรัม

คนส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการนี้ผ่านการรับประทานอาหาร

ตัวอย่างเช่นหากคุณกินไข่ 2 ฟองเป็นอาหารเช้า (1.2 ไมโครกรัมของบี 12) ทูน่า 3 ออนซ์ (85 กรัม) สำหรับมื้อกลางวัน (บี 12 2.5 ไมโครกรัม) และเนื้อวัว 3 ออนซ์ (85 กรัม) สำหรับมื้อเย็น (1.4 ไมโครกรัมของบี 12 ) คุณจะต้องใช้ B12 มากกว่าสองเท่าในแต่ละวัน

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เสริมด้วย B12 สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงในกลุ่มอายุนี้

อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัจจัยใด ๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นที่ขัดขวางการบริโภคหรือการดูดซึมวิตามินบี 12 คุณอาจต้องการรับประทานอาหารเสริม

ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากขึ้น ในขณะที่ผู้เยาว์วัยเพียงไม่กี่คนที่ขาด B12 มากถึง 62% ของผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีระดับสารอาหารนี้ในเลือดน้อยกว่าที่เหมาะสม

เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะสร้างกรดในกระเพาะอาหารและปัจจัยภายในน้อยลงตามธรรมชาติซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12

กรดในกระเพาะอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการเข้าถึงวิตามินบี 12 ที่พบตามธรรมชาติในอาหารและปัจจัยภายในเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึม

เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการดูดซึมที่ไม่ดีนี้ National Academy of Medicine จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่ผ่านอาหารเสริมและอาหารเสริม

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้สูงอายุ 100 คนการเสริมด้วยวิตามินบี 12 500 ไมโครกรัมพบว่าทำให้ระดับบี 12 เป็นปกติใน 90% ของผู้เข้าร่วม อาจจำเป็นสำหรับบางคนในปริมาณที่สูงขึ้นถึง 1,000 ไมโครกรัม (1 มก.)

สตรีมีครรภ์

หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการวิตามินบี 12 สูงกว่าคนทั่วไปเล็กน้อย

ระดับของวิตามินนี้ในมารดาต่ำมีความสัมพันธ์กับความผิดปกติที่เกิดในทารก

นอกจากนี้การทบทวนอย่างเป็นระบบขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าการขาด B12 มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำในทารกแรกเกิด

ดังนั้น RDI สำหรับวิตามินบี 12 ในระหว่างตั้งครรภ์คือ 2.6 ไมโครกรัม ระดับนี้สามารถพบได้จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับวิตามินก่อนคลอด

สตรีให้นมบุตร

การขาดวิตามินบี 12 ในทารกที่กินนมแม่มีส่วนเชื่อมโยงกับพัฒนาการล่าช้า

นอกจากนี้การขาด B12 ในทารกอาจทำให้เกิดความหงุดหงิดความอยากอาหารลดลงและความล้มเหลวในการเจริญเติบโต

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ RDI สำหรับวิตามินนี้สำหรับสตรีให้นมบุตรจึงสูงกว่าสำหรับสตรีมีครรภ์ - คือ 2.8 ไมโครกรัม

มังสวิรัติและหมิ่นประมาท

คำแนะนำวิตามินบี 12 ไม่แตกต่างกันสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช

อย่างไรก็ตาม RDI 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีนั้นยากกว่ามากที่จะพบกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

ในการทบทวนการศึกษา 40 เรื่องเกี่ยวกับวิตามินบี 12 ในผู้ทานมังสวิรัติพบว่า 86.5% ของผู้ใหญ่ที่เป็นมังสวิรัติรวมถึงผู้สูงอายุมีวิตามินบี 12 ในระดับต่ำ

ขณะนี้ยังไม่มีคำแนะนำของรัฐบาลสำหรับปริมาณอาหารเสริม B12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณมากถึง 6 ไมโครกรัมต่อวันอาจเหมาะสมสำหรับผู้หมิ่นประมาท

B12 เพื่อเพิ่มพลังงาน

แม้ว่าวิตามินบี 12 มักถูกนำไปใช้เพื่อเพิ่มระดับพลังงาน แต่หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมบี 12 ช่วยเพิ่มระดับพลังงานในคนโดยไม่ขาด

อย่างไรก็ตามพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B12 ช่วยเพิ่มระดับพลังงานในผู้ที่ขาดสารอาหารนี้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำให้ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 รับประทานวิตามินบี 12 1 มก. ทุกวันเป็นเวลา 1 เดือนตามด้วยการบำรุงรักษา 125–250 ไมโครกรัมต่อวัน

ผู้ที่มีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 เช่นผู้ที่เป็นโรค Crohn หรือปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ อาจได้รับประโยชน์จากการฉีด B12 ซึ่งหลีกเลี่ยงความจำเป็นในการดูดซึมจากทางเดินอาหาร

B12 สำหรับความจำและอารมณ์

เป็นที่คิดกันโดยทั่วไปว่าการรับประทานวิตามินบี 12 สามารถเพิ่มความจำและอารมณ์ของคุณได้ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานสนับสนุนทฤษฎีนี้มากนัก

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับความจำเสื่อม ถึงกระนั้นในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริม B12 ช่วยเพิ่มความจำในมนุษย์ที่ไม่ได้บกพร่อง

ในการทบทวนจำนวนมากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 ไม่มีผลต่ออาการซึมเศร้าในระยะสั้น แต่อาจช่วยป้องกันการกำเริบของโรคในระยะยาว

ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่เฉพาะเจาะจงสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B12 สำหรับสมรรถภาพทางจิตหรืออารมณ์

สรุป

การรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามอายุวิถีชีวิตและความต้องการด้านอาหาร คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือ 2.4 ไมโครกรัม ผู้สูงอายุเช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการปริมาณที่สูงขึ้น

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะขับสิ่งที่คุณไม่ต้องการออกทางปัสสาวะ

เนื่องจากค่อนข้างปลอดภัยจึงไม่มีการกำหนดระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) สำหรับวิตามินบี 12 UL ถือเป็นปริมาณสูงสุดของสารที่สามารถนำมาใช้ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียง

อย่างไรก็ตามวิตามินบี 12 แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดผลข้างเคียงที่หายากในบางกรณี

การฉีดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่สภาพผิวเช่นสิวและผิวหนังอักเสบ (ผื่น)

การได้รับวิตามินบีในปริมาณสูงมากกว่า 1,000 ไมโครกรัมก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะแทรกซ้อนในผู้ที่เป็นโรคไต

นอกจากนี้ระดับ B12 ในเลือดที่สูงมากในมารดามีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นออทิสติกในเด็ก

สรุป

แม้ว่าการเสริมวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงจะเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงที่หายากในประชากรบางกลุ่ม แต่โดยทั่วไปแล้วก็ปลอดภัยและขณะนี้ยังไม่มีปริมาณสูงสุดที่แนะนำสำหรับวิตามินนี้

บรรทัดล่างสุด

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

RDI สำหรับวิตามินบี 12 มีตั้งแต่ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ถึง 2.8 ไมโครกรัมสำหรับสตรีที่ให้นมบุตร

คนส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการเหล่านี้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ผู้สูงอายุผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่เข้มงวดและผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมแม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล

อาหารเสริม 101: วิตามินบี 12